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【筋トレに加圧シャツはいらない】それよりもグリップTシャツがトレーニングにおすすめ
最近、筋トレ系のネット記事でよく目にするのが「着ているだけで筋トレ効果があるシャツ」ですが、20年以上の選手・指導実績があるジムトレーナーの筆者の個人的意見は、「そんなものよりグリップTシャツを着て高重量トレーニングをしたほうがはるかに筋肉がつく」です。 ■筋肉には負荷トレーニングと休息・超回復が必要●長時間の加圧状態は筋肉の回復を妨げる筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。 この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。 よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。 ▼厚生労働省公式ページ筋肉の超回復に関する記載 つまり、筋肉をつけていくためには、短時間の集中的な負荷による筋繊維の破壊と、48～72時間の回復期間の繰り返しが必要になります。 そして、超回復期間の筋肉には、できるだけ負荷・負担をかけず、リラックスさせて血行を良くして代謝を高めていくことが非常に大切になります。 この意味でも、日中の8～10時間の長時間にわたり、筋肉を加圧し、血行を妨げる加圧シャツは基本理論から逸脱しているように感じます。 ■そもそも加圧シャツが効果的に感じる理由●加圧トレーニングと混同されているから新しいトレーニングメソッドの一つである「加圧トレーニング」という言葉は、一般の方にもなじみが深くなってきているほど普及してきた筋トレ方法で、日本を発祥地とするため、海外でも「Kaatsu-training」と呼ばれています。 その理論は、四肢の付け根を加圧バンドやストラップなどで加圧し、血流を少なくすることで筋肉に負荷が強くかかる状況を作り出し、通常よりも軽い重量で関節などに負担をかけることなく効率的にトレーニング効果が得られるというものです。 ※加圧トレーニングは危険をともないますので、かならず専門家の指導・セッティングのもとで実施してください。 このイメージだけが先行し、「加圧をすれば筋肉が大きくなる」という誤った認識がひろまっているのが実情ですが、ただやみくもに筋肉を加圧しても疲労が溜まるだけで筋繊維の発達にはつながりません。 筋肉の発達には、加圧の有無に関わらず、適切なウエイトトレーニングが必須です。 ■おすすめの筋トレ用シャツ●プレス系トレーニングにグリップTシャツを効果があるかどうかわからない(あるかもしれませんが)、加圧シャツに大切な筋トレ予算を使うのであれば、こちらのようなグリップTシャツを入手して、高負荷でのベンチプレストレーニングを行うことをおすすめします。 鬼グリップTシャツの背面には、縦方向のズレを防ぐ強力な滑り止めプリントが施されており、ベンチプレス時に上半身が頭側にズレて負荷が逃げてしまうのを防いでくれます。 実際に、筆者の運営するジムのベンチプレス選手にトレーニングを行ってもらい、撮影しました。化繊などの滑りやすい素材のTシャツでベンチプレスを行うと、図のようにどうしても頭方向に上半身がズレやすくなり、下半身の押しが効きにくくなります。 こちらは、ベンチプレスでの下半身の押しが、ブリッジを維持して高重量を上げるために不可欠なことを模式図にしたものです。 高重量・高負荷で筋肥大トレーニングをするのであれば、背中がずれないことは非常に重要な要素です。 ▼参考記事【ベンチプレス完全版】正しいフォームと100kg挙上のための特殊メニューをトレーナーが解説 筆者の運営するジムでは、鬼グリップTシャツの愛用者も少なからずおり、ベンチプレスの県チャンピオンも愛用しています。 プレス系トレーニングに使わなくても、バックプリントが虎柄でデザイン的にも優れていますので、通常のトレーニングウェアとしてもおすすめです。 ▼鬼グリップTシャツを見るONIグリップ Tシャツ背中超強力滑り止め ●競技ベンチプレスにはベンチシャツをまた、一般的なトレーニーの方にはなじみが薄いギアですが、ベンチプレス競技では「ベンチシャツ」と呼ばれる、反発力の強い特殊なシャツを着て競技を行います(フルギア部門のみ)。 ベンチシャツは入手したものを、個人のベンチプレス軌道特性に合わせてカスタムで縫い縮めて着用します。また、非常にタイトなものですので、一人で着るのは難しく、補助者に手伝ってもらうとともに、べビーパウダーやビニール袋の滑りを使って着る必要があります。 ちなみに、着用すると、ベンチプレスのマックス重量が数十kgも伸びることも珍しくありません。 ▼ベンチシャツを見るフルギア用ギア一覧ページはこちら
【筋トレに加圧シャツはいらない】それよりもグリップTシャツがトレーニングにおすすめ
最近、筋トレ系のネット記事でよく目にするのが「着ているだけで筋トレ効果があるシャツ」ですが、20年以上の選手・指導実績があるジムトレーナーの筆者の個人的意見は、「そんなものよりグリップTシャツを...
