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【クリスマスの筋トレと食事】やることがないなら鍛えて自分磨きをしよう
クリスマスイブに用事のある方もあれば、特に用事のない方もいますが、今回は特に用事のない方におすすめの聖夜の過ごし方として、筋トレをご紹介します。■クリスマスイブむきの筋トレメニュー●年末は仕事も忙しいので全身メニューで鍛えるクリスマスから年末にかけては、仕事の年末締め作業など、なかなかトレーニングをする時間がとれないことも少なくありません。 そんな時は、部位分割メニュー＝スプリットトレーニングはあきらめて、一日に全身を鍛える全身メニューがおすすめです。 次の項目では、自宅筋トレとジムトレーニング別におすすめの全身筋トレメニューをご紹介します。 ■クリスマスの自宅全身筋トレメニューなにもクリスマスに限ったことではありませんが、筋トレを行うときは全身の筋肉部位を以下のように分けて考えるのが一般的です。 ○上半身の押す筋肉：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 ○上半身の引く筋肉：僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋 ○体幹の筋肉：腹筋群・脊柱起立筋 ○下半身の筋肉：臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス また、筋トレの順番は、大きな筋肉・複合関節種目→小さな筋肉・単関節種目というのが定石ですので、下半身の筋肉→上半身の引く筋肉→上半身の押す筋肉→体幹の筋肉という順番が正しい順番になります。 それでは、ここからは具体的な筋トレメニューをご紹介していきます。 ●自重スクワット下半身トレーニングの基本となるのが自重スクワットです。胸を張り背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないように気をつけて、椅子に座る要領で腰を下ろしてください。 ●ダンベルレッグエクステンションダンベルレッグエクステンションは、自重スクワットの仕上げとしておすすめのダンベル筋トレです。ダンベルを振り回さず、しっかりとコントロールして行ってください。 ●懸垂上半身の引く筋肉グループの基本となるのが懸垂です。しっかりと肩甲骨を寄せて、胸をバーにつけにいく意識で行ってください。 また、懸垂器具がない方は、ダンベルで背筋を鍛えるとよいでしょう。 ●ダンベルカール上腕二頭筋の仕上げ筋トレの定番が、ダンベルカールですが、さまざまなバリエーションがあります。 ●腕立て伏せ上半身の押す筋肉グループの基本となるのが腕立て伏せです。手は肩幅よりやや広く置き、背すじを伸ばして行ってください。 ●ダンベルフライダンベルフライは、腕立て伏せでは効かせにくい大胸筋内側に効果的な種目です。腕を閉じた位置でさらに腕を押し出す動きを加えると、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。 ●クランチ体幹前面の基本となるのがクランチです。息を吐きながら上半身を起こしていき、最後に息を吐ききって腹筋群を完全収縮させてください。 ▼関連記事【クランチ・シットアップ・リバースクランチ】腹筋の基本トレーニングの種類とやり方を完全解説 ●バックエクステンション脊柱起立筋を中心とした長背筋群に効果的な鍛え方がバックエクステンション系種目です。バリエーションが多くありますので、詳しくは下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事【バックエクステンション完全版】自重・ベンチ・マシンそれぞれのやり方 ■クリスマスのジム全身筋トレメニュー●バーベルBIG3主体に仕上げるジム筋トレで全身を一度に鍛える場合、筋トレBIG3のスクワット・デッドリフト・ベンチプレスを主体にトレーニングを行うのが効率的です。 ■筋トレむきクリスマス料理●トレーニングをしたら良質な食事を筋トレをしたら、タンパク質の豊富な良質な食事をするのが基本です。以下のリンクはクリスマスの筋トレ後にぴったりな、筋トレむき「フライドチキン」「ピザ」「スイーツ」の記事です。是非ご参照ください。 【筋トレむきクリスマス料理】聖夜も高タンパク質な食事でバルクアップ
【クリスマスの筋トレと食事】やることがないなら鍛えて自分磨きをしよう
クリスマスイブに用事のある方もあれば、特に用事のない方もいますが、今回は特に用事のない方におすすめの聖夜の過ごし方として、筋トレをご紹介します。■クリスマスイブむきの筋トレメニュー●年末は仕事も...
