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【ダンベルフライの種類とやり方】床での行い方と肩を痛めないポイント
ダンベルフライの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。あわせて、床での行い方や肩を痛めないためのポイントも解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ダンベルフライが効果のある筋肉は？ ●ダンベルフライは大胸筋内側に効果的 ダンベルフライは胸の筋肉・大胸筋のなかでも特に内側に効果的です。 ■ダンベルフライとダンベルプレスの違い ●最大の差異は単関節運動と複合関節運動の違い ダンベルフライとダンベルプレスの効果の違いについて一言で表現すれば「大胸筋にキレを出すのがダンベルフライで、大胸筋にバルクをつけるのがダンベルプレス」となります。 ダンベルプレスは、筋肉は主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と3つ、関節は主に肩関節・肘関節と2つを使って行うコンパウンド種目(複合関節運動)です。このため、高重量で大胸筋に負荷を加えることができるので、大胸筋の筋肥大(バルクアップ)に最適なダンベルトレーニングです。 一方、ダンベルフライは筋肉は大胸筋、関節は肩関節と単一の筋肉と関節だけを使うアイソレーション種目(単関節運動)です。このため、高重量で行うことはできませんが、大胸筋だけを集中して鍛えることができる仕上げや追い込みむけのダンベルトレーニングになります。 これらのことから、大胸筋のダンベルトレーニングは、まず高重量のダンベルプレスで負荷をかけ、その後にダンベルフライで仕上げをするのが定石です。 ...
【ダンベルフライの種類とやり方】床での行い方と肩を痛めないポイント
ダンベルフライの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。あわせて、床での行い方や肩を痛めないためのポイントも解説します。 記事作成：筋...
【ダンベルプレスの種類とやり方】床での行い方｜30kgでの回数とベンチプレス換算
ダンベルプレスの種類と効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、ベンチがない場合の床での行い方や、30kgを何回上げればベンチプレス100kg相当の筋力なのかもあわせて解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ダンベルプレスが効果のある筋肉は？ ●ダンベルプレスは大胸筋・三角筋・上腕三等筋に効果的 ダンベルプレスは、上半身の押す筋肉を構成する主な筋肉である大胸筋・三角筋・上腕三頭筋全てに効果のある、押すダンベルトレーニングの基本とも言える種目です。 また、バリエーションによって効果のある部位が変化しますので、それらについても後ほど解説します。 ■ダンベルプレスのやり方と効果的なフォーム ダンベルプレスは、大胸筋全体に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。 ダンベルプレスは、常に手首の真下に肘がくるように動作するのが、効率的に大胸筋に負荷をかけるポイントです。この位置関係がずれてしまうと負荷が三角筋や腕に逃げてしまいます。 また、構えるときは肩甲骨を寄せ軽くブリッジを組み、肩甲骨のトップ二箇所と臀部の合計三点で身体を支えるようにします。 ...
【ダンベルプレスの種類とやり方】床での行い方｜30kgでの回数とベンチプレス換算
ダンベルプレスの種類と効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、ベンチがない場合の床での行い方や、30kgを何回上げればベンチプレス100kg相当の筋力なのかも...
【マシンチェストフライのやり方】ポイントと効果的な重量回数設定を解説
マシンチェストフライ(バタフライマシン)の効果的なやり方・使い方と筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。本種目は女性のバストアップエクササイズとしても有効です。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■マシンチェストフライが効果のある筋肉は？ ●マシンチェストフライは大胸筋内側に効果的 マシンチェストフライは、大胸筋のなかでも内側に効果的です。大胸筋内側が鍛えられると、男性は谷間の深いメリハリのある胸まわりになり、女性はバストをセンターに寄せることが可能です。 ■マシンチェストフライのやり方と効果的なフォーム マシンチェストフライは、大胸筋前面で腕を閉じた後にさらに少しだけ前に手をつき出すような動きを加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果が倍増します。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整する ②マシンに座り、肩甲骨を寄せてバーをグリップする ...
