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【筋トレメニュー150種類一覧】ウエイトトレーニングの全種目を男女別にご紹介
当ブログで解説しているウエイトトレーニングの全種目個別記事(総数約150記事)の一覧です。リストは筋肉の部位別および男性・女性それぞれに適切な解説をしたものとなっています。 また、本ページは「武器屋筋トレブログ」のトップページをかねておりますので、部位別の筋トレメニューの組み方・方法別の筋トレメニューの組み方・筋トレ効率を上げるセット方法・筋トレの基礎知識・筋トレと食事に関する情報などもあわせてリンクを設置しています。 是非、ブックマークいただき、日々のトレーニングの参考にご活用ください。 ▼さらに詳細な200種目紹介 筋トレメニュー全200種目一覧(動画解説つき) なお、各筋肉の名称・構造・作用に関しては下記の筋肉名称図鑑をご参照ください。 【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋｜その鍛え方 大胸筋のトレーニング種目 大胸筋の構造・作用と起始停止 男性向きの記事 大胸筋の筋トレメニュー 腕立て伏せ 片手腕立て伏せ 膝つき腕立て伏せ 斜め腕立て伏せ 足上げ腕立て伏せ ディップス チューブチェストプレス チューブインクラインプレス チューブデクラインプレス チューブクロスプレス チューブチェストフライ チューブインクラインフライ チューブデクラインフライ チューブクロスフライ チューブプルオーバー ダンベルプレス ダンベルインクラインプレス ダンベルデクラインプレス...
【筋トレメニュー150種類一覧】ウエイトトレーニングの全種目を男女別にご紹介
当ブログで解説しているウエイトトレーニングの全種目個別記事(総数約150記事)の一覧です。リストは筋肉の部位別および男性・女性それぞれに適切な解説をしたものとなっています。 また、本ページ...
【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋｜その鍛え方
筋トレで鍛える対象となる全身の部位別筋肉名称とその作用を解説するとともに、それぞれに効果的な自宅でのトレーニング方法をご紹介します。 ■胸の筋肉：大胸筋 ●腕を前に押し出し閉じる作用 読みかた：だいきょうきん 英語名称：pectoralis major muscle 部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部 起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉 停止：上腕骨大結節稜 引用：https://giphy.com/gifs/major-swqQvFe6aiyWs 胸の筋肉・大胸筋は、上部・下部・内側に分けられ、腕を前面に押し出すとともに腕を前方で閉じる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。 ・大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す ・大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す ・大胸筋内側：腕を体幹前面で閉じる 大胸筋は、肩の筋肉・三角筋および腕の筋肉・上腕三頭筋と共働して上半身の押す動きを行います。 また、大胸筋外側深層にある小胸筋、大胸筋周辺肋骨に接合する前鋸筋も共働筋です。 ▼大胸筋の鍛え方 大胸筋の鍛え方完全版 ■肩の筋肉：三角筋 ●腕を上・前・横・後ろに上げる作用...
【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋｜その鍛え方
筋トレで鍛える対象となる全身の部位別筋肉名称とその作用を解説するとともに、それぞれに効果的な自宅でのトレーニング方法をご紹介します。 ■胸の筋肉：大胸筋 ●腕を前に押し出し閉じる作用 読...
【バーベルの種類(ノーマル・オリンピック)と用途・長さと重さ】おすすめメーカーのシャフト・プレ...
