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【筋トレむき昼食のコンビニ弁当TOP5】タンパク質豊富で筋肥大に最適！
筋トレをしている方たちの昼食におすすめの、タンパク質たっぷりのコンビニ弁当をご紹介します。筋トレを頑張るのなら、どんな時でもタンパク質量を最優先したチョイスが肝心です。 ■筋トレに理想の昼食はもちろん自炊弁当もちろん、筋トレの効果を最大に高めるための昼食は自炊弁当が最適なのは言うまでもありませんが、一人暮らしの男性の方などは、なかなか弁当作りにまで時間的にも余裕がないことが少なくないでしょう。 そこで、コンビニで気軽に買えてタンパク質も豊富な筋トレむきコンビニ弁当を5種類厳選してご紹介したいと思います。どれも、美味しそうですよ。 ■ＮＧな昼食の代表例がカップラーメン標準的な男性が筋トレをして筋肥大を狙う場合、一日に必要な純タンパク質は150g(乾燥重量)ほどになります。これは肉類に換算するとおよそ750gにもなり、さらに一回の食事で吸収できるタンパク質量は30～40g、肉類換算で150g～200gほどです。つまり、一日三食だけでは補いきれず、間食やプロテインでタンパク質の摂取量を増やす必要があります。 そんな、一食一食が貴重な食事のうちの一回である昼食を、炭水化物と脂質しかないカップラーメンなどですませてしまうのは、筋トレをしている人にとっては絶対にＮＧです。 このほかにも、おにぎりだけとか、パンだけとかも絶対に避けたい昼食のパターンです。 ■やはり焼肉弁当がおすすめなんと言っても筋肥大におすすめなコンビニ弁当は「焼肉弁当」です。焼肉は高タンパク質な上、フライものなどに比べるとカロリーも低めなのが最大の魅力となります。このほかにも、ステーキ弁当や牛丼弁当なども最適なコンビニ弁当です。 ■トンカツ弁当もかなりおすすめトンカツ弁当もタンパク質が豊富で昼食にかなりおすすめのコンビニ弁当です。ややカロリーが高めなのが気になりますが、筋肥大期ならば、とくに気にする必要もないでしょう。ガンガン食べてガンガンとバルクアップしてください。このほかにも、カツ丼弁当ももちろん、おすすめです。 ■から揚げ弁当も定番の一つ唐揚げ弁当も筋肥大のための定番コンビニ弁当の一つです。鶏肉はコストパフォーマンスも高いのが嬉しいですね。このほかに、チキンカツやチキンステーキの弁当もおすすめです。 ■そぼろ弁当にはタンパク質追加でそぼろ弁当もそれなりにタンパク質が多く、低カロリーなので筋トレ向きのコンビニ弁当です。ただし、ややタンパク質が足らない傾向にありますので、焼き鳥などを追加してタンパク質強化をするとよいでしょう。 ■マーボ豆腐弁当ヘルシー志向の人には植物タンパク質の多いマーボ豆腐弁当がおすすめです。肉類と大豆タンパクを同時に摂取することでアミノ酸スコアも高まります。 ■タンパク質強化やアミノ酸スコア調整で追加したいコンビニ食品コンビニ弁当でも高タンパク質なものは多くありますが、コンビニ弁当の最大の難点とも言えるのがタンパク質源の種類の単調さです。アミノ酸スコアも含めて考慮すると、やはり複数のタンパク質食品を摂取したいものですね。焼肉弁当には焼き鳥や大豆食品、マーボ豆腐弁当には唐揚げや練り製品、といった具合に組み合わせるとよいでしょう。以下に、コンビニで買える代表的なタンパク質強化食品をご紹介します。 焼き鳥は、一本からでも購入でき、好みの量をタンパク質強化できるのでおすすめのコンビに食です。鶏料理以外のコンビニ弁当と組み合わせてアミノ酸スコアも強化しましょう。 唐揚げも、焼き鳥同様にとても便利なコンビニ食品です。こちらも、鶏料理以外のコンビニ弁当と組み合わせるとよいでしょう。 ちくわはコンビニのタンパク質食品のなかでも、数少ない魚介類が主成分のものです。肉類のコンビニ弁当と組み合わせることでアミノ酸スコアがかなり高くなります。 ゆで卵も「あと一品」に最適で、必ずコンビニで入手できるタンパク質食品です。価格もリーズナブルなのが嬉しいですね。 OlimpSportsNutrition
【筋トレむき昼食のコンビニ弁当TOP5】タンパク質豊富で筋肥大に最適！
筋トレをしている方たちの昼食におすすめの、タンパク質たっぷりのコンビニ弁当をご紹介します。筋トレを頑張るのなら、どんな時でもタンパク質量を最優先したチョイスが肝心です。 ■筋トレに理想の昼食はも...