【マシンチェストフライのやり方】ポイントと効果的な重量回数設定を解説
マシンチェストフライ(バタフライマシン)の効果的なやり方・使い方と筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。本種目は女性のバストアップエクササイズとしても有効です。 記事作...
【マシンチェストプレスのやり方】適切な重さ・回数の目安と女性向き上部バリエーション
マシンチェストプレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。あわせて、女性のバストアップエクササイズとして有効な、大胸筋上部に効果的なバリエーションもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■マシンチェストプレスが効果のある筋肉は？ ●マシンチェストプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果的 マシンチェストプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉全体に効果があります。また、押し出す軌道によって効果のある部位が変化します。 ■マシンチェストプレスのやり方と効果的なフォーム マシンチェストプレスは、マシンが軌道のブレを支えてくれるのでフリーウエイトトレーニングに比べると、筋肉に高負荷をかけることが可能です。 また、マシンによっては押し出す角度が変えられるものもありますが、斜め上軌道だと大胸筋上に、斜め下軌道だと大胸筋下部に効果があります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整する ...
【マシンチェストプレスのやり方】適切な重さ・回数の目安と女性向き上部バリエーション
マシンチェストプレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。あわせて、女性のバストアップエクササイズとして有効な、大胸筋上部に効果的なバリエーションもご紹介します...
筋トレサプリメントの種類と優先順位｜プロテイン・BCAA・クレアチン
トレーニングジムを運営し、長年の選手・指導者経験のなかで、そして筋トレをして身体を作っていく(または試合前の減量)ために、筆者および運営ジムの所属選手が使用してきたプロテイン・BCAA・クレアチンについて解説します。 また、筆者自身日本代表として、さらに所属選手のなかにも日本代表や全日本大会出場レベルの選手も複数おり、実際にドーピングチェックを受ける立場ですので、サプリメントの効果だけでなく、アンチドーピングの観点からも慎重に選別してきました。 ■プロテインの種類と飲み方●筋肥大にはホエイプロテインを使用プロテインには大きく二種類あり、牛乳の乳精を原材料とするホエイプロテインと大豆を原材料とするソイプロテインがあります。 水に溶けやすく味も良いことから、現在はホエイプロテインがプロテインの主流になっていますが、お腹がゴロゴロするなど体質的な理由でソイプロテインを使用する人も少なくありません。また、ソイプロテインには大豆由来のレシチンが豊富なため、健康を気づかう人にも人気があります。 その摂取方法とタイミングですが、朝昼夕の食事を基準に考えます。 男性が筋トレをして筋肉質な身体を作っていく場合、一日に必要な純タンパク質は150g前後(肉に換算して800g程度)と一般的にはされています。また、一度に人間が消化吸収できる純タンパク質は30g前後とされていますので、三度の食事だけでは約60gの純タンパク質不足になると考えています。 これを補うのに大変便利なのがプロテインで、1食あたり30gの純タンパク質を含みますので、1日2回、食事と食事の間、つまり10時と15時頃に摂取するのがベストでしょう。 また、トレーニング後30分以内のタンパク質吸収ゴールデンタイムに摂取することを心がけ、男性の筋肥大バルクアップトレーニングにはリーズナブルで吸収の速いホエイプロテインを中心に使用しています。 ●ダイエット時にはソイプロテインを使用運営ジムの女性会員が、ダイエット目的の筋トレとあわせてプロテインを飲む場合、大豆タンパク質が原材料のソイプロテインがメインです。ダイエット成功のキーはいかに筋肉密度を落とさずに脂肪を落とすか、ですのでタンパク質はしっかりと摂りましょう、といつも指導しています。 