本格的なウエイトトレーニングになくてはならないのがバーベルですが、用途により大きく2種類があります。その違いを解説するとともに、バーベルの構造と部分の名称、標準的な長さや重さも解説します。 あわせて、個人使用と公的使用(会社・学校など)のそれぞれにおすすめのメーカー製バーベルセット・シャフト・プレート・カラーもご紹介します。 ■バーベルって何？バーベルとはウエイトリフティングやパワーリフティングの競技で用いられる「重り」のことで、バーの部分であるシャフトとウエイトの部分であるプレートに分けられます。そして、シャフトに任意のプレートをセットすることで自由に重さを変えることが可能です。 また、上記の競技で用いる以外にウエイトトレーニング(筋トレ＝筋力トレーニング)でも使われ、なかでもパワーリフティングの正式種目であるベンチプレス・デッドリフト・スクワットは、その3種目だけで全身を鍛えられることから「筋トレBIG3」とも呼ばれています。 バーベルの歴史は比較的新しく、19世紀初頭に発案されたとされており、それ以前は重量を変えられない「長い鉄アレイ」のようなトレーニング器具が使われていました。そして、バーベルの登場によりウエイトトレーニングは加速度的に進化をしていきます。 ■バーベルの構造●バーはシャフトとスリーブで構成されるこちらが、バーベルのバーに当る部分ですが、両端の重りを取り付ける部分である「スリーブ」と手で握る部分である「シャフト」から構成されています。 ●シャフトにプレートをつけるバーベルの「スリーブ」に取りつけるウエイトが「プレート」と呼ばれるもので、鉄に塗装をしたアイアンプレートとラバーコーティングがされたラバープレートとがあります。 また、プレートの重さは、1.25kg・2.50kg・5.0kg・10.0kg・15.0kg・20.0kg・25.0kgが一般的で、実際に使用する時は左右のスリーブに同じものを装着しますので、2.5kgきざみでバーベルの重量が設定されます。 ※このほかにも、0.5kgや7.5kgといったサイズもあります。 ●プレートをカラーでとめる万が一、挙上の途中でバーベルが傾いてしまってもプレートが落下しないように防ぐための部品が「カラー」と呼ばれる留め具です。これには多くの種類があり、クリップ式の簡易的なものから、写真のような競技用にウエイトの一部として計算される2.5kgに作られたものまであります。 ■バーベルの種類とは？バーベルにはプレートを取りつける部分であるスリーブがありますが、これには2種類の太さがあります。一つは直径50mmのもので、五輪競技のウエイトリフティングに用いられることから「オリンピックシャフト」と呼ばれています。また、パワーリフティング競技においても同様のシャフトが用いられます。 もう一つの種類は直径28mmのもので、主に小規模なジムやホームジムで使用されています。 50mmシャフトはスリーブが回転式となっており、バーベルの挙上動作がスムーズなのがメリットですが、価格が高いというデメリットがあります。 28mmシャフトはスリーブはただのバーになっているためプレートが回転せず、バーベルの挙上にやや引っ掛かりを感じるデメリットがある反面、オリンピックシャフト・プレートに比べて約半分以下の費用で揃えることができます。 ■バーベルシャフトの長さと重さバーベルシャフトには、一般的に160cm・180cm・200cm・220cmの三種類があり、使用するラック類にあわせて長さを選びますが、基準・基本となるのは200cm(28mm径)と220cm(50mm径)のタイプで、それぞれの重さは50mmシャフトで20kg、28mmシャフトで10kgになるように作られています。 実際にバーベルを入手するのであれば、空間が許す限り、競技で使用され、重量計算も間違いにくい200cmのタイプがおすすめです。 ■バーベルBIG3とは？バーベルビッグスリー(BIG3)とは、バーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの三種類で、パワーリフティングの公式三種目でもあります。 その三種目について簡単にご紹介します。 ●バーベルベンチプレスバーベルベンチプレスは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉に対して効果的なトレーニング種目です。競技で行われるものはフラットベンチの上で81cmのグリップで行うフラットベンチプレスですが、このほかにも、インクラインベンチプレス・デクラインベンチプレス・クローズグリップベンチプレス・ワイドグリップベンチプレスなどのバリエーションがあります。 ●バーベルデッドリフトバーベルデッドリフトは、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋といった上半身の引く筋肉を中心に下半身にも効果的なトレーニング種目です。競技では大きく足を開いたスモウデッドリフトが主流ですが、トレーニングではより背筋に負荷のかかる、足幅の狭いヨーロピアンデッドリフトが背筋トレーニングとして行われます。このほかに、下半身背面に効果的なスティッフレッグドデッドリフトなどのバリエーションがあります。 ●バーベルスクワットバーベルスクワットは、臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)といった下半身の筋肉に効果的なトレーニング種目です。ワイドスタンススクワット・ブルガリアンスクワットなどのバリエーションがあります。 ●バーベル筋トレ種目なお、このほかのバーベル筋トレ種目については、下記リンク先で一種目ごとに詳細に解説していますので、是非ご活用ください。 大胸筋の種目バーベルベンチプレスバーベルインクラインベンチプレスバーベルデクラインベンチプレスバーベルナローベンチプレスバーベルワイドベンチプレスバーベルリバースグリップベンチプレス 背筋の種目バーベルデッドリフトバーベルプルオーバーベントオーバーローバーベルグッドモーニング 三角筋の種目バーベルショルダープレスバーベルアップライトロウ 上腕三頭筋の種目バーベルフレンチプレス 上腕二頭筋の種目バーベルカール 下半身の種目バーベルスクワット ■おすすめバーベルセット国内で一般的に入手できるバーベルには以下のようなメーカー製のものがあります。 ELEIKOIVANKOBULLONIーーーーーーBODY...
【バーベルの種類(ノーマル・オリンピック)と用途・長さと重さ】おすすめメーカーのシャフト・プレ...
本格的なウエイトトレーニングになくてはならないのがバーベルですが、用途により大きく2種類があります。その違いを解説するとともに、バーベルの構造と部分の名称、標準的な長さや重さも解説します。 あわ...