【筋トレにおすすめの下着パンツ】5つの高機能を持つアンダーウェア紹介
筋トレで身につけるウェア類にはさまざまなものがありますが、外見上・ファッション的には関係ないものの、トレーニングのパフォーマンスに大きく影響するのが「下着パンツ」です。 5つの高性能な機能で、高いレベルでのワークアウトを補助する優れもののボクサーパンツをご紹介します。 ■筋トレの下着パンツで重要な要素これまで、筆者も競技者として20年以上ウエイトトレーニングを行っていますが、トレーニングに適さないパンツを履いて筋トレを行うと、実際にトレーニングパフォーマンスに悪影響を及ぼすので、トレーニング日の下着パンツ選びには気を使っています。 そのポイントは以下の通りです。 ①つっぱらない昔ながらの化繊ボクサーパンツなどの、伸びない素材の下着パンツを履いてトレーニングを行うと、とにかくつっぱってしまって動作の妨げになります。 つっぱらないパンツで筋トレをしましょう。 ②食い込まない昔ながらのブリーフタイプの下着パンツを履いてトレーニングを行っていると、どうも食い込んでしまう場合も多く、トレーニングに集中できなくなってしまいます。 食い込まないパンツで筋トレをしましょう。 ③蒸れない暑い時期のトレーニングでは、かなりの発汗をしますので、蒸れる素材の下着パンツを履いてトレーニングを行うと、不快に感じてしまい筋トレのコンセントレーションが低下してしまいます。 蒸れないパンツで筋トレをしましょう。 ④擦れないあまり肌に優しくない素材の下着パンツを履いて、スクワットなどの下半身トレーニングを行うと、擦れてしまい、発汗とあいまって皮膚に炎症を起こすこともあります。 擦れないパンツで筋トレをしましょう。 ⑤破れないトレーニング歴の長い方なら、一度くらいは経験しているのが、スクワットやデッドリフト中の下着パンツの破損(破れ)です。トレーニングの途中でこうなってしまうと、その日は筋トレどころではなくなってしまいます。 破れないパンツで筋トレをしましょう。 ■筋トレに最適な5＋0(ゴーゼロパンツ)先の項目で解説した5つの基本的な要素、つっぱらない、食い込まない、蒸れない、擦れない、破れないというスペックはもちろんのこと、さらに5つの高機能を有する「高機能パンツ」がこちらの5＋0(ゴーゼロパンツ)です。 ゴーゼロパンツとは、5つの高機能によってストレスがゼロに感じるというのがネーミングの由来ですが、その5つの高機能とは以下の通りです。 ①ハイテクノロジー素材「エアデオード」という新素材が使用されており、汗を吸収しつつ、外に染み出さないので服に影響がありません。 ②吸汗速乾性（エビデンスあり）「エアデオード」は通気性が良く、吸収した汗がすぐに乾くのが大きな特徴で、実際、ムレやベタつきを感じることなく爽快な筋トレができます。 ③抗菌防臭（エビデンスあり）ニオイの原因となる細菌類の増殖を防ぐ作用があり、汗・体臭・加齢臭などを元から抑えられます。女性会員の多いジムでの着用にもおすすめです。 ④快適な履き心地ウエスト部分には高密度のマイクロファイバーが使用されており、腹部にも腹に食い込みません。また、生地自体も伸び縮みしやすい素材ですので、ハードトレーニングの動きにも確実に追従します。 ⑤デザイン性デザイン人間工学が採用されており、丈や前開き部分などにおいて、機能性を最大限に発揮できるデザインが実現されています。 こちらが、ゴーゼロパンツのメーカー公式動画です。 動画にもあるように、トレーニングやスポーツシーンだけでなく、ビジネスシーン・プライベートモードなどあらゆるシチュエーションにおすすめです。 なお、ゴーゼロパンツのサイズ・カラーなどは下記のリンク先でご確認いただけます。 ▼ゴーゼロパンツを見てみる5+0 (ゴーゼロ)全面吸水ボクサーパンツの詳細はこちら
【筋トレにおすすめの下着パンツ】5つの高機能を持つアンダーウェア紹介
筋トレで身につけるウェア類にはさまざまなものがありますが、外見上・ファッション的には関係ないものの、トレーニングのパフォーマンスに大きく影響するのが「下着パンツ」です。 5つの高性能な機能で、高...
