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【背中のバーベルトレーニング】広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法
背中のバーベルトレーニングを、広背筋・僧帽筋の筋肉部位別に詳しく解説するとともに、脊柱起立筋を鍛える筋トレ方法もご紹介します。 ■背中の筋肉・背筋群の構造と作用まず、理解したいのが背中の筋肉・背筋群の構造です。背筋を構成している筋肉には大きく三つあり、それは、広背筋(脇から腰にかけての筋肉)、僧帽筋(首の後ろの筋肉)、脊柱起立筋(脊椎沿いの筋肉)です。 広背筋には「前や上から腕を引く」働きがあり、僧帽筋には「下から腕を引く」働きがあります。また、長背筋は脊柱起立背筋などの脊椎周辺のインナーマッスルの総称で「背筋を伸ばし維持する」働きがあります。 ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle部位詳細：上部｜下部起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方停止：上腕骨小結節稜 ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle部位詳細：上部｜中部｜下部起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起停止：肩甲棘・肩峰 ●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細読みかた：せきちゅうきりつきん英語名称：erector spinae muscle部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など ■背筋のバーベルトレーニングの順番●高重量複合関節種目から低重量単関節種目へ背筋のバーベルトレーニングに限ったことではありませんが、筋トレの基本的な順番は高重量複合関節種目から低重量単関節種目へ、というのが定石です。具体的には、以下のような順番でセットをこなしていくとよいでしょう。①バーベルデッドリフト→②バーベルベントオーバーローイング→③バーベルショルダーシュラッグ→④バーベルグッドモーニング ■背筋のバーベルトレーニングの重量設定●筋肥大なら10回以内ダイエットなら20回以上の反復回数で背筋は高負荷に対して耐性が高いので、筋肥大目的で背筋のバーベルトレーニングを行う場合は、10回以内の反復回数で限界がくるような重量設定で行うのが一般的です。 また、引き締めダイエットや肩こり解消筋トレ目的で行う場合は、筋肥大しないように20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で行ってください。 なお、脊柱起立筋を鍛えるバーベルグッドモーニングは、インナーマッスルに対するトレーニングですので、高負荷で行うことは無意味なだけでなく腰椎故障の原因になります。必ず20回以上の反復ができる軽めの重量設定で行うようにしてください。 それでは、次の項目では具体的な背筋バーベル筋トレメニューをご紹介します。 ■背中全体のバーベルトレーニング●バーベルデッドリフトデッドリフトには数多くのバリエーションがありますが、主に二つのスタイルが主流で、それはヨーロピアンスタイルとスモウスタイルです。背中のトレーニングとして行う場合は、より背筋群の動員率の高いヨーロピアンスタイルがおすすめです。 ヨーロピアンスタイルのデッドリフトは、コンベンショナルデッドリフトとも呼ばれ、肩幅程度に開いた両足の外側をグリップするやり方です。 このスタイルは、背筋を使う比率が高いため、単にデッドリフトを背筋トレーニングとして行うのであれば、ヨーロピアンスタイルのほうがおすすめです。 また、日本人選手には少ないですが、特に手の長い欧米選手のなかには、こちらのスタイルで試合・試技を行う方もいます。 ヨーロピアンデッドリフトの正しいフォームを示したのがこちらの画像ですが、そのポイントは、胸を張ること、尻を突き出すこと、背中は真っ直ぐかやや反らせること、膝がつま先より前に出ないこと、上を見ることです。 このようなフォームを維持し、床からバーベルを引き上げていきますが、その軌道はできるだけ体幹に近く、すらわち、脛と腿をこすりながら上げるのが正しいやり方です。 また、引き上げたバーベルを床に戻すときは、尻を斜め後方に(椅子に座るように)移動させることが大切です。 デッドリフトは高重量で爆発的に背筋を鍛える反面、間違ったフォームで行うと腰椎や膝関節に爆発的な負担がかかります。 「背中を丸めない」「膝を突き出さない」の二点だけは、常に忘れず意識してください。 スモウスタイルのデッドリフトは、高重量を狙うパワーリフターに多用されるバリエーションで、大きく開いた両足の内側をグリップすることをが特徴です。 このスタイルは、背筋だけでなく半分近くは下半身の筋力で挙上を行います。このため、トレーニングの組み方として下半身のトレーニングとの兼ね合いが難しく、リフティング目的以外の一般的なトレーニーにはあまりおすすめしません。 やり方・フォームのポイント、胸・背中・尻の位置関係や挙上軌道は、先ほどのヨーロピアンスタイルに準じますが、膝とつま先の関係には特別に注意が必要です。 膝がつま先より前に出ないことは基本ですが、スモウスタイルではつま先の向きと膝の向きとを同じにすることが非常に重要です。 具体的には、スモウスタイルのデッドリフトでは、つま先を外に向けて開きますが、動作中は膝を常につま先と同じ向きにする意識を保ってください。...
