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【筋肥大おにぎり】大量のタンパク質を強化 ｜筋トレ前後に適切な種類も解説
筋肥大・バルクアップ筋トレに最適な、大量のタンパク質を強化した「男のおにぎり」の作り方をご紹介します。 あわせて、筋トレの前後でそれぞれに適切なおにぎりの種類についても解説します。 ●筋トレ前に最適なおにぎり・白米オンリーまたは赤飯おにぎり筋トレの前に必要な栄養素は、運動エネルギー・カロリーとしての炭水化物です。 筋トレに代表される無酸素運動の筋肉収縮に使われるのは、筋肉細胞に貯留されたグリコーゲンですが、これは炭水化物が一度ブドウ糖に分解されたのちに再合成された物質です。 ですので、筋トレ前の食事・栄養摂取にはタンパク質はもちろん、脂質も必要ありません。 白米オンリーまたは赤飯のおにぎりが最適です。 また、食べたおにぎりの炭水化物が分解され、グリコーゲンとなって筋肉細胞に貯えられるまでには一時間ほど必要です。 筋トレ前に食べるおにぎりは、一時間前には食べ終えるようにしましょう。 ●筋トレ後に最適なおにぎり・タンパク質：炭水化物＝1：2筋トレ直後の30分間はタンパク質の吸収が高まるため「タンパク質摂取のゴールデンタイム」などとも呼ばれますが、筋肥大のためには、実はタンパク質だけでは栄養不足です。 筋肉を合成するためには、筋肉の材料となるタンパク質のほかに、筋肉を合成するための「筋合成カロリー」が必要となり、その黄金比率はタンパク質：炭水化物＝1：2です。 ですので、筋トレ後にコンビニなどでおにぎりを買うときは、上の写真のような、できるだけタンパク質の多いおにぎりを購入する必要があります。もちろん、これでも明らかにタンパク質不足ではあります。 実際、筋肥大の黄金比率になるようなタンパク質が豊富な「筋肥大に最適なおにぎり」は、コンビ二やスーパーで市販されているのを見かけたことがありません。 ですので、次の項目では、トレーニング後のために持参する、または筋トレ翌日の昼食弁当として最適な「黄金比率のおにぎり」を実際に作ってみました。 ●筋トレ筋肥大おにぎりの作り方・大量のタンパク質を具として入れるこちらが、今回作った筋トレおにぎりの材料です。 なお、牛肉の塊と煮卵は以前の記事でご紹介した、筋トレ煮物の具材を流用しています。 それでは、さっそく筋トレおにぎりを作っていきましょう。 まずは煮卵のおにぎりからです。ラップの上に焼きのりを置き、ご飯を薄く敷きます。 煮卵を丸一個乗せます。 その上に、薄くご飯を乗せていきます。 四方からくるむように海苔をたたんでかぶせます。 ラップを使って丸めます。 次は、牛もも赤身肉の塊のおにぎりを作っていきます。 手順は、先ほどの筋トレ煮卵おにぎりと同様です。 出来上がりました。お弁当箱に入れて、ジムや職場や学校に持っていきます。 なお、今回は、具とご飯の比率を例示するために、筋トレおにぎりを半分にカットして撮影しました。 おおよその目安として、筋肥大にはこのくらいのタンパク質強化が必要となります。 ●筋トレ後に最適な鮭おにぎりを具現化・タンパク質：炭水化物=1：2の黄金比率コンビ二やスーパーなどには、筋トレ後に適切なおにぎりは売っていないことは、すでに述べましたが、実際に筋肥大バルクアップに最適とされる栄養素比率、つまり「タンパク質」：「炭水化物」＝1：2の鮭おにぎりを作ってみました。 タンパク質も炭水化物もグラムあたりの熱量は等しいので、鮭切り身(70g)に合わせてご飯140gを準備するとこのような比率になります。 まずは、おにぎりを握っていきますが、意外と小さく、コンビ二おにぎりよりもご飯が少ないかもしれません。 焼き鮭を乗せました。筋肥大バルクアップに適切な比率でおにぎりを作ると、こうなります。コンビ二やスーパーで販売していないことがおわかりいただけると思います。...