【当ジムおすすめ筋トレ用トレーニンググローブ】タイプ・メーカー・効果・素材別にご紹介
おすすめの筋トレ用トレーニンググローブをタイプ・メーカー・素材別に一覧にしまし、それぞれの特徴についても解説しました。また、合わせてその効果についても解説するとともに、ワンランク上のワークアウトにおすすめの筋トレグッズもご紹介します。 ■トレーニンググローブの種類トレーニンググローブには大きく三種類があり、それぞれに用途が異なります。 ●水洗いでき手軽なナイロングローブ 画像引用：Amazon まず、最もリーズナブルで軽量なタイプがこちらのようなナイロン製のトレーニンググローブです。フィットネスやダイエット筋トレにおすすめです。 簡単に丸洗いできるのが特徴ですが、自重を越えるような負荷でのトレーニングには、耐久性の観点から不向きです。 ●本格筋トレなら革製一択 画像引用：Amazon 本格的にウエイトトレーニングとして筋トレに取り組むのならば、必須となるのがこちらのような革製のトレーニンググローブです。 特に、100kgを越えるようなウエイトを扱うのなら、革製一択になります。 ●ハード筋トレには手首サポーターつき革グローブ 画像引用：Amazon さらに高重量を扱う中級者～上級者クラスになると持っておきたいのが、こちらのような手首サポーター機能のついた革製のトレーニンググローブです。 おおまかに分類して、トレーニンググローブは以上の3つのタイプに分けられます。 ■トレーニンググローブの効果トレーニンググローブを使うことで、次のような効果があります。 ●手の平にできるタコを予防とくに、ダイエット筋トレをする女性にとって、手の平にできるバーベルダコは邪魔以外の何ものでもありません。トレーニンググローブを装着することにより、バーと手の平の間の摩擦と負荷が軽減し、タコができるのを防ぐことができます。 ▼関連記事【筋トレで手の平にできるタコ】予防法と痛いときの対処法・おすすめグッズを解説 ●バーをグリップしやすくなるトレーニンググローブを装着することにより、汗ですべるなどがなくなり、バーをグリップしやすくなります。 バーをしっかりとグリップすることで、より的確に負荷を筋肉にかけることができる効果があります。 ただし、自重を越えるような重量を扱う場合、逆にグローブの厚みが邪魔になる場合もあり、筋トレ上級者のなかには素手でトレーニングを行う人も少なくありません。 ●衛生的にトレーニングできるジムのバーベルやマシンのバーは、不特定多数の人が触りますので、グリップ経由で風邪をもらったりするケースもあります。 その点、トレーニンググローブをつけていれば衛生的に筋トレができます。 ■おすすめのトレーニンググローブ●人気のナイロン製トレーニンググローブ人気ランキングのナイロン製トレーニンググローブは以下の通りです。 <ナイキ> メンズ エクストリーム フィットネスグローブ(画像引用：Amazon) スポーツブランドのナイキらしい、スポーティーな軽量トレーニンググローブです。 <プーマ> トレーニングウェア...