【背中のバーベルトレーニング】広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法
背中のバーベルトレーニングを、広背筋・僧帽筋の筋肉部位別に詳しく解説するとともに、脊柱起立筋を鍛える筋トレ方法もご紹介します。 ■背中の筋肉・背筋群の構造と作用まず、理解したいのが背中の筋肉・背...
【大胸筋のバーベルトレーニング】上部・下部・内側・外側＋胸郭を広げる鍛え方
大胸筋のバーベルトレーニングを、基本となるベンチプレスを中心として上部・下部・内側・外側の部位別種目とそのやり方を解説するとともに、胸郭を広げるための筋トレ方法まで徹底的にご紹介します。 ■大胸筋の構造と作用●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止大胸筋は非常に面積の広い筋肉で、大きくは上部・下部・内側・外側に分けられます。腕を斜め上に押し出す時には上部が、斜め下に押し出す時には下部が、腕を開閉するときには外側と内側がそれぞれ主体となって働きます。このことを意識してトレーニングを行うとより効果的です。 ○大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す○大胸筋下部：腕を斜め下に押す出す○大胸筋内側：腕を前で閉じる○大胸筋外側：腕を横から閉じる ■大胸筋の筋トレの負荷回数設定●まずは1セット15回で慣れれば8回筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)とがあり、それぞれに最適な負荷と反復回数は、前者で8～10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。 なお、初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。 ■大胸筋全体のバーベル筋トレ●バーベルベンチプレスこちらがバーベルベンチプレスの模範的な動画です。まず、ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。軽くブリッジを作り、肩甲骨2点とお尻のあわせて3点で上半身を支え、さらに足を踏ん張って計5点で全身を支えます。 こちらが、肩甲骨を寄せて上半身を支えるフォームと、肘と手首の位置関係をあらわした模式図です。常に手首の真下に肘があるように動作し、バーベルの重量は前腕骨で支え、それを肩甲骨で受け止めるイメージで動作を行います。 また、肩甲骨を固定したら、下半身で上半身を押し込むように力を入れ、ブリッジを作ります。これにより、全身が安定するとともに下半身の力も上半身へ伝えることが可能になります。 ラックからバーベルを外したら、肩甲骨の寄せが緩まないように気をつけながらみぞおちの真上までバーベルを移動させ、そこから筋力でコントロールしながら下ろしていきます。 胸にバーベルシャフトがついたらバーベルを押し上げますが、この時に肩甲骨を寄せたまま押し始めることに意識を集中してください。 この意識ができていないと、肩から先行して動くフォームになってしまい、肩関節に大きな負荷がかかるので注意が必要です。 トレーニングとしてバーベルベンチを行う場合には、完全に肘が伸びるポジションまでバーベルを押し上げる必要はなく、やや肘が曲がり筋肉に対する負荷が抜けない位置(肘を伸ばしてロックしない位置)で折り返すようにします。 なお、一般的な筋トレでは「力を入れながら息を吐く」ことが基本ですが、バーベルベンチプレスにおいては息を吸い込んだまま呼吸を止めて、胸郭を広げて行う呼吸方法がやりやすいでしょう。 ●フロアーベンチプレスベンチ類がなく、バーベルセットだけある環境では、床に直接仰向けになりベンチプレスを行うフロアーベンチプレスで通常のベンチプレスと同様の効果を得ることができます。 実は下半身の力が全く使えないため、通常のベンチプレスよりも強度が高く、国内の格闘技関係では「寝差し」と呼ばれ、上半身の高負荷トレーニングとして行われています。 なお、力尽きたときに危険ですので、直径の十分ある20kgプレートを使うようにしてください。 ■大胸筋上部のバーベル筋トレ●インクラインベンチプレスこちらが、模範的なインクラインバーベルベンチプレスの動画です。 肩甲骨を寄せて構え、バーベルをラックアウトしたら胸の真上まで移動させます。そして、筋力でコントロールしながら胸までシャフトを下ろし、その後に真上にバーベルを押し上げます。 最大のポイントは「肩甲骨を完全に寄せきったまま動作する」ことで、これができていないと肩関節に強い負荷がかかってしまい痛めるリスクがありますので、十分に注意してください。 また、インクラインバーベルベンチプレスは、最後まで尻を浮かせないことも非常に重要です。セット終盤で苦しいからと尻を浮かせてバーベルを押し上げると、せっかくの大胸筋上部に効果のある「斜め上方に腕を押し出す軌道」が失われ、通常のフラットベンチプレスとあまり変わらなくなってしまいます。 最後まで、しっかりとシートに尻をつけるようにしてください。 ●リバースグリップベンチプレスこちらが、リバースグリップベンチプレスの模範的な動画です。リバースグリップのままラックアウトすると、バランスが崩れて危険なため、まずはノーマルグリップでラックアウトし、いったんバーベルを胸に下ろします。 そこでグリップをリバースに握り直してから挙上動作に入ります。なお、補助者がいる場合はラックアウトの時点でリバースグリップでもかまいません。 リバースグリップベンチプレスのポイントは、脇を開かないことで、あまり脇を開くと負荷が分散するだけでなく、手首に強い捻れ負荷がかかりますので、十分に注意してください。 また、肩甲骨を寄せていないと肩にも負担がかかるため、セット中は肩甲骨のロックを外さないようにすることも重要です。 ■大胸筋下部のバーベル筋トレ●デクラインベンチプレスデクラインバーベルベンチプレスの模範的な動画がこちらになります。仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩甲骨2点と尻の合計3点で上半身を支えて構えます。 バーベルをラックから外したら胸の真上まで移動し、そこから筋力で支えてコントロールしながら胸に下ろします。そして、そこから真上にバーベルを押し上げます。 セット中は常に肩甲骨を寄せたままの状態を維持し、肩から初動しないように注意してください。 デクラインバーベルベンチプレスはセット終盤で苦しくなってきたときに、軽く尻を浮かせてセルフ補助することも可能で、このチーティングを上手に使うとより効率的に追い込むことも可能ですが、重量を追求するあまりどこまでも尻を浮かせることになりがちですので、あくまでも「効かせるための尻浮き」という意識を忘れないことが大切です。 ■大胸筋内側のバーベル筋トレ●クローズグリップベンチプレスナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の模範的な動画がこちらです。仰向けになり、肩甲骨を寄せて構えますが通常のベンチプレスほどブリッジは意識する必要はありません。...
【大胸筋のバーベルトレーニング】上部・下部・内側・外側＋胸郭を広げる鍛え方
大胸筋のバーベルトレーニングを、基本となるベンチプレスを中心として上部・下部・内側・外側の部位別種目とそのやり方を解説するとともに、胸郭を広げるための筋トレ方法まで徹底的にご紹介します。 ■大胸...