【筋トレ後の外食】おすすめTOP3は牛丼・カツ丼・ハンバーグ＋番外編もご紹介
筋トレの後に外食に行くなら何を食べるべきか。コストパフォーマンスも考慮しておすすめのメニューTOP3をご紹介します。 ・厚生労働省による外食店の活用に関する記載外食とは、食堂やレストランなどの飲食店やファストフード店・喫茶店・居酒屋・事業所給食等での食事を指します。外食の利用は、特に単身者や20～30代の男性で多い傾向にあります。外食店を日常的に利用する場合、健康管理のためにも、料理を上手に選ぶことが大切です。 引用：厚生労働省eヘルスネット「外食の選び方」 ■筋トレ後に必要な栄養は？●タンパク質と炭水化物筋トレの後、ダメージを受けた筋繊維のために必要な栄養とは何でしょう？ おそらく、ほとんどの人が「タンパク質」とおわかりでしょう。しかし、それだけでは正解率は50％です。 正しくは、「タンパク質」と「タンパク質の倍の炭水化物」です。筋肉の材料となるタンパク質だけを摂取しても、その材料を筋肉に再合成するためのエネルギー源である炭水化物を摂取しないことには、筋肥大は促進しません。 今回は、筋トレ後の外食としておすすめの食事TOP3をコストパフォーマンスも考慮してご紹介します。 ●筋トレをしたら栄養補給を大切に筋トレをしたら栄養補給まできちんと行いましょう。筋トレの成果は「トレーニング50％栄養食事管理50％」と言われるくらいです。 筋トレの成果を高めるためには、まず筋肉の材料となるタンパク質の摂取が大切で、体重1kgあたりに必要となる純タンパク質の一日の摂取量の目安は以下の通りです。 ①バルクアップ筋トレ：2g以上②細マッチョ筋トレ：1.5g前後③ダイエット筋トレ：1g前後 なお、1gの純タンパク質を肉類に換算すると約5gになりますので、体重×必須純タンパク質量×5gで、一日に食べるべき肉類や魚介類が算出できます。 ●三大栄養素について・厚生労働省による記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：厚生労働省eヘルスネット「エネルギー産生栄養素」 ●PCFバランスについて・Wikipediaによる記載三つの栄養素はバランスが重要視されている。これはPFCバランスと呼ばれ、タンパク質のProtein、脂質のFat、炭水化物のCarbohydrateの頭文字をとっている。PFCバランスはカロリーにおける比率をあらわしている。一般的に炭水化物の比率は60%前後とされ、脂質の比率が25～30%を超えると生活習慣病が増えるといわれ、食生活指針での指導の一項目となる。 引用：Wikipedia「栄養学」 ■筋トレ後外食の第一位は牛丼●豊富なタンパク質量とコストパフォーマンスが魅力牛丼一人前：エネルギー771kcal/タンパク質18.03g/脂質23.87g/炭水化物112.7g 堂々の第一位は牛丼です。1000円以下でたっぷりとタンパク質が補給できるリーズナブルさが魅力的です。 なお、筋トレ後におすすめなのはタンパク質量が多く、炭水化物も適度な「特盛タイプ」です。 なお、主な牛丼チェーン店とその公式ホームページは以下の通りです。 すき家公式ホームページ吉野家公式ホームページ松屋公式ホームページ また、最近はチェーン店の冷凍やレトルトの食材がネットで販売されており、自宅でチンするだけで同じ味が手軽に楽しめるので便利です。 ・Wikipediaによる牛丼に関する記載牛丼（ぎゅうどん、英語：Gyūdon）とは、薄く切った牛肉とタマネギなどを醤油などで甘辛く煮込み、丼に盛った飯の上に載せた料理である。 牛丼は牛鍋を丼飯にかけた料理が原型で、当時は「牛めし」と呼ばれ、明治時代に誕生した。「牛丼」の名称は、吉野家を1899年（明治32年）に創業した松田栄吉が名付けたとされている。すき焼き丼も同類とされる。すき焼きの名残から、しらたき、焼き豆腐、ネギなどを入れる店舗もあるが、大手の牛丼チェーンでは牛肉やタマネギのみが乗せられる場合が多い。また、食べる者の好みに応じ、紅しょうが、七味唐辛子、生卵などが付け合わせとして使用されることもある。 引用：Wikipedia「牛丼」 ■筋トレ後外食の第二位はカツ丼●ややカロリーと価格が高めながら優秀な食事カツ丼一人前： エネルギー795kcal/タンパク質24.33g/脂質26.12g/炭水化物107.15g カツ丼も牛丼にくらべややカロリーと価格が高めながら、筋トレ後の食事として非常に優秀です。カロリーが気になる場合は衣を少し残すとよいでしょう。 なお、カツ丼が食べられる一般的なチェーン店とその公式ホームページは以下の通りです。...
