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【横腹・脇腹をへこます筋トレ】自宅での簡単種目からジムでの鍛え方まで解説
横腹・脇腹の筋肉構造を解説するとともに、効率的にへこますために最適な筋トレ方法を自宅(自重・チューブ・ダンベル)およびジムマシントレーニングから厳選してご紹介します。 ■横腹・脇腹の構造●腹筋群の外腹斜筋・内腹斜筋から構成される横腹・脇腹を構成しているのは、腹筋群のなかでも外腹斜筋・内腹斜筋と呼ばれる二つの筋肉で、より表層に位置する外腹斜筋を主働として、それを補助するように内腹斜筋が共働しています。 腹斜筋の持つ作用のもうちもっとも大きなものは体幹を捻る(回旋)させることで、拮抗筋である回旋筋のうち対角線に位置する回旋筋も動作に作用しています。 回旋筋は脊柱にそって位置しているインナーマッスルで、脊柱起立筋や多裂筋とともに長背筋群を構成しています。 また、このほかにも腹斜筋は体幹を左右に屈曲させる作用もあります。 ●横腹・脇腹筋トレの基本動作このように、横腹・脇腹を構成する腹斜筋の作用から、この部分を引き締める筋トレの基本動作は「身体をひねる」または「身体を横に曲げる」動きになります。 ●横腹・脇腹筋トレの頻度筋肉は鍛えると痛んだ筋繊維を回復させるための超回復期間が必要となります。この回復速度は筋肉部位により異なりますが、腹筋群はもっとも回復速度の速い部位の一つで、24時間で回復が完了します。 ですので、腹筋だけを考えると毎日トレーニングが可能ですが、腹斜筋に拮抗的に作用する背面の回旋筋はやや回復速度が遅く、48時間は必要とされていますので、腰痛などのリスクを考慮して「一日おきにトレーニングする」ことをおすすめします。 それでは、次の項目からは具体的なトレーニング方法を解説していきます。 ■自宅での横腹・脇腹筋トレ●四の字クランチ(自重トレーニング)横腹・脇腹に効果的な自重トレーニングのなかでも、もっとも簡単で初心者や女性におすすめな方法が四の字クランチです。 足を四の字に組み立てたほうの膝に対角線側の肘をつけるように上半身を捻りながら曲げていきます。身体を曲げながら息を吐き、膝と肘があたるポジションで息を吐ききって腹斜筋を完全収縮させるのがポイントです。 なお、海外ではニートゥーエルボークランチと呼称されています。 ●クランチツイスト(自重トレーニング)クランチに捻り動作(ツイスト)を加えたものがクランチツイストで、腹直筋だけでなく外腹斜筋や内腹斜筋にも高い効果があります。 クランチツイストでも強度の高いやり方が、こちらの動画のような完全に上半身を起こすクランチツイストです。上のやり方がきちんとこなせるようになったら、ぜひチャレンジしてください。 ●ロシアンツイスト(自重トレーニング)横腹・脇腹に効果的な自重トレーニングのなかでも、最高強度の種目の一つとされるのが、こちらの動画のようなロシアンツイストです。 上半身と下半身を同時に挙げるVクランチの姿勢から、上半身を大きく左右に捻り腹斜筋を強く収縮させていきます。 ●チューブサイドベント(チューブトレーニング)チューブサイドベントは動作が比較的簡単で、なおかつ腹斜筋に対して効果の高いトレーニング方法です。大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。 ●チューブウッドチョッパー(チューブトレーニング)トレーニングチューブを使ったチューブウッドチョッパーエクササイズは、もっとも手軽なウッドチョッパーエクササイズのバリエーションです。トレーニングチューブの特性でもある、伸びれば伸びるだけ負荷が増える漸増負荷特性を活かすためにも、フィニッシュポジション前後の動作を大切に、しっかりと効かせていくのがポイントです。 また、女性のくびれ筋トレのトレーニング方法としても、自宅で取り組みやすくおすすめのやり方です。 ●ダンベルサイドベント(ダンベルトレーニング)ダンベルサイドベントは内腹斜筋と外腹斜筋に効果の高い腹筋トレーニングです。ダンベルのかわりにバーベルのプレートを用いて行うこともできます。ダンベル(またはプレート)を保持しないほうの手は、頭の上に乗せると効果的です。 できるだけ大きな動作を心がけることが大切で、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるようにしてください。 ●ダンベルウッドチョッパー(ダンベルトレーニング)こちらがダンベルを使ったウッドチョッパーエクササイズの模範的な動画です。振り上げる動作はもちろんですが、下ろす時にも動作を制御して全身に効かせるようにしてください。