【筋肥大おにぎり】大量のタンパク質を強化 ｜筋トレ前後に適切な種類も解説
筋肥大・バルクアップ筋トレに最適な、大量のタンパク質を強化した「男のおにぎり」の作り方をご紹介します。 あわせて、筋トレの前後でそれぞれに適切なおにぎりの種類についても解説します。 ●筋トレ前に...
【筋トレ向きからあげ】筋肥大バルクアップには揚げ物の油も筋肉合成カロリーとして必要
からあげは揚げ物・フライ物なので油のカロリーが加わり、鶏肉を普通に食べるよりもハイカロリー化するため、筋トレには敬遠されがちな食品ですが、実は、ハードなバルクアップトレーニングの後には最適な料理と言えます。 ■からあげがバルクアップによい理由筋トレをして筋肥大バルクアップする場合、大量のタンパク質が必要なことは広く知られていますが、それだけでは筋肉は合成されません。化学反応でもある筋肉合成には、エネルギーが必要でその必須熱量は「タンパク質の2～3倍」です。 仮に、鶏肉しか食べなかった場合、残念ながら鶏肉に含まれるタンパク質のうち2/3は筋肉合成カロリーとして燃焼されてしまい、筋肉の材料として使われるのは、残りの1/3だけです。 これは、かなりロスの多い話で、せっかくの鶏肉をしっかりと筋肉にしたい場合には、からあげなどカロリーを追加した料理方法が有利になるのです。 ■からあげのカロリー・栄養素標準的なからあげ100gのカロリー・栄養素は以下の通りです。 カロリー：290kcalタンパク質：13.13g (52.52kcal)脂質：23.65g (212.85kcal)炭水化物：3.54g (14.16kcal) タンパク質の焼く4倍のカロリーがあり、若干カロリーオーバー気味ではありますので、今回はカロリーをある程度カットし、筋肥大バルクアップに最適化したからあげの作り方をご紹介します。 ■からあげを筋トレに最適化する方法からあげを筋トレに最適な栄養素比率にするためには、次の二つの最適化を行います。 ①皮を取り除く②油で揚げずに焼いて作る この二つの手段を用いることで、バルクアップ筋トレに最適な栄養素比率＝タンパク質：カロリー＝1：2～3になります。 ■筋トレ向きからあげの作り方それでは、ここからは具体的に筋トレ最適化からあげの作り方を説明していきます。 まず、からあげ粉ですが、一般的な小麦粉主体のものは使用せず、砕いた麩・少量のかたくり粉・塩コショウで作ります。麩は小麦粉に比べるとかなり植物タンパク質が多いので、筋トレに相性の良い食材です。 砕いた麩・少量のかたくり粉・塩コショウでからあげ粉をつくったら、よくまぶして、しばらくなじませます。 下ごしらえが終わったら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。火は弱火にし、焦がさないように注意しながら、鶏肉自体から染み出してくる脂質だけで表面を焼き揚げていきます。 できあがりました。かなりカロリーカットをしていますが、普通につくったからあげとほとんど変わらない食感です。 ■これまで実際に作った筋トレ向きからあげ例完全に麩だけで衣を作ったからあげです。 鶏もも肉に麩で使ったからあげ粉をまぶして揚げたレシピ例です。 マグロを普通の粉で揚げて作ったシーフードからあげです。 豚肉を麩で作った粉で焼き上げたからあげです。 ささみを麩で作った粉で焼き上げたからあげです。 ■筋トレ効果を高める食事メニュー例筋トレ食事メニュー例完全版｜バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介 OlimpSportsNutrition
【筋トレ向きからあげ】筋肥大バルクアップには揚げ物の油も筋肉合成カロリーとして必要
からあげは揚げ物・フライ物なので油のカロリーが加わり、鶏肉を普通に食べるよりもハイカロリー化するため、筋トレには敬遠されがちな食品ですが、実は、ハードなバルクアップトレーニングの後には最適な料理...
