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【自重スクワットの種類とやり方】効果のある筋肉部位別にバリエーション解説
どこでもいつでも取り組めて、下半身強化やダイエットにも最適な自重スクワットのやり方や特徴、効果のある筋肉部位について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■スクワットが効果ある筋肉部位 自重スクワットが効果のある筋肉部位の範囲は広く、ほぼ下半身の筋肉すべてに効果があります。 ●大腿四頭筋 大腿四頭筋は太もも前面に位置する筋肉で、主に膝関節を伸展(膝を伸ばす)させる作用があります。人体のなかでも最大の体積を持つことでも知られています。 ●ハムストリングス ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)は大腿部背面に位置し、大腿四頭筋の拮抗筋として膝関節を屈曲させる(膝を曲げる)の作用があります。お尻の筋肉・臀筋群と共働関係にあります。 ●大臀筋 臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、脚部を後ろに持ち上げる作用があります。 ■自重スクワットの目的別の重量負荷設定 筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。...
【自重スクワットの種類とやり方】効果のある筋肉部位別にバリエーション解説
どこでもいつでも取り組めて、下半身強化やダイエットにも最適な自重スクワットのやり方や特徴、効果のある筋肉部位について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ...
【ケーブルローイングの種類とやり方】広背筋の部位別のバリエーション解説
僧帽筋と広背筋に効果のあるケーブルローイングの基本的なやり方や、効果のある広背筋の部位別に6種類のバリーエーションとそれぞれの特徴と使用するケーブルアタッチメントについてまとめました。 画像引用：https://www.sfphes.org/2019/09/cablerowing.html ■ケーブルローイングが効果のある筋肉部位 ●ケーブルローイングは広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に効果的 ケーブルローイングは僧帽筋・広背筋中央部・広背筋側部の効果のあるケーブルトレーニング種目で、二次的に長背筋群や上腕二頭筋にも効果があります。 ■ケーブルローイングの主なやり方3種類 ケーブルローイングにはグリップの仕方で主に3種類ありますので、それぞれの特徴とやり方を解説するとともに、それぞれに必要なケーブルアタッチメントをご紹介します。 ●パラレルグリップケーブルローイング こちらはもっとも一般的なケーブルローイングのグリップで、パラレルアタッチメントで行います。僧帽筋・広背筋中央部を中心に効果があるやり方です。 フィニッシュポジションで胸を張り、肩甲骨を寄せきり背筋群を最大収縮させるのがポイントで、上体は90度からやや後に倒す程度にするように心がけます。上体を大きく倒さなければ引ききれない重量は重すぎるといえるでしょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ...
【ケーブルローイングの種類とやり方】広背筋の部位別のバリエーション解説
僧帽筋と広背筋に効果のあるケーブルローイングの基本的なやり方や、効果のある広背筋の部位別に6種類のバリーエーションとそれぞれの特徴と使用するケーブルアタッチメントについてまとめました。 画像...
【ラットプルダウンの種類とやり方】アタッチメントによる効く部位の違いを解説
広背筋や僧帽筋のケーブルトレーニングとして代表的なマシンラットプルダウンの効果的なやり方、正しいフォーム・呼吸法、種類による効果のある筋肉部位の違い、よく似た自重トレーニング「懸垂」との差異など、ラットプルダウンについて詳細に解説します。 画像引用：https://www.sfphes.org/2019/09/latpulldown.html ■マシンラットプルダウンとは ●懸垂の動作をマシンで再現した種目 マシンラットプルダウンはケーブルマシンを使用して行う筋トレ種目で、簡単に表現すると、懸垂の動作「上から腕を引く動き」をケーブルマシンで再現したものです。 ●マシンラットプルダウンが効果のある筋肉部位 ラットプルダウンが効果のある筋肉部位は、懸垂と同様に「上半身の引く筋肉グループ」＝広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋で、二次的に長背筋(脊柱起立背筋群)、上腕筋、前腕屈筋群などにも効果があります。 ●懸垂とラットプルダウンの違い よく似た動作で効果のある筋肉部位も同じ「懸垂」と「ラットプルダウン」ですが、大きな違いは負荷が調整できるかできないかです。つまり、自重トレーニングである懸垂では、足で補助したり身体に重りをつけたり程度の範囲でしか負荷調整ができませんが、ラットプルダウンでは2.5kg単位で負荷を調整することが可能です。 このため、懸垂に比べラットプルダウンは主に以下のようなメリットがあります。 ○懸垂ができない人でも背筋群を完全に追い込める ...