なお、本種目は反動を使うと高い負荷が腰椎にかかりますので、十分注意して行いましょう。 こちらも、女性のくびれトレーニングとして人気の高い筋トレメニューです。 ●ダンベルクランチツイスト(ダンベルトレーニング)ダンベルクランチツイスト(ロシアンツイスト)はダンベルを使った横腹・脇腹筋トレのなかでも、非常に強度の高いトレーニング方法の一つです。 上半身と下半身を同時に床から起こし、Vの字を作った状態で大きくダンベルを左右にひねっていきます。 ●ダンベルトゥタッチクランチ(ダンベルトレーニング)こちらの動画のダンベルトゥタッチクランチは、対角線になる手足を同時に動かすことで、腹直筋だけでなく腹斜筋にも効果の高い、総合的な高負荷ダンベル腹筋トレーニングです。 強度のかなり高いダンベル腹筋トレーニングですので、くれぐれもダンベルを落とさないように気をつけて行ってください。 ■ジムマシンでの横腹・脇腹筋トレ●トルソーマシンツイスト女性にも取り組みやすく、なおかつ効果的な横腹・脇腹のジムマシントレーニングがトルソーマシンツイスト(ローテーション)で、できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。 ●ケーブルサイドベントケーブルサイドベントは、動作が簡単な上、かなりの高負荷がかけられるトレーニング方法です。サイドベント系トレーニングの基本として、大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることを意識して行ってください。 ●ケーブルウッドチョッパーこれらが、ケーブルマシンを使ったウッドチョッパーエクササイズの動画です。ケーブルマシンの特性を活かし、水平方向～上から下～下から上と、フレキシブルな軌道でまんべんなく全身を鍛えられるのが最大のポイントです。...
【横腹・脇腹をへこます筋トレ】自宅での簡単種目からジムでの鍛え方まで解説
横腹・脇腹の筋肉構造を解説するとともに、効率的にへこますために最適な筋トレ方法を自宅(自重・チューブ・ダンベル)およびジムマシントレーニングから厳選してご紹介します。 ■横腹・脇腹の構造●腹筋群...
【腹筋女子になる自宅筋トレ】自重・チューブ・ボール・ダンベルを使った鍛え方と食事の知識
最近話題なのが、女性なのにシックスパックがくっきりと浮かび上がり、絞り込まれた筋肉美を誇る「腹筋女子」です。その鍛え方を、自宅でできる自重トレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレ・ダンベル筋トレから厳選してご紹介するとともに、腹筋を割るために必要な体脂肪率と食事メニューについても解説します。 なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則-安全で効果的な運動を行うために ■腹筋の構造と割り方の二大要素●腹筋を割るためには腹筋群を発達させ体脂肪率を落とす腹筋は正しくは腹筋群と呼ばれる体幹前面にある四層構造をした筋肉群のことです。腹筋群は表面から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋が折り重なっており、いわゆるシックスパックと呼ばれるのは腹直筋です。 こちらが、腹直筋のイラストです。よく「どうやったら腹筋が割れるか」と言いますが、結論から言えば、構造上、腹直筋ははじめから割れていますので、厳密には「どうやったら腹直筋の割れを見えるようにするか」というのが正しい考え方です。そして、このためには二つの要素が必要となります。 一つは、表面に腹直筋の凹凸が出やすいように「腹直筋を鍛えて発達させる」ことで、もう一つが「体脂肪率を落として皮下脂肪を薄くする」ことです。なお、シックスパックが見えるようになる体脂肪率は、腹直筋の発達具合にもよりますが、およそ体脂肪率15～10％とされています。 また、腹筋群は他の筋肉と違い、一般的な筋肥大筋トレ＝高負荷低反復回数(10回前後の反復)では発達しません。通常よりやや多めの20回前後の反復回数で限界がくるように動作スピードや負荷を調整して行ってください。 ■腹筋群の構造と作用●腹筋群は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造一般に「腹筋」と呼ばれているのは「腹筋群」の俗称で、腹筋群は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の四つの筋肉が折り重なった四層構造をしています。 腹直筋は表層にある筋肉で、俗にシックスパックとも呼ばれるもっとも外見に影響する筋肉です。この筋肉は縦に長く、その機能から「腹筋上部」と「腹筋下部」に分けられます。