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【女性のジムダイエットトレーニング】初心者のマシンの使い方＆引き締めプログラム例
初心者女性のためのジムでのダイエット筋トレについて、マシンの使い方から一週間の基本的で具体的なメニュープログラムまで解説します。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために ■ダイエット筋トレの有効性●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。 運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。 ●マシンダイエット筋トレのメリットトレーングマシンは非常に多くのメーカーが、最新の技術でしのぎを削っており、現在トレーニングジムに設置されているようなマシンは、とても高性能で快適です。 一昔前は、どうしても軌道が直線的に固定されているため、本来は曲線運動である人間の筋肉の動きに追従できない部分もありましたが、最近のマシンは三次元の曲線運動にも対応したタイプが多く、フリーウエイトトレーニングにきわめて近い、フレキシブルなエクササイズが可能になっています。 そして、何より、女性にとってはバーベルはちょっと怖く感じますが、マシンだと安心感があるのも大きなポイントです。 ただ、やはりジムトレーニングとしては、個人に完璧にあわせた動作ができるバーベルに勝るものはありませんので、マシントレーニングで筋トレに慣れてきたら、ぜひバーベル筋トレにもチャレンジしてください。 ■ダイエット筋トレの反復回数●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは？ と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。 ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。 ■ダイエット筋トレの呼吸法●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素も加わります。 ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。 なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。 ■ダイエット筋トレの頻度●週三回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。 これでは、かなり非効率です。 そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。 ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つの筋肉群に分け、その連動性を考慮して三つのトレーニンググループを作り、それぞれ週に1回ずつ、週に3回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。 ■全身の筋肉の部位わけそれでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。 ①上半身の押す筋肉 ・大胸筋：胸の筋肉・三角筋：肩の筋肉・上腕三頭筋：二の腕後側の筋肉 ②上半身の引く筋肉 ・僧帽筋：首の後ろの筋肉・広背筋：背中の筋肉・上腕二頭筋：二の腕前側の筋肉 ③体幹の筋肉 ・腹筋群：お腹の筋肉・長背筋：背骨沿いの筋肉 ④下半身の筋肉 ・大腿四頭筋：太もも前側の筋肉・ハムストリングス：太もも後側の筋肉・臀筋群：お尻の筋肉・下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉...
【女性のジムダイエットトレーニング】初心者のマシンの使い方＆引き締めプログラム例
初心者女性のためのジムでのダイエット筋トレについて、マシンの使い方から一週間の基本的で具体的なメニュープログラムまで解説します。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下...
【女性のゴムバンド・チューブダイエット筋トレメニュー】部位ごとに引き締める一週間のプログラム例
部位ごとに集中的な引き締めトレーニングが可能な、女性のためのダイエットゴムチューブ(ゴムバンド)トレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために ■ダイエット筋トレの有効性●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。 運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。 ●チューブトレーニングのメリット自宅でのダイエット筋トレの基本となるのは、器具を使わない自重トレーニングですが、自重トレーニングには複数の筋肉を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節種目)しかありません。しかし、チューブトレーニングには個別に筋肉を鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富で、ターゲットにした部位を集中的にエクササイズすることが可能です。 また、自宅ダイエット筋トレで盛んなのがダンベル筋トレですが、ダンベルと違いゴムチューブには「伸びるほど負荷が強くなる」漸増負荷特性という性質があり、筋肉が収縮した状態でより強い負荷がかかるため、効率的に筋肉を刺激することが可能です。 さらに、自重やダンベルと違い、重力の向きと違う方向(上から下に引く・前から後ろに引く)への動作が可能なため、圧倒的に種目数が多いことも魅力になります。 ■ダイエット筋トレの反復回数●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは？ と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。 ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。 ■ダイエット筋トレの呼吸法●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。 ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。 なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。 ■ダイエット筋トレの頻度●週四回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。 これでは、かなり非効率です。 そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。 ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つのグループに分け、それぞれ週に1回ずつ、週に4回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。 ■全身の部位のグループわけそれでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。 ①上半身の押す筋肉 ・大胸筋：胸の筋肉・三角筋：肩の筋肉・上腕三頭筋：二の腕後側の筋肉 ②上半身の引く筋肉 ・僧帽筋：首の後ろの筋肉・広背筋：背中の筋肉・上腕二頭筋：二の腕前側の筋肉 ③体幹の筋肉 ・腹筋群：お腹の筋肉・長背筋：背骨沿いの筋肉 ④下半身の筋肉 ・大腿四頭筋：太もも前側の筋肉・ハムストリングス：太もも後側の筋肉・臀筋群：お尻の筋肉・下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉 なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は以下の筋肉名称図鑑をご参照ください。 ▼筋肉名称完全図鑑...
【女性のゴムバンド・チューブダイエット筋トレメニュー】部位ごとに引き締める一週間のプログラム例
部位ごとに集中的な引き締めトレーニングが可能な、女性のためのダイエットゴムチューブ(ゴムバンド)トレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。※筋トレと食事...
