筋トレには鶏むね肉がよいとされるのが一般的ですが、実はそれ以上に赤身牛肉は筋トレに適しています。その理由を、赤身牛肉と鶏むね肉を蛋白質・ビタミン・ミネラルなどの観点から比較考察するとともに、赤身牛肉ステーキの美味しい焼き方もご紹介します。また、あわせて、これまで実際に作りご紹介してきた牛肉料理のレシピ例もご紹介します。
目次
■赤身牛肉が筋トレに最適な理由
●タンパク質だけでなくビタミン・ミネラルが豊富
赤身牛肉はあらゆる食品のなかでもタンパク質の含有量がトップクラスの食材です。また、それだけでなく、亜鉛・マグネシウム・鉄分といったミネラル分、ビタミンB群などのビタミン類、クレアチンなどの微量元素が豊富に含まれています。
また、赤身牛肉には脂肪分が少なくオーバーカロリーを防ぐこともできます。これらのことが、赤身牛肉が筋トレに最適な食品との一つとされる理由です。
●カロリー・栄養素を鶏むね肉と比較
それでは、実際に赤身牛肉(モモ肉)100gあたりのカロリー・栄養素を鶏むね肉(皮なし)と比較してみましょう。なお、[ ] の値は比較対象の鶏むね肉です。
●赤身牛肉(モモ肉)100gのカロリーと栄養素
エネルギー：140kcal [108kcal]タンパク質：22.5g [22.3g]脂質：4.6g [1.5g]炭水化物：0.5g [0g]
・赤身牛肉100gのビタミン類
ビタミンA：3μg [8μg]ビタミンD：0.1μg [0mg]ビタミンE：0.4mg [0.2mg]ビタミンK：3μg [14μg]ビタミンB1：0.1mg [0.08mg]ビタミンB2：0.22mg [0.1mg]ナイアシン：5.8mg [11.6mg]ビタミンB6：0.51mg [0.54mg]ビタミンB12：1.7μg [0.2μg]葉酸：9μg [8μg]パントテン酸：0.87mg [2.32mg]ビタミンC：2mg [3mg]
・赤身牛肉100gのミネラル分
ナトリウム：46mg [42mg]カリウム：360mg [350mg]カルシウム：4mg [4mg]マグネシウム：25mg [27mg]リン：200mg [200mg]鉄：2.8mg [0.2mg]亜鉛：4.4mg [0.7mg]銅：0.09mg [0.03mg]マンガン：0.01mg [0.03mg]
このように、赤身牛肉は鶏むね肉と遜色のないほど高タンパク質で低カロリー、さらに、ビタミンB群や鉄・亜鉛などの含有量は鶏むね肉よりもかなり多いことがわかります。
なお、ビタミンB分はタンパク質の吸収に、鉄分は血液の生産に重要で、亜鉛は性ホルモンの生成に深く関わる、いずれも筋トレと筋肥大にとって重要な微量元素です。
それでは、次の項目では筆者がいつもやっている赤身牛肉の美味しい焼き方をご紹介します。
■牛ステーキの部位とカロリー・栄養素
●肩ロース・モモ肉・サーロイン・ヒレ肉の比較
こちらのイラストが牛肉の部位と名称を図式化したものです。
赤身肉(モモ)以外に、牛ステーキとして一般的によく食べられるのが、肩ロース・モモ肉(脂身あり)・サーロイン・ヒレ肉ですが、それぞれの100gあたりのカロリー・栄養を比較します。
牛肉選定の際の目安にご活用ください。
●肩ロース100gのカロリー・栄養素
エネルギー：240kcal
タンパク質：17.9g (71.6kcal)
脂質：17.4g (156.6kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
●モモ肉(脂身あり)100gのカロリー・栄養素
エネルギー：191kcal
タンパク質：20.7g (82.8kcal)
脂質：10.7g (96.3kcal)
炭水化物：0.6g (2.4kcal)
●サーロイン100gのカロリー・栄養素
エネルギー：298kcal
タンパク質：17.4g (69.6kcal)
脂質23.7g： (213.3kcal)
炭水化物：0.4g (1.6kcal)
●ヒレ肉100gのカロリー・栄養素
エネルギー：133kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：4.8g (43.2kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
■赤身牛肉ステーキの美味しい焼き方・食べ方
●フォークで筋繊維を切断する
赤身牛肉の最大のデメリットは「やや固い」ことです。もちろん、咀嚼すること自体、健康に良いことですので「よく噛んで食べる」のがおすすめですが、赤身牛肉を食べる頻度が高いと、やはり「柔らかく美味しく食べる方法」というのが継続のポイントになります。
その、やり方は実に簡単で、写真のようにフォークを肉に突き刺して筋繊維を切断するだけです。一人前の標準的なステーキ肉の場合、30～50回ほどフォークを突き刺せば十分です。
●余分な脂身は取り除く
次に、余分な脂身は取り除きましょう。取り除いた脂身の一部は、フライパンにしく油のかわりすると無駄なく使えます。また、写真では風味を増すためにスライスニンニクと一緒に加熱しています。
●強火で表面を焼く
焼き方のポイントとしては、「まず強火で両面を焼く」ことです。このことにより、表面にカバーができた状態になり、肉の旨み成分を閉じ込めることが可能です。写真は片面を焼いた後、素早くひっくり返して、先ほどのスライスニンニクをのせた状態です。
●蓋をして蒸し焼きにする
次に蓋をして、好みの焼き具合まで蒸し焼きにします。これにより、さらに風味を閉じ込めます。
●強火で水分を飛ばして仕上げる
最後に、強火にして軽く水分を飛ばして出来上がりです。なお、全行程で肉をひっくり返す回数は最初の1回のみです。
また、仕上げにバーナーで炙ると香ばしさが倍増しますので、是非やってみてください。
あとは、盛り付けて美味しくいただきましょう。
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■赤身牛肉ステーキにおすすめの調味料＆調理グッズ
塩コショウでも美味しいですが、このクレイジーソルトを使うと、美味しさが確実にワンランクアップします。
クッキングバーナーはカセットコンロのボンベに取り付けるタイプが扱いやすくておすすめです。肉料理だけでなく、焼き魚、チーズ系料理の仕上げ炙りにも最適です。
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■具体的な牛肉料理レシピ例
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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