腹筋上部は主に「体幹を屈曲させる」働きがあり、腹筋下部は腸腰筋群と共働して「脚を前に上げる」働きがあります。 外腹斜筋と内腹斜筋は体側にかけて分布する筋肉で、共働して「腹部を横に曲げる」「腹部を捻る」といった働きがあります。 腹横筋は腹筋群のなかでも最も深層に位置する筋肉で、腹圧を保つ働きや呼吸に関わる働きがあります。 ●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋 それでは、次の項目からは自重トレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレ・ダンベル筋トレの方法別に自宅でできる筋トレメニューを厳選してご紹介していきます。なお、動画は女性読者がご理解しやすいように、全て女性トレーナーのものを集めました。 ■自重トレーニングでの腹直筋の鍛え方●腹直筋上部を鍛えるクランチ腹直筋トレーニングの基本とも言えるのがクランチと呼ばれる自重トレーニングです。身体を折り曲げながら息を吐き、最も曲げたポジションで息を吐ききって腹直筋を最大収縮させるのがポイントです。また、反動を使って無理に身体を起こそうとすると、腹直筋に効かないだけでなく、腰を痛めるリスクがありますので、あくまでも腹直筋を完全収縮させることだけに意識を集中してください。 ●腹直筋下部を鍛えるレッグレイズ腹直筋下部に効果の高い自重トレーニング種目がレッグレイズです。反動を使って腰が反る状態になると、腰椎を痛めるリスクがありますので、セット中は足を床につけず、上げる時も下ろす時もゆっくりとコントロールした動作で効かせるようにしてください。 ●上級種目のＶシット腹直筋の自重トレーニングのなかで、上級者向けの種目が、腹直筋上部と下部を同時に強く収縮させるＶシットです。動画を参考にぜひチャレンジしてみてください。 ●女子ボディビル選手による解説「筋トレの基本はどこの部位でもストレッチ・収縮が重要になります。しっかり鍛えたい体の部位の筋肉をしっかり伸ばす・縮める＝ストレッチ・収縮の二動作が大事で、腕を細くする筋トレでも、腹筋でも同じです。 ただし、腕の筋肉よりも腹部は大きく複雑なパーツで構成されていますので、各部位の起点・終点を伸ばす縮めるより、お腹の前後・脇を「広げる・丸める」動作で行ってください。腹筋を丸める筋トレエクササイズ、筋トレマシンは多々ありますが、ポコポコ割れ腹筋の近道は「広げる動作」です。 なるべく広げる・丸めるの両方をやり、できない場合は広げる腹筋トレーニングだけでもやってください。」 ●腰に不安があればリバースクランチ今回ご紹介している腹筋運動では腰痛が不安な方には、腰への負担が少ないリバースクランチと呼ばれる種目がおすすめです。 ●リバースクランチリバースクランチは腹筋群のなかでも腹直筋に、特に腹直筋下部に効果があります。 レッグレッグが足を上げて腹直筋を収縮させるのに対し、腰を浮かせる動作で腹直筋を収縮させるのが特徴です。 このため、足をあまり動かす必要がないことが特徴で、腹筋運動が苦手な方でも取り組みやすい種目です。 ■チューブトレーニングでの腹直筋の鍛え方●腹直筋上部を鍛えるチューブクランチトレーニングチューブを使って腹直筋上部を鍛える種目がチューブクランチです。トレーニングチューブは伸びれば伸びるほど負荷が増加していく「漸増負荷」と呼ばれる特性があり、非常に効率的にトレーニングを行うことができます。動作のポイントは身体を曲げながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききり腹直筋を完全収縮させることです。 ●腹直筋下部を鍛えるチューブリバースクランチ腹直筋下部を高負荷で鍛えることのできるチューブトレーニングが、チューブを使ったリバースクランチです。動作のポイントは足を上げるのではなく、スネを床と水平に保ったまま腹直筋を収縮させながら引き寄せることです。 ■バランスボールでの腹直筋の鍛え方●腹直筋を高負荷で鍛えるボールパイクバランスボールを使った腹筋トレーニングでは、バランスボール上でのクランチなどが有名ですが、これはダイエット向きの手軽な種目ですので腹筋女子を目指す方には負荷が弱すぎると言えます。バランスボールを使った腹筋運動のなかでも、高負荷でおすすめなのが、こちらのボールパイクです。 やや動作の難易度は高いですが、是非チャレンジしてみてください。 バランスボールはホームセンターで入手できるような安価なものでなく、耐久性・反発力・グリップ力などの観点から、やはりスポーツブランド製のものをおすすめします。標準的なサイズは65cmタイプですが、身長の低めの女性には55cmタイプがおすすめです。...