【当ジムおすすめ筋トレ用トレーニンググローブ】タイプ・メーカー・効果・素材別にご紹介
おすすめの筋トレ用トレーニンググローブをタイプ・メーカー・素材別に一覧にしまし、それぞれの特徴についても解説しました。また、合わせてその効果についても解説するとともに、ワンランク上のワークアウト...
【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介
女性の自宅ダンベルダイエットにおすすめのダンベル各種を、シンプルなシングル式、一般的なスピンロック式だけでなく、筆者の運営するジムで実際に使用している最新で人気のアーミーダンベル・アジャスタブルダンベルまで詳しく解説します。 ■いったいダンベルは何キロが必要？●下半身トレーニングを考えると20kgが必要重量に関しては、女性の自宅ダンベルダイエットで最も重量が必要になるダンベルスクワット(下半身のトレーニング)を想定して、片側10kgの20kgセットがおすすめです。 20kgというと重く感じるかもしれませんが、持ちにくい荷物の20kgと違い、しっかりグリップできるダンベルの20kgは意外と重くないものです。 また、女性でも中級者になってくると、片側20kgでは足りなくなってくるケースも少なくありませんので、先を見越して割安な40kgセットを購入しておくのも一つの手段です。 ■女性用ダンベルの種類●シングル式(固定式)ダンベル PROIRON ダンベル「2個セット1kg/2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kg」(画像引用：Amazon) もっともシンプルでスタンダードなダンベルが、こちらのような固定式(重さが変えられない)のシングルタイプです。一般的に、1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kgがあり、軽い重量の二の腕のトレーニング、中負荷の胸や背中のトレーニング、高負荷の下半身トレーニングまで全て行う場合、やはりこれらの重量全てが必要になってきます。 当然、ダンベルは左右二つずつ必要ですので、シングルで買い揃えると、合計で33kg×2個の66kg分が必要になります。これは、かなり自宅ではかさばる量ですので、できれば後述のスピンロック式やアーミー式を入手することをおすすめします。 ■スピンロック式ダンベル IROTEC（アイロテック） ラバー ダンベル(画像引用：Amazon) もっとも一般的なダンベルが、このようなスピンロック式と呼ばれるダンベルで、シャフトに任意のプレートを取り付けて2.5kg刻みで自由に重さを設定することが可能です。ただし、鉄がむき出しの部分があるため、長期的には汗の付着などに起因して錆が出てしまいますので、筆者のおすすめは次の項目のアーミーダンベルです。 ▼スピンロック式ダンベルを見てみる国内主要メーカー製ダンベル比較カタログ記事 ■女性におすすめのアーミーダンベル アーミーダンベル 20kg × 2個 セット(画像引用：Amazon) 当ジムでも使用しているアーミーダンベルは、鉄アレイと違い重量が変更でき、スピンロック式と違って表面がプラスティックコーティングされていて錆が出ず、六角形の形状をしているため転がらず扱いやすい、と三拍子そろったおすすめのダンベルです。 プラスティックコーティングの厚みがあるので上級者の扱うような高重量のダンベルは組めませんが、20kgまでなら重さが変えられるので女性や初心者には十分すぎるほどの重量でトレーニングが可能です。 次の項目では、そんな優れもののアーミーダンベルを、実際に当ジム所有のものの分解写真をまじえながら、詳しくご紹介します。 ■アーミーダンベルの構造●一番外側のプレートがネジ蓋の機能を兼用しているアーミーダンベルの構造を解説するために、当ジムのアーミーダンベルを分解しました。一番外側の黒いプレート(1.8kg)がネジ蓋の働きも兼ねており、クルクルと回して外すと他のプレートも簡単に取り外せます。 ●太さが段階的なシャフトと穴の大きさが異なるプレートが特徴こちらは、ダンベルシャフトと内側のプレートを外した状態を撮影した写真です。見ての通り、シャフトは段階的な太さになっており、各プレートはそれぞれの太さに対応しています。また、穴の形状は完全な円ではなく、一部に直線部分がありダンベルが無意味に回転しないように作られています。 この構造により、自由にダンベルの重量が変更でき、さらにトレーニング中にプレートが回転して動作を邪魔するのを防げるようになっています。 ■アーミーダンベルの重さの作り方●組み合わせパターン例をご紹介それでは、実際にダンベルを組み合わせて重量設定をしていきます。まず、今回モデルに使用したアーミーダンベルは片側MAX10kgのタイプで、それぞれのパーツの重量は以下の通りです。 ・シャフト：1.2kg・プレート(外)：1.8kg×2・プレート(中)：1.1kg×2・プレート(内)：1.5kg×2 ●4.8kgの作り方こちらのように、シャフトと外側プレートを組み合わせると4.8kgのダンベルになります。...