【ラットプルダウンの種類とやり方】アタッチメントによる効く部位の違いを解説
広背筋や僧帽筋のケーブルトレーニングとして代表的なマシンラットプルダウンの効果的なやり方、正しいフォーム・呼吸法、種類による効果のある筋肉部位の違い、よく似た自重トレーニング「懸垂」との差異など...
【ダンベルプルオーバーの種類とやり方】肘の位置と曲げ方により大胸筋から広背筋に負荷が変化
ダンベルプルオーバーの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、本種目は肘の位置と曲げ方によって、負荷のかかる部位が大胸筋から広背筋まで変化しますので、肘の使い方についてもご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ダンベルプルオーバーが効果のある筋肉は？ ●ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋に効果的 ダンベルプルオーバーは、大胸筋にも広背筋にも効果のある少し特殊なトレーニング種目ですが、肘の使い方によって効く部位をコントロールできます。 ■ダンベルプルオーバーのやり方と効果的なフォーム この動画のように、肘を曲げて行うベントアームプルオーバーでは大胸筋に負荷がかかります。プルオーバーは大胸筋に対して数少ない縦方向の収縮をもたらす種目ですので、筋肉が刺激に慣れてきたころに組み込むとたいへん効果的です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肘を直角に曲げ、胸の上でダンベルを構える ②肘の角度を動かさずに、肩甲骨を寄せながらダンベルを頭の後ろに下ろしていく ...
【ダンベルプルオーバーの種類とやり方】肘の位置と曲げ方により大胸筋から広背筋に負荷が変化
ダンベルプルオーバーの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、本種目は肘の位置と曲げ方によって、負荷のかかる部位が大胸筋から広背筋ま...
ダイエットにおすすめのおやつ・お菓子・スイーツ・パン・麺類のご紹介
ダイエットにはNGで食べてはいけないとされているのが「おやつ」＝「お菓子」「スナック」「スイーツ」や「パン」「麺類」といった高炭水化物の食品類です。でも、ダイエット中に一番食べたくなるのもこれらの食品なのが悩ましいところですね。 そこで、ダイエット用に成分が調整され、低カロリー化されたおやつ・お菓子・スイーツ・パン・麺類をご紹介します。 ※画像はAmazon.co.jpより直接表示させていただいています。 ■ダイエットにおすすめのおやつ・お菓子●辛い系のおやつ・お菓子・スナックダイエット中にもOKなスナック菓子のなかでも、高い人気を誇っているのが、こちらの「こんにゃくチップス」です。 そのカロリー・栄養素は次の通りです。 栄養成分：1袋12gあたり熱量53kcalたんぱく質0.1g脂質2.5g糖質7.6g 一袋が12gと少なめの食べ切りサイズなのが、つい食べ過ぎてしまうのを防止してくれる上、一袋53kcalとスナック菓子としては非常に低カロリーです。 ダイエット中でも食べることができると人気のポテトチップスが、こちらの焼きじゃがです。油で揚げずに焼いて作っているため、従来のポテトチップスより80％も脂質が少なくなってします。 そのカロリー・栄養素は以下の通りです。 栄養成分：1袋31gあたり熱量 133kcalたんぱく質 1.9g脂質 4.1g炭水化物 22.4g 一般的なポテトチップスが100gあたりで550～600kcalあることを考えると、かなりのカロリーカットになっています。 さらに詳しくは下記の記事をご参照ください。 ▼低カロリー食品の楽天・Amazon比較記事【ダイエットに最適な低カロリー食品】パン・麺類・お菓子・スイーツのご紹介 ●甘い系のおやつ・お菓子・スイーツダイエット専用の低カロリースイーツで定評のある低カロリー食品メーカーからは、さまざまな低カロリースイーツが発売されていますが、そのなかでも人気のものが、こちらのようなお試しセットタイプです。 そのセット内容は以下の通りです。 低カロリーロールケーキ(プレーン)2個低カロリーロールケーキ(チョコ)2個低カロリー75%オフシュークリーム2個低カロリー77%オフチョコシュー2個低カロリーマドレーヌ3個低カロリーパンケーキ1袋9枚 さらに詳しくは下記の記事をご参照ください。 ▼低カロリー食品の楽天・Amazon比較記事【ダイエットに最適な低カロリー食品】パン・麺類・お菓子・スイーツのご紹介 ■ダイエットにおすすめの低カロリーパン●人気のお試しセット低カロリーパンの専門メーカーとして知られる低糖工房からは、さまざまなタイプのパン類が発売されており、ダイエッターに人気です。 なかでも、はじめての方に人気の高いものが「お試しセット」で、その内容は以下の通りです。 低カロリーロールパン：3個低カロリーごまパン：3個低カロリーバジルパン：3個低カロリー大豆パン：3個低カロリーホワイトミックスピザ：1枚低カロリークッキー：1袋低カロリーオフミルクチョコレート：8枚 また、このほかにも以下のような低カロリーパン類があります。 ●小麦ふすまパンこちらは、低カロリー小麦ふすまパンで、そのカロリー・栄養素は以下の通りです。 栄養成分 : 1本50gあたりエネルギー93kcalタンパク質10.2g脂質3.6g糖質2.3g...