【腹筋女子になる自宅筋トレ】自重・チューブ・ボール・ダンベルを使った鍛え方と食事の知識
最近話題なのが、女性なのにシックスパックがくっきりと浮かび上がり、絞り込まれた筋肉美を誇る「腹筋女子」です。その鍛え方を、自宅でできる自重トレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレ...
【細マッチョになる自宅筋トレ】部位により負荷を変えて身体をデザイン｜体脂肪率を落とす食事も紹介
女性にモテる体型である細マッチョになるための自宅筋トレ方法と食事について解説します。ポイントは筋肉部位により最適な負荷設定で身体をデザインすることと、体脂肪率を落として抑えるための食事メニューです。■細マッチョの定義・体型●それは各筋肉部位の発達具合のバランスと体脂肪率ここに二つの男性の写真を用意しました。細マッチョの定義とはなにか？その典型的な体型の特徴とはなにか？少し考察したいと思います。 この二つの写真の男性の身体は、それぞれによく鍛えられ、食事も体脂肪を抑えるように気をつけている身体ですが、上の写真は「細マッチョを超えたマッチョ」であり、下の写真の身体が女性にモテる「いわゆる細マッチョ体型」になります。 つまり、細マッチョの定義とは「マッチョ感がないけれども鍛えられた身体」なのです。 そのポイントは、「マッチョに見える筋肉部位」を筋肥大させているかさせていないかの違いです。 さらに具体的に言えば、腹筋が割れる体脂肪率＝15％以下で、身長と体重の指数であるBMI値が20前後が細マッチョ体型であると言えるでしょう。 ■体脂肪率とBMI指数について体脂肪率とは全体重に対する体脂肪の重量パーセンテージで、体脂肪率計つきの体重で簡単に測定することが可能です。 BMI指数とは「Body Mass Index」の略で、身長と体重の関係を数値化した肥満指数のことです。その計算式は以下のようになります。 BMI＝体重(kg)÷<身長(m)×身長(m)> 例えば、体重60kg身長170cmの場合、BMI値は60÷(1.7×1.7)＝20.98となります。また、標準体重の範囲とされるBMI値は18.5～25です。 なお、BMI指数における標準体重の中央値である22の標準体重を求める数式は以下の通りです。 標準体重＝22×身長(m)×身長(m) ■身長ごとの細マッチョ標準体重細マッチョ体型の標準的な身長・体重は下記に1cm刻みに例示していますので、是非ご参照ください。 身長165cmの細マッチョ標準体重＝59.9kg身長166cmの細マッチョ標準体重＝60.6kg身長167cmの細マッチョ標準体重＝61.4kg身長168cmの細マッチョ標準体重＝62.1kg身長169cmの細マッチョ標準体重＝62.8kg身長170cmの細マッチョ標準体重＝63.6kg身長171cmの細マッチョ標準体重＝64.3kg身長172cmの細マッチョ標準体重＝65.1kg身長173cmの細マッチョ標準体重＝65.8kg身長174cmの細マッチョ標準体重＝66.6kg身長175cmの細マッチョ標準体重＝67.4kg身長176cmの細マッチョ標準体重＝68.1kg身長177cmの細マッチョ標準体重＝68.9kg身長178cmの細マッチョ標準体重＝69.7kg身長179cmの細マッチョ標準体重＝70.5kg身長180cmの細マッチョ標準体重＝71.3kg身長181cmの細マッチョ標準体重＝72.1kg身長182cmの細マッチョ標準体重＝72.9kg身長183cmの細マッチョ標準体重＝73.7kg身長184cmの細マッチョ標準体重＝74.5kg身長185cmの細マッチョ標準体重＝75.3kg ▼関連記事 【細マッチョの体重・体脂肪率】身長ごと(165・170・175・180・185cm)のBMI・標準値をご紹介 それでは、次の項目では、その具体的な筋肉部位の名称と、細マッチョになるためにはその部位を筋肥大させるのか引き締めるのかを具体的に解説していきます。 ■外見に影響する全身の筋肉部位●筋肥大させる筋肉と引き締める筋肉全身には400近い筋肉がありますが、外見に影響する表層筋は意外と少ないものです。まずは、その筋肉名称と場所を覚え、そして、細マッチョになるためにはそれぞれの筋肉部位を筋肥大させるのか引き締めるのかを考えていきましょう。 ●筋肥大させたい大胸筋胸の筋肉である大胸筋は、もっとも外見上目立つ筋肉で、この筋肉があまりに薄いと全体的に貧弱な身体のイメージになります。ですので、細マッチョトレーニングでは筋肥大させるべき筋肉部位です。 ●引き締めたい背筋群背中には大きな筋肉が二つあります。まず一つ目が下の画像の広背筋で、ここが筋肥大すると幅のある逆三角形の体型になります。 そして、もう一つの筋肉が僧帽筋で、この筋肉が筋肥大すると厚みのある上半身になります。 これら背中の二つの筋肉が筋肥大すると、正面から見ると逆三角形で、側面から見ると分厚い上半身になります。いわゆる「ゴリマッチョ」になるためには欠かせない筋肉ですが、細マッチョになるためには筋肥大させないほうがよい筋肉群です。 ●筋肥大させたい三角筋ゴリマッチョのような分厚い逆三角形体型を目指すのならば背筋群を筋肥大させることはすでに述べましたが、マッチョ感なく肩幅だけを広くするために筋肥大させたいのが肩の筋肉・三角筋です。そもそも、肩幅こそが「貧弱」か「鍛えている」かを視覚的にとらえる場合に大きなイメージを占める場所です。 ●筋肥大させたい上腕二頭筋力こぶの筋肉である上腕二頭筋の盛り上がりは、女性が魅力を感じるポイントです。上腕二頭筋を筋肥大させてもそれほど「腕が太い」というイメージにはならないので、この筋肉部位は是非とも筋肥大させたい場所です。 ●引き締めたい上腕三頭筋腕の後側の筋肉である上腕三頭筋が筋肥大すると、一気に「太く見える腕」になります。この筋肉部位が発達すると、Tシャツの袖口はパンパンになり、あきらかにゴリマッチョ感が出てきますので、細マッチョトレーニングでは引き締めていきたい部位です。 ●引き締めたい腹筋群細マッチョの「命」ともいえるのが腹筋です。この筋肉部位はかなりハードに鍛えこんで引き締め、シックスパックを作っていきましょう。 ●引き締めたい下半身お尻から太ももにかけての下半身は、細マッチョ筋トレでは当然引き締めていきたい場所です。 それでは、次の項目では、筋肥大をするためにターゲットにする筋肉の種類と負荷設定、筋肉を引き締めるためにターゲットにする筋肉の種類と負荷設定について詳しく解説していきます。 ■筋繊維の違いを知って鍛える●筋肥大する速筋と引き締まる遅筋筋肉には、大きく分けて二つの筋繊維の種類があります。一つは、瞬発的な運動に使われ鍛えるとよく筋肥大する速筋です。もう一つが持久的な運動に使われ鍛えると引き締まっていく遅筋です。...
【細マッチョになる自宅筋トレ】部位により負荷を変えて身体をデザイン｜体脂肪率を落とす食事も紹介
女性にモテる体型である細マッチョになるための自宅筋トレ方法と食事について解説します。ポイントは筋肉部位により最適な負荷設定で身体をデザインすることと、体脂肪率を落として抑えるための食事メニューで...