【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介
女性の自宅ダンベルダイエットにおすすめのダンベル各種を、シンプルなシングル式、一般的なスピンロック式だけでなく、筆者の運営するジムで実際に使用している最新で人気のアーミーダンベル・アジャスタブル...
【当ジムおすすめの可変式アジャスタブルダンベル】実際に使用しているものを比較評価レビュー
ダイヤルワンタッチで重量の変更ができ、スピーディーな自宅ワークアウトを実現する可変式アジャスタブルダンベルは、さまざまなメーカーから発売されるようになり、近年、価格的にもリーズナブルになって家庭用のダンベルとしても人気が急上昇中です。 各メーカー製の可変式アジャスタブルダンベルをご紹介するとともに、筆者の運営するジムで実際に使用し、備品として採用しているおすすめの可変式アジャスタブルダンベルもご紹介します。 なお、筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています ■アジャスタブルダンベルとは●スピンロック式ダンベル 画像引用：Amazon アジャスタブルダンベルとは「重さが変えられるダンベル」のことであり、厳密には従来型のダンベルもこれに含まれ、正式には「スピンロック式アジャスタブルダンベル」と呼ばれます。 ●パワーブロック式アジャスタブルダンベル 画像引用：Amazon ワンタッチで重量が変えられる、いわゆる「アジャスタブルダンベル」の元祖とも言えるのが、こちらのようなパワーブロック式アジャスタブルダンベルで、ピン式で重量を変更します。 構造上、ダンベル全体の重心がグリップ中心とずれるため扱いに若干の慣れが必要なこと、ウエイトと手首が干渉しやすく一部種目が行いにくいことなどもあり、現在は後述のダイヤル可変式アジャスタブルダンベルが主流になっています。 ■ダイヤル可変式アジャスタブルダンベル●Bowflexアジャスタブルダンベル Bowflex(ボウフレックス) アジャスタブルダンベル552 24kg(画像引用：Amazon) ダイヤル可変式アジャスタブルダンベルの元祖とも言えるのが、こちらのBowflex(ボウフレックス)アジャスタブルダンベルです。 ●MRGアジャスタブルダンベル MRG 可変式 アジャスタブルダンベル 24kg(画像引用：Amazon) Bowflex(ボウフレックス)の後発品で、よりリーズナブルになったのが、こちらのMRG可変式ジャスタブルダンベルです。 ●WILDFITアジャスタブルダンベル WILD FIT ワイルドフィット アジャスタブルダンベル 40kg(画像引用：Amazon) WILDFITから発売されているアジャスタブルダンベルは、一般的な24kgタイプではなく、40kgタイプと高重量で上級者むけのタイプと言えます。 ●GLFITアジャスタブルダンベルGLFITアジャスタブルダンベル...
【当ジムおすすめの可変式アジャスタブルダンベル】実際に使用しているものを比較評価レビュー
ダイヤルワンタッチで重量の変更ができ、スピーディーな自宅ワークアウトを実現する可変式アジャスタブルダンベルは、さまざまなメーカーから発売されるようになり、近年、価格的にもリーズナブルになって家庭...
