Blog
【バーベルアップライトロウのやり方】三角筋中部を主体に効果的なフォームと重量設定について
バーベルアップライトロウの三角筋中部に効果的なやり方・フォームと筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。本種目は、効かせるが難しい三角筋トレーニングのなかでも、比較的簡単な部位類に入るので、初心者の方にもおすすめです。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■バーベルアップライトロウが効果のある筋肉は？ ●バーベルアップライトロウは三角筋中部に効果的 バーベルアップライトロウは肩の筋肉である三角筋のなかでも、特に中部に集中的な効果があります。また、肘の位置により、ある程度は三角筋前部や後部に負荷を移動させることも可能です。 ■バーベルアップライトロウのやり方と効果的なフォーム こちらが、バーベルアップライトロウの模範的な動画です。まず、肩幅よりもやや狭くバーベルをリバースグリップで保持し、ヘソよりやや下にして構えます。 そこから、肘を先行させてバーベルを顎に向かって引き上げていきます。後ろに上半身を倒すと負荷が背筋群に逃げてしまいますので、直立した姿勢を維持したままバーベルを引き上げてください。 バーベルを引き上げたら、同じ軌道でゆっくりと筋力でコントロールしながら下ろします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ...
【バーベルアップライトロウのやり方】三角筋中部を主体に効果的なフォームと重量設定について
バーベルアップライトロウの三角筋中部に効果的なやり方・フォームと筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。本種目は、効かせるが難しい三角筋トレーニングのなかでも、比較的簡単な部...
【バーベルショルダープレスの種類とやり方】肘の角度や首の後ろに下ろす種目や適切な重量回数設定を解説
バーベルショルダープレスの種類や効果的なやり方・筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、あわせて首の後ろにバーベルを下ろすミリタリープレス(バックショルダープレス)の方法や肘の位置についての注意点もご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■バーベルショルダープレスが効果のある筋肉は？ ●バーベルショルダープレスは三角筋に効果的 バーベルショルダープレスは肩の筋肉である三角筋に効果的で、バーベルを押し上げる時に前部と中部に、負荷に耐えながら下ろす時に後部にそれぞれ効きます。また、二次的に上腕三頭筋にも効果のあるトレーニング方法です。 ■バーベルショルダープレスのやり方と効果的なフォーム こちらが、基本となるスタンディングバーベルショルダープレスの模範的な動画です。まず、足を肩幅程度にとって安定させ、バーベルシャフトが鎖骨上に来るように構えます。 そこからバーベルを頭上に押し上げていきますが、三角筋は体幹の大きな筋肉である大胸筋や背筋群と隣接しているので、反動を使うと負荷が逃げてしまうという特性があります。 このため、反動は使わずに直立したまま押し上げられる重量設定で行います。また、バーベルを押し上げる動作のなかで三角筋前部・中部に負荷がかかり、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に負荷がかかります。 バーベルを押し上げる時だけでなく、下ろす時にもしっかりとコントロールしてエキセントリック収縮(伸張性収縮)による負荷を、しっかりと三角筋後部に加えてください。 ...
【バーベルショルダープレスの種類とやり方】肘の角度や首の後ろに下ろす種目や適切な重量回数設定を解説
バーベルショルダープレスの種類や効果的なやり方・筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、あわせて首の後ろにバーベルを下ろすミリタリープレス(バックショルダープレス)の方...
【バーベルトライセプスエクステンションのやり方】フレンチプレスの種類と適正重量
バーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)の効果的なやり方と種類・バリエーションをご紹介するとともに、筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■バーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)が効果のある筋肉は？ ●バーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)は上腕三頭筋に効果的 バーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)は上腕三頭筋に対して効果的なトレーニング方法です。上腕三頭筋には内側に位置する長頭と、外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)とがありますが、本種目は構え方や肘の角度で効く部位を調整することが可能です。 ■バーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)のやり方と効果的なフォーム こちらの動画のバリエーションが、いわゆるフレンチプレスと呼ばれるやり方で、ライイングトライセプスエクステンションとも言います。 フラットベンチの上に仰向けになり、バーベルを持ち上げ肘を身体の上で固定して構えます。 肘を動かさないように固定し、そこから肘を曲げてバーベルを額の付近に下ろしていきます。そして、シャフトが額に触れる位置で折り返し、肘を伸ばしつつ、ややバーベルを押し上げる意識で元の場所まで戻します。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ...
【バーベルトライセプスエクステンションのやり方】フレンチプレスの種類と適正重量
バーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)の効果的なやり方と種類・バリエーションをご紹介するとともに、筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋ト...
