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【ショルダープレスの種類とやり方】肩筋トレの基本種目の各器具別バリエーション
肩・三角筋を鍛える基本的な筋トレ・コンパウンド種目であるショルダープレス＝バーベルショルダープレス・ダンベルショルダープレス・マシンショルダープレス・チューブショルダープレスについて、効果のある筋肉部位を解説するとともに、そのやり方を動画をまじえてご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ショルダープレスが効果のある筋肉と基本種目である理由 ●三角筋の構造・部位詳細 読みかた：さんかくきん 英語名称：deltoid muscle 部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部 起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘 停止：上腕骨三角筋粗面 ショルダープレスは三角筋全体に効果がありますが、なかでも三角筋前部と中部に高い効果があります。 また、ショルダープレスは三角筋だけでなく上腕三頭筋などの複数の筋肉を同時に使って高重量で負荷を加えることができる複合関節運動＝コンパウンド種目です。このため、三角筋の基本トレーニングに位置づけられています。 ...
【ショルダープレスの種類とやり方】肩筋トレの基本種目の各器具別バリエーション
肩・三角筋を鍛える基本的な筋トレ・コンパウンド種目であるショルダープレス＝バーベルショルダープレス・ダンベルショルダープレス・マシンショルダープレス・チューブショルダープレスについて、効果...
【ダンベルアップライトローのやり方】初心者でも三角筋に効かせやすい筋トレ方法
ダンベルアップライトローの効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。本種目は、効かせるのが難しい傾向にある三角筋トレーニングのなかでも、比較的動作が簡単で初心者の方におすすめの方法です。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ダンベルアップライトローが効果のある筋肉は？ ●ダンベルアップライトローは三角筋に効果的 ダンベルアップライトローは、三角筋中部に効果の高いトレーニングですが、肘の位置によっては三角筋前部や三角筋後部に効かせることも可能です。 ■ダンベルアップライトローのやり方と効果的なフォーム こちらが、ダンベルアップライトローの模範的な動画です。ダンベルをへその前に構えて直立し、そこから肘を先行させてダンベルを引き上げていきます。 この時に、肘を真横に張り出すと三角筋中部に、やや前にすると三角筋前部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかりますので、ターゲットにする筋肉部位にあわせて肘の位置を決めてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ...
【ダンベルアップライトローのやり方】初心者でも三角筋に効かせやすい筋トレ方法
ダンベルアップライトローの効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。本種目は、効かせるのが難しい傾向にある三角筋トレーニングのなかでも、比較的動作が簡単で初心者の方に...
【ダンベルショルダープレスの種類とやり方】肩に負担のかからない方法も解説
ダンベルショルダープレスの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。あわせて、肩に負担のかからないための動作ポイントも解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ダンベルショルダープレスが効果のある筋肉は？ ●ダンベルショルダープレスは三角筋と上腕三頭筋に効果的 ダンベルショルダープレスは三角筋を中心として、上腕三頭筋にも効果があるダンベルトレーニングです。 ■ダンベルショルダープレスのやり方と効果的なフォーム こちらが、ダンベルショルダープレスの基本的なやり方で、立って行うスタンディング形式と呼ばれるものです。セット終盤で苦しくなった場合に、膝の軽い屈伸をつかってセルフ補助することが可能ですが、反動の使いすぎは効果が薄れるので注意してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを肩の上で持ち、背筋を真っ直ぐにして構える ②ダンベルを真上に押し上げていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつける ...
【ダンベルショルダープレスの種類とやり方】肩に負担のかからない方法も解説
ダンベルショルダープレスの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。あわせて、肩に負担のかからないための動作ポイントも解説します。 記事...
【スミスマシンナローベンチプレス】手幅と肘の位置による上腕三頭筋へ効く部位の違いも解説
スミスマシンナローベンチプレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、手幅と肘の位置による効き方の違いについてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■スミスマシンナローベンチプレスが効果のある筋肉は？ ●スミスマシンナローベンチプレスは上腕三頭筋・大胸筋に効果的 スミスマシンナローベンチプレスは、上腕三頭筋を中心に大胸筋内側にも効果があります。また、正しいフォームで行えば三角筋にはあまり負荷はかかりません。 ■スミスマシンナローベンチプレスのやり方と効果的なフォーム まず、ベンチに仰向けになり、みぞおちよりややヘソよりがシャフトの真下になるように構えます。そして、肩甲骨をしっかりと寄せてシャフトのフックを外します。 ゆっくりと筋力でコントロールしながらシャフトを下ろし、そこから肩甲骨が緩まないように気をつけながら元の高さまで押し上げます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、肩幅程度に狭くシャフトをグリップして構える ...
【スミスマシンナローベンチプレス】手幅と肘の位置による上腕三頭筋へ効く部位の違いも解説
スミスマシンナローベンチプレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、手幅と肘の位置による効き方の違いについてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイ...
