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アイソレーション筋トレ種目一覧｜胸・背中・肩・腕・脚の単関節運動
【筋トレ基礎知識】 筋トレのアイソレーション種目とは何かを解説するとともに、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋・ハムストリングスそれぞれの種目一覧をリンクします。 アイソレーション種目(単関節運動)とは？アイソレーション種目とは単一の関節と筋肉のみを動かすトレーニング種目のことで、単関節運動とも言います。 主に、高重量が扱えるコンパウンド種目(多関節運動)のトレーニング種目を行った後に、個別に筋肉を追い込むためにアイソレーション種目を実施します。 ▼関連記事筋トレを実施する順番｜部位の優先順位と種目の実施順 次の項目では、筋肉部位別のアイソレーション種目を一覧でご紹介していきます。なお、それぞれの筋肉の詳細な名称・構造・作用については下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋｜その鍛え方 大胸筋のアイソレーション種目一覧 チューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライダンベルフライダンベルインクラインフライダンベルデクラインフライマシンチェストフライケーブルフライケーブルクロスオーバー 背筋群ののアイソレーション種目一覧 チューブリバースフライチューブショルダーシュラッグダンベルリバースフライダンベルショルダーシュラッグバーベルショルダーシュラッグ 三角筋のアイソレーション種目一覧 チューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズダンベルサイドレイズダンベルフロントレイズダンベルリアラテラルレイズケーブルデルタレイズ 上腕三頭筋のアイソレーション種目一覧 チューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックダンベルフレンチプレスダンベルキックバックダンベルテイトプレスバーベルフレンチプレスケーブルプレスダウンローププレスダウン 上腕二頭筋のアイソレーション種目一覧 チューブカールチューブハンマーカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールダンベルカールダンベルコンセントレーションカールダンベルハンマーカールダンベルサイドカールダンベルインクラインカールダンベルリーバースインクラインカールバーベルカールバーベルリバースカールケーブルカール 下半身のアイソレーション種目一覧 シシースクワットチューブレッグエクステンションチューブレッグカールダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション 筋トレの基礎知識一覧筋トレを効率的・効果的に実施するための基礎知識一覧
アイソレーション筋トレ種目一覧｜胸・背中・肩・腕・脚の単関節運動
【筋トレ基礎知識】 筋トレのアイソレーション種目とは何かを解説するとともに、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋・ハムストリングスそれぞれの種目一覧をリンクします。 アイソ...
筋トレを実施する順番｜部位の優先順位と種目の実施順
【筋トレ基礎知識】 筋トレを実施する場合にとても大切なことが「筋トレの順番」です。これを間違えると特定の筋肉だけ疲れてしま、全ての筋肉を効率的に追い込むことができなくなります。 トレーニングを行う場合の筋肉部位の優先順位とトレーニング種目の組み方の順番を解説します。 ■大きな筋肉から先にトレーニングするまず、トレーニングをする筋肉部位別の優先順位ですが、大きな筋肉から先にトレーニングを行うことが大切です。 筋トレの対象となる主な筋肉は、その作用の連動性により以下のようにグループ分けできます。なお、各記載は筋肉の体積が大きな順となっていますので、その優先順位でトレーニングを行ってください。 ①下半身の筋肉大腿四頭筋→ハムストリングス→大臀筋→内転筋群 ②上半身の引く筋肉広背筋→僧帽筋→上腕二頭筋 ③上半身の押す筋肉大胸筋→三角筋→上腕三頭筋 ④体幹の筋肉脊柱起立筋→腹筋群 また、1日に複数の筋肉グループをトレーニングする場合、筋肉の体積の大きさは大腿四頭筋→広背筋→大胸筋→体幹ですので、①～④の順にトレーニングを実施します。 なお、各筋肉の詳細な名称・構造・作用については下記の記事をご参照ください。 【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋｜その鍛え方 ■高重量種目から先にトレーニングする同一の筋肉対して複数のトレーニング種目を実施する場合、高重量を扱える種目から行い、低重量の種目を後に行うのが基本です。 多くの場合、高重量種目はコンパウンド種目になり、低重量種目はアイソレーション種目になります。 ■コンパウンド種目からアイソレーション種目へ 筋トレの基本として、まずは複数の筋肉と関節が関与する多関節運動(コンパウンド種目)を先に行い、その後で単一の筋肉だけを使う単関節運動(アイソレーション種目)を行い筋肉を追い込みます。 これは、先にアイソレーション種目を行うと、その筋肉だけが疲れてしまい、コンパウンド種目で他の関与する筋肉を十分に追い込むことができなくなるからです。 ■筋トレの基礎知識一覧筋トレを効率的・効果的に実施するための基礎知識一覧
筋トレを実施する順番｜部位の優先順位と種目の実施順
【筋トレ基礎知識】 筋トレを実施する場合にとても大切なことが「筋トレの順番」です。これを間違えると特定の筋肉だけ疲れてしま、全ての筋肉を効率的に追い込むことができなくなります。 トレーニングを行...
