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【背中のバーベルトレーニング】広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法
背中のバーベルトレーニングを、広背筋・僧帽筋の筋肉部位別に詳しく解説するとともに、脊柱起立筋を鍛える筋トレ方法もご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■背中の筋肉・背筋群の構造と作用 まず、理解したいのが背中の筋肉・背筋群の構造です。背筋を構成している筋肉には大きく三つあり、それは、広背筋(脇から腰にかけての筋肉)、僧帽筋(首の後ろの筋肉)、脊柱起立筋(脊椎沿いの筋肉)です。 広背筋には「前や上から腕を引く」働きがあり、僧帽筋には「下から腕を引く」働きがあります。また、長背筋は脊柱起立背筋などの脊椎周辺のインナーマッスルの総称で「背筋を伸ばし維持する」働きがあります。 ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：こうはいきん 英語名称：latissimus dorsi muscle 部位詳細：上部｜下部 起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方 停止：上腕骨小結節稜 ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：そうぼうきん 英語名称：trapezius...
【背中のバーベルトレーニング】広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法
背中のバーベルトレーニングを、広背筋・僧帽筋の筋肉部位別に詳しく解説するとともに、脊柱起立筋を鍛える筋トレ方法もご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ...
【大胸筋のバーベルトレーニング】上部・下部・内側・外側＋胸郭を広げる鍛え方
大胸筋のバーベルトレーニングを、基本となるベンチプレスを中心として上部・下部・内側・外側の部位別種目とそのやり方を解説するとともに、胸郭を広げるための筋トレ方法まで徹底的にご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■大胸筋の構造と作用 ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 大胸筋は非常に面積の広い筋肉で、大きくは上部・下部・内側・外側に分けられます。腕を斜め上に押し出す時には上部が、斜め下に押し出す時には下部が、腕を開閉するときには外側と内側がそれぞれ主体となって働きます。このことを意識してトレーニングを行うとより効果的です。 ○大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す ○大胸筋下部：腕を斜め下に押す出す ○大胸筋内側：腕を前で閉じる ○大胸筋外側：腕を横から閉じる ■大胸筋の筋トレの負荷回数設定 ●まずは1セット15回で慣れれば8回 筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)とがあり、それぞれに最適な負荷と反復回数は、前者で8～10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。 なお、初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。 ...
【大胸筋のバーベルトレーニング】上部・下部・内側・外側＋胸郭を広げる鍛え方
大胸筋のバーベルトレーニングを、基本となるベンチプレスを中心として上部・下部・内側・外側の部位別種目とそのやり方を解説するとともに、胸郭を広げるための筋トレ方法まで徹底的にご紹介します。 ...
【腕のジムマシン筋トレ】上腕三頭筋・二頭筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って 上腕を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に上腕を鍛えることが可能です。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■上腕の部位分けと作用 ●上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋に分けられる 上腕はその位置と主な作用により3つの部位に分けられます。それは以下の通りです。 ①上腕三頭筋：上腕後面に位置する筋肉で、長頭・内側頭・外側頭の三部位から構成され、肘を伸展させる作用を持つ ②上腕二頭筋：上腕前面に位置する筋肉で、長頭・短頭から構成され、肘を屈曲・回外させる作用を持つ ③上腕筋：肘関節基部付近に位置し肘を屈曲させる作用を持つ ◆目的別の筋トレ回数負荷設定 ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。 ...
【腕のジムマシン筋トレ】上腕三頭筋・二頭筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って 上腕を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に上腕を鍛えることが可能で...
【三角筋のジムマシン筋トレ】前部・中部・後部それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って三角筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に三角筋を鍛えることが可能です。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■三角筋の部位分けと作用 ●三角筋は前部・側部・後部に分けられる 三角筋はその位置と主な作用により3つの部位に分けて考えることができ、それは以下の通りです。 ○三角筋前部 三角筋前部は腕を前に挙げる作用があり、大胸筋上部と共働関係の強い部位です。 ○三角筋側部 三角筋側部は腕を横に上げる作用があり、僧帽筋と共働関係の強い部位です。 ○三角筋後部 三角筋後部は腕を後ろに上げる作用があり、広背筋と共働関係の強い部位です。 ◆目的別の筋トレ回数負荷設定 ...
【三角筋のジムマシン筋トレ】前部・中部・後部それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って三角筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に三角筋を鍛えることが可能...
【背筋のジムマシン筋トレ】広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って背筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に背筋を鍛えることが可能です。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■背筋の部位分けと作用 ●僧帽筋・広背筋側部・広背筋中央部・長背筋に分けられる 背筋はその位置と主な作用により4つの部位に分けて考えることができ、それは以下の通りです。 ○僧帽筋 下方から腕を引き上げる作用と広背筋が完全収縮したあとにさらに肩甲骨を引き寄せる作用があります。 ○広背筋側部 上方から腕を引き寄せる作用があります。 ○広背筋中央部 前方から腕を引き寄せる作用があります。 ○長背筋(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など) 体幹を伸展させる作用とともに脊柱を支え姿勢を維持する働きがあります。...
【背筋のジムマシン筋トレ】広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って背筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に背筋を鍛えることが可能です...
【大胸筋のジムマシン筋トレ】上部・内側・下部それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って大胸筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に大胸筋を鍛えることが可能です。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■大胸筋の部位分けと作用 ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：だいきょうきん 英語名称：pectoralis major muscle 部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部 起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉 停止：上腕骨大結節稜 ●大胸筋は上部・下部・内側に分けられる 大胸筋はその位置と主な作用により4つの部位に分けられます。それは以下の通りです。 ・大胸筋上部：腕を斜め前方に押し出す作用があります。 ・大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す作用があります。...
【大胸筋のジムマシン筋トレ】上部・内側・下部それぞれの鍛え方・筋トレ方法
ジムでマシンを使って大胸筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に大胸筋を鍛えることが可能...