スイスバーの使い方と適合する筋トレ種目について解説します。また、筆者の運営ジムで実際にスイスバーおよびアーチスイスバーを試用しましたので、あわせてレビューを報告します。

 

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■上半身の押す筋肉グループのスイスバー筋トレ

●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果的なスイスバー筋トレ

まず、はじめにご紹介するのが、上半身の押す筋肉グループ、すなわち大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を中心とした筋肉群のスイスバー筋トレです。

 

この筋肉グループに有効なスイスバーを使ったトレーニング種目は豊富です。

 

・スイスバーベンチプレス

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の全てに効果があり、もっとも高重量でトレーニングをすることができるのが、こちらのようなスイスバーベンチプレスです。

 

通常のベンチプレスと比べ、肘が外に開かないため肩を痛めているときのベンチプレスの代用として非常に効果的です。また、通常のベンチプレスに比べ、上腕三頭筋と大胸筋内側に対する負荷が増加します。

 

・スイスバープルオーバー

大胸筋に対して縦方向の収縮で刺激を加えることのできる数少ないトレーニング種目がプルオーバーですが、通常のバーベルシャフトで行う場合は、手首の角度的にかなりワイドグリップで行う必要があります。

 

しかし、大胸筋への負荷を増やすことを考えた場合、できる限りグリップは狭くすることが必要になります。そこで、スイスバーでプルオーバーを行えば、パラレルグリップのため手幅を狭くしても手首に負担がかかりません。

 

このため、より強く大胸筋を刺激することが可能です。

・スイスバーフレンチプレス

スイスバーを使ったパラレルグリップでのフレンチプレスは、通常のバーベルシャフトに比べて肘が開きにくく、上腕三頭筋のなかでも腕の太さにもっとも影響する上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることが可能です。

腕を太くする目的でフレンチプレスをするのならば、スイスバーを使用するのが最適と言えるでしょう。

 

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■上半身の引く筋肉グループのスイスバー筋トレ

●僧帽筋・広背筋。上腕二頭筋のスイスバー筋トレ

上半身の引く筋肉グループの僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋のスイスバーを使ったトレーニング方法はローイング系とカール系の種目が主体となります。いくつかのバリエーションをご紹介します。

 

・スイスバーローイング

スイスバーを使ったベントオーバーローイングは、通常のバーベルシャフトと違ってパラレルグリップで行えるため、人間工学的にも肩甲骨の引き寄せ=背筋群の完全収縮が行いやすいというメリットがあります。

 

特に、背筋中央部のトレーニングにおいては非常にストリクトに効かせることが可能です。

 

・スイスバーカール

スイスバーを使ったバーベルカールはハンマーグリップ(縦持ち)となるため、上腕二頭筋長頭と上腕筋に対して強い負荷を与えることができます。また、ダンベルでのハンマーカールと違い、両手で行えるので、より高重量で鍛えることが可能です。

 

 

また、カール台を使ったプリチャーカールをスイスバーで行えば、よりストリクトに上腕二頭筋長頭と上腕筋を鍛えることが可能になります。

 

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■ONIスイスバー&アーチスイスバーを使った感想

ONIスイスバー&アーチスイスバーを試用した感想は下記の筆者運営サイトでレビューを公開していますので、是非ご参照ください。

 

▼スイスバーを使った感想

スイスバーの使い方と筋トレ種目|最新型のラックマウント&アーチタイプを試用した感想

 

■スイスバーの入手先

●ONIスイスバー

ONIスイスバーラックマウント

 

●ONIアーチスイスバー

ONIアーチスイスバーラックマウント



記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan



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■おすすめの筋トレグッズ

●押す筋トレにはリストラップを



上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを



上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト



腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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