【ケーブルフロント・サイド・リアレイズ】三角筋の部位別に効果的なやり方
ケーブルデルタレイズ(フロントレイズ・サイドレイズ・リアラテラルレイズ)の三角筋の部位別に効果的なやり方を解説するとともに、筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定についてもご紹介します。 ■ケーブルデルタレイズが効果のある筋肉は？●ケーブルデルタレイズは三角筋に効果的ケーブルデルタレイズは三角筋に効果的なトレーニングで、フロントレイズは三角筋前部に、サイドレイズは三角筋中部に、リアラテラルレイズは三角筋後部にそれぞれ効果があります。 ■ケーブルデルタレイズのやり方と効果的なフォーム●ケーブルフロントレイズケーブルフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷のかかるバリエーションです。 直立してグリップを握って構え、上半身を反らせないように腕を正面に上げ、再び同じ軌道で元に戻ります。 ワンハンドで行うとバランスがとりにくい方は、ショートストレートバーを両手でグリップして行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに正対し、背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くバーをグリップして構えます ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してバーを引き上げていきます ③バーを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります ●ケーブルサイドレイズケーブルサイドレイズは、三角筋中部に集中的な負荷がかかるバリエーションです。 マシンの横に直立し、グリップを持って構えます。そこから、身体を斜めに傾けたりせずに真横に腕を上げていき、同じ軌道で元に戻ります。 肘を完全に伸ばして動作を行うとやりにくい種目ですので、やや肘を曲げた状態で行うのがポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに側面で背すじを真っ直ぐにし、ケーブルアタッチメントをグリップして構えます ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してアタッチメントを引き上げていきます ③アタッチメントを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります ●ケーブルリアラテラルレイズケーブルリアラテラルレイズは、三角筋後部に集中的な負荷がかかるバリエーションです。 前傾姿勢でグリップを持ち構えたら、そのまま上半身の角度をかえずに腕を斜め後方に上げ、再び同じ軌道で元に戻ります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシン側面で背すじを真っ直ぐにし前傾姿勢を作り、ケーブルアタッチメントをグリップして構えます ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してアタッチメントを引き上げていきます ③アタッチメントを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります ■ケーブルデルタレイズの動作注意点とポイントケーブルデルタレイズのターゲットとなる三角筋は、背筋と接合している特性上、肩甲骨を寄せて動作を行うと、負荷の大半が背筋に逃げてしまいます。 肩甲骨を寄せずに、肩から先だけで動作をするイメージで行ってください。■ケーブルデルタレイズの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、三角筋はかなり小さな筋肉ですので、筋肥大トレーニングでも6レップ前後の高重量トレーニングをしてもあまり効果はありません。 バルクアップ目的の場合でも、1セット10～12回の反復回数を目安にしてください。...
【ケーブルフロント・サイド・リアレイズ】三角筋の部位別に効果的なやり方
ケーブルデルタレイズ(フロントレイズ・サイドレイズ・リアラテラルレイズ)の三角筋の部位別に効果的なやり方を解説するとともに、筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定についてもご紹介します。 ■ケ...
【バーベルデッドリフトのやり方】効果のある部位・種類・重量回数設定を解説
バーベルデッドリフトの基本的なフォームとやり方を解説するとともに、効果のある筋肉部位・種類やバリエーション・筋トレ目的別に最適な重量負荷・回数設定についてご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■バーベルデッドリフトが効果のある筋肉は？ ●バーベルデッドリフトは背筋群と下半身に効果的 バーベルデッドリフトの効果のある筋肉部位は多岐にわたりますが、まずは背筋群＝広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に効果的です。 また、上半身だけでなく下半身にも効果があり、なかでも大腿四頭筋・大腿二頭筋(ハムストリングス)・臀筋群を鍛えることができます。 ■デッドリフトの平均重量 デッドリフトは学校や職場での体力測定の対象ではないので、正確な平均値というのは存在しませんが、トレーニング業界の経験則として一般的に知られているのは「鍛えたことのない初心者のデッドリフト記録は自分の体重前後が標準」ということで、もう一つの指標として知られているのが「背筋力の半分が標準的なデッドリフトの挙上可能重量」ということです(いずれも男性の場合・女性はその60％前後)。 学校や職場での体力測定から推測された背筋力のおおよその平均値が下記の数値ですので、ご自身の年齢・性別・体重などから平均的なデッドリフトの挙上重量を推測してみてください(現行の体力テストでは背筋力は測定項目ではなくなっているので公的な記録はありません)。 ○背筋力の平均値(デッドリフトはこの半分) ...
【バーベルデッドリフトのやり方】効果のある部位・種類・重量回数設定を解説
バーベルデッドリフトの基本的なフォームとやり方を解説するとともに、効果のある筋肉部位・種類やバリエーション・筋トレ目的別に最適な重量負荷・回数設定についてご紹介します。 記事作成：筋トレ専門...