【筋トレ向きカップ焼きそば(UFO・ペヤング)】バルクアップの筋肉合成カロリーに最適
バルクアップ筋トレ後の筋肥大食事メニューとして最適な、タンパク質を強化したペヤングカップ焼きそばをご紹介します。 ■筋トレにカップ麺はNG？●バルクアップの筋肉合成カロリーに最適よく言われることに「筋トレにインスタント麺はNG」というものがありますが、それは正しいのでしょうか？ 答は、半分正解で半分間違いです。 筋トレには大きく二つの目的があり、それはダイエット目的とバルクアップ目的ですが、前者の場合はカロリーの高いインスタント麺類はたしかにNGです。 しかし、後者の場合、筋肉を大きくしていくためには想像以上に多くのカロリーが必要で、そのカロリー＝筋肉合成カロリーはおよそタンパク質量の2～3倍とされています。 実際、筋量を増やすオフシーズン期のボディービル選手・パワー競技選手・重量級格闘技選手などは、カップ焼きそばなどインスタント麺類を、肉類とともに食べて身体を大きくしています。 ■実際にバルクアップに最適なペヤング焼きそばを作成●ペヤングレギュラー＋牛赤身もも肉200gを使用実際に、筋肥大に最適なタンパク質強化ペヤング焼きそばを作成しましたので、その行程とカロリー・栄養素をご紹介します。 まず、ベースとなるペヤング焼きそば(レギュラー)のカロリー・栄養素は以下の通りです。 ○ペヤング焼きそば(レギュラー)のカロリー・栄養素エネルギー：544kcalタンパク質：8.9g (35.6kcal)脂質：27.6g (248.4kcal)炭水化物：64.9g (259.6) そして、脂質の少ない赤身牛もも肉200gのカロリー・栄養素は以下の通りです。 ○赤身牛もも肉200gのカロリー・栄養素エネルギー：280kcalタンパク質：45g (180kcal)脂質：9.2g (82.8kcal)炭水化物：1g (4kcal) これらを合計すると以下のカロリー・栄養素となります。 ○筋トレ向きペヤング焼きそばのカロリー・栄養素エネルギー：824kcalタンパク質：53.9g (215.6kcal)脂質：31.9g (127.6kcal)炭水化物：65.9g (593.1kcal) バルクアップに最適な栄養素比率、つまり、タンパク質：カロリー≒1：3になり、非常に優秀な筋肥大食品であることがわかります。 ■筋トレ向きペヤング焼きそばの作り方①肉と野菜を焼くまずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに赤身牛もも肉を焼き、さらに野菜類を追加して炒め、塩コショウで味つけをします。 このような感じです。 ②ペヤング焼きそばを作る肉と野菜が焼けたら、パッケージの説明通りにペヤング焼きそばを作っていきます。 出来上がりました。たしかに、これだけを食べると、全く筋トレには向いていない食品です。 ③肉と野菜を乗せる最後に、炒めた肉と野菜をトッピングします。これで、筋肥大黄金比率の食事になりました。 ■筋トレ向きインスタント焼きそばのレシピ例ここからは、これまでに実際に制作した筋トレ向きインスタント焼きそばのレシピ例をご紹介します。 ●ペヤング焼きそばのレシピ例こちらは、ペヤング焼きそば(レギュラー)に200gの赤身牛肉をトッピングした例です。...
【筋トレ向きカップ焼きそば(UFO・ペヤング)】バルクアップの筋肉合成カロリーに最適
バルクアップ筋トレ後の筋肥大食事メニューとして最適な、タンパク質を強化したペヤングカップ焼きそばをご紹介します。 ■筋トレにカップ麺はNG？●バルクアップの筋肉合成カロリーに最適よく言われること...