ダイエットにおすすめのおやつ・お菓子・スイーツ・パン・麺類のご紹介
ダイエットにはNGで食べてはいけないとされているのが「おやつ」＝「お菓子」「スナック」「スイーツ」や「パン」「麺類」といった高炭水化物の食品類です。でも、ダイエット中に一番食べたくなるのもこれら...
【腕立て伏せのやり方女性版】その種類と効果・正しい動作と呼吸法を詳しく解説
女性のための腕立て伏せのやり方＝正しい動作と呼吸方法を動画付きで解説します。腕立て伏せには通常のやり方のほかにも何種類もやり方があり、それぞれ効果のある部位も少しずつ異なります。 それらを、効果のある部位別に種類わけし、それぞれについて詳しく説明していきます。 ■腕立て伏せの女性に嬉しい効果●バストアップの基本運動で二の腕も引きしまる腕立て伏せは胸の筋肉・大胸筋に効果が高く、バストアップの基本筋トレとして有名です。また、あわせて二の腕の裏側の筋肉・上腕三頭筋にも引きしめ効果があります。 ■腕立て伏せの正しい動作と呼吸方法●押す時に息を吐き背すじを真っ直ぐ伸ばすのが基本筋肉は息を吐く時に収縮し(力が入り)、息を吸う時に弛緩(力が抜ける)します。ですので、腕立て伏せを行う時は身体を押し上げながら息を吐くのが正しいやり方です。そして、身体を下ろした時に一気に息を吐き、再び吸い込んでから次の押し上げ動作に入ります。 なお、息を鼻から吸って口から吐くと無意識に腹式呼吸になるので、有酸素運動の効果も同時に期待できます。 また、腕立て伏せをする間は背すじを真っ直ぐ伸ばし、お腹を突き出したり、腰を突き出したりしないようにしましょう。 ■女性の腕立て伏せの回数設定●胸は15回1セット二の腕は20回以上1セット筋肉には三種類があり、それは10回前後の反復で筋肥大する瞬発筋タイプ2b、15回前後の反復でほどよく筋肥大する瞬発筋タイプ2a、20回以上の反復で筋密度が上がり引きしまる持久筋です。 ですので、胸をターゲットにしてバストアップを狙う時は15回の反復で限界がくるようにスピードを調整し、二の腕の引きしめを狙う場合は20回以上の反復動作を1セットにしてください。 ■ノーマル腕立て伏せのやり方●手は肩より少し広く置くこちらが模範的なノーマル腕立て伏せの動画です。胸と二の腕の両方に効果があります。手は肩幅より少し広く置き、背すじを伸ばして動作をしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する ■膝つき＆インクライン腕立て伏せ●腕立て伏せができない女性におすすめ腕立て伏せが15回・20回できない女性は少なくありません。そのような場合は、上の動画のような膝つき腕立て伏せを行うか、下の動画のようなインクライン腕立て伏せを行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにし、膝をついて構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する 膝つき腕立て伏せやインクライン腕立て伏せは、そのまま行うと大胸筋の下側に効いてしまい、バストアップ効果が低くなりますので、身体を斜め後ろに押し上げるように動作して、バストアップに効果的な大胸筋上部に効かせるようにしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅よりやや広い手幅で台などに手をつき、背筋を伸ばして構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する ■デクラインプッシュアップ●バストアップに最適な足上げ腕立て伏せこの動画のような足を上げて行う足上げ腕立て伏せ＝デクラインプッシュアップは、腕を斜め上に押し出す軌道になるためバストアップに重要な大胸筋上部を集中的に鍛えることが可能です。...
【腕立て伏せのやり方女性版】その種類と効果・正しい動作と呼吸法を詳しく解説
女性のための腕立て伏せのやり方＝正しい動作と呼吸方法を動画付きで解説します。腕立て伏せには通常のやり方のほかにも何種類もやり方があり、それぞれ効果のある部位も少しずつ異なります。 それらを、効果...