筋トレの適正頻度｜筋肉部位別の超回復期間を考慮して実施する
【筋トレ基礎知識】筋トレの適切な実施頻度について、科学的な超回復理論に基づき、筋肉部位ごとの回復期間も考慮して解説します。 ■筋トレをしたら筋肉を超回復させる筋トレを実施すると、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を負い、多くの場合筋肉痛が発生します。 そして、回復するときにトレーニング前よりも筋繊維は強く・太くなって回復しますが、その生理的機能を超回復と言います。 筋繊維が超回復するまでに再びその部位に対してトレーニングを行うと、筋肉は成長するどころかオーバーワークに陥り細く・弱くなってしまいます。 これを防ぐためには、筋肉部位ごとの超回復期間を理解し、適切な頻度でトレーニングルーティンを組んでいく必要があります。 なお、ネット上には「超回復は根拠がない」という記載も見受けられますが、これは間違いであり、超回復は国の機関である厚生労働省の公式ページにも科学的根拠のあることとして記載されています。 ●筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省｜e-ヘルスネット)” ▼厚生労働省公式ページ 筋肉の超回復に関する記載 ■筋肉部位ごとの超回復期間●筋肉の大きさと使用頻度で決まる超回復の期間は、年齢や体質などにより個人差がありますが、基本的には以下のような相関関係があります。 ◯大きな筋肉：超回復が遅い◯小さな筋肉：超回復が早い◯使用頻度の低い筋肉：超回復が遅い◯使用頻度の高い筋肉：超回復が早い ●具体的な筋肉部位別の超回復期間標準的な20～30代の男性の場合、筋肉部位別の超回復期間は以下の通りです。 ・72時間で超回復する筋肉大腿四頭筋・ハムストリングスなど太ももの筋肉僧帽筋・広背筋・長背筋などの背中の筋肉 ・48時間で超回復する筋肉三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋など肩から腕にかけての筋肉胸の筋肉・大胸筋やお尻の筋肉・臀筋群 ・24時間で超回復する筋肉前腕筋群・腹筋群・ふくらはぎ(下腿三頭筋)など日常での使用頻度の高い筋肉 なお、10代の場合はこれより短く、女性や40代男性はこれより遅くなります。 ※部位ごとの超回復期間には個人差があります。 さらに詳しい筋肉の名称・場所・作用については下記のデジタル図鑑をご参照ください。 ▼筋肉名称デジタル図鑑 【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋｜その鍛え方 ■効率的に筋トレをする部位分割法●全身の筋肉をグループ分けしてローテーションで筋トレをする1日に全身の筋肉全てを筋トレした場合、超回復完了までには72時間が必要になります。ただし、これはタンパク質摂取と休養・睡眠を行った場合であり、現実的には二週間に三回の筋トレを行うのが限界でしょう。 それでは、成果を出すのに時間がかかり能率がよくないですよね。 ですので、効率的に筋肉を鍛えていくためには、全身の筋肉をグループ分けし、ローテーションで一週間に2～3回の頻度でトレーニングをしていくのが最適です。 この筋トレ方法を部位分割法＝スプリットトレーニングと言います。 なお、具体的な部位分割方法の組み方については下記の記事をご参照ください。 【部位分割法筋トレメニュー】週3回の自宅＆ジム一週間組み方例 ■筋トレの基礎知識一覧筋トレを効率的・効果的に実施するための基礎知識一覧
筋トレの適正頻度｜筋肉部位別の超回復期間を考慮して実施する
【筋トレ基礎知識】筋トレの適切な実施頻度について、科学的な超回復理論に基づき、筋肉部位ごとの回復期間も考慮して解説します。 ■筋トレをしたら筋肉を超回復させる筋トレを実施すると、筋肉を構成してい...