【筋トレ前後に最適なうどん】それぞれのタイミングでベストな種類を解説
筋トレの前後それぞれのタイミングで、トレーニング効果を上げるために食べるべきうどん、いずれにせよ避けるべきうどんの種類を解説します。 また、あわせて、インスタントカップうどんを筋トレ後に適切な栄養バランスにする「筋トレ最適化」も行いましたので、そのレポートをご紹介します。 ■筋トレ前後に必要な栄養素と最適なうどん●筋トレ前には炭水化物のみ必要＝かけうどんの一択筋トレの前と後とでは、身体に必要となる栄養素は異なります。 筋トレは筋肉細胞内に貯留されたグリコーゲン(主に炭水化物からの生成物)を燃焼させて筋肉を収縮させる「無酸素運動」ですので、筋トレ前にはグリコーゲンの原料となる炭水化物の摂取が必要です。 逆に、窒素の含まれるタンパク質を獲ってしまうと、窒素分を含む非効率な燃料で筋収縮をすることになりますので、炭水化物だけ摂取するのが最適です。 具体的には、筋トレ前に食べるべきうどんは、かけうどんの一択になります。 なお、かけうどん一食(400g)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。 エネルギー：316kcalタンパク質：9.64g (38.56kcal)脂質：0.92g (8.28kcal)炭水化物：64.04g (256.16kcal) ●筋トレ後にはタンパク質＋筋肉合成カロリー＝肉うどんやきつねうどん筋トレの後に必要な栄養素は、筋肉の原料となるタンパク質です。これは、筋トレ終了後30分以内の「タンパク質吸収ゴールデンタイム」に摂取するのがベストです。 そして、一般的に誤解されているのが「筋トレの後はタンパク質(のみ)を摂取する」というものですが、タンパク質を消化吸収・筋肉合成するためには、タンパク質とその2～3倍のカロリーが必要になります。 ですので、正しくは「筋トレの後はタンパク質と倍量のカロリー(主に炭水化物)を摂取する」となります。 この観点で考えると、筋トレ後に最適なうどんの種類は、ずばり肉うどんです。 標準的な肉の量の肉うどん一食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。 エネルギー：428kcalタンパク質：17.53g (70.12kcal)脂質：8.6g (77.4kcal)炭水化物：66.01g うどんななかでは高タンパク質な肉うどんですが、タンパク質：カロリー＝1:6ですので、これだけではタンパク質不足になります。肉類などをサイドオーダーしなくてはいけません。 きつねうどんも大豆タンパク質が豊富なので、筋トレ後に最適なうどんの一つです。 その一食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。 エネルギー：453kcalタンパク質：17.31g (69.24kcal)脂質：10.99g (98.91kcal)炭水化物：68.24g こちらも、肉うどんに匹敵するタンパク質量ですが、栄養バランスとしては1:6～7とタンパク質を追加する必要があります。 ●焼きうどんも優秀肉の量にもよりますが、焼きうどんも筋トレ後になかなか優秀なうどんの種類です。 その一食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。 エネルギー：415kcalタンパク質：13.32g (53.28kcal)脂質：11.84g...
【筋トレ前後に最適なうどん】それぞれのタイミングでベストな種類を解説
筋トレの前後それぞれのタイミングで、トレーニング効果を上げるために食べるべきうどん、いずれにせよ避けるべきうどんの種類を解説します。 また、あわせて、インスタントカップうどんを筋トレ後に適切な栄...