【女性の自重ダイエット筋トレメニュー】家での一週間プログラム例
自宅ですぐに取り組める、女性のためのダイエット自重トレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。 なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために ■ダイエット筋トレの有効性●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。 運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。 ●自重トレーニングダイエットのメリット自重トレーニングの最大のメリットは、器具がなくてもいつでもどこでもできる、という手軽さです。そして、思い立ったらすぐに始められるので「痩せよう！」という気持ちが熱いうちにダイエットをスタートできます。 これまで、筋トレの経験のない女性も多いと思いますが、まずは、何も入らないのでやってみましょう。 ■ダイエット筋トレの反復回数●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは？ と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。 ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。 ■ダイエット筋トレの呼吸法●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。 ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。 なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。 ■ダイエット筋トレの頻度●週四回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。 これでは、かなり非効率です。 そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。 ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つのグループに分け、それぞれ週に1回ずつ、週に4回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。 ■全身の部位のグループわけそれでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。 ①上半身の押す筋肉 ・大胸筋：胸の筋肉・三角筋：肩の筋肉・上腕三頭筋：二の腕後側の筋肉 ②上半身の引く筋肉 ・僧帽筋：首の後ろの筋肉・広背筋：背中の筋肉・上腕二頭筋：二の腕前側の筋肉 ③体幹の筋肉 ・腹筋群：お腹の筋肉・長背筋：背骨沿いの筋肉 ④下半身の筋肉 ・大腿四頭筋：太もも前側の筋肉・ハムストリングス：太もも後側の筋肉・臀筋群：お尻の筋肉・下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉 なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は以下の筋肉名称図鑑をご参照ください。 ▼筋肉名称完全図鑑...
【女性の自重ダイエット筋トレメニュー】家での一週間プログラム例
自宅ですぐに取り組める、女性のためのダイエット自重トレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。 なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしてお...
【バーベル筋トレメニュー】BIG3と筋肉部位別の各種目を詳細に解説
筋トレBIG3と呼ばれるウエイトトレーニングの基本中の基本種目＝ベンチプレス・デッドリフト・スクワットに関して解説します。あわせて、各派生種目および全身の筋肉部位別の代表的なバーベル筋トレについてもご紹介します。 ※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。 画像と起始停止引用：https://www.sfphes.org/2019/08/musclename.html ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則-安全で効果的な運動を行うために なお、本格的なバーベルトレーニングの実施に際しては、いわゆるフィットネスジムなどではなく、フリーウエイトトレーニング専門のジムで実施することが器材の充実度やトレーナーの専門性の観点などから推奨されます。 フリーウエイト専門トレーニングジムの一例 ...
【バーベル筋トレメニュー】BIG3と筋肉部位別の各種目を詳細に解説
筋トレBIG3と呼ばれるウエイトトレーニングの基本中の基本種目＝ベンチプレス・デッドリフト・スクワットに関して解説します。あわせて、各派生種目および全身の筋肉部位別の代表的なバーベル筋トレ...
【初心者のジムマシン筋トレメニュー】筋肉部位別の種目と筋肉をつける一週間のプログラム例
トレーニングジムに入会したものの、初心者の方はどんなマシンでどこをどう鍛えればいいのかわからないかと思います。また、トレーナーが有料だったり、無料でも忙しそうで声をかけづらいことも少なくありません。 そこで、ジムに入会したての初心者の方が、全身をしっかり鍛えられるように、筋肉部位別のスタンダードなマシン筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方を例示します。 なお、初心者の方は、週に二回が一般的なトレーニング頻度ですので、週に2回のもっとも効率的な筋トレメニュープログラムを前提に進めていきます。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために ■まずは全身の筋肉をグループ分け ●上半身の押す筋肉・引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉...
【初心者のジムマシン筋トレメニュー】筋肉部位別の種目と筋肉をつける一週間のプログラム例
トレーニングジムに入会したものの、初心者の方はどんなマシンでどこをどう鍛えればいいのかわからないかと思います。また、トレーナーが有料だったり、無料でも忙しそうで声をかけづらいことも少なくあ...
【チューブトレーニングメニュー】一週間の部位分割筋トレと最強筋肥大メソッド
男性が全身をかっこよく痩せて引き締めたり、筋肉をつけていくのに最適なトレーニング方法の一つがゴムバンドやチューブを使ったチューブトレーニングです。 全身の筋肉部位別の筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間の分割プログラムを例示します。 また、あわせてトレーニングチューブを自重トレーニングやダンベル筋トレと組み合わせることで最強の筋肥大効果が得られるメソッドについてもご紹介します。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために ■チューブトレーニングの特徴と効果 ●単関節種目が豊富 チューブトレーニングは自宅でも簡単に行えるのが大きなメリットですがメリットはそれだけではありません。 それ以外にも、自宅トレーニングの基本となる自重トレーニングにはコンパウンド種目(複数の筋肉・関節を同時に使う複合関節運動)しかないのに対し、チューブトレーニングは多彩なアイソレーション種目(単関節運動)があり筋肉を個別に鍛えられるのも大きなメリットです。 ●漸増負荷特性で全レンジで鍛えられる また、トレーニングチューブはゴムでできており、ゴムの持つ漸増負荷特性＝伸びるほど負荷が強くなるため、とても効率的に筋肉に負荷を与えることが可能です。 さらに、ダンベルなどのフリーウエイト種目の多くは、ウエイトを最大に挙上したポイントで重さが骨に乗ってしまい、筋力ではなく骨で支える(つっかえ棒のように)瞬間があります。 この点、チューブトレーニングではどのような角度でもゴムの張力が負荷として加わり続けるため、負荷が抜ける瞬間がない効率的なトレーニングを行うことができます。 ●細マッチョ系トレーニングに最適 実際のところ、チューブトレーニングはバーベルやダンベルほどの高負荷を筋肉に与えることはできません。ですので、ゴリマッチョになりたい方の筋トレ方法としては不向きと言えるでしょう。 しかし、細マッチョを目指すような筋トレでは、あまり高負荷のトレーニングは必要がないため、負荷強度としてはトレーニングチューブでも十分です。また、バーベルやダンベルに比べるとかさばらず手軽なのも嬉しいポイントです。...
【チューブトレーニングメニュー】一週間の部位分割筋トレと最強筋肥大メソッド
男性が全身をかっこよく痩せて引き締めたり、筋肉をつけていくのに最適なトレーニング方法の一つがゴムバンドやチューブを使ったチューブトレーニングです。 全身の筋肉部位別の筋トレメニューをご...