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【バーベルプルオーバーのやり方】背中と胸それぞれに効かせるフォームと重量設定
バーベルプルオーバーはフォームによって大胸筋に効いたり背筋に効いたりする、少し特殊なトレーニング種目ですが、それぞれに効かせるためのポイントは肘の角度と位置です。それらをわかりやすく解説するとともに、目的別に適切な負荷・重量・回数設定をご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■バーベルプルオーバーが効果のある筋肉は？ ●バーベルプルオーバーは大胸筋と広背筋に効果的 バーベルプルオーバーは、そのフォーム・肘の角度と位置により大胸筋または広背筋に効果的な種目です。また、筋肉だけでなく胸郭を拡張するトレーニングとしても広く行われています。 ■バーベルプルオーバーのやり方と効果的なフォーム ●プルオーバー系種目における体幹表層筋の動作 まずは、こちらの3DCG動画をご覧ください。動画はダンベルプルオーバーのものですが、プルオーバー系種目の縦方向に腕を上下させる動作において、拮抗する体幹表層筋である大胸筋と広背筋がどのように動作するか、視覚的に知ることができます。 また、筋肉だけでなく、胸郭を構成する肋骨も大きく動くことがおわかりいただけると思います。 ●大胸筋に効かせるベントアームスタイル こちらが、大胸筋に負荷を集中させられるバーベル「ベントアーム」プルオーバーと呼ばれるバリエーションです。その最大の特徴は、肘を90度弱に曲げたまま動作を行うということです。 ...
【バーベルプルオーバーのやり方】背中と胸それぞれに効かせるフォームと重量設定
バーベルプルオーバーはフォームによって大胸筋に効いたり背筋に効いたりする、少し特殊なトレーニング種目ですが、それぞれに効かせるためのポイントは肘の角度と位置です。それらをわかりやすく解説するとと...
【バーベルスクワットの種類とやり方】効果的なフォームと目的別の重量回数設定
バーベル筋トレBIG3のなかでも、「キングオブトレーニング」と呼ばれるバーベルスクワットの、筋肉部位別に効果的な種類・バリエーションとそのやり方をご紹介するとともに、筋トレ目的別に最適な重量負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■バーベルスクワットが効果のある筋肉は？ ●バーベルスクワットは大腿四頭筋・大腿二頭筋・臀筋群などに効果的 バーベルスクワットは下半身全体に効果的なトレーニングですが、特に太もも前側の大腿四頭筋、太もも裏側のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、尻の筋肉・臀筋群に効果があります。 また、二次的にふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋や体幹インナーマッスル(腹筋群・脊柱起立筋)など広範囲に効果的で、このことが「キングオブトレーニング」と称される理由です。 ■バーベルスクワットのやり方と効果的なフォーム こちらがバーベルスクワットの模範的な動画です。まずはご参照ください。なお、動画は解説のためにセーフティーラックなしで行っていますが、実際のトレーニングでは安全のために必ずセーフティーラックのある環境で行ってください。 スクワット系動作のポイントを示しているのがこちらの画像ですが、そのポイントは以下のようになります。 バーベルシャフトは首よりもやや下の僧帽筋に乗せ、胸を張り背中をやや反らせるように担ぎます。そこから、膝がつま先よりも前に出ないことに注意してしゃがんでいきますが、真下にしゃがむイメージではなく、椅子に座るような軌道で尻を斜め後方に突き出しながらしゃがんでいきます。 ...
【バーベルスクワットの種類とやり方】効果的なフォームと目的別の重量回数設定
バーベル筋トレBIG3のなかでも、「キングオブトレーニング」と呼ばれるバーベルスクワットの、筋肉部位別に効果的な種類・バリエーションとそのやり方をご紹介するとともに、筋トレ目的別に最適な重量負荷...
【リバースグリップベンチプレスのやり方】肩に軽負荷で大胸筋上部に効く
リバースグリップベンチプレスの筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。本種目は脇を閉めて動作を行うため、肩に負荷があまりかからないことも特徴です。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■リバースグリップベンチプレスが効果のある筋肉は？ ●リバースグリップベンチプレスは大胸筋上部と上腕三頭筋に効果的 リバースグリップベンチプレスは、大胸筋上部に効果的で、上腕を内転(脇を閉める)させた状態で行うことから、上腕三頭筋長頭にも有効です。また、三角筋に対してはあまり負荷はかかりません。 ■リバースグリップベンチプレスのやり方と効果的なフォーム こちらが、リバースグリップベンチプレスの模範的な動画です。リバースグリップのままラックアウトすると、バランスが崩れて危険なため、まずはノーマルグリップでラックアウトし、いったんバーベルを胸に下ろします。 そこでグリップをリバースに握り直してから挙上動作に入ります。なお、補助者がいる場合はラックアウトの時点でリバースグリップでもかまいません。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをノーマルグリップして構える ...