【腕のジムマシン筋トレ】上腕三頭筋・二頭筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って 上腕を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に上腕を鍛えることが可能です。 ■上腕の部位分けと作用●上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋に分けられる上腕はその位置と主な作用により3つの部位に分けられます。それは以下の通りです。 ①上腕三頭筋：上腕後面に位置する筋肉で、長頭・内側頭・外側頭の三部位から構成され、肘を伸展させる作用を持つ ②上腕二頭筋：上腕前面に位置する筋肉で、長頭・短頭から構成され、肘を屈曲・回外させる作用を持つ ③上腕筋：肘関節基部付近に位置し肘を屈曲させる作用を持つ ◆目的別の筋トレ回数負荷設定ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。 ○筋肉肥大筋トレ：10回前後の反復回数○引き締め筋トレ：15回前後の反復回数○ダイエット筋トレ：20回前後の反復回数 ■上腕三頭筋のジムマシン筋トレ●スミスマシンナロープレススミスマシンを使ったナローグリッププレスは、シャフト自体をマシンのレールが支えてくれるため、フリーウエイトに比べ極端に手幅を狭くグリップしても行えるのが特徴です。 大胸筋や三角筋と共働して行うコンパウンド種目なので、上腕三頭筋トレーニングの最初に行いたい種目になります。 ●ケーブルマシンプレスダウンケーブルマシンプレスは上腕三頭筋を集中的に鍛えられる単関節種目として、仕上げトレーニングに最適です。 なお、ケーブルアタッチメントの種類により上腕三頭筋の長頭・内側頭・外側頭をそれぞれ個別に鍛えることができます。 ●ローププレスダウン上腕三頭筋長頭に対して効果の高いマシン筋トレがロープトライセプスプレスダウンです。 肘を伸ばした位置で手の平を回内回旋(手の平が後ろを向く方向に回す)すると上腕三頭筋がさらに強く収縮して効果的です。 ●ケーブルキックバックケーブルキックバックは上腕三頭筋のなかでも長頭を集中的に鍛えられる種目です。負荷が背筋群に逃げるのを防ぐために、肘の位置を動かさないようにすることが大切です。 ・ディップスマシン上腕三頭筋全体に効果的なマシンがディップスマシンです。体重を乗せて動作を行うと、高重量でトレーニングできますが上腕三頭筋への負荷は弱まりますので、しっかりとシートに腰をつけて腕の力だけで動作ができる重量設定で行ってください。 ■上腕二頭筋のジムマシン筋トレ●ケーブルカールケーブルカールはフリーウエイトのカール系種目と違い、動作のどのアングルでも上腕二頭筋に負荷がかかりつづけるのでおすすめの種目です。 なお、ストレートバーですと手首を痛めやすいのでEZバータイプのアタッチメントの使用を推奨します。 ●マシンカールマシンカールは肩・肘・拳の軌道が固定されてしまうので、慣れるまではやや効かせにくい種目ですが、その反面、逃げ場なく上腕二頭筋に負荷をかけることができます。 ■上腕筋のジムマシン筋トレ●ケーブルロープカール意外と見落とされがちな上腕筋ですが、肘の屈曲においては、上腕二頭筋以上に筋力を発揮する筋肉です。 ロープアタッチメントを使って縦持ちでケーブルカールを行うことで鍛えることができます。 ■部位別のジムマシン筋トレ大胸筋のジムマシン筋トレ背筋群のジムマシン筋トレ三角筋のジムマシン筋トレ上腕のジムマシン筋トレジムマシントレーニング完全解説
【腕のジムマシン筋トレ】上腕三頭筋・二頭筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って 上腕を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に上腕を鍛えることが可能です。 ...