アームレスリング台｜世界公認規格寸法タイプ(JAWAロゴ)のご紹介
2022年2月設置 ONI GYM 24 大阪に設置されている、世界規格寸法台のご紹介をするとともに、本アームレスリング台の特徴や寸法についても解説します。 ONI GYM 24公式ホームページONI GYM 24のご紹介ページ(施設案内) アームレスリング台とは？アームレスリング台とは、腕相撲を世界共通のルールで統一してスポーツ化した競技「アームレスリング｜Armwrestling」の公式競技で使用する専用の台のことで、英語では「アームレスリングテーブル｜Armwrestling Table」と表記します。 アームレスリングの世界団体には、アマチュア競技としてはWAF(世界アームレスリング連盟)とIFA(国際アームレスリング連盟)とがあり、プロ競技としてはIFAの上位団体であるPAL(プロフェッショナル・アームレスリング・リーグ)があります。 そして、これらの世界団体WAF・IFA・PALで使用される公式の公認台は全て同一の寸法で作られており、意匠権はMazurenkoEquipment(マズレンコ製作所｜本社ポーランド)に帰属しています。 このため、世界規格寸法・公認公式台と言えば、世界で唯一Mazurenko製のアームレスリング台のみで、他のものは全てコピー商品または類似商品になります。 もちろん、ONI GYM 24に設置されているアームレスリング台は世界で唯一の真正品であるMazurenkoEquipment製となります。 ※本競技台は、Mazurenko社の日本正規輸入代理店であるMazurenkoJapan(マズレンコ製作所日本正規輸入代理店)を通して発注・輸入しました。 世界規格台の寸法世界公認・公式台の規格寸法をMazurenko社よりご提供いただきましたので、その数値をここに記載します。 ※個人使用目的での製作に制限はありませんが、本寸法・図面を元に営利目的のアームレスリング台を製作・販売することはMazurenko社の国際意匠権・著作権を侵害することとなり、法的処置の対象となりえますので、お控えください。 世界規格アームレスリング台の寸法テーブル上面長辺：920mmテーブル上面短辺：660mmテーブル面までの高さ：1015mmエルボーパッドまでの高さ：1066mmタッチパッドまでの高さ：1117mm そして、各パーツの寸法は以下の通りです。 エルボーパッドの高さ：51mmエルボーパッドの辺：178mm(正方形)タッチパッドの高さ：102mmタッチパッドの長さ︰254mmタッチパッドの厚み︰51mmベグの長さ︰150mm 資料提供：MazurenkoJapan 参照記事：【アームレスリング台】寸法や購入先や値段・レンタル代｜自作は可能？アームレスリング台の選び方アームレスリング台を選ぶ際には重要なポイントが3つあります。下記の記事に詳しくまとめましたのでご参照ください。アームレスリング台を選ぶ際に留意すべきたった3つのことを元日本代表選手が解説｜世界公式規格の寸法も公開ONI GYM 24 大阪に設置されているアームレスリング台ONI GYM...
アームレスリング台｜世界公認規格寸法タイプ(JAWAロゴ)のご紹介
2022年2月設置 ONI GYM 24 大阪に設置されている、世界規格寸法台のご紹介をするとともに、本アームレスリング台の特徴や寸法についても解説します。 ONI GYM 24公式ホームページ...
棘筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)
棘筋(Spinalis muscle｜)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 棘筋の構造と作用棘筋は、脊柱起立筋を構成する腸肋筋・最長筋・棘筋のなかでも外側に位置する筋肉で、胸棘筋(きょうきょくきん)、頸棘筋(けいきょくきん)、頭棘筋(とうきょくきん)から構成されています。 体幹の伸展(背すじを伸ばす動作)・側屈(身体を横に倒す動作)・回旋(身体を捻る動作)の作用を持っています。 支配神経は脊髄神経です。 棘筋（きょくきん）は、脊柱起立筋のうち、最も内側に位置する筋肉である。 棘筋は、更に頭棘筋 (musculus spinalis capitis)、胸棘筋 (musculus spinalis thoracis)、頸棘筋 (musculus spinalis cervicis)の、3筋に分類される。 引用：Wikipedia「棘筋」 ▼関連記事脊柱起立筋の構造・作用と鍛え方 棘筋の鍛え方棘筋だけを鍛える種目はありませんが、他の協働筋とともに体幹を伸展させる動作のトレーニングで鍛えることが可能です。 棘筋が関与するトレーニング種目棘筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。バックエクステンションチューブデッドリフトチューブローイングチューブグッドモーニングダンベルデッドリフトダンベルローイングスミスマシンデッドリフトTバーローイングケーブルローイングスミスマシングッドモーニングハイパーバックエクステンションバーベルデッドリフトバーベルベントオーバーローイングバーベルグッドモーニング 長背筋を構成する筋肉脊柱沿いの深層筋として重要な役割を持つ長背筋は、以下のような筋肉から構成されています。 