バルクアップのための休養の重要性につきまして、83kg級でベンチプレス世界チャンピオンになった後、93kg級にバルクアップした長谷川直輝氏によりご執筆いただきました。
バルクアップのために休養を重視しています
こんにちは。
93kg級ベンチプレッサーの長谷川直輝です。
今回は休養(オフ日)の重要性について紹介します。
K’s GYM横浜に所属しているので毎日休み無しでベンチプレスばかりしているのでしょ?
と、思われるかもしれません。実際にはトレーニングメニューの回でご紹介させていただきましたとおり、私は毎日ベンチプレスを行うエブリベンチではなく、週に3日も休養の日を設ける方法でバルクアップ、パワーアップをしてきました。
私は、ハードなトレーニングをする上で休養をかなり重視しています。ここをおろそかにしてしまうと身体はバルクアップせず怪我の原因にもなってしまいます。
私の現在のルーティーンは、週4日トレーニング、完全オフの休養日が3日あります。疲労の蓄積をさせないために週の約半分休んでいます。週初めのトレーニング前は必ず2日はあけます。超回復の考え方を採用しており、意識的に前の週のトレーニング終了から48時間を回復のためにあけています。
サプリメントも積極的にとっています
私は回復のためにはサプリメントが大切であると感じています。ここから記載することはあくまでも私個人の「体感」上のことであり、必ずしも科学的根拠、医学的根拠に基づいた記載内容ではないことを申し上げています。「体感」の上で良いと感じたサプリメントを積極的に取り入れる考え方でバルクアップ、パワーアップを行ってきました。
以下が、私の実際に使っているサプリメントとその所感です。
Kentai グルタミン
不純物を含まず、アミノ酸だけで構成された、特にL-グルタミンは1日量で0.1g/kgをとる摂取方法が多いですが、私はその倍量である0.2g/kgを1日に摂取しています。(gはL-グルタミン、kgは体重)
ハードトレーニングを行うためにオンの日、オフの日どちらもこの量を摂取しています。
Kentai クレアルカリン
私は、クレアチンモノハイドレイト一成分よりもローディングのいらないクレアルカリンが好きです。
摂取タイミングはオンの日、オフの日ともに朝です。
クレアチンはローディング期に1日20g、メンテナンス期に1日5gとる方法が一般的ですが、私の場合は常に1日20gを摂取しています。摂取量を多めに保つことにより、調子が良くなることを感じました。
(注意:クレアチンの多量摂取は副作用の危険性が示唆されています。あくまでも長谷川選手独自の使用方法です。https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail548lite.html)
ペプチド
トレーニング前に15g、休日の朝に15g摂取しています。
トレーニング前に摂ることで体内のアミノ酸濃度が高まるため、通常よりも集中力が高まりを感じることができます。摂っていない時はベンチプレスが5kgほど体感で重く感じます。
カタボリックを抑える効果もあると謳われているため、休日も摂取しています。
BCAAとは吸収時間が違うため、様々なアミノ酸を摂取する事で回復を高くなるように感じています。
Kentai パンプアップ
トレーニング前に摂取。
血流の循環を良くすると謳われており、実際にかなりのパンプ感を私は感じます。ただし、パンプ感が強すぎるためベンチプレスのメインセットで高重量を扱う時は逆に疲労感を感じてしまいます。そのため、ベンチプレス高重量の日だけはメインセットの終了後に15gとります。
日によってコンディションが違う時もあるのでこの量でパンプ感がえられない時は5gずつ追加していきます。パンプアップを摂取する事によりさらにトレーニング時間を短くして筋肉に効かせることができるように感じます。
ホエイプロテイン
トレーニング後に30gとっています。
トレーニングをされている方ならタンパク質の量をかなり気にされるかと思いますが、私の中ではホエイプロテインが一番優先度が低いサプリメントです。一応、トレーニング後に約30gを摂取していますが、アミノ酸バランスが良いため他のサプリメントの補助的な位置づけです。ホエイプロテインはどうも胃腸に負担を感じるためホエイプロテインよりもBCAA、L-グルタミン、ペプチドを多く摂る方が良いと考えています。
オンオフ日の食事の違い
トレーニングのオンオフでタンパク質量や摂取時間を気にされて食事をしている方が多いかと思いますが、それを気にすると精神的、肉体的にも負担を感じるため、私は基本的に食事量は変えません。食事のメニューの具体例は前回記事をご参照ください。
バルクアップのために必須となる食事メニューにつきまして、83kg級でベンチプレス世界チャンピオンになった後、93kg級に…
長時間睡眠を心がけています
人の身体は特に、寝ている時に回復すると考えています。
トレーニングをしてる方は8時間睡眠を推奨されることがありますが、私の場合、週2回は必ず10時間寝るようにしています。
本当は毎日10時間寝たいくらいなのですが、仕事もあるため休日に10時間睡眠を行っています。
休日は身体をどれくらい回復させ、コンディションを整えるかを重点的に考えて過ごしています。
酸素カプセル
もう一つ、私がトレーニングオフの日にしているのは酸素カプセルに入ることです。この酸素カプセルに入ることにより、筋疲労の抜け方が早くなるように感じています。
まとめ
以上が、私の休養と回復のための考え方、実際の行動です。トレーニングを多くしているのに効果がでないと悩んでいる方はオフの日を増やしたり、オフをどう過ごすかを考える直された方がよいかもしれません。
長谷川直輝のパーソナルトレーニングジムオープンオープンしました!
パーソナルジムEFFECT田町、三田から徒歩約5分です!
ボディメイク、ダイエット、勿論ベンチプレスも!お悩みの方、全て解決いたします!
長谷川直輝がパーソナルトレーナーとしてサポートさせていただいているトップアスリートの皆様
三浦造 選手 パラリンピック5位坂巻三恵子 選手 ベストボディ日本大会ウーマンズ2位
松岡紀佳 選手 世界マスターズベンチ 優勝
鈴木重成 選手 世界マスターズベンチ優勝
長谷川直輝のベンチプレス競技実績
世界ジュニアベンチプレス選手権大会 83kg級 優勝全日本ベンチプレス選手権大会 93kg級 優勝 2回
ジャパンクラシックベンチプレス選手権大会 93kg級 3連覇(2015年、2016年、2017年)
ベスト記録 ノーギアベンチプレス:215kg フルギアベンチプレス:311kg
トップアスリート兼パーソナルトレーナー長谷川直輝へご連絡先は下記にお願いします。
メール:wweecwnet@gmail.com
Instagram:naokihasegawa_bench
Twitter:@wwenxtecw