筋トレの目的別負荷回数設定｜ターゲットにする筋繊維により異なる
【筋トレ基礎知識】 筋トレをするからには取り組む目的がありますが、大切なのは目的に適した負荷回数設定でトレーニングを行っていくことです。 この設定を間違えてトレーニングを続けていくと、自分の思っていた身体とは違う体型になってしまいますので、まずは筋トレ目的別に適した負荷回数設定を把握しましょう。 ■筋肉を構成する筋繊維筋肉(筋トレの対象となる骨格筋)は筋繊維と呼ばれる糸状の細胞が束ねられるように構成されています。 筋繊維には主に三種類があり、それぞれ「筋繊維タイプ1」「筋繊維タイプ2a」「筋繊維タイプ2b」と呼ばれており、その特性も異なります。 筋トレの目的別にターゲットにすべき筋繊維も異なり、適切な負荷回数設定も異なります。 これらの特性と適切な負荷回数設定を次の項目からは解説していきます。 ■筋トレ目的別にターゲットにする筋繊維筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①筋繊維タイプ2b(速筋｜瞬発筋)約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a(速筋｜瞬発筋)10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE1(遅筋｜持久筋)60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ■筋トレ目的別の負荷回数設定つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 まとめると以下の通りです。 バルクアップ目的→10回前後で筋トレ ボディメイク目的→15回前後で筋トレ ダイエット目的→20回以上で筋トレ ■適切な設定には換算表を使う適切な負荷回数設定のためには、図のような換算表を使うと便利かつ厳密です。 ■筋トレの基礎知識一覧筋トレを効率的・効果的に実施するための基礎知識一覧
筋トレの目的別負荷回数設定｜ターゲットにする筋繊維により異なる
【筋トレ基礎知識】 筋トレをするからには取り組む目的がありますが、大切なのは目的に適した負荷回数設定でトレーニングを行っていくことです。 この設定を間違えてトレーニングを続けていくと、自分の思っ...