【細マッチョになる下半身の鍛え方】太もも・内もも・裏ももの筋トレ
細マッチョ向きの下半身の筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)での大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群の鍛え方・種目から幅広く解説します。 ■細マッチョとは？細マッチョとは厳密な定義はありませんが、一般的に腹筋が割れており、過度に筋肥大をしていないものの、程よく筋肉がついた体型のことで、体脂肪率が15％前後、BMI値が20以内が指標です。 なお、身長ごとの具体的な細マッチョの体重の目安は下記の記事でご確認ください。 ▼関連記事 細マッチョ体型の身長ごとの標準体重 ■大腿四頭筋の部位と作用大腿四頭筋は太もも前側に位置する表層筋で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、主に膝関節を伸展する作用を持ちます。このほかに、股関節の屈曲・外転にも作用します。 ■内転筋群の部位と作用内転筋群は骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスルで、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋から構成され、股関節の内転作用を持ちます。 ■臀筋群の部位と作用臀筋群は尻に位置する筋肉群で表層から順に大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節を伸展させる作用を持ちます。 ■ハムストリングスの部位と作用ハムストリングスは太もも後面に位置する筋肉群で、大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用および股関節伸展の作用を持ちます。 ■下腿三頭筋の部位と作用下腿三頭筋はふくらはぎに位置する表層筋で、腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、足首関節の伸展作用を持ちます。 ■細マッチョ筋トレで鍛える筋繊維●FOタイプの速筋を鍛えるのが正解筋繊維には速筋と遅筋の二種類があり、速筋は鍛えるとよく筋肥大するFGタイプと、鍛えると筋密度が上がりやや筋肥大するFOタイプに分けられます。細マッチョ筋トレで鍛えていくのは基本的にFOタイプの速筋になり、そのためには15回前後で反復動作の限界がくくる負荷重量で鍛えていくのが適切です。 ■下半身の自重トレーニング●スクワット自重スクワットはとても効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると膝に強い負担がかかりますので、しっかりと正しいフォームで行うことが大切です。 そのフォームのポイントは以下のようになります。・胸を張り背すじを伸ばす・膝をつま先より前に出さない・目線はやや上に向ける・斜め後ろにしゃがむ このフォームを一言であらわすと「胸を張って椅子に座る動作」ですので、そのイメージで動作を行ってください。 そして、膝への負担がかからないよう、しゃがむのは膝が90度まで(太ももが床と平行)にすることをおすすめします。 また、これも膝への負担を考慮してですが、しゃがんでから立ち上がる折り返しポジションで、反動を使わないように気をつけてください。 なお、斜め後ろにしゃがむてバランスがとりづらい方は、かかとで板などを踏んで行うと動作がやりやすくなります。 ●シシースクワットシシースクワットは大腿四頭筋に集中的な効果があるスクワットバリエーションです。 シシースクワットは後方に大きくのけぞるようにしゃがむことで、大腿四頭筋に負荷を集中させられます。 完全に自立する必要はなく、転倒リスクを避けるためにも柱などを持って行うことをおすすめします。 ●ワイドスクワットワイドスクワットは、大きく足を開いて構えることで、足を閉じる作用のある内転筋群に負荷をかけられるスクワットバリエーションです。 ●ブルガリアンスクワットブルガリアンスクワットは、片足を前に出し、片足を後ろの台などに乗せることで、非常に高い強度で下半身に負荷がかけられるスクワットバリエーションです。 一説では、ブルガリアの五輪体操チームが発案したためこのような種目名になったとも言われています。 ●フロントランジフロントランジはハムストリングスに効果的でヒップアップに最適なスクワットバリエーションです。 フロントランジは足を前後に開いて構え、後ろ側にした脚の膝を下げるようにしてしゃがみます。この時に、膝への負担を避けるため、前側の脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。 前側の脚の太ももが、床と平行になるまでしゃがんでから立ち上がりますが、後ろ側にした脚を主体にして立ち上がる意識で動作を行うと、より一層下半身後ろ側に効果的です。 筋力的に動作が辛い方は、手を軽く振り子のように使って立ち上がってください。ただし、膝のバネを反動にして立ち上がると、膝関節に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしましょう。 また、背すじを伸ばし、やや目線を上に向けた姿勢を作ることも大切なポイントです。動作の正しい手順は以下の通りです。①足を前後に開いて構える②背すじを伸ばし、やや目線を上げる③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがむ④後ろ足に意識を集中して立ち上がる ●サイドランジサイドランジは内転筋群に効果的で内もも引き締めに最適なスクワットバリエーションです。 サイドランジは大きく横に足を広げて構え、そこから片側の膝を曲げて横向きにしゃがんでいきます。この時に、曲げる方の脚の膝をつま先と平行(同じ向き)になるように注意しないと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいますので、十分に気をつけてください。...