【三角筋のジムマシン筋トレ】前部・中部・後部それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って三角筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に三角筋を鍛えることが可能です。 ■三角筋の部位分けと作用●三角筋は前部・側部・後部に分けられる三角筋はその位置と主な作用により3つの部位に分けて考えることができ、それは以下の通りです。 ○三角筋前部三角筋前部は腕を前に挙げる作用があり、大胸筋上部と共働関係の強い部位です。 ○三角筋側部三角筋側部は腕を横に上げる作用があり、僧帽筋と共働関係の強い部位です。 ○三角筋後部三角筋後部は腕を後ろに上げる作用があり、広背筋と共働関係の強い部位です。 ◆目的別の筋トレ回数負荷設定ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。 ○筋肉肥大筋トレ：10回前後の反復回数○引き締め筋トレ：15回前後の反復回数○ダイエット筋トレ：20回前後の反復回数 ■三角筋トレーニング共通の注意点●体幹の大筋肉と連動してしまいがち三角筋は大胸筋・僧帽筋・広背筋といった体幹の大きな筋肉と接合もしくは隣接しており、トレーニング動作で反動を使うとこれらの大筋肉と連動しやすく、かなり意識をしないと刺激が全て三角筋から体幹の大筋肉に逃げてしまいます。 ですので、三角筋だけでコントロール可能な重量設定で、十分に意識をしてトレーニングをする必要があります。 ■三角筋全体のジムマシン筋トレ●マシンショルダープレス三角筋全体に効果の高いマシン筋トレがマシンショルダープレスです。拳を下した時に、拳が肩関節より後方にくると関節や靭帯に負担がかかるので、座る位置をしっかりと調整してから行ってください。 ●スミスマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスはバーベルトレーニングに近い感覚で行える三角筋のマシン筋トレ方法です。 ●スミスマシンアップライトロー三角筋に効かせるのは、ややコツがいり初心者の方には難しいものですが、アップライトローなら、ただ引き上げるだけで難しい意識なしに三角筋を追い込むことができます。 スミスマシンを使ったアップライトローなら、バーのブレをマシンのレールが支えてくれるので、さらに三角筋に意識を集中できます。 ●ケーブルアップライトローアップライトローはケーブルマシンでも行うことが可能です。ケーブルトレーニングの特徴として、動作の間、常に筋肉に負荷がかかり続けるので、効率的に三角筋を鍛えることができます。 ■三角筋前部のジムマシン筋トレ●ケーブルフロントレイズ三角筋前部を効果的に鍛えることのできるマシン筋トレがケーブルフロントレイズです。意識を集中して、三角筋だけで動作をするようにしてください。 ■三角筋側部のジムマシン筋トレ●ケーブルサイドレイズ三角筋側部を集中して鍛えることのできる種目がケーブルサイドレイズです。二台のケーブルマシンで左右同時に鍛えることも可能ですが、慣れるまでは片腕ずつ鍛えるシングルアームケーブルサイドレイズがおすすめです。 ■三角筋後部のジムマシン筋トレ●ケーブルリアレイズケーブルリアレイズは三角筋後部を鍛えるのに最適なケーブルマシン筋トレです。上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。 腰に不安のある場合などは、この動画のように仰向けに寝て行うライイングケーブルリアレイズもおすすめです。 ・ケーブルフェイスプルケーブルフェイスプルは、ややマイナーな種目ですが、効かせるのが難しい三角筋後部を初心者でも簡単に鍛えることができるトレーニング方法です。肘を高く上げ、手よりも先行させて動作することがポイントになります。 ■部位別のジムマシン筋トレ大胸筋のジムマシン筋トレ背筋群のジムマシン筋トレ三角筋のジムマシン筋トレ上腕のジムマシン筋トレジムマシントレーニング完全解説
【三角筋のジムマシン筋トレ】前部・中部・後部それぞれの鍛え方・筋トレ方法