パーシャルレップ法の具体的なやり方｜単独で筋肉を追い込むトレーニングセット
パーシャルレップ法は、補助者なしの単独トレーニングで、安全に確実に筋肉を追い込めるトレーニングメソッドです。 その具体的なやり方を解説します。 ■パーシャルレップ法とはパーシャルレップ法とは、トレーニングセットの途中で挙上限界がきても、そこでセットをやめず、動作を続けられる狭い可動範囲のなかで動作を継続して筋肉を追い込むトレーニング方法です。 パーシャルレップを英語で表記すると、「Partial Rep」＝「部分的なレップ」となりますが、これは本メソッドが部分的反復動作を行うことが由来です。 同じく単独の追い込みメソッドにチーティング法がありますが、パーシャルレップ法は反動を使わないため、より正確にターゲットにした筋肉に負荷を加えられるというメリットがあります。 ■具体的なやり方パーシャルレップ法と相性が良く、また、使用するポジションが2箇所あるベンチプレスで具体的なやり方を解説します。 トップポジションでのパーシャルレップベンチプレスで限界がきても、まだ動作が継続できる範囲の一つ目がトップポジションです。この位置で小刻みに動作を繰り返すことで、主に上腕三頭筋に対して強い刺激を加えることが可能です。 ボトムポジションでのパーシャルレップベンチプレスのボトムポジションでもパーシャルレップは可能で、この位置で小刻みに反復動作を行うことで、主に大胸筋に対して追い込みを加えることができます。 ■さまざまな筋トレメソッド筋トレ効果を高めるトレーニングセット法の一覧はこちら
パーシャルレップ法の具体的なやり方｜単独で筋肉を追い込むトレーニングセット
パーシャルレップ法は、補助者なしの単独トレーニングで、安全に確実に筋肉を追い込めるトレーニングメソッドです。 その具体的なやり方を解説します。 ■パーシャルレップ法とはパーシャルレップ法とは、ト...
レストポーズ法の具体的なやり方｜単独でオールアウトできるセット法
補助者がいなくても単独で筋肉を追い込める(オールアウトできる)トレーニングセット法であるレストポーズ法の具体的なやり方について解説します。 ■レストポーズ法とはレストポーズ法とは、セットの途中で限界がきた時点で、その場で数十秒間休息(レストポーズ)をとり、再びセットを継続するトレーニング方法です。 ■具体的なレストポーズ法のやり方レストポーズ法の具体的なセットの組み方は以下の通りです。 ※100kgのベンチプレス×3セットを想定しています。 100kg×8レップ×3セットでの例 1セット目100kg×8レップ 2セット目100kg×6レップ(30秒のレストポーズ)100kg×2レップ 3セット目 100kg×4レップ(30秒のレストポーズ)100kg×2レップ(30秒のレストポーズ)100kg×2レップ ■レストポーズ法の注意点レストポーズ法は効果の高いトレーニングセット法である反面、やりすぎるとオーバーワークに陥りやすいメソッドです。 初心者の場合は2週間に各種目1セット程度、中級者の場合は1週間に各種目1セット程度、上級者の場合は1週間に各種目2セット程度が適切です。 また、本セット法は単独で行えますが、力尽きてしまった場合を考え、必ずセーフティーバーのついた器具で行ってください。 ■さまざまな筋トレメソッド筋トレ効果を高めるトレーニングセット法の一覧はこちら
レストポーズ法の具体的なやり方｜単独でオールアウトできるセット法
補助者がいなくても単独で筋肉を追い込める(オールアウトできる)トレーニングセット法であるレストポーズ法の具体的なやり方について解説します。 ■レストポーズ法とはレストポーズ法とは、セットの途中で...