【おすすめオリンピックバーベルセット】実際に使用しているONIシャフト＆GLFITプレートなどの紹介
本格的なホームジムを作るために、どうしても揃えたくなるのが通称「オリシャ」と呼ばれる「オリンピックバーベルセット」＝「オリンピックシャフト」と「オリンピックプレート」です。 バーベルの規格の種類を解説するとともに、筆者の運営するジムで実際に使用しているオリンピックバーベルセット(ONIシャフト＋GLFITプレート)やその他のおすすめメーカー製セットをご紹介します。 ■バーベルって何？バーベルとはウエイトリフティングやパワーリフティングの競技で用いられる「重り」のことで、バーの部分であるシャフトとウエイトの部分であるプレートに分けられます。そして、シャフトに任意のプレートをセットすることで自由に重さを変えることが可能です。 ■バーベルの構造●バーはシャフトとスリーブで構成されるこちらが、バーベルのバーに当る部分ですが、両端の重りを取り付ける部分である「スリーブ」と手で握る部分である「シャフト」から構成されています。 ONI パワーリフティングバー オリンピックシャフト こちらがスリーブ部分の拡大画像です。 ●シャフトにプレートをつけるGLFIT カラーラバープレート 20kg-1.25kg バーベルの「スリーブ」に取りつけるウエイトが「プレート」と呼ばれるもので、鉄に塗装をしたアイアンプレートとラバーコーティングがされたラバープレートとがあります。 また、プレートの重さは、1.25kg・2.50kg・5.0kg・10.0kg・15.0kg・20.0kg・25.0kgが一般的で、実際に使用する時は左右のスリーブに同じものを装着しますので、2.5kgきざみでバーベルの重量が設定されます。 ※このほかにも、0.5kgや7.5kgといったサイズもあります。 なお、筆者のジムで実際に使用しているGLFITプレートには1.25kg・2.50kg・5.0kg・10.0kg・15.0kg・20.0kgのほか、下記写真のような0.25kgと0.5kgのミニプレートもあり、シビアな重量調整に非常に便利です。 GLFIT カラープレート 0.5kg 0.25kg 紫のプレートが0.5kg、ピンクのプレートが0.25kgです。 ●プレートをカラーでとめる万が一、挙上の途中でバーベルが傾いてしまってもプレートが落下しないように防ぐための部品が「カラー」と呼ばれる留め具です。これには多くの種類があり、クリップ式の簡易的なものから、写真のような競技用にウエイトの一部として計算される2.5kgに作られたものまであります。 プラスチックバーベルカラー 50mm用 グリーン なお、筆者のジムでは、こちらのプラスティック製ワンタッチカラーを使用しており、素早いプレートの固定が可能なためたいへん重宝しています。なお、重量は140gですが、トレーニング時には重量としては換算していません。 ■バーベルの種類とは？バーベルにはプレートを取りつける部分であるスリーブがありますが、これには2種類の太さがあります。一つは直径50mmのもので、五輪競技のウエイトリフティングに用いられることから「オリンピックシャフト」と呼ばれています。また、パワーリフティング競技においても同様のシャフトが用いられます。 もう一つの種類は直径28mmのもので、主に小規模なジムやホームジムで使用されています。 50mmシャフトはスリーブが回転式となっており、バーベルの挙上動作がスムーズなのがメリットですが、価格が高いというデメリットがあります。 28mmシャフトはスリーブはただのバーになっているためプレートが回転せず、バーベルの挙上にやや引っ掛かりを感じるデメリットがある反面、オリンピックシャフト・プレートに比べて約半分以下の費用で揃えることができます。 ■おすすめバーベルセット国内で一般的に入手できるバーベルには以下のようなメーカー製のものがあります。...
【おすすめオリンピックバーベルセット】実際に使用しているONIシャフト＆GLFITプレートなどの紹介
本格的なホームジムを作るために、どうしても揃えたくなるのが通称「オリシャ」と呼ばれる「オリンピックバーベルセット」＝「オリンピックシャフト」と「オリンピックプレート」です。 バーベルの規格の種類...