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【背筋のジムマシン筋トレ】広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って背筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に背筋を鍛えることが可能です。 ■背筋の部位分けと作用●僧帽筋・広背筋側部・広背筋中央部・長背筋に分けられる背筋はその位置と主な作用により4つの部位に分けて考えることができ、それは以下の通りです。 ○僧帽筋下方から腕を引き上げる作用と広背筋が完全収縮したあとにさらに肩甲骨を引き寄せる作用があります。 ○広背筋側部上方から腕を引き寄せる作用があります。 ○広背筋中央部前方から腕を引き寄せる作用があります。 ○長背筋(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)体幹を伸展させる作用とともに脊柱を支え姿勢を維持する働きがあります。 ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle部位詳細：上部｜下部起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方停止：上腕骨小結節稜 ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle部位詳細：上部｜中部｜下部起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起停止：肩甲棘・肩峰 ●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細読みかた：せきちゅうきりつきん英語名称：erector spinae muscle部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など ◆目的別の筋トレ回数負荷設定ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。 ○筋肉肥大筋トレ：10回前後の反復回数○引き締め筋トレ：15回前後の反復回数○ダイエット筋トレ：20回前後の反復回数 ■広背筋側部のジムマシン筋トレ●ケーブルラットプルダウン広背筋側部に効果的なだけでなく、背筋全体にも効果の高い種目がケーブルラットプルダウンで、背筋トレーニングのはじめに行いたい種目です。 ポイントは、胸を張り上体を軽く傾け、やや上を見て動作を行うことです。また、フィニッシュポジションでは肩甲骨を完全に寄せ、肘が体幹よりも後方にくるように意識してください。 ●ラットプルビハインドネック上で紹介した通常のラットプルダウンは、やや動作が難しく初心者の方は上手く効かせられないことも少なくありません。 そのような場合におすすめなのが、首の後ろにバーを引き寄せるラットプル・ビハインドネックです。 ●ラットマシンプルジムによってはケーブルではなく可動アーム式のラットマシンがありますが、動作の基本ポイントはケーブルラットプルとほぼ同様です。 ケーブルマシンと違い身体を前後方向に動かせないので、反動を使わずよりストリクトに鍛えたい場合にもおすすめです。 ■広背筋中央部のジムマシン筋トレ ●スミスマシンデッドリフト スミスマシンデッドリフトはフリーウエイトの感覚で行えるマシントレーニングです。 スミスマシンは軌道が垂直に固定されているので腰がシャフト重心から離れやすく、腰を痛める原因になりますので、バーベルデッドリフトよりもさらに足を前に置き、シャフトから身体が離れないようにすることが重要です。 ●ケーブルローイング広背筋中央部を中心に僧帽筋にも効果的なマシントレーニング種目がケーブルローイングです。胸を張り、やや上を見て動作を行うことで効率的に背筋群を動かすことができます。 ●Tバーローイングフリーウエイトトレーンニングに近い感覚で広背筋中央部や僧帽筋を鍛えることのできるマシン筋トレがTバーローイングです。 背中を丸めて行うと腰を痛める危険性がありますので注意してください。背中が丸まらないためには、前を見て動作を行うことがコツになります。 ●スミスマシンベントオーバーローイングフリーウエイトトレーニングに非常に近い感覚で背筋群を鍛えることのできるマシントレーニングがスミスマシンベントオーバーローイングです。...
【背筋のジムマシン筋トレ】広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って背筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に背筋を鍛えることが可能です。 ■...
