ダイエットにおすすめのおやつ・お菓子・スイーツ・パン・麺類のご紹介

ダイエットにはNGで食べてはいけないとされているのが「おやつ」＝「お菓子」「スナック」「スイーツ」や「パン」「麺類」といった高炭水化物の食品類です。でも、ダイエット中に一番食べたくなるのもこれらの食品なのが悩ましいところですね。

そこで、ダイエット用に成分が調整され、低カロリー化されたおやつ・お菓子・スイーツ・パン・麺類をご紹介します。

※画像はAmazon.co.jpより直接表示させていただいています。

■ダイエットにおすすめのおやつ・お菓子

●辛い系のおやつ・お菓子・スナック

ダイエット中にもOKなスナック菓子のなかでも、高い人気を誇っているのが、こちらの「こんにゃくチップス」です。

そのカロリー・栄養素は次の通りです。

栄養成分：1袋12gあたり

熱量53kcal

たんぱく質0.1g

脂質2.5g

糖質7.6g

一袋が12gと少なめの食べ切りサイズなのが、つい食べ過ぎてしまうのを防止してくれる上、一袋53kcalとスナック菓子としては非常に低カロリーです。

ダイエット中でも食べることができると人気のポテトチップスが、こちらの焼きじゃがです。油で揚げずに焼いて作っているため、従来のポテトチップスより80％も脂質が少なくなってします。

そのカロリー・栄養素は以下の通りです。

栄養成分：1袋31gあたり

熱量 133kcal
たんぱく質 1.9g
脂質 4.1g
炭水化物 22.4g

一般的なポテトチップスが100gあたりで550～600kcalあることを考えると、かなりのカロリーカットになっています。

さらに詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼低カロリー食品の楽天・Amazon比較記事

【ダイエットに最適な低カロリー食品】パン・麺類・お菓子・スイーツのご紹介

●甘い系のおやつ・お菓子・スイーツ

ダイエット専用の低カロリースイーツで定評のある低カロリー食品メーカーからは、さまざまな低カロリースイーツが発売されていますが、そのなかでも人気のものが、こちらのようなお試しセットタイプです。

そのセット内容は以下の通りです。

低カロリーロールケーキ(プレーン)2個
低カロリーロールケーキ(チョコ)2個
低カロリー75%オフシュークリーム2個
低カロリー77%オフチョコシュー2個
低カロリーマドレーヌ3個
低カロリーパンケーキ1袋9枚

さらに詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼低カロリー食品の楽天・Amazon比較記事

【ダイエットに最適な低カロリー食品】パン・麺類・お菓子・スイーツのご紹介

■ダイエットにおすすめの低カロリーパン

●人気のお試しセット

低カロリーパンの専門メーカーとして知られる低糖工房からは、さまざまなタイプのパン類が発売されており、ダイエッターに人気です。

なかでも、はじめての方に人気の高いものが「お試しセット」で、その内容は以下の通りです。

低カロリーロールパン：3個
低カロリーごまパン：3個
低カロリーバジルパン：3個
低カロリー大豆パン：3個
低カロリーホワイトミックスピザ：1枚
低カロリークッキー：1袋
低カロリーオフミルクチョコレート：8枚

また、このほかにも以下のような低カロリーパン類があります。

●小麦ふすまパン

こちらは、低カロリー小麦ふすまパンで、そのカロリー・栄養素は以下の通りです。

栄養成分 : 1本50gあたり
エネルギー93kcal
タンパク質10.2g
脂質3.6g
糖質2.3g

●低カロリー食パン

栄養成分：100gあたり
エネルギー369kcal
タンパク質17.1g
脂質29.1g
糖質3.4g

●低カロリークロワッサン

栄養成分 : 100gあたり
エネルギー418kcal
タンパク質19.4g
脂質33.0g
糖質3.8g

さらに詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼低カロリー食品の楽天・Amazon比較記事

【ダイエットに最適な低カロリー食品】パン・麺類・お菓子・スイーツのご紹介

■ダイエットにおすすめの低カロリー麺類

ダイエット中に食べてはいけないけれども食べたくなる食品の代表選手とも言えるのが麺類です。こちらも、さまざまなメーカーから成分が工夫された低カロリータイプが発売されています。

●低カロリーパスタ

低カロリーパスタとして有名なのが、糖質50％オフの「はごろもポポロスパ」です。

そのカロリー・栄養素は以下の通りです。

栄養成分 : 100gあたり
エネルギー275kca
タンパク質16.2g
脂質1.8g
炭水化物70.3g
糖質26.7g

一般的な乾燥パスタ100gあたりのカロリーは約400kcal前後ですので、ずいぶんとカロリーカットになっていることがわかります。

●低カロリーラーメン

ダイエット中の麺類として、もっともいけないとされているのがラーメンですが、こちらのようにこんにゃくを利用した低カロリーラーメンがあり、一食あたり68kcalと非常に低カロリー化されています。

一般的なラーメン一食あたりのカロリーは450～600kcalほどですので、いかに低カロリーかおわかりいただけると思います。

●低カロリーうどん

パンの項目でご紹介した低糖工房からは、こちらのような低カロリーうどんも発売されています。大豆とふすまを使用することで、100gあたり67kcalと非常に低カロリーです。なお、その栄養成分は以下の通りです。

栄養成分 : 100gあたり
エネルギー67kcal
タンパク質6.7g
脂質0.3g
糖質3.8g

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■筋トレ効果を高める栄養の基礎知識

筋トレの効果を最大限高めるためには、いかに鍛えるか＝筋トレメニューの知識だけでなく、いかに効率的に食べるか＝筋トレ食事メニューの栄養的な知識も重要です。

筋トレの成果を出すためには、筋トレ4割、食事6割と言われるくらいです。

●食事の三大栄養素について

まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

 
○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

 
○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

 
○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

●筋トレ目的別に適切なPCFバランス

筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。

・バルクアップなら3:6:1のPCFバランス

バルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。

そして、バルクアップのためにはタンパク質の2～3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPCFバランスはおよそ3:6:1とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。

・ダイエットなら4:5:1のPCFバランス

ダイエットに最適なPCFバランスは、タンパク質の比率が高めの4:5:1とされています。同様に計算すると、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質に対して、およそ150gの糖質と15gの脂質が必要となります。

●グリセミック指数にも気を配る

ダイエット系の筋トレでは、特に食品の血糖値の上がりやすさの指標となるグリセミック指数について知っておく必要があります。

グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。

代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の記事で解説しています。

▼関連記事

【グリセミック指数(GI値)】炭水化物の分解速度により摂取食品を食べ分ける

●アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。

人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。

そして、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。

詳しくは、下記の記事をご参考ください。

▼関連記事

【アミノ酸スコアとは】基本をわかりやすく表で解説するとともに100点の食品を紹介

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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

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