腰痛時でも腰にあまり負担をかけずに背筋を鍛える方法を、自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(バーベル・マシン)から厳選して解説します。
■背筋の構造と作用
●僧帽筋・広背筋・長背筋に分けられる
背筋は僧帽筋・広背筋・長背筋に分けられ、それぞれの働きと特徴は以下の通りです。
●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰
●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など
このなかで、脊柱起立筋を中心とした長背筋群は腰への負担を避けてトレーニングを行うことはかなり難しいため、本記事では広背筋と僧帽筋の鍛え方に限定して解説していきます。
■背筋を鍛える三つの軌道
●下から前から上から腕を引く軌道
僧帽筋および広背筋を鍛えるためには、腕を引く動作でトレーニングを行いますが、その軌道は大きく三つに分けられ、それは「下から腕を引く」「前から腕を引く」「上から腕を引く」です。
■腰に負担のかからない軌道
●上から腕を引く軌道が腰に負担がかからない
もっとも腰に負担のかからない軌道のトレーニングは、懸垂に代表されるような「上から腕を引く軌道」での背筋トレーニングです。
ですので、腰痛時に腰に負担をかけないように背筋の筋トレを行う場合は、上から腕を引く軌道のトレーニング種目を中心に行っていきます。
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■ベンチを使って腰の負担をなくす方法
●ベンチにうつ伏せになり前から腕を引く
もう一つの腰に負担をかけない方法が「ベンチにうつ伏せになり前から腕を引く」軌道でのトレーニングです。
このように、完全にベンチに体重をあずけ、自身の脊柱起立筋で姿勢を支える必要がないようにすれば、ほとんど腰に対する負荷はかかりません。
それでは、次の項目からは具体的な「腰を痛めない背筋の筋トレ種目」と動作ポイントを解説していきます。
ピラミッドセット法｜ドロップセット法｜アセンディングセット法｜ディセンディングセット法｜フォースドレップ法｜レストポーズ法｜パーシャルレップ法｜チーティング法｜スーパーセット法｜コンパウンドセット法｜トライセット法｜ジャイアントセット法｜予備疲労法｜部位分割法
■腰を痛めない背筋の鍛え方
●自重トレーニング
・懸垂
広背筋側部に非常に高い効果があり、腰痛時の背筋トレーニングだけでなく、一般的な背筋の筋トレでも中心的な種目となるのが懸垂です。
一般的には、懸垂はバーから顎を出して一回とされますが、広背筋トレーニングの懸垂としてはこのことに固執する必要はなく、むしろこだわってしまうと背中が丸まり広背筋に効きにくい(腕だけに効く)フォームになりがちです。
広背筋に効率的に負荷をかけるためには、胸を張り上を見た姿勢で身体を引き上げ、肩甲骨を寄せながら胸をバーにつけにいくのが正しいフォームです。
なお、手幅が広い順手グリップでは広背筋側部に、手幅が狭い順手グリップでは広背筋中央部に、逆手グリップでは広背筋下部に、手を並行に構えるパラレルグリップでは僧帽筋に負荷がかかります。
●チューブトレーニング
・チューブラットプル
トレーニングチューブを使って広背筋を鍛える方法が、こちらのチューブラットプルダウンです。肩甲骨を寄せながら、できる限り外側方向へチューブを強く引っ張ってください。
なお、それでも腰に負担を感じる場合は、こちらの動画のように床に寝て行うことで、腰への負担を限りなくなくすることができます。
●ダンベルトレーニング
・ダンベルベンチローイング
ベンチにうつ伏せになり、体幹に対して前から腕を引く軌道で背筋を鍛えられるのがダンベルベンチローイングです。
肩甲骨を引き寄せながら腕を引き、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのがポイントです。
この時に、上半身を反らせてベンチから浮かせてしまうと、腰に負担がかかりますので、セット中は常にベンチに胸をつけるようにしてください。
なお、動画ではインクラインベンチを使用していますが、フラットベンチで行うことも可能です。
●バーベルトレーニング
・バーベルベンチローイング
ジムでのフリーウエイトトレーニングで腰に負担をかけずに行えるのが、こちらの動画のようなバーベルベンチローイングです。
肩甲骨を引き寄せながら腕を引き、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのがポイントです。
この時に、上半身を反らせてベンチから浮かせてしまうと、腰に負担がかかりますので、セット中は常にベンチに胸をつけるようにしてください。
なお、動画ではフラットベンチで行っていますが、インクラインベンチで行うことも可能です。
●マシントレーニング
・ケーブルラットプルダウン
マシンを使って、腰に負担をかけずに背筋を鍛えるのに最適な種目がケーブルラットプルダウンです。
肩甲骨を引き寄せながら腕を引き、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのがポイントです。
なお、ワイドグリップで行うと広背筋側部に、リバースグリップで行うと広背筋下部に、ナローグリップやパラレルグリップで行うと僧帽筋にそれぞれ負荷が集中します。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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