【大胸筋のジムマシン筋トレ】上部・内側・下部それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って大胸筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に大胸筋を鍛えることが可能です。 ■大胸筋の部位分けと作用●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 ●大胸筋は上部・下部・内側に分けられる大胸筋はその位置と主な作用により4つの部位に分けられます。それは以下の通りです。 ・大胸筋上部：腕を斜め前方に押し出す作用があります。 ・大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す作用があります。 ・大胸筋内側：腕を前方で閉じる作用があります。 ・大胸筋外側：開いた腕を閉じる作用があります。 ◆目的別の筋トレ回数負荷設定ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。 ○筋肉肥大筋トレ：10回前後の反復回数○引き締め筋トレ：15回前後の反復回数○ダイエット筋トレ：20回前後の反復回数 ■大胸筋全体のジムマシン筋トレ●マシンチェストプレス大胸筋全体に効果があり、大胸筋トレーニングのスタートアップ種目として最初に行いたいのがマシンチェストプレスです。グリップ部分が肩より上にくると肩関節を痛める可能性があるので、かならず椅子はグリップが肩より下にくるように調整してください。 また、軌道が直線的なマシンの場合は、あまり深く肘を引くと肩関節に負担がかかるので、やや浅めの動作を心がけましょう。【本種目のやり方とコツ】①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える③肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばしてバーを前に押し出す④バーを押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる⑤ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る ●スミスマシンベンチプレスフリーウエイトのバーベルベンチプレスに近い感覚で行えるのがスミスマシンベンチプレスです。軌道のブレをマシンが支えてくれるのでフリーウエイトよりも高重量で集中的に大胸筋を追い込むことが可能です。 左右の肩甲骨と臀部の三点で身体を保持し、やや顎を引き気味にプレスするのがポイントです。肩関節の怪我を予防するために、グリップが肩より上(頭寄り)にこないように寝る位置を調整してください。 ■大胸筋上部のジムマシン筋トレ●ローケーブルフライ大胸筋上部に効果の高いマシン筋トレがケーブルマシンを低い位置から引き上げるローケーブルフライです。グリップは手の平が上を向くリバースグリップで行ってください。 また、肘関節はやや曲げた上体で固定します。肘関節の屈曲を使うと、刺激が上腕二頭筋に逃げてしまうので注意が必要です。 ●インクラインスミスマシンプレスフリーウエイトに近い感覚で大胸筋上部を鍛えることのできるのがスミスマシンインクラインプレスです。 ブリッジを作ると大胸筋上部に効果的な「斜め上に腕を押し出す軌道」が通常のベンチプレスと同じ「前に腕を押し出す軌道」になってしまい、せっかくのインクラインが無駄になりますので、背中はシートにしっかりとつけて動作を行ってください。 ■大胸筋下部のジムマシン筋トレ●ディップマシン大胸筋下部に効果的なマシン筋トレがディップマシンです。上半身の角度を調整し、「腕を斜め前下方に押し出す」軌道になるようにしてください。重量を追究するあまり、体重を使って腕を斜め後ろ下方に押し出す軌道になると上腕三頭筋のトレーニングになってしまうので注意が必要です。 ●ハイケーブルフライ大胸筋下部に効果的なケーブル筋トレがハイケーブルフライです。フィニッシュポジションで拳同士を密着させ、やや斜め前下方に推す出す動きを加えることで、さらに効果が高まります。 ●スミスマシンデクラインプレスフリーウエイトに近い感覚で大胸筋下部を鍛えることのできるマシン筋トレ種目がスミスマシンデクラインプレスです。前述のインクラインプレスと違い、終盤の数レップでブリッジ気味に腰を浮かせて行うことで効果的に追い込むことが可能です。 ■大胸筋外側・内側のジムマシン筋トレ●マシンチェストフライ大胸筋外側と内側に効果の高いマシン筋トレ種目がペッグデッキ(マシンチェストフライ)です。 英語の綴りはPecDeckなので、正しくは「ペックデック」ですが国内では一般的に「ペッグデッキ」と呼ばれています。 グリップが肩より上にくる位置だと肩関節を痛めるリスクがありますので、必ずグリップが肩より下にくるようにシートを調整してください。大きく腕を広げた位置で大胸筋外側に、最大に腕を閉じた位置で大胸筋内側に負荷がかかります。 なお、腕を完全に閉じた位置で、左右のグリップを密着させ前に押し出す動作を加えることで大胸筋が最大収縮し、さらに効果が高まります。 ●ケーブルフライケーブルフライのグリップと肩の位置関係はペッグデックの場合と同様に「グリップは肩より下」が基本となります。また、フィニッシュポジションで両手を交差(クロスオーバー)させることにより、限界まで大胸筋が収縮するので高い効果が得られます。 ■部位別のジムマシン筋トレ大胸筋のジムマシン筋トレ背筋群のジムマシン筋トレ三角筋のジムマシン筋トレ上腕のジムマシン筋トレジムマシントレーニング完全解説
【大胸筋のジムマシン筋トレ】上部・内側・下部それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って大胸筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に大胸筋を鍛えることが可能です。...