ソイプロテインはカロリーが低いだけでなく、大豆由来のタンパク質や食物繊維が豊富で、ダイエットにつきものの筋肉密度の低下や便秘の予防効果が期待できるだけでなく、大豆レシチンによる代謝の向上も期待できます。 ●アレルゲンに考慮したピープロテインピープロテインは「イエローピー」と呼ばれるエンドウ豆の一種を原材料としています。大豆が原料のソイプロテインと同様に植物性タンパク質のプロテインなので、特に女性会員のダイエット筋トレ用としてよく飲まれています。大豆にはアレルゲンが含まれる場合がありますが、エンドウ豆には主要なアレルゲンが含まれていないのが人気の理由です。 ●BCAA含有率の高いライスプロテインライスプロテインは日本人にも馴染みの深い玄米の植物タンパク質を材料とするプロテインで、腸への負担が少ないと考える海外のトレーたちに人気が高まっているプロテインです。また、米食文化の日本人の筋肉サプリメントとして、なじみやすいプロテインと言えるでしょう。 ●吸収率の高いエッグプロテイン卵白から作られるエッグプロテインは、吸収効率のよさがメリットのプロテインです。卵だけで製造すると、他のプロテインと比べると高価になるのがデメリットのため、ミルクプロテインとミックスしたものが主流です。 なお、卵白100％のエッグプロテインもありますので、採算性度外視でとにかく筋肥大筋トレの結果を出したい選手は飲んでいます。 ●就寝前にはカゼインプロテインプロテインの基本は消化吸収の速いホエイプロテインですが、逆にこれが睡眠中のタンパク質不足＝筋肉の異化を引き起こしてしまいますので、就寝前には消化吸収スピードの穏やかなカゼインプロテインを飲んで使い分けをするのが、効率的なプロテインの摂取方法とされています。ですので、筆者も筋トレをした日の就寝前にはカゼインプロテインを飲んでいます。 ●プロテインの摂取タイミング・方法筆者やジム所属選手が実際に行っているプロテインの種類・筋トレ目的別の摂取方法は以下の通りです。 ・筋肥大なら一日2～3回食間に(ホエイ) ・ダイエットなら一日一食を置き換え(ソイ) ・就寝前にはカゼインプロテイン ■BCAAとは？●筋トレ前後と筋トレ中に飲むようにしているタンパク質は分鎖岐アミノ酸と呼ばれる分子が複雑に多数結合した高分子です。食物として摂取されたタンパク質は胃腸で分鎖アミノ酸に分解されたのち吸収されます。アミノ酸には体内合成できるものと、できないものがあり、体内合成できないアミノ酸は食品・サプリメントから摂取するしかなく、これを必須アミノ酸と言います。 その必須アミノ酸の分鎖岐アミノ酸こそがBCAAなのです。BCAAとはBranched(分解された)Chain(鎖状の)Amino(アミノ)Acids(酸)の略です。 筆者の場合、BCAAの摂取方法とタイミングは、その吸収の速さを活用していきます。つまり、トレーニング直前、トレーニング中、トレーニング直後に摂取することにより、無駄なカタボリック＝筋肉のタンパク質異化を防ぎ(トレーニング直前・トレーニング中)、速やかなアナボリック＝筋肉のタンパク質同化を促す(トレーニング直後)しています。 プロテインとタンパク質あたりの価格を比較すると、かなり割高になりますが、筆者自身、全日本大会に臨むような厳しい練習期間には使用してきました。なお、必須アミノ酸ではないものの、生成量が少ない準必須アミノ酸であるL-グルタミンも配合されたものを使用しています。 ●BCAAの摂取タイミング・方法・筋トレ直前または直後に摂取 ・ハード筋トレは筋トレ中にも摂取 ■クレアチンとは？●ローディングとサイクルが肝心筋肉は筋肉細胞内のATP(アデノシン三リン酸)がADP(アデノシン二リン酸)に分解されるときのエネルギーで動いています。 そのATPの材料となるがクレアチン(メチルグリコシアミン)です。メチルグリコシアミンは体内でATPに変換され筋肉などに貯蔵されます。 クレアチンは肉類などに多く含まれますが、肉類5kgにわずか1gと少なく、大量に摂取するためにはサプリメントの使用が必須になります。 筆者の場合、長期のクレアチン大量摂取は筋肉が耐性を持つため、6週間使用→6週間使用休止→6週間使用というようにサイクルを組んで摂取しています。また、クレアチンの筋肉内への貯蔵には時間がかかるとされていますので、6週間のうち最初の2週間は規定の二倍量摂取するローディングと呼ばれる手法を用いています。 ●クレアチンの摂取タイミング・方法・一日一回時間はあまり選ばない...