【筋トレ向きバルクアップラーメン】カップ＆袋麺をタンパク質強化して筋肥大を加速する食事メニュー
バルクアップ筋トレ後の筋肥大食事メニューとしても最適な、肉類を大量追加して筋肉合成黄金比率の栄養素バランスにしたラーメン(カップラーメン＆インスタント袋麺)をご紹介します。 ■筋トレにラーメンはNG？●バルクアップの筋肉合成カロリーに最適よく言われることに「筋トレにラーメン(特にカップラーメン＆インスタント袋麺)はNG」というものがありますが、それは正しいのでしょうか？ 答は、半分正しくて半分正しくないと言えます。 筋トレには主に二つの目的がありますが、それはダイエット目的とバルクアップ目的です。もちろん、前者の場合はカロリーの高いラーメン(特にカップラーメン＆インスタント袋麺)はたしかにNGと言えるでしょう。 しかしながら、後者の場合、筋肉を大きくしていくためには想像以上に多くのカロリー＝筋肉合成カロリーが必要で、その黄金比率はおよそタンパク質：カロリー＝1：2～3とされています。 実際、筋量を増やすオフシーズン期のボディービル選手・パワー競技選手・重量級格闘技選手などは、ラーメン(特にカップラーメン＆インスタント袋麺)を、肉類とともに食べて身体を大きくすつことに活用しています。 特にハードゲイナー(筋肉がつきにくい体質の方)にとっては、裏ワザとも言われているほど効果的な食事方法です。 ■カップラーメン＋肉類のカロリー・栄養素まずは、代表的なカップラーメンである日清カップヌードルに脂質の少ない赤身牛肉200gを組み合わせると、実際にはどのようなカロリー・栄養素バランスになるのか検証します。 ○カップヌードル一食のカロリー・栄養素カロリー：353kcalタンパク質：10.7g (42.8kcal)脂質：15.2g (136.8kcal)炭水化物：43.4g (173.6kcal) ○赤身牛肉200gのカロリー・栄養素エネルギー：280kcalタンパク質：45g (180kcal)脂質：9.2g (82.8kcal)炭水化物：1g (4kcal) ○牛肉＋カップヌードルのカロリー・栄養素エネルギー：633kcalタンパク質：55.7g (222.8kcal)脂質：24.4g (219.6kcal)炭水化物：44.4g (177.6kcal) このように、カップヌードルに牛赤身肉200を組み合わせた場合、理想的な筋肉合成栄養バランス、つまりタンパク質：カロリーがおよそ1：3となり、非常に優秀なバルクアップの食事となります。 ■実際に筋トレ向きラーメンを作成●カップラーメンの場合こちらが、材料のカップヌードル・赤身牛肉・野菜類です。 ①肉と野菜を焼く まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに肉と野菜を焼きます。 ②カップラーメンを作るパッケージに表記されている通りに熱湯を注ぎ、カップヌードルを作りますが、フタは完全に取り外します。 ③肉と野菜でフタをする肉と野菜でフタをして、3分待てば完成です。 ●インスタント袋麺の場合こちらが材料の、サッポロ一番塩ラーメン・豚もも肉・野菜類です。 ①肉と野菜を焼く まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに肉と野菜を焼きます。 ②麺を茹でてお湯で洗うラーメンの麺は多めのお湯で茹でます。...
【筋トレ向きバルクアップラーメン】カップ＆袋麺をタンパク質強化して筋肥大を加速する食事メニュー
バルクアップ筋トレ後の筋肥大食事メニューとしても最適な、肉類を大量追加して筋肉合成黄金比率の栄養素バランスにしたラーメン(カップラーメン＆インスタント袋麺)をご紹介します。 ■筋トレにラーメン...