筋トレ効果を高める呼吸法｜鍛える部位により吐くか止めるかは異なる
【筋トレ基礎知識】 筋トレ時の正しい呼吸法(初心者・ダイエット向き)をご紹介するとともに、中級者以降向きのバルクアップ効果を高める呼吸法を、鍛える部位と首の連動性を考慮して詳しく解説します。 ■筋トレの呼吸法(基本編)●収縮時に吐き弛緩時に吸う人間の筋収縮は、息を吸う時に弛緩し、息を吐く(または止める)時に収縮するという特性があります。 このことから、筋トレにおける呼吸法としては力を入れている時に息を吐く(または止める)のが正解です。ただし、息を止めて全力を出すと一時的に血圧が上昇するというリスクもありますので、特に初心者では「力を入れている時に息を吐く」のが一般的です。 そして、押しきる・引ききる・上げきるなど、動作を止められるポジションで息を吸って呼吸を整えます。 なお、中級者以降の高重量バルクアップトレーニングでは、息を止めて血圧を上昇させ、最大筋力を高めるといったテクニックも存在しますが、力を入れる時に息を吐くのか止めるのかは、そのトレーニング種目と首の連動性によって決まります。 まずは、初心者やダイエット向きトレーニングでの呼吸法について解説します。 ■腹式呼吸で有酸素運動効果も●鼻から吸って口から吐くようにする筋トレに不慣れな初心者やダイエット目的でのトレーニングでは、呼吸を止めないようにするのが一般的です。 そして、ダイエットに有効となる「有酸素運動」の効果も加味したい場合は、より深く換気率の高い腹式呼吸を行います。 腹式呼吸の簡単なやり方として、「鼻から吸って口から吐く」ように意識して呼吸すると自然と腹式呼吸になります。 このようなトレーニングの場合、力を入れながら(ウエイトを上げながら)口から息を吐き、ウエイトを下げながら鼻から息を吸います。 ■最大筋力を高める呼吸方法●シャウティングと喰い縛ばり中級者以降の高重量バルクアップトレーニングにおいては、最大筋力を高める＝筋トレ効果を高めるために二つの呼吸法があり、それは以下のようになります。 ①大きく息を吐きながら(叫びながら)力を入れる ②息を止め(歯を喰い縛りながら)力を入れる そして、この二つの呼吸法のどちらを使うかは、そのトレーニング種目と首の連動性によります。 ■引く時は叫び押す時は喰い縛る●叫ぶのか喰い縛るのかは首の連動性で決まるそれでは、実際にトレーニング動作と首の連動性を確認してみましょう。 真っ直ぐに立ち、腕をめいっぱい前方に押し出してください。そして、顎を引く(首を前に曲げる)と顎を上げる(首を後ろに倒す)の二つの動作をしてみてください。 どちらが、より腕を前に押し出し、大胸筋が収縮しましたか？ 顎を引く(首を前に曲げる)動作ですよね。 次に顎を引いた状態で息を吐く(叫ぶ)と息を止める(歯を喰い縛る)の二つの動作をしてみてください。 どちらがやりやすいですか？ 息を止める(歯を喰い縛る)ですよね。 つまり、押す動作の筋トレでは顎を引いて歯を喰い縛ったほうが、最大筋力が発揮されます。 今度は、真っ直ぐに立ち腕をめいっぱい後ろに引いてください。そして、顎を引く・顎を上げるの動作をやってみましょう。 顎を上げたほうが、より背筋群は強く収縮するはずです。そして、その場合、大きく息を吐いて叫んだほうがスムーズに動作が行えるはずです。 つまり、引く動作の筋トレでは顎を上げて息を大きく吐いたほうが最大筋力が発揮されます。 なお、これらの作用を「喰い縛り効果」「シャウティング効果」と呼ぶこともあります。 ■筋トレの基礎知識一覧筋トレを効率的・効果的に実施するための基礎知識一覧
筋トレ効果を高める呼吸法｜鍛える部位により吐くか止めるかは異なる
【筋トレ基礎知識】 筋トレ時の正しい呼吸法(初心者・ダイエット向き)をご紹介するとともに、中級者以降向きのバルクアップ効果を高める呼吸法を、鍛える部位と首の連動性を考慮して詳しく解説します。 ■...
