【自重トレーニングは毎日していい？】超回復を考慮した正しい頻度を解説

May 13, 2020

よくある誤解に「自重トレーニングはウエイトトレーニングではないから毎日していい」というものがありますが、これは誤りです。

ただし、適切な部位分割法で行えば、ほぼ毎日行うことは可能です。

自重トレーニングがウエイトトレーニングの一種であることを解説するとともに、筋肉部位別の超回復速度を考慮した適切な頻度と具体的な一週間のトレーニングプログラムをご紹介します。

■自重トレーニングの分類

●自重を使ったウエイトトレーニングの一種

筋肉を鍛える方法としてもっとも一般的なものが、筋肉に負荷を与えて筋繊維を壊し、より強く回復する生体反応である超回復を利用して筋肉を強くしていく「ウエイトトレーニング」＝「筋力トレーニング」＝「筋トレ」ですが、その分類をわかりやすく行うと以下のようになります。

①体重を使ったトレーニング

・体幹トレーニング

・自重トレーニング

・バランスボール筋トレ

②重りを使ったトレーニング

・ダンベルトレーニング

・バーベルトレーニング

・ケトルベルトレーニング

③軌道器具を使ったトレーニング

・チューブトレーニング

・ケーブルマシントレーニング

・スミスマシントレーニング

・その他マシントレーニング

このように、自重トレーニングはウエイトトレーニングの一種であり、英語では「Self Weight Trainning」＝「自己体重ウエイトトレーニング」となり、はっきりとウエイトトレーニングであることがわかります。

ですので、冒頭の「自重トレーニングはウエイトトレーニングではないから毎日していい」の前半部分がすでに誤解なのです。

■自重トレーニングは毎日していい？

●超回復理論により適切な休息期間をあけるべき

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筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。

この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。

よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、自重トレーニングもやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

■筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省｜e-ヘルスネット)”

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載