【リバースグリップベンチプレスのやり方】肩に軽負荷で大胸筋上部に効く
リバースグリップベンチプレスの筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。本種目は脇を閉めて動作を行うため、肩に負荷があまりかからないことも特徴です。 記事作成：筋トレ専門サイトG...
【ワイドグリップベンチプレスのやり方】81cmラインのどれくらい外を握るかも解説
ワイドグリップベンチプレスの筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。また、あわせてシャフトの81cmラインのどれくらい外を握るかも解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ワイドグリップベンチプレスが効果のある筋肉は？ ●ワイドグリップベンチプレスは大胸筋外側と三角筋に効果的 ワイドグリップベンチプレスは大胸筋のなかでも外側に効果的で、二次的に三角筋にも有効です。また、上腕三頭筋に対しては、他のベンチプレスバリエーションほどの負荷はかかりません。 ■ワイドグリップベンチプレスのやり方と効果的なフォーム ワイドグリップベンチプレスは、手幅を広くして行うベンチプレスのバリエーションです。 ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、尻と足もそれぞれベンチと床に設置させて全身を安定させます。 そこから、肩甲骨のロックが外れないようにバーベルをラックアウトし、みぞおちの真上まで移動させます。 そして、筋力でしっかり支えながらみぞおちまで下ろし、肩甲骨のロックを外さないように注意してバーベルを押し上げます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】...
【ワイドグリップベンチプレスのやり方】81cmラインのどれくらい外を握るかも解説
ワイドグリップベンチプレスの筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。また、あわせてシャフトの81cmラインのどれくらい外を握るかも解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLI...
【ナローベンチプレスのやり方】下ろす位置と肘の角度と上腕三頭筋長頭の関係
ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。また、あわせて適切な下ろす位置や肘の角度による上腕三頭筋(長頭・短頭)への効きかたの差異についてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)が効果のある筋肉は？ ●ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的 ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は上腕三頭筋に効果的なトレーニング種目で、腕を太くしたり女性の二の腕痩せには欠かせない種目です。また、二次的に大胸筋内側にも効果的で、谷間の深いメリハリのある胸まわり作りにおすすめです。 ■ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)のやり方と効果的なフォーム ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の模範的な動画がこちらです。仰向けになり、肩甲骨を寄せて構えますが通常のベンチプレスほどブリッジは意識する必要はありません。 バーベルをラックアウトしたら、胸の真上まで移動させ、筋力でしっかりとコントロールしながらバーベルを下ろします。そこから肩甲骨を寄せたまま、三角筋が先に動かないように気をつけてバーベルを押し上げます。 なお、後述しますが、肘の開き具合により効果のある部位が上腕三頭筋長頭から短頭へと変化しますが、長頭狙いの場合はややヘソよりに下ろすことがポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ...
【ナローベンチプレスのやり方】下ろす位置と肘の角度と上腕三頭筋長頭の関係
ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。また、あわせて適切な下ろす位置や肘の角度による上腕三頭筋(長頭・短頭)への効きかたの差異...
【デクラインベンチプレスのやり方】効果のある部位や下ろす位置を解説
デクラインバーベルベンチプレスの筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。また、あわせてバーベルシャフトを下ろす位置や動作の注意点・ポイントについても解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■デクラインベンチプレスが効果のある筋肉は？ ●デクラインベンチプレスは大胸筋下部と上腕三頭筋に効果的 デクラインバーベルベンチプレスは胸の筋肉・大胸筋のなかでも下部に効果的な種目です。また、二次的に上腕三頭筋にも効果的ですが、これらの共働筋である三角筋にはあまり負荷がかかりません。 大胸筋下部は大胸筋のなかでも最大の体積がある部位で、ここを鍛えると胸周りの全体的なボリュームが増すとともに、大胸筋の全体的な筋力も向上します。 ■デクラインベンチプレスのやり方と効果的なフォーム デクラインバーベルベンチプレスの模範的な動画がこちらになります。仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩甲骨2点と尻の合計3点で上半身を支えて構えます。 バーベルをラックから外したら胸の真上まで移動し、そこから筋力で支えてコントロールしながら胸に下ろします。そして、そこから真上にバーベルを押し上げます。 セット中は常に肩甲骨を寄せたままの状態を維持し、肩から初動しないように注意してください。 ...
【デクラインベンチプレスのやり方】効果のある部位や下ろす位置を解説
デクラインバーベルベンチプレスの筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。また、あわせてバーベルシャフトを下ろす位置や動作の注意点・ポイントについても解説します。 記事作成：筋ト...