baseball-player-583655_960_720.jpg

トップアスリートたちが続々と導入し成果を出している体幹トレーニングのなかでも、野球・テニス・ゴルフ、空手、ボクシングといった腕の振りを使うスポーツ競技で、競技能力を上げるために最適な体幹トレーニングメニューをご紹介します。

 

スポンサーリンク




■腕の振りを強くするために体幹を鍛える理由

●腕の筋肉を鍛えても腕は速く振れない

野球、テニス、ゴルフをはじめとした球技系スポーツ競技、ボクシングや空手などの打撃格闘競技を行っている人が、強く思うのは「腕の振りを強くしたい」「腕をもっと速く動かしたい」ということでしょう。そこで、ありがちな間違いが、これらの効果が得られると考えて「腕を鍛えてしまう」ことです。

 

上の図を見ていただければわかるとおり、腕の筋肉のなかで上腕部の筋肉は肘関節から先を動かし、前腕部の筋肉は手首関節から先を動かす働きを持っています。そして、肩関節から先、つまり腕自体を動かしているのは体幹上部前面および背面に分布している筋肉です。

 

では、体幹上部前面の大胸筋や体幹上部背面の広背筋を鍛えれば、腕は強く速く振れるのでしょうか?

 

答えはノーです。大胸筋は「腕を前に押し出す」働きをし、広背筋は「腕を後ろに引く」働きをします。回転をともなう腕の回旋運動の主働筋となっているのは、大胸筋や広背筋などアウターマッスルのさらに深部にあるインナーマッスルです。

 

ですので、腕を強く速く振りたいのであれば、これら肩関節周辺の体幹インナーマッスルを鍛えなければいけないのです。

 

オンライン大会告知

大会の詳細はこちら

■腕を振る働きのある体幹インナーマッスルとは

●ローテーターカフ(棘上筋・肩甲下筋・棘下筋・小円筋)

kaisenkinkenban_20180406213527b6f.jpg

腕の回旋運動をつかさどっているのは、ローテーターカフと呼ばれる肩甲骨周辺のインナーマッスル群で、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の四つの筋肉があります。

 

それぞれ、「肩関節を外転させる棘上筋」「肩関節を伸展させるl棘下筋」「肩関節を外旋させる小円筋」「肩関節を内旋および内転させる肩甲下筋」となります。

 

この四つの筋肉のなかで、棘上筋・棘下筋・小円筋は肩甲骨背面に位置し、唯一、肩甲下筋のみが肩甲骨前面に位置しています。

 

それでは、このローテーターカフの具体的な鍛え方をご紹介していきます。

 

スポンサーリンク


■ローテーターカフを鍛えるのに必要な器具類

●トレーニングチューブが最適

ローテーターカフのトレーニングに必要なのがトレーニングチューブです。ローテーターカフのトレーニングは、その外面に分布するアウターマッスルをできるだけ動員せずに行う必要があります。

 

ですので、必要以上に強いトレーニングチューブはアウターマッスルのトレーニングになってしまうので、柔らかいチューブを使用してください。

 

■ローテーターカフの体幹トレーニング法

●棘上筋・棘下筋・小円筋に効果のあるエクスターナルローテーション

エクスターナルローテーションは、棘上筋・棘下筋および小円筋の強化に最適なトレーニングで、そのポイントは、胸を張り背筋を伸ばした姿勢を作り、肘関節を身体に固定して動かさないようすることです。

 

そして、チューブは腕の力を使わないように、肩関節だけを動かしてゆっくりと引き、戻す時もチューブの張力に耐えながらゆっくりと戻します。20~30回の反復を目安にしてください。

 

●肩甲下筋に効果のあるインターナルローテーション

インターナルローテーションは、肩甲下筋強化に最適なトレーニングで、上記のエクスターナルローテーションと正反対の動作を行います。

 

トレーニングのポイントも同様で、胸を張り背筋を伸ばし、肘関節は固定し、チューブをゆっくりと引き戻ししてください。こちらも、20~30回の反復が目安になります。









当サイト主要記事一覧
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
男性向きの記事女性向きの記事
自宅での筋トレ自宅での筋トレ
自重での筋トレ自重での筋トレ
チューブ筋トレチューブ筋トレ
ダンベル筋トレダンベル筋トレ
マシーン筋トレマシーン筋トレ
バーベル筋トレバーベル筋トレ
大胸筋の筋トレ大胸筋の筋トレ
背筋群の筋トレ背筋群の筋トレ
三角筋の筋トレ三角筋の筋トレ
三頭筋の筋トレ三頭筋の筋トレ
二頭筋の筋トレ二頭筋の筋トレ
腹筋群の筋トレ腹筋群の筋トレ
下半身の筋トレ下半身の筋トレ

スポンサーリンク

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

10423662_402917463182138_3796918816283238787_n.jpg
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。
BLOG内検索
line

キーワード

オンラインストア