【細マッチョになる下半身の鍛え方】太もも・内もも・裏ももの筋トレ
細マッチョ向きの下半身の筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)での大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群の鍛え方・種目から幅広く解説します。 ■細マッチョとは？細マッチョとは厳密な定義は...
【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー
自宅で最短期間で腹筋を割るトレーニング方法を自重筋トレ・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからご紹介するとともに、腹筋を割るために必要な体脂肪率とそれを達成するための食事メニューについてまとめました。この記事を読めば「腹筋を割るための全てがわかる」…完全版となっています。 ※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。 ■腹筋の四層構造を知る●腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋腹筋群は図のように4つの筋肉(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)から構成されています。そして、それらは折り重なるように四層構造をしています。表層から順に腹直筋→外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋となっています。 いわゆる「シックスパック」と呼ばれる筋肉が腹直筋で、この筋肉が「腹筋を割る筋トレ」の主体となります。また、腹部側面を構成している外腹斜筋と内腹斜筋も同時に鍛えることでさらに見栄えの良い腹筋になります。また、最深層に位置する腹横筋は、腹圧を調整するコルセットのような働きをしており、腹直筋や内外腹斜筋のトレーニングのなかで同時に鍛えられます。腹横筋が鍛えられると腹圧が高まり、全体的に引き締まった腹部になります。 なお、腹筋群の名称と作用を一覧にすると下記のようになります。 ①腹直筋(Rectus abdominis)体幹の屈曲・回旋・側屈および腹圧加圧 ②外腹斜筋(Abdominal external oblique muscle)肋骨および胸郭の引き下げ・脊柱の屈曲・骨盤の引き上げ ③内腹斜筋(Abdominal internal oblique muscle)外腹斜筋の補助 ④腹横筋(Transversus abdominis muscle)下位肋骨の引き下げおよび腹圧上昇 ●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 ■腹筋を割る体脂肪率●10～15％が目安となる体脂肪率よくある疑問に「どうやって腹筋を割るのか」というものがありますが、結論から言えば、「誰でも腹筋は割れている」というのが答えになります。先の解剖図を見ていただければわかるように、腹直筋はそもそも6つに割れた構造をしています。 ですので、厳密な表現をすれば「腹筋が割れている状態を外部から見えるようにするにはどうすればよいのか」ということが「腹筋を割る」ということなのです。そして、その答えは2つです。 1つは「腹筋の凹凸をつけるために腹筋トレーニングをする」ことであり、この手段については次の項目から詳しく述べます。もう1つは「腹の脂肪を薄くして凹凸を見えやすくする」というものです。そして、このためには腹筋の発達度合いにもよりますが、おおよそ体脂肪率を10～15％にする必要があります。その手段となる食事制限・食事メニューについても最後の項目で解説します。 ■腹筋が割れるまでの最短期間●最短で一ヶ月かかり標準で数ヶ月腹筋が割れるまでの期間はどれくらいかかるものなのでしょう？これは、スタート時の腹筋の発達具合と体脂肪率によります。 スポーツ経験があり、すでに腹筋が十分に発達しており、標準的な体脂肪率15％程度の男性の場合ですと、単純に体脂肪率を10％程度に落とすだけで腹筋が割れます。具体的には体重70kg・体脂肪率15％の場合、体脂肪量は11.25kgで、5kgの減量をすると体重65kg体脂肪率0.96％となり、計算上は完全に腹筋が割れます。 体脂肪のカロリーは1kg9000kcalなので、トータルで45000kcalの食事カロリー制限を行えば5kg減量することができます。標準的な男性の場合、一日の摂取カロリーを半分に落とすことで一日1500kcalの減量となるので、1ヶ月あれば45000kcal＝5kgの減量ができ、腹筋が割れる体脂肪率に到達します。 もちろん、上の計算は最短期間を想定したものですので、もう少し無理なく行おうと思えば、数ヶ月かけて腹筋を割ることになります。 ■腹筋が割れる順番●上から順番に割れていくでは、実際、トレーニングと減量を組み合わせて行っていくことで、いったいどのような順番で腹筋が割れていくのでしょう？ 答えは、上からです。こちらの写真の男性をよく見てください。ちょうど、「腹筋が割れかけ」の状態ですが、シックスパックのうち上の一つはすでに割れており、二つ目も割れかけです。そして、下腹部に近い三つ目の腹筋はまだ割れていませんね。 このように、腹筋は減量にともなって上から順番に割れていくのが一般的です。...