板状筋板状筋(ばんじょうきん)は、頭板状筋と頸板状筋に部位分けされ、首の回転および顔を上方へ上げる作用があります。 脊柱起立筋脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、腸肋筋(ちょうろくきん)・最長筋(さいちょうきん)・棘筋(きょくきん)に部位分けされ、脊椎の後屈・側屈作用(背すじを伸ばす・背すじを横に倒す動作)があります。 横突棘筋(おうとつきょくきん)横突棘筋(おうとつきょくきん)は、半棘筋・多裂筋・回旋筋の三部位に分けられ、脊椎の後屈・側屈・回旋の作用を持っています。 ▼詳しい解説背筋の構造・作用と起始停止・支配神経 関連記事体幹インナーマッスル図鑑インナーマッスルの名称・作用と体幹トレーニングの実施方法については下記の記事をご参照ください。体幹インナーマッスルの名前と作用 筋肉の名称と作用の図鑑アウターマッスルの主な筋肉の名称・作用および筋力トレーニングの実施方法については、下記の記事をご参照ください。筋肉の種類・名称と作用｜部位別の鍛え方 筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る 筋肉の名称と部位ごとの筋トレメニューに戻る
棘筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)
棘筋(Spinalis muscle｜)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 棘筋の構造と作用棘筋は、脊柱起立筋を構成する腸肋筋・最長筋・棘筋のなかでも外側に位置する筋肉で、胸...
腸肋筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)
腸肋筋(Iliocostalis｜ちょうろくきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 腸肋筋の構造と作用腸肋筋は、脊柱起立筋を構成する腸肋筋・最長筋・棘筋のなかでも外側に位置する筋肉で、腰腸肋筋(ようちょうろくきん)、頸腸肋筋(けいちょうろくきん)、胸腸肋筋(きょうちょうろくきん)から構成されています。 体幹の伸展(背すじを伸ばす動作)・側屈(身体を横に倒す動作)・回旋(身体を捻る動作)の作用を持っています。 支配神経は脊髄神経です。 腸肋筋（ちょうろくきん）は、脊柱起立筋のうち、最も外側に位置する筋肉である。 腸肋筋は、更に腰腸肋筋 (musculus iliocostalis lumborum)、胸腸肋筋 (musculus iliocostalis thoracis)、頸腸肋筋 (musculus iliocostalis cervicis)の、3筋に分類される。 引用：Wikipedia「腸肋筋」 ▼関連記事脊柱起立筋の構造・作用と鍛え方 腸肋筋の鍛え方腸肋筋だけを鍛える種目はありませんが、他の協働筋とともに体幹を伸展させる動作のトレーニングで鍛えることが可能です。 腸肋筋が関与するトレーニング種目腸肋筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。バックエクステンションチューブデッドリフトチューブローイングチューブグッドモーニングダンベルデッドリフトダンベルローイングスミスマシンデッドリフトTバーローイングケーブルローイングスミスマシングッドモーニングハイパーバックエクステンションバーベルデッドリフトバーベルベントオーバーローイングバーベルグッドモーニング 長背筋を構成する筋肉脊柱沿いの深層筋として重要な役割を持つ長背筋は、以下のような筋肉から構成されています。 板状筋板状筋(ばんじょうきん)は、頭板状筋と頸板状筋に部位分けされ、首の回転および顔を上方へ上げる作用があります。 脊柱起立筋脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、腸肋筋(ちょうろくきん)・最長筋(さいちょうきん)・棘筋(きょくきん)に部位分けされ、脊椎の後屈・側屈作用(背すじを伸ばす・背すじを横に倒す動作)があります。 横突棘筋(おうとつきょくきん)横突棘筋(おうとつきょくきん)は、半棘筋・多裂筋・回旋筋の三部位に分けられ、脊椎の後屈・側屈・回旋の作用を持っています。 ▼詳しい解説背筋の構造・作用と起始停止・支配神経 関連記事体幹インナーマッスル図鑑インナーマッスルの名称・作用と体幹トレーニングの実施方法については下記の記事をご参照ください。体幹インナーマッスルの名前と作用 筋肉の名称と作用の図鑑アウターマッスルの主な筋肉の名称・作用および筋力トレーニングの実施方法については、下記の記事をご参照ください。筋肉の種類・名称と作用｜部位別の鍛え方 筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る 筋肉の名称と部位ごとの筋トレメニューに戻る
腸肋筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)
腸肋筋(Iliocostalis｜ちょうろくきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 腸肋筋の構造と作用腸肋筋は、脊柱起立筋を構成する腸肋筋・最長筋・棘筋のなかでも外側に位置...