【筋トレ後の外食】おすすめTOP3は牛丼・カツ丼・ハンバーグ＋番外編もご紹介
筋トレの後に外食に行くなら何を食べるべきか。コストパフォーマンスも考慮しておすすめのメニューTOP3をご紹介します。 ・厚生労働省による外食店の活用に関する記載外食とは、食堂やレストランなどの飲...
【筋トレ後の焼肉】まず注文するべき3つのメニュー｜過剰カロリーを防ぐ
ガンガンに筋トレをしたら、ガッツリと焼肉を食べてタンパク質補給をするのも有効な食事方法です。しかし、焼肉は予想以上にカロリーが高いため、カロリーの過剰摂取にもなりかねません。そこで、筋トレ後の焼肉店でまず注文するべき高タンパク質低カロリーな3つのメニューを解説するとともに、お得なネット焼肉情報もご紹介します。 ■まずは定番のタンまず、焼肉に行くと注文する定番がタンですが、実は筋トレ後の焼肉としてもこれでＯＫです。 最もカロリーが高いカルビと比べると、タンは約半分のカロリーになります。まずは多目に注文して塩だけでいただきたいですね。 ■メインはハツでメインはカルビ…といきたいところですが、そこはグッとこらえてハツをメインにしましょう。 カルビと比べると、そのカロリーは約1/3と非常にヘルシーです。普通の肉とあまり味は変わらないですし、何よりもお腹いっぱい食べても安心です。 ■仕上げに肩ロースご飯と一緒に食べるお肉は、やはり少しこだわりたいですね。外産牛肩ロースならカルビの約半分のカロリーですので美味しくておすすめです。 ■焼肉の各カロリーなお、焼肉一人前の部位別のカロリーは以下の通りです。 和牛カルビ517kcal和牛リブロース468kcal牛ハラミ344kcal牛ギャラ329kcal牛小腸287kcal牛たん269kcal牛ハチノス200kcal牛ミノ182kcal牛肉ホルモン162kcal牛はつ142kcal牛レバー132kcal牛こぶくろ106kcal牛センマイ62kcal輸入牛ばら肉371kcal輸入牛リブロース263kcal輸入牛肩ロース肉240kcal 筋トレ後の焼肉の注文に、是非ご活用ください。 OlimpSportsNutrition
【筋トレ後の焼肉】まず注文するべき3つのメニュー｜過剰カロリーを防ぐ
ガンガンに筋トレをしたら、ガッツリと焼肉を食べてタンパク質補給をするのも有効な食事方法です。しかし、焼肉は予想以上にカロリーが高いため、カロリーの過剰摂取にもなりかねません。そこで、筋トレ後の焼...