【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー
自宅で最短期間で腹筋を割るトレーニング方法を自重筋トレ・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからご紹介するとともに、腹筋を割るために必要な体脂肪率とそれを達成するための食事メニューについてまとめ...
【細マッチョになる腕の鍛え方】力こぶを太くして腕全体はスリムに引き締める自宅筋トレ
力強く逞しい力こぶは手に入れつつも、腕全体はあまり筋肥大させずに引き締まった、いわゆる細マッチョな腕の筋肉の付け方を、自宅でできる筋トレメニューからご紹介します。そのポイントは、力こぶの筋肉＝上腕二頭筋は筋肥大させ、腕全体の太さに関わる上腕三頭筋は引き締めるというものです。 ■細マッチョとは？細マッチョとは厳密な定義はありませんが、一般的に腹筋が割れており、過度に筋肥大をしていないものの、程よく筋肉がついた体型のことで、体脂肪率が15％前後、BMI値が20以内が指標です。 なお、身長ごとの具体的な細マッチョの体重の目安は下記の記事でご確認ください。 ▼関連記事 細マッチョ体型の身長ごとの標準体重 ■腕の筋肉の構造と作用●上腕三頭筋の構造・部位詳細 ●上腕二頭筋の構造・部位詳細 ●腕の前面の上腕二頭筋と腕の後面の上腕三頭筋上腕の主な筋肉には、腕の前面の上腕二頭筋と後面の上腕三頭筋があります。その作用は以下の通りです。 ○上腕二頭筋：肘関節の屈曲と前腕の回外作用があります。 ○上腕三頭筋：肘関節の伸展と上腕の内転作用があります。 ■上腕二頭筋と上腕三頭筋の鍛え方の違い●上腕二頭筋は筋肥大させ上腕三頭筋は引き締める上腕二頭筋はいわゆる力こぶの筋肉で筋肥大させても腕全体の太さにはあまり影響しません。逆に上腕三頭筋は筋肥大させると一気に腕が太くなります。このため、細マッチョ志向の腕の鍛え方は、上腕二頭筋は筋肥大させ上腕三頭筋は引き締めるのが正しいやり方です。 筋繊維には速筋と遅筋の二種類があり、速筋は鍛えるとよく筋肥大するFGタイプと、鍛えると筋密度が上がりやや筋肥大するFOタイプに分けられます。細マッチョの腕の筋トレで鍛えていくのは、上腕二頭筋はFGタイプの速筋、上腕三頭筋はFOタイプの速筋になります。このためには上腕二頭筋は8回前後、上腕三頭筋は15回前後で反復動作の限界がくくる負荷重量で鍛えていくのが適切です。 ■上腕二頭筋の細マッチョ筋トレ●逆手懸垂(自重トレーニング)上腕二頭筋を自重で鍛えるのに最適なのが、逆手での懸垂(チンアップ)です。懸垂系のトレーニングは通常は肩甲骨を寄せる意識で行うのがポイントでが、上腕二頭筋狙いの場合は、あえて肩甲骨を寄せず、やや背中を丸めて行ったほうが上腕二頭筋に負荷が集中します。 また、逆手懸垂が8回できないという方は、こちらのような机を使った斜め懸垂も効果的です。 ●チューブカール(チューブ筋トレ)チューブカールは上腕二頭筋全体に効果的なチューブ筋トレです。肘を体側にしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行ってください。 ●チューブコンセントレーションカール(チューブ筋トレ)チューブコンセントレーションカールは、座って肘をひざの内側につき、回外回旋させる(前腕を回転させる)ことによって、上腕