女性の内ももを細くして綺麗に痩せるための自宅でのダイエット筋トレエクササイズの方法を、自重トレーニング・チューブトレーニング・バランスボールトレーニング・ダンベルトレーニングの各種から厳選して解説します。
■内ももの筋肉って？
読みかた：ないてんきんぐん
英語名称：adductors muscles
部位詳細：大内転筋｜長内転筋｜短内転筋｜薄筋｜恥骨筋
内ももを構成する筋肉には、骨盤と大腿骨をつないでいる大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋と呼ばれる5つの筋肉があり、これらを総称して内転筋群といいます。
内転筋群には「太ももを内転させる」＝「脚を閉じる」作用があり、実際の筋トレエクササイズでも脚を閉じる動作のトレーニングで刺激し、適切な負荷回数設定でおこなうことで内もも全体を引き締めることが可能です。
■引き締めるために適切な重さと回数の設定
●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする
筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは？
と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
■ダイエット筋トレの頻度は？
筋肉は筋繊維と呼ばれる繊維状の筋細胞が束になった構造をしており、筋トレを行うと筋繊維が破壊されます。破壊された筋繊維は、一定の回復期間の後に破壊される前よりも強く太くなって(または密度が高まって)回復する生理作用があり、これを超回復と呼びます。
そして、筋トレ→超回復→筋トレ→超回復というサイクルを繰り返し、筋肉を筋肥大させたり筋密度を上げてダイエットしていくのが「筋トレ」と呼ばれる行為の基本原理です。
超回復の期間は筋肉の部位により24～72時間と異なりますが、超回復が終わる前に再び筋トレなどで筋繊維に負荷をかけてしまうと、筋肉は成長せずに萎縮してしまうので避けなければいけません。
これが「筋肉を毎日すると逆効果」と言われる理由ですが、それはあくまでも筋肉部位単位の話であることを間違えてはいけません。
内転筋群の場合、その超回復時間は72時間程度ですので、筋肉痛の回復を一つの目安にしながら、週に2～3回のトレーニングを行っていくのが、もっとも適切なトレーニング頻度です。
それでは、次の項目では具体的な内もも痩せ筋トレの種目をご紹介していきます。
■内もも痩せ自重トレーニング
●シングルレッグサイドプランク
シングルレッグサイドプランクは、内転筋群に効果のある体幹トレーニングのサイドプランクに、上下運動を加えて強化したトレーニングです。
一回あたり数秒ほどの静止を加えながら体幹を上下させ、左右5～10回ずつの反復を目安とするとよいでしょう。
内もも痩せトレーニングの最初に行うアップ種目として最適です。
●サイドレッグレイズ
サイドレッグレイズは、脚をあげる時に外転の主働筋となる大腿四頭筋に負荷がかかり、脚をおろす時にゆっくりと重力に耐えることで内転筋群が鍛えられます。
サイドプランクの後の動的トレーニングの最初の種目としておすすめです。
●ワイドスクワット
下半身全体の引き締めにも効果があり、特に内ももの内転筋群に集中的な効果のある自重トレーニングが、大きく脚を広げて行うワイドスクワットです。
自重スクワット系の筋トレは、下半身トレーニングの基本となる種目です。正しい動作を一言で表現すると「椅子に座り立ち上がる動」になります。
具体的には以下の通りです。
・胸を張り背中をやや反らせる
・やや上を見て動作する
・膝がつま先より前に出ないようにする
また、ワイドスクワットにおいては、つま先の方向に膝を向ける(がに股やうち股にならない)ように気をつけることも大切です。
●サイドランジ
サイドランジは、太もも内側のインナーマッスルである内転筋群に効果的で、太ももの引き締めに有効です。
反動を使わないように気をつけて動作を行い、しっかりと効かせてください。
■内もも痩せチューブトレーニング
●チューブアダクション
チューブアダクションのターゲットになる内ももの筋肉・内転筋群はインナーマッスルに分類される筋肉ですので、反動を使ったような強い動作で行うと、その負荷は全て表層の筋肉群に逃げてしまいます。足を閉じる時も、戻す時も十分にコントロールして、ゆっくりとした動作で内ももの奥まで効かせる意識で動作を行ってください。
■内もも痩せバランスボールトレーニング
●バランスボールレッグレイズ
バランスボールを挟むことで内転筋を刺激し、脚を上げることで腸腰筋にも負荷を加えることのできる、股関節インナーマッスルの総合種目と言えるのがこちらのバランスボールレッグレイズです。
バランスボールには標準の直径65cmサイズのほかに65cmタイプもありますので、標準タイプでトレーニングをするのが筋力的に厳しい方は、小さめのボールで行うとよいでしょう。
バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。
■内もも痩せダンベルトレーニング
●ダンベルサイドランジ
サイドランジ系種目も内転筋群に非常に効果の高いトレーニング方法です。動作のポイントとしては、「伸ばしたほうの脚を主体にして動作する」ことです。
こちらの動画のように、ダンベルを使うことで自宅でも負荷をかけたサイドレンジを行うことが可能ですが、慣れるまではダンベルなしで行うとよいでしょう。
■具体的な内もも痩せ筋トレのプログラム例
具体的な内もも痩せ筋トレの一日のプログラム例は以下の通りです。
これを、筋肉痛の回復の様子を見ながら、週に2～3回のペースで行っていってください。
①シングルレッグサイドプランク
片側30秒ずつを1セット、アップとして行う。
②サイドレッグレイズ
片側20回ずつ1セット、動的トレーニングのアップとして行う。
③ワイドスクワット・ダンベルサイドランジ
20回3セット、下半身全体を動かすメイントレーニングとして行う。
④チューブアダクション・バランスボールレッグレイズ
20回2セット、内転筋群の仕上げトレーニングとしてクールダウンをかねて行う。