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【ディップス】大胸筋下部に効果の高い自重トレーニングのやり方と肩に負担のないフォームを解説
大胸筋下部に非常に効果の高いディップについて動画つきで解説するとともに、肩に負担のかからないフォームについても解説します。また、自重トレーニングにおすすめの各種の関連器具・道具類もご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ディップが効果のある筋肉部位 ●大胸筋の構造・部位詳細 ディップは、まず大胸筋のなかでも下部に高い効果があります。大胸筋下部は大胸筋のなかでも最も体積の多い部位なので、この部位を鍛えると大胸筋全体のボリュームが増します。 ●上腕三頭筋の構造・部位詳細 また、ディップは二次的に上腕三頭筋にも高い効果があり、肘を閉じて行うと上腕三頭筋長頭、やや肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋内側頭・外側頭に効果があります。 ■ディップのやり方とバリエーション 手はサムレスグリップで保持することをおすすめします。バーの直上に手首と肘が常に来るように動作し、体重を前腕骨で支えるようにすると効果的です。また、肘はできる限りとじると、大胸筋に刺激が集中します。真下に身体をおろすのではなく、やや斜め前方に下りるようにしてください。 ディップを行って肩に痛みを感じるケースのほとんどは、身体を真下に下ろすことにより肩関節に開き負荷がかかることが原因です。肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作するとともに、斜め前方へ身体を下ろすイメージでトレーニングを行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】...
【ディップス】大胸筋下部に効果の高い自重トレーニングのやり方と肩に負担のないフォームを解説
大胸筋下部に非常に効果の高いディップについて動画つきで解説するとともに、肩に負担のかからないフォームについても解説します。また、自重トレーニングにおすすめの各種の関連器具・道具類もご紹介し...
【パイクプッシュアップの種類とやり方】肩・三角筋の自重トレーニング
肩・三角筋の自重トレーニングであるパイクプッシュアップの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■パイクプッシュアップが効果のある筋肉は？ ●パイクプッシュアップは三角筋に効果的 パイクプッシュアップは肩の筋肉である三角筋に対して効果的な自重トレーニングです。 ■パイクプッシュアップのやり方と効果的なフォーム こちらが、パイクプッシュアップの模範的な動画ですので、まずはご参照ください。 パイクプッシュアップは、三角筋が作用する軌道である「腕を上に押し出す軌道」で負荷を加えるために、大きく腰を曲げた腕立て伏せの状態で構えます。 そこから、斜め前方に上半身を下ろしていき、肘が90度になるまで上半身を下ろしたら同じ軌道で斜め後方に戻ります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ...
【パイクプッシュアップの種類とやり方】肩・三角筋の自重トレーニング
肩・三角筋の自重トレーニングであるパイクプッシュアップの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT...
【バックエクステンションの種類とやり方】自重・ベンチ・マシンでの脊柱起立筋の鍛え方
バックエクステンションは、脊柱起立背筋群や多裂筋などを含む背中のインナーマッスルである長背筋群を鍛えるのに最適な自重トレーニングですが、数多くのバリエーションがあります。バックエクステンションの効果のある筋肉部位やバリエーションの違いをご紹介するとともに、自重だけのやり方や器具(ベンチマシン)を使ったやり方などを徹底的に解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■バックエクステンションが効果のある筋肉部位 ●長背筋群(板状筋・脊柱起立筋・半棘筋・多裂筋・回旋筋)に効果がある バックエクステンションは脊柱沿いに位置しているインナーマッスルの長背筋群に効果があります。長背筋群は体幹を伸展させる作用と姿勢を維持する作用があり、その構成筋は以下の通りです。 ○長背筋を構成する筋肉 ・板状筋(頭板状筋・頸板状筋) ・脊柱起立筋(腸肋筋・最長筋・棘筋) ・半棘筋 ・多裂筋 ...
【バックエクステンションの種類とやり方】自重・ベンチ・マシンでの脊柱起立筋の鍛え方
バックエクステンションは、脊柱起立背筋群や多裂筋などを含む背中のインナーマッスルである長背筋群を鍛えるのに最適な自重トレーニングですが、数多くのバリエーションがあります。バックエクステンションの...