フォースドレップ法の具体的なやり方｜補助者を使ってオールアウトする筋トレセット
フォースドレップ法は、限界ギリギリのセット終盤で補助者に助けてもらって数レップを追加挙上するトレーニングセット法です。 その効果と具体的なやり方を解説します。 なお、国内では「フォーストレップ法」という通称が一般的ですが、これは和製英語であり、正しくは「フォースドレップ法」です。これは、語源が「forced」＝「強制された」であることからわかります。 ■フォースドレップの効果●限界超えの負荷を筋肉にかけることができるフォースドレップ法は、本来であれば挙上できない、自信の限界を超えた領域で筋肉に負荷をかけることができます。 このため、筋肉に対して非常に強い刺激が入り、その分、筋肉の成長を促すことができます。特に、筋肥大に対して有効です。 筋トレ初心者のうちは、自身の限界内での負荷でも十分に筋肉は成長していきますが、中級者レベルになってくるとそれも頭打ちになります。 そこでフォースドレップ法を導入することで、停滞(プラトー)を打破して、さらに高いステップに進むことが可能になります。 また、筋トレ上級者ともなると筋肉の負荷耐性がとても強くなるため、通常のセットではなかなか効かないのが現実で、さまざまなトレーニングセット法を駆使して筋肉に刺激を入れていくことになります。 そのなかでも、フォースドレップ法は上級者レベルの筋肉に対しても効果があり、実際にボディビルのチャンピオンレベルの人たちの多くはフォースドレップ法を採用しています。 ■フォースドレップ法のデメリット●オーバーワークになりやすいフォースドレップ法は、非常に強い負荷・刺激を筋肉に加えられる反面、やりすぎると簡単にオーバーワークに陥ってしまいます。 初心者の場合は2週間に一度各種目1セットずつのみ、中級者の場合は1週間に一度各種目1セットずつのみ、上級者であっても各種目2セットずつ程度に抑えるとよいでしょう。 ■具体的な種目別フォースドレップ法のやり方これでは、この項目からはフォースドレップ法の具体的なやり方(補助の仕方も)を、筋肉部位別の代表的な種目別にご紹介していきます。 ●大胸筋・バーベルベンチプレス大胸筋トレーニングの代表的種目といえば、やはり「筋トレBIG3」のうちの一つであるベンチプレスで、本種目はフォースドレップ法と相性が良いことで知られています。 ▼具体的なやり方 ①MAXの80％重量×8レップ②MAXの80％重量×8レップ③MAXの80％重量を限界まで＋フォースドレップ1～2レップ ▼補助の方法 補助者はトレーニーの頭側に立ち、バーベルを上から握って補助します。また、高重量の場合はトレーニーの頭をまたぐようにバーベルの直上に立って行います。 ※高重量対応のベンチプレス台には、補助者が立てるようにステップがついているのが一般的です。 ●三角筋・バーベルショルダープレスバーベルを押し上げる時に三角筋の前部・中部、ゆっくり下ろす時に三角筋後部に効果の高い種目がバーベルショルダープレスです。この種目もフォースドレップ法とかなり相性の良い種目です。 ▼具体的なやり方 ①MAXの70％重量×10レップ②MAXの70％重量×10レップ③MAXの70％重量を限界まで＋フォースドレップ1～2レップ ▼補助の方法 補助者はトレーニーの後ろに立ち、グリップの間を軽く保持して補助します。トレーニーのグリップの外側を持つと、力が入れにくいので注意してください。 ●上腕三頭筋・ケーブルプレスダウン上腕三頭筋にストリクトに負荷がかかり、フォースドレップ法がやりやすい種目がケーブルプレスダウンです。 ▼具体的なやり方 ①MAXの70％重量×10レップ②MAXの70％重量×10レップ③MAXの70％重量を限界まで＋フォースドレップ1～2レップ ▼補助の方法 補助者はケーブルを持って引き下ろすか、スタックウエイトを持ってウエイトを引き上げるかのいずれかで補助を行います。ウエイトを持つ場合は指を挟まないように注意してください。 ●背筋群・ケーブルラットプルダウン背中の種目はフォースドレップ法が行いにくい種目が多いですが、ケーブルラットプルダウンは補助が行いやすい種目です。 ▼具体的なやり方...
フォースドレップ法の具体的なやり方｜補助者を使ってオールアウトする筋トレセット
フォースドレップ法は、限界ギリギリのセット終盤で補助者に助けてもらって数レップを追加挙上するトレーニングセット法です。 その効果と具体的なやり方を解説します。 なお、国内では「フォーストレップ法...