【筋トレ後に行くなら焼き鳥屋】おすすめの種類とカロリー・栄養素を解説
仲間と筋トレを頑張った後に、ちょっと一杯行くならば、やはり断然焼き鳥屋がおすすめです。焼肉もいいですが、焼き鳥はリーズナブルなのも嬉しいですよね。 筋トレ後に食べるならこれ、という串の種類と栄養素をご紹介します。あわせて、筋トレには相性の悪い種類も例示します。 なお、予備知識として、通常のもも焼き鳥2本100gのカロリーと栄養素は以下の通りです。 エネルギー：197kcalタンパク質：15.05g脂質：12.6g炭水化物：3.45g 意外と脂質とカロリーが多いですよね。 ■筋トレ後に食べるべき三種の焼き鳥●砂肝のカロリーと栄養素まず、圧倒的におすすめなのが砂肝です。脂質やカロリーが少なく、タンパク質の塊のようなものです。 砂肝2本(100g)のカロリーと栄養素は以下の通りです。 エネルギー：94kcalタンパク質：18.3g脂質：1.8g炭水化物0g まさに、筋トレのためにあるような焼き鳥ですね。 ●軟骨のカロリーと栄養素軟骨の串も相当おすすめです。タンパク質のなかでも、靭帯や関節の材料になるコラーゲンが突出して多いので、筋トレで消耗したジョイントに最適です。 軟骨串2本100gのカロリーと栄養素は以下の通りです。 エネルギー：54kcalタンパク質：12.5g脂質：0.4g炭水化物：0.4g これはもう、ジョイントサプリメントなみの優秀さですね。 ●つくねのカロリーと栄養素つくねは、ややカロリーがあるものの、肉の部分とスジ・軟骨の部分が入り混じっており、タンパク質の「質」としてかなり優秀です。 つくね2本100gのカロリーと栄養素は以下の通りです。 エネルギー：171kcalタンパク質：14.69g脂質：8.3g炭水化物：6.43g ややカロリーが高いものの、通常のもも焼き鳥に比べるとはるかに高タンパク質低カロリーなことがおわかりいただけますよね。 以上、筋トレ後におすすめの三種類の焼き鳥でした。 ■できれば避けたい焼き鳥の種類●鳥皮のカロリーと栄養素だいたいおわかりかとは思いますが、筋トレと相性の良くないのは、問答無用で鳥皮です。 鳥皮2本100gのカロリーと栄養素は以下の通りです。 エネルギー：497kcalタンパク質：9.5g脂質：48.6g炭水化物：0g たしかにタンパク質はあるものの、凄い量の脂質で、100gでおよそおにぎり三個分のカロリーがあります。避けたほうが無難ですね。 OlimpSportsNutrition
【筋トレ後に行くなら焼き鳥屋】おすすめの種類とカロリー・栄養素を解説
仲間と筋トレを頑張った後に、ちょっと一杯行くならば、やはり断然焼き鳥屋がおすすめです。焼肉もいいですが、焼き鳥はリーズナブルなのも嬉しいですよね。 筋トレ後に食べるならこれ、という串の種類と栄養...
【筋トレ前には和菓子がおすすめ】トレーニングのカロリーとして高純度の炭水化物・糖質摂取
お菓子は筋トレに相性がよくない食品と考えられがちですが、その栄養成分と摂取タイミングを考慮して食べれば、逆に筋トレ効果を上げるために有効な食品になります。お菓子の中でも和菓子は、とくに筋トレ前に重宝しますので、その理由を解説します。 ■筋トレ前に和菓子がおすすめな理由 ●運動カロリー源として純度の高い糖質が素早く摂取できる 筋トレでする上で、絶対に避けたい行為のひとつが「空腹でトレーニングを開始する」ことです。無酸素運動である筋トレの運動カロリー源は、筋肉細胞中に糖質から変成されて貯留されているグリコーゲンです。 空腹≒筋グリコーゲンが枯渇状態ですので、この状態で筋トレをすると、身体はグリコーゲンのかわりに筋タンパク質を分解して運動のエネルギーに変えます。筋肉を太くするための運動を、筋肉を燃やしながらするという非常に非効率な状態になりますので、空腹での筋トレは避けましょう。 ●炭水化物は使用可能になるまで時間がかかる このように、筋トレ前には適切な炭水化物・糖質を摂取して筋グリコーゲンとして筋肉細胞内に貯留した状態で筋トレに臨まなくてはなりませんが、おにぎりやパンなどの分子の大きな炭水化物は、糖質に分解されてグリコーゲンに変成されるまでに一時間ほどかかります。 