予備疲労法の具体的なやり方｜特定の筋肉を集中的に追い込む筋トレセット法
予備疲労法はプレイグゾーストメソッドとも呼ばれ、特定の筋肉をターゲットにして集中的に追い込みオールアウトするテクニックです。その具体的なやり方を、筋肉部位別に解説します。 ■予備疲労法のやり方予備疲労法は、ターゲットにした特定の筋肉だけに負荷のかかる単関節運動トレーニング種目＝アイソレーション種目を先に実施し、その後でターゲットにした筋肉を含む多関節運動トレーニング種目＝コンパウンド種目を行うことで、その特定の筋肉に非常に強い負荷を加えるトレーニングセット法です。 ■一般的な筋トレの順番と逆●一般的にはコンパウンド種目→アイソレーション種目の順筋トレの基本として、一般的なトレーニングにおいては、まずは複数の筋肉と関節が関与する多関節運動(コンパウンド種目)を先に行い、その後で単一の筋肉だけを使う単関節運動(アイソレーション種目)を行い筋肉を追い込みます。 これは、先にアイソレーション種目を行うと、その筋肉だけが疲れてしまい、コンパウンド種目で他の関与する筋肉を十分に追い込むことができなくなるからです。 ●予備疲労法はアイソレーション種目→コンパウンド種目の順予備疲労法は、前述した「特定の筋肉だけが疲れてしまい、コンパウンド種目で他の関与する筋肉を十分に追い込むことができなくなる」ことを逆手に取ったトレーニングメソッドで、ターゲットにした筋肉のアイソレーション種目を先に行ってから、その筋肉を含むコンパウンド種目を行います。 これは、まだ疲れていない他の連動する筋肉の筋力補助を使って、ターゲットにした筋肉をとことん追い込むという考え方です。 このため、他の連動する筋肉への筋トレ効果は度外視します。 ■予備疲労法の筋肉部位別のやり方●大胸筋の予備疲労法例①先に行うアイソレーション種目チューブチェストフライダンベルフライケーブルフライケーブルクロスオーバーマシンチェストフライ ②後から行うコンパウンド種目腕立て伏せチューブチェストプレスダンベルプレスバーベルベンチプレスマシンチェストプレススミスマシンベンチプレス ●三角筋の予備疲労法例①先に行うアイソレーション種目チューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズダンベルサイドレイズダンベルフロントレイズダンベルリアラテラルレイズケーブルデルタレイズ ②後から行うコンパウンド種目パイクプッシュアップチューブショルダープレスチューブアップライトローダンベルショルダープレスダンベルアップライトローバーベルショルダープレスバーベルアップライトローマシンショルダープレス ●上腕三頭筋の予備疲労法例①先に行うアイソレーション種目チューブトライセプスエクステンションチューブキックバックダンベルフレンチプレスダンベルキックバックバーベルフレンチプレスケーブルプレスダウンローププレスダウン ②後から行うコンパウンド種目ディップスダンベルトライセプスプレスバーベルナローベンチプレス ●背筋群の予備疲労法例①先に行うアイソレーション種目チューブリバースフライチューブショルダーシュラッグダンベルリバースフライダンベルショルダーシュラッグバーベルショルダーシュラッグ ②後から行うコンパウンド種目懸垂チューブラットプルチューブローイングダンベルローイングバーべルベントオーバーローケーブルラットプルダウンケーブルローイングT-バーローイング ●上腕二頭筋の予備疲労法例①先に行うアイソレーション種目チューブカールダンベルカールバーベルカールケーブルカール ②後から行うコンパウンド種目逆手懸垂チューブドラッグカールバーベルドラッグカール ●下半身の予備疲労法例①先に行うアイソレーション種目シシースクワットチューブレッグエクステンションチューブレッグカールダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション ②後から行うコンパウンド種目スクワットブルガリアンスクワットチューブスクワットチューブレッグプレスダンベルスクワットダンベルランジダンベルサイドランジバーベルスクワットマシンレッグプレススミスマシンスクワット ■さまざまな筋トレメソッド筋トレ効果を高めるトレーニングセット法の一覧はこちら
予備疲労法の具体的なやり方｜特定の筋肉を集中的に追い込む筋トレセット法
予備疲労法はプレイグゾーストメソッドとも呼ばれ、特定の筋肉をターゲットにして集中的に追い込みオールアウトするテクニックです。その具体的なやり方を、筋肉部位別に解説します。 ■予備疲労法のやり方予...