筋トレサプリメントの種類と優先順位｜プロテイン・BCAA・クレアチン
トレーニングジムを運営し、長年の選手・指導者経験のなかで、そして筋トレをして身体を作っていく(または試合前の減量)ために、筆者および運営ジムの所属選手が使用してきたプロテイン・BCAA・クレアチ...
エルボースリーブ(肘サポーター)｜筋トレ・スポーツに適切な種類
上半身の筋力トレーニングの補助用品として多用されるのがエルボースリーブ＝肘サポーターですが、その有効性と種類について解説します。 スポーツで生じやすい肘関節の痛みスポーツによって生じやすい肘関節の痛みには、野球肘・テニス肘(上腕骨外側上顆炎)・変形性肘関節症などがあります。なお、野球肘は肘関節自体の痛み、テニス肘は肘関節周辺靭帯の痛みです。 野球肘 繰り返しボールを投げることによって肘への負荷が過剰となることが原因です。肘の外側で骨同士がぶつかって、骨・軟骨が剥がれたり痛んだりします。また、肘の内側では靱帯・腱・軟骨がいたみます。肘の後方でも骨・軟骨がいたみます。 引用：日本整形外科学会「野球肘」 テニス肘 中年以降のテニス愛好家に生じやすいのでテニス肘と呼ばれています。 一般的には、年齢とともに肘の腱がいたんで起こります。病態や原因については十分にはわかっていませんが、主に短橈側手根伸筋の起始部が肘外側で障害されて生じると考えられています。 この短橈側手根伸筋は手首（手関節）を伸ばす働きをしています。 ①長橈側手根伸筋：手首（手関節）を伸ばす働きをします。 ②短橈側手根伸筋：同様に手首を伸ばす働きをします。 ③総指伸筋：指を伸ばす働きをします。 引用：日本整形外科学会「テニス肘」 変形性肘関節症 肘関節の酷使（スポーツ、重労働）肘関節内骨折などの肘関節外傷、関節炎などが原因としてあげられます。 病態は、外傷では関節軟骨が摩耗して骨が関節面に露出し、主に内側では過剰な骨の突起（骨棘）ができます。骨棘は出っ張っているため関節の動きを制限します。さらに進行すると骨棘が折れてかけらとなり、関節内の遊離体となって引っかかり、ロッキングの原因となります。 引用：日本整形外科学会「変形性肘関節症」 肘の痛みの種類肘関節の炎症スポーツに起因する肘の痛みの原因の一つが、肘関節自体の炎症です。 ※画像引用：amazon.co.jp この場合、圧迫型のエルボースリーブ・肘サポーターを使用するのが一般的です。 肘周辺靭帯の炎症もう一つの原因が、肘関節をまたいで接合する靭帯部分の炎症で、上腕側と前腕側の二種類があります。 ※画像引用：amazon.co.jp この場合、簡易的には、前腕部の靭帯付け根を圧迫するタイプの肘サポーターが使用されます。 靭帯の先には筋肉がありますので、さらに確実なサポートが必要な場合には、その筋繊維の方向にあわせてサポートをするタイプのエルボースリーブ・肘サポーターが必要です。 画像のようなXタイプエルボースリーブは、サポートラップの巻き方を変えることで筋繊維の方向に合わせた装着が可能です。 また、ラップを平行に巻くことで高強度の圧迫型サポーターとしての使用も可能となっています。 Xタイプをはじめとした、エルボースリーブ・肘サポーターに関するさらにくわしい情報は下記の記事に記載しています。 ▼さらに詳しい解説 エルボースリーブの種類と特性 ▼メーカーによる公式解説...
エルボースリーブ(肘サポーター)｜筋トレ・スポーツに適切な種類
上半身の筋力トレーニングの補助用品として多用されるのがエルボースリーブ＝肘サポーターですが、その有効性と種類について解説します。 スポーツで生じやすい肘関節の痛みスポーツによって生じやすい肘関節...