レバーアクションベルトFAQ
レバーアクションベルトに関しまして武器屋.netにいただくことが多いご質問とその回答です。 レバーアクションベルトのサイズ Q：他のメーカーのベルトは◯サイズですが、武器屋のベルトはどのサイズをえらべばよいですか？ A：トレーニングベルトのサイズ表記は世界に統一された規格がありません。他社のサイズ情報では判断いたしかねます。必ず、ウエスト実寸をご計測されてから購入されてください。 Q：ウエストをへこませると◯◯cmですが、サイズはどれですか？ A：武器屋.netではへこませないウエスト実寸でのベルト選択を推奨しております。へこませた場合は意図的に数値を作り出せますので必ず実測を計測してください。 Q：サイズの微調整は出来ますか？ドライバーで毎回締め直すのは手間がかかります。 A：ウエストが大きく増減する方でない限り、最初にバックルの位置を決めますと再設定の必要はありません。レバーバックルは微調整ができます。レバーバックルにはベルトに引っ掛けるための爪が4本あり、4本全てベルトの穴に引っ掛ける方法と２本だけ引っ掛ける方法の二通りでサイズの微調整ができます。武器屋.netの国産レバーアクションベルトはこの方法に全て対応しています。海外製造のベルトはロットよって異なりますが、現在販売分は概ね対応しています。ウエストの増減幅が大きく、バックルの調整が頻繁にある方にはフックバックルベルトをおすすめします。 フックバックルベルトロゴ無しレッドステッチ鬼ベルトフックバックル超強仕様 レバーアクションベルトの組み立て、使用方法、メンテナンス Q：取り付け方を教えてください。 A：下記の画像をご参照ください。(クリックで拡大します。) Q：ベルトの装着位置はどこですか。 A：ベルトの下端から中央にかけて腰骨に当たる位置です。高い位置で装着されますとトレーニング種目により肋骨が圧迫されて痛みを生じることがあります。 Q：使用中にバックルが開くのですが A：ベルトの端の部分がバックルと干渉が原因です。ベルトに曲げグセを強くつけてからご使用ください。また、大きめのサイズを選択されますとベルトどうしの干渉面積が大きくなるためバックルが開きやすくなります。ナローデッドリフトはベルトの装着位置を高くしないとバックルが開くことがあります。 Q：メンテナンスはどのようにしたらよいですか？ A：メンテナンス無しでも大丈夫です。お手入れをされる場合、スムースレザーは無色のデリケートクリームやアニリンカーフクリームをご使用ください。有色の靴クリームはステッチに色移りしますのでスポットのみでご使用ください。スエード部分はスエードブラシでブラッシングをしてください。 トレーニングベルトやパワーベルトの選び方 Q：10mmと13mmのどちらがおすすめですか？ A：パワーベルトを初めて購入される方、上半身の種目メインでトレーニングされる方は10mmが扱いやすいです。バックルの開閉がスムーズで、パワーベルト特有の痛みが13mmに比べて少ないです。 Q：パワーベルトを着けてスクワットをすると痛みがあるのですが A：ベルトを着ける位置が高すぎると肋骨を圧迫する可能性がありますので腰骨の高さに着けてください。この痛みは継続してご使用いただきますと慣れれていきます。痛みが続く方は装着位置を変えられたほうがよいです。 Q：フックバックルベルトとレバーアクションベルトはどちらがよいですか？A：これはお客様の好みによります。ベルトをしめたときの身体にフィットする感覚はブックバクルベルトの方が優れています。レバーアクションベルトのフィット感がダメという意味ではありません。レバーアクションベルトの最大のメリットは一度サイズを設定すると、ウエストが大きく変化し無い限り、ずっと決まった位置で速やかに締めたり解いたりできる点です。スーツを着ているだけでも大変なフルギアの選手であればとても重宝します。デメリットはピンタイプに比べてレバーバックルは金属疲労、衝撃により折れることがあります。レバーバックルは全社、合金の鋳物ですので耐久力はそれほど強くないです。パテントを持っていたインザー社のレバーバックルでさえ折れる時がきます。そのため、予備はキープしておく必要があります。 Q：パワーリフティングやベンチプレスの試合で使用可能ですか？A：ほとんどの試合で使用可能です。各商品ページ内にルール対応状況を記載しています。 お役立ちレバーアクションベルト販売ページへのリンク 高品質、高性能かつ低価格を実現したレバーアクションベルト販売ページへのリンクです。 レバーアクションベルトの入門用 全てのウェイトトレーニングにオールマイティーに使用可能。迷ったらこれをです。 レバーアクションベルトロゴ無し...
レバーアクションベルトFAQ
レバーアクションベルトに関しまして武器屋.netにいただくことが多いご質問とその回答です。 レバーアクションベルトのサイズ Q：他のメーカーのベルトは◯サイズですが、武器屋のベルトはどのサイズ...