ディセンディングセット法の具体的なやり方｜筋肥大効果の高いウエイトリダクション法の組み方を解説
ディセンディングセット法は、ウエイトリダクション法とも呼ばれる筋トレセットの組み方です。 本メソッドは、さまざまなセット法のなかでも特に筋肥大効果が高いやり方として知られていますが、そのやり方を具体的に解説します。 ■ディセンディングセット法とはディセンディングセット法(ウエイトリダクション法)とは、ダンベル・バーベルなどフリーウエイトトレーニングや、ウエイトスタック式マシンでのマシントレーニングなど、素早く設定重量を変更可能な器具を使って行うトレーニング方法で、特に筋肥大効果が高いトレーニングメソッドとして知られています。古くは、元プロボディービル世界チャンピオン(ミスター・オリンピア)としても有名な俳優であるアーノルド・シュワルツネガー氏も好んで行ったトレーニングメソッドとして、その世界では有名なトレーニング方法です。ディセンディングセット法(ウエイトリダクション法)の実際の実施方法はシンプルで、最終セットの限界レップの後に、素早く設定重量を70％前後に落として、そこから連続して(休憩を入れずに)さらに4レップ前後を追加で挙上するというものです。■ディセンディングセット法のメリットディセンディングセット法の最大のメリットは、短時間で(1セットで)完全に筋肉を追い込むことができることで、通常のトレーニングのように数多くのセットを積み重ねる必要はなく、1種目につき3セットも行えば十分にオールアウトできます。 また、ウエイトスタック式のマシントレーニングの場合は、重量変更の手間はピンの差し替えだけですむので、本セット法はマシントレーニングと特に相性が良いメソッドと言えるでしょう。 ■ディセンディングセット法のデメリットディセンディングセット法のデメリットとしては、フリーウエイトトレーニングの場合はプレートの付け替えに時間がかかってしまうことですが、これは補助者をつける(バーベルの場合)、複数のダンベルをあらかじめ用意しておく(ダンベルの場合)などの対策をすることでクリアできます。 ■具体的なディセンディングセット法ベンチプレス100kg×10レップが限界と仮定した場合のディセンディングセット法の具体例は下記の通りです。・1セット目100kg×10レップ(限界まで)・2セット目100kg×7～8レップ(限界まで)・3セット目100kg×5～6レップ(限界まで)↓重量変更しインタバールなしですぐ↓70kg×4～5レップ(限界まで)なお、重量を減らす際のウエイトの設定は、今行っているセット重量の60～70％です。Max重量の60～70％ではありませんので、間違えないようにご注意ください。 ■さまざまな筋トレメソッド筋トレ効果を高めるトレーニングセット法の一覧はこちら
ディセンディングセット法の具体的なやり方｜筋肥大効果の高いウエイトリダクション法の組み方を解説
ディセンディングセット法は、ウエイトリダクション法とも呼ばれる筋トレセットの組み方です。 本メソッドは、さまざまなセット法のなかでも特に筋肥大効果が高いやり方として知られていますが、そのやり方を...
アセンディングセット法の具体的なやり方｜最大筋力向上のためのトレーニング方法
最大筋力向上に効果の高いトレーニング方法として知られるアセンディングセット法の具体的なやり方・組み方を解説します。 ■アセンディングセット法とはアセンディングセット法は、セットを重ねるたびに使用重量を上げていき、最終的には4〜5回で限界がくる高重量セットでオールアウトするトレーニングメソッドです。 ■アセンディングセット法の効果アセンディングセット法は、オールアウトする(限界まで追い込む)最終セットが4〜5レップの高重量設定となるため、特に筋力向上に効果的です。筋繊維タイプの種類と特性筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 なお、速筋繊維TYPE2bは5回前後の高重量トレーニングでは筋力向上に反応し、10回前後の中〜高重量トレーニングでは筋肥大に反応するとされています。 厚生労働省による筋繊維に関する記載骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html ■アセンディングセット法の組み方アセンディングセット法の具体的なセット・レップ数の組み方の一例は以下の通りです。 1セット目：最大筋力の50％で12レップス2セット目：最大筋力の60％で10レップス3セット目：最大筋力の70％で8レップス4セット目：最大筋力の80％で6レップス5セット目：最大筋力の85％で4レップス アセンディングセット法の注意点アセンディングセットは、最終セットがもっとも高重量設定になるため、途中で力尽きることが多いトレーニング方法です。 必ず補助者をつけるかセーフティバーを使って行うようにしてください。 ■さまざまな筋トレメソッド筋トレ効果を高めるトレーニングセット法の一覧はこちら
アセンディングセット法の具体的なやり方｜最大筋力向上のためのトレーニング方法
最大筋力向上に効果の高いトレーニング方法として知られるアセンディングセット法の具体的なやり方・組み方を解説します。 ■アセンディングセット法とはアセンディングセット法は、セットを重ねるたびに使用...