【バーベルカールの種類とやり方】反動を使わず効果的な重量回数設定と肘の位置
バーベルカールの種類・バリエーションごとの効果的なやり方と反動を使わないためにおすすめの器具をご紹介するとともに、筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■バーベルカールが効果のある筋肉は？ ●バーベルカールは上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋群に効果的 バーベルカールは上腕の前側に位置する力こぶの筋肉・上腕二頭筋を中心として、肘関節基部にある上腕筋および前腕筋群にも効果的です。 上腕二頭筋は内側の短頭と外側の長頭の二つの部位から構成されており、前者を鍛えると腕が体積が増加し、後者を鍛えると高さが発達しますが、上腕二頭筋は個人差が多い部位なので逆のケースの人もおり、まんべんなく鍛えていくことがベストです。 上腕筋は体積こそ小さな筋肉ですが、筋密度と収縮力の高い「半羽状筋」と呼ばれる筋繊維構造をしているので、腕力＝肘の屈曲力という観点からは、上腕二頭筋以上に重要な部位です。 前腕筋群は20近い筋肉から構成されており、手首から先を屈曲・伸展・回外・回内・外転・内転および手を開閉する作用があり、非常に複雑ですが、バーベルカールでは主に手首を屈曲させる前腕屈筋群が鍛えられます。 ■バーベルカールのやり方と効果的なフォーム バーベルカールのなかでも基本中の基本と言えるバリエーションが、順手でグリップし立って行うバーベルスタンディングカールです。...
【バーベルカールの種類とやり方】反動を使わず効果的な重量回数設定と肘の位置
バーベルカールの種類・バリエーションごとの効果的なやり方と反動を使わないためにおすすめの器具をご紹介するとともに、筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋ト...
【バーベルベントオーバーローイングのやり方】順手・逆手・手幅の違いと腰に負担の少ないフォーム
バーベルベントオーバーローイングの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、あわせてノーマルグリップ(順手)とリバースグリップ(逆手)で行う場合の相違点や、手幅による効果の違い、腰に負担の少ないバリエーションをご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■バーベルベントオーバーローイングが効果のある筋肉は？ ●バーベルベントオーバーローイングは広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に効果的 バーベルベントオーバーローイングは背中の筋肉である広背筋と僧帽筋に効果的なトレーニング種目で、二次的に腕の筋肉・上腕二頭筋にも効果があります。また、姿勢を維持するなかで脊柱起立筋にも有効です。 ■バーベルベントオーバーローイングのやり方と効果的なフォーム ●リーバースグリップバーベルベントオーバーローイング こちらが、一般的なバーベルベントオーバーローイングの動画で、手の甲が上になる状態＝リバースグリップで行います。 このバリエーションでは、広背筋に対してかかる負荷が大きくなり、手幅を広くすると広背筋側部に、手幅を狭くすると広背筋中央部に効果的です。 バーベルベントオーバーローイングは、「ニーベントスタイル」と呼ばれる筋トレの基本フォームで構えて行いますが、そのポイントは、胸を張りやや背中を反らせ、尻を突き出し膝がつま先より前に出ないように構えることです。 また、背筋の収縮と首の連動性を考慮して「顎を上げる」ことも大切です。 ...
【バーベルベントオーバーローイングのやり方】順手・逆手・手幅の違いと腰に負担の少ないフォーム
バーベルベントオーバーローイングの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、あわせてノーマルグリップ(順手)とリバースグリップ(逆手)で行う場合の相違点や、手幅...
【バーベルグッドモーニングのやり方】ブルースリーも好んだ体幹最強筋トレ
バーベルグッドモーニングの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。本種目は、かのブルースリーも必ずトレーニングルーティーンに組み込んでいたとされる、最強の体幹筋トレとしてあまりにも有名です。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■バーベルグッドモーニングが効果のある筋肉は？ ●バーベルグッドモーニングは脊柱起立筋に効果的 バーベルグッドモーニングは脊柱起立筋に対して効果的なトレーニング方法です。なお、脊柱起立筋は脊柱沿いのインナーマッスルである腸肋筋・最長筋・棘筋から構成されており、脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋などを総称して長背筋群と呼びます。 ■バーベルグッドモーニングのやり方と効果的なフォーム バーベルグッドモーニングの模範的な動画がこちらです。首よりもやや下、僧帽筋に乗せるようにバーベルを担ぎ、名称の由来でもある「おはようございます」とおじぎをするように上半身を前に倒していきます。 なだし、そのまま真っ直ぐに前に上半身を倒すと、バランスを失って転倒のリスクや腰を痛める危険性があります。尻を突き出すようにするとともに、顔を上げ前を向いて動作をすることが重要です。 また、腰椎への負担を避けるため、上半身を倒すのは床と並行までにとどめ、折り返し点では反動を使わないように注意してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ...
【バーベルグッドモーニングのやり方】ブルースリーも好んだ体幹最強筋トレ
バーベルグッドモーニングの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。本種目は、かのブルースリーも必ずトレーニングルーティーンに組み込んでいたとされる、最強の体幹筋トレ...