また、ある程度の量の炭水化物摂取から一時間は、血液が胃腸に集中するため筋力・筋スタミナが著しく減少しますので、効率的な筋トレをするためには、少なくとも一時間以上前に炭水化物を食べ終わる必要があります。 仕事の後、トレーニング開始までに十分な時間があれば、これらの炭水化物でもよいのですが、そうでない場合は、炭水化物よりも分子が小さく消化・吸収スピードの速い糖分が有効です。ただし、糖類はその分すぐに消費されてしまうのという部分もあります。 ●皮と餡が時間差で利用できて最適 その点、皮の部分に炭水化物を含み、餡の部分に糖類を含む和菓子は、トレーニング開始直後には餡のカロリーが運動カロリーとして働き、吸収にタイムラグのある炭水化物のカロリーがトレーニング終盤の運動カロリーとして活用されるので、理想的な筋トレ前食品と言えます。 ■和菓子のカロリーと栄養素 ●大福饅頭の場合 コンビニなどでも手軽にかえる、もっとも一般的な和菓子が大福饅頭ですが、その標準的な1個50gあたりのカロリーと栄養成分は以下の通りです。 エネルギー：136kcal タンパク質：2.65g (10.6kcal) 脂質：0.35g (3.15kcal) 炭水化物：30.35g (121.4kcal) ●どら焼きの場合 大福と並びメジャーな和菓子であるどら焼き1個60gあたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。 エネルギー：163kcal タンパク質 3.77g (15.08kcal) 脂質 3.01g (27.09kcal)...
【筋トレ前には和菓子がおすすめ】トレーニングのカロリーとして高純度の炭水化物・糖質摂取
お菓子は筋トレに相性がよくない食品と考えられがちですが、その栄養成分と摂取タイミングを考慮して食べれば、逆に筋トレ効果を上げるために有効な食品になります。お菓子の中でも和菓子は、とくに筋トレ前に...
【筋トレハンバーグお好み焼き】超高タンパク質で筋肥大効果マックス
筋トレ後に食べると筋肥大バルクアップ効果をフルマックスに高めてくれる、超高タンパク質のハンバーグお好み焼きの作り方をご紹介します。 ■ハンバーグお好み焼きの材料●まさにタンパク質のかたまりこちらが、今回の材料の合挽きミンチ(できるだけ赤身のもの)・焼き豆腐・卵・エビ・イカ・もやし・キャベツです。 ほぼ全てタンパク質食品だけで構成されており、まさにタンパク質のかたまりと言えます。 この超高タンパク質にご飯の筋肉合成カロリーを加えれば、筋肥大バルクアップに最適なカロリー・栄養素バランスになります。 ■ハンバーグお好み焼きの作り方●材料をまぜて焼くだけで簡単手軽まずは、材料を混ぜていきます。ボウルに挽き肉を入れ、野菜を加えます。 さらに、解凍したイカ・エビ、潰した焼き豆腐、卵を加えかき混ぜます。 しっかりとこね、均一になるようによく混ぜるのがポイントです。 材料がこね上がったら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきますが、焦げないようにかなりの弱火にするのがコツになります。 焼き豆腐と野菜類の水分を飛ばしながら焼いていき、下半分がある程度固まったらひっくり返します。 ミンチに火が通るにつれ、どんどん脂質が流れ出してきますので、クッキングペーパーでこまめに吸いとり、カロリーカットを行います。 滲み出してくる肉汁が透明になったら、なかまで火が通った目安ですのでお皿に移します。 あとは、お好みのソースをかけ、枝豆などをトッピングして完成です。 あっさりしており、大量にタンパク質が摂取できますので、是非お試しください。 ■筋トレ効果を高める食事メニュー例筋トレ食事メニュー例完全版｜バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介 OlimpSportsNutrition
【筋トレハンバーグお好み焼き】超高タンパク質で筋肥大効果マックス
筋トレ後に食べると筋肥大バルクアップ効果をフルマックスに高めてくれる、超高タンパク質のハンバーグお好み焼きの作り方をご紹介します。 ■ハンバーグお好み焼きの材料●まさにタンパク質のかたまりこちら...