【ダンベルキックバックの種類とやり方】回内回旋を加えて効果を倍増させる方法
ダンベルキックバックの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ダンベルキックバックが効果のある筋肉は？ ●ダンベルキックバックは上腕三頭筋に効果的 ダンベルキックバックは上腕三頭筋に効果的なトレーニング方法で、なかでも長頭に対して高い効果があります。 ■ダンベルキックバックのやり方と効果的なフォーム こちらが、ダンベルキックバックの模範的な動画です。ベンチなどに片手をつき、胸を張り前傾姿勢をとります。そこから、肘を体側に固定してダンベルを後方に上げていきます。 肘が完全に伸びたポジションでもっとも強い負荷がかかりますので、しっかりと肘を伸ばしきり、そこからゆっくりとコントロールして効かせながら元の位置まで戻ります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを持ち、肘を直角に曲げ、前傾姿勢をとって構える ...
【ダンベルキックバックの種類とやり方】回内回旋を加えて効果を倍増させる方法
ダンベルキックバックの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ダンベルキ...
【ダンベルローイングの種類とやり方】部位別バリエーションと重さの設定・コツを動画つきで解説
ダンベルローイングの種類・バリエーションと効果のある部位別のやり方とコツ、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ダンベルローイングが効果のある筋肉は？ ●ダンベルローイングは広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に効果的 ダンベルローイングは背中の筋肉である広背筋と僧帽筋を中心として効果があり、二次的に上腕二頭筋や長背筋群(脊柱起立背筋群など)にも効果があります。 本種目は。ダンベルを使った引く動きのトレーニングのなかでも、複数の関節と筋肉を同時に使って動作する複合関節運動(コンパウンド種目)として数多くのバリエーションが考案されている人気の高い種目です。そして、そのバリエーションそれぞれで微妙に効果のある筋肉部位も変化してきます。 ■ダンベルローイングのやり方と効果的なフォーム ダンベルローイングの基本種目と言えるのが、こちらの動画のような「膝を曲げて腰を落としたニーベントスタイル」で行うベントオーバーローイングで、メインターゲットである広背筋や僧帽筋のほかに、ニーベントスタイルを維持するための体幹インナーマッスル＝長背筋群＝脊柱起立背筋群も同時に鍛えられるのが大きなメリットです。 ニーベントスタイルの作り方は、膝がつま先より出ないように足を構え、胸を張り背中をやや反らせ、顎は少し上げるのが基本です。 このスタイルからダンベルを「肩甲骨を寄せながら」引きあげていくのがベントオーバーローイングです。 ...
【ダンベルローイングの種類とやり方】部位別バリエーションと重さの設定・コツを動画つきで解説
ダンベルローイングの種類・バリエーションと効果のある部位別のやり方とコツ、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■...
【ダンベルカール】基本4種目のやり方と特殊な種類を紹介｜重量の目安も解説
ダンベルカールの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ダンベルカールが効果のある筋肉は？ ●ダンベルカールは上腕二頭筋に効果的 ダンベルカールは上腕二頭筋に効果的なダンベルトレーニングで、バリエーションによって長頭から短頭まで効果のある部位が変化します。 上腕二頭筋は、上図のように長頭と短頭の二つの部位から構成されています。おおまかに表現すると、「太さを作るのが短頭」で「高さを作るのが長頭」になります。 また、上腕二頭筋には「肘間接を屈曲させる作用」と「肘から先を回外させる作用」があり、前者は長頭が後者は短頭が比率として大きく関与しています。 なお、上腕二頭筋の共働筋として肘近くに上腕筋があり、この筋肉が発達すると、上腕全体が丸みを帯びて太くなります。 ■ダンベルカールのやり方と効果的なフォーム 上腕二頭筋のダンベルトレーニングとして基本中の基本となるのがダンベルカールです。両手を同時に挙上してもかまいませんが、動画のように片手づつ交互に動作する方が、より上腕二頭筋に意識を集中できます。...
【ダンベルカール】基本4種目のやり方と特殊な種類を紹介｜重量の目安も解説
ダンベルカールの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ダンベルカールが...