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【ダンベルフライ女性編】胸の位置を寄せて上げるやり方と種類を解説
ダンベルフライのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルフライが効果のある筋肉部位●大胸筋に効果があるダンベルフライは大胸筋に集中的な効果のある単関節種目で、とくに大胸筋内側にたいして有効なため、女性のバストを寄せる作用があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルフライのやり方とポイント●肩甲骨を寄せ最後に少しダンベルを押し上げるこちらが、模範的なダンベルフライの動画です。もっとも大切なポイントは「セット中は常に肩甲骨を寄せておく」ことで、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩で主働することになり、大胸筋に効かないばかりか肩関節を痛めるリスクもありますので、十分に注意してください。 ダンベルフライの最大のメリットである可動域の広さを活かすように、できるだけダンベルを深く下ろし、大胸筋を最大伸展させることが重要ですが、肩のラインよりヘソ側に下ろすように注意してください。頭側に下ろすと、肩関節に開き負荷がかかってしまうので注意しましょう。 また、ダンベルを胸の上で閉じたら、そこからダンベル同士を合わせて腕をやや上方へ押し出す動きを加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構える ②肩甲骨を寄せたまま、腕を開いてダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意する ③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意して、肘を伸ばしたまま腕を閉じていく ④腕を胸の上で閉じたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ■ダンベルフライのバリエーション●インクラインダンベルフライダンベルフライの後に続けて行いたいのが、大胸筋上部内側に対して集中的な効果のあるインクラインダンベルフライです。 大胸筋上部内側を鍛えると、バストを寄せるだけでなくリフトアップする効果もありますので、女性にとってはとても重要な種目です。 ■あわせて行いたい種目●ダンベルプレスダンベルフライは、あくまでも仕上げ種目の単関節運動ですので、事前に複合関節運動であるダンベルプレスを行って、大胸筋を追い込んでおくことでさらに効果が上がります。 こちらが、ダンベルプレスの模範的な動画です。ダンベルプレスでもっとも大切なポイントは「肩甲骨を寄せたまま動作をする」ことで、肩甲骨がしっかりと寄っていないと、肩と腕でダンベルを押し上げることになり、肝心の大胸筋に負荷がかかりにくくなりますので、注意してください。 また、大胸筋の収縮と首の連動方向の関係から、ダンベルを押し上げたポジションで軽く顎を引くことで大胸筋が完全収縮して効果が高まります。 セット終盤で苦しくなると、つい顎を上げて頭をベンチに押しつけがちですが、大胸筋の収縮を妨げますので、苦しいときほど顎を引く意識をしてください。 また、肩関節保護のため、ダンベルは肩のラインよりもヘソ側に下ろすようにしましょう。 なお、自宅などでベンチがない場合は、床で行っても一定の効果はありますが、やはり可動範囲が限られますので、フラットベンチの使用をおすすめします。 ●ダンベルプルオーバーダンベルプルオーバーは、大胸筋に縦方向の刺激があるだけでなく、大きく息を吸い、胸郭を膨らませた状態でダンベルを挙げて加圧することにより、胸郭を広げる作用が期待できます。 また、肘を伸ばすと背筋に刺激が逃げてしまいますので、肘を少し曲げて動作を行うのがポイントです。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事 【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介...
【ダンベルフライ女性編】胸の位置を寄せて上げるやり方と種類を解説
ダンベルフライのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルフライが効果のある筋肉部位●大胸筋に効果があるダンベルフライは大胸筋に集中的な効果のある単関節種目で、とくに大胸筋内...
【ダンベルプレス女性編】バストアップに効果の高いやり方と種目を解説
ダンベルプレスのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋に効果があるダンベルプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋にも効果があり、女性のバストアップ筋トレの基本種目と言えるトレーニングです。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルプレスのやり方とポイント●肩甲骨を寄せて顎を引くこちらが、ダンベルプレスの模範的な動画です。ダンベルプレスでもっとも大切なポイントは「肩甲骨を寄せたまま動作をする」ことで、肩甲骨がしっかりと寄っていないと、肩と腕でダンベルを押し上げることになり、肝心の大胸筋に負荷がかかりにくくなりますので、注意してください。 また、大胸筋の収縮と首の連動方向の関係から、ダンベルを押し上げたポジションで軽く顎を引くことで大胸筋が完全収縮して効果が高まります。 セット終盤で苦しくなると、つい顎を上げて頭をベンチに押しつけがちですが、大胸筋の収縮を妨げますので、苦しいときほど顎を引く意識をしてください。 また、肩関節保護のため、ダンベルは肩のラインよりもヘソ側に下ろすようにしましょう。 なお、自宅などでベンチがない場合は、床で行っても一定の効果はありますが、やはり可動範囲が限られますので、フラットベンチの使用をおすすめします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構える ②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意する ③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる ④ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ■ダンベルプレスのバリエーション●インクラインダンベルプレス斜め上方にダンベルを押し上げる軌道で行うインクラインダンベルプレスは、大胸筋のなかでも上部に効果があり、女性のバストアップ・リフトアップに最適な種目です。 セット終盤で腰を浮かせてしまいがちですが、せっかくの斜め上方軌道が失われますので、最後までしっかりとベンチに背中と腰をつけて行ってください。 なお、インクラインベンチがない場合は、自宅のソファーなどにもたれて斜め上方軌道を作りこともできます。 ●デクラインダンベルプレスデクラインダンベルプレスは、斜め下方へダンベルを押し出す軌道になるので、大胸筋のなかでも最大の体積がある下部に対して集中的な負荷がかかります。 バストの土台となる大胸筋全体のボリュームアップに、とても有効なトレーニングですので、是非、チャレンジしてください。 なお、デクラインベンチがなくても、膝を立てて腰を浮かせて角度をつけることで、大胸筋下部へ効果的な軌道を作ることができます。 ■あわせて行いたい種目●ダンベルフライダンベルフライは、大胸筋内側を仕上げるのにおすすめのダンベル筋トレ種目です。腕を閉じた後にキュっと大胸筋を収縮させるイメージで動作をしてください。 なお、肩を痛めないためにも、ダンベルが肩のラインより頭のほうにこないように注意して行ってください。 ●ダンベルプルオーバーダンベルプルオーバーは、大胸筋に縦方向の刺激があるだけでなく、大きく息を吸い、胸郭を膨らませた状態でダンベルを挙げて加圧することにより、胸郭を広げる作用が期待できます。 また、肘を伸ばすと背筋に刺激が逃げてしまいますので、肘を少し曲げて動作を行うのがポイントです。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。...
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【チューブサイドベント】腹斜筋に効果的なゴムバンド筋トレ
チューブサイドベントは横腹に効果的なゴムバンド筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■チューブサイドベントが効果のある筋肉部位 チューブサイドベントは腹筋群のなかでも、腹斜筋に効果的なトレーニング種目です。 ●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：ふっきんぐん 英語名称：abdominal muscles 部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋 起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘 停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 ■チューブサイドベントの動画とやり方 こちらがチューブサイドベントの模範的な動画です。 ...
【チューブサイドベント】腹斜筋に効果的なゴムバンド筋トレ
チューブサイドベントは横腹に効果的なゴムバンド筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFP...
【チューブコンセントレーションカール】上腕二頭筋短頭に負荷が集中するゴムバンド筋トレ
チューブコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭の回外回旋作用を利用して、非常に強く筋肉を収縮させることができつゴムバンド筋トレです。 そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■チューブコンセントレーションカールが効果のある筋肉部位 チューブコンセントレーションカールは上腕二頭筋のなかでも、特に短頭に効果的なトレーニング種目です。 ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：じょうわんにとうきん 英語名称：biceps 部位詳細：長頭｜短頭 起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端 停止：橈骨粗面 ■チューブコンセントレーションカールの動画とやり方 こちらがチューブコンセントレーションカールの模範的な動画です。...
【チューブコンセントレーションカール】上腕二頭筋短頭に負荷が集中するゴムバンド筋トレ
チューブコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭の回外回旋作用を利用して、非常に強く筋肉を収縮させることができつゴムバンド筋トレです。 そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、...
【チューブドラッグカールのやり方】上腕二頭筋短頭に効果的なゴムバンド筋トレを解説
チューブドラッグカールは、本来は単関節運動(アイソレーション種目)であるチューブカールに、肩関節を動かす動作を加えた複合関節運動(コンパウンド種目)で、上腕二頭筋短頭を強く収縮させることが可能です。 そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■チューブドラッグカールが効果のある筋肉部位 チューブドラッグカールは上腕二頭筋の中でも、特に短頭に対してに効果的なトレーニング種目です。 ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：じょうわんにとうきん 英語名称：biceps 部位詳細：長頭｜短頭 起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端 停止：橈骨粗面 ■チューブドラッグカールの動画とやり方 こちらがチューブドラッグカールの模範的な動画です。腕を曲げ始めると同時に肘を後ろに引くように肩関節を動かし、上腕二頭筋を最大収縮させることに集中します。...
【チューブドラッグカールのやり方】上腕二頭筋短頭に効果的なゴムバンド筋トレを解説
チューブドラッグカールは、本来は単関節運動(アイソレーション種目)であるチューブカールに、肩関節を動かす動作を加えた複合関節運動(コンパウンド種目)で、上腕二頭筋短頭を強く収縮させることが可能で...
【チューブリバースカール】前腕筋群にも効果の高いゴムバンド筋トレを解説
チューブリバースカールは上腕二頭筋だけでなく、前腕筋群を鍛えるのにも適したゴムバンド筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■チューブリバースカールが効果のある筋肉部位 チューブリバースカールは上腕二頭筋と同時に前腕筋群にも効果的なトレーニング種目です。 ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：じょうわんにとうきん 英語名称：biceps 部位詳細：長頭｜短頭 起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端 停止：橈骨粗面 ■チューブリバースカールの動画とやり方 こちらがチューブリバースカールの模範的な動画です。本種目は、肩関節を動かさないように注意し、肘をしっかりと固定して、肘から先だけで動作を行うことがポイントです。 また、肘を曲げた位置で手首を上に反らせる動作をくわえると効果が高まります。...
【チューブリバースカール】前腕筋群にも効果の高いゴムバンド筋トレを解説
チューブリバースカールは上腕二頭筋だけでなく、前腕筋群を鍛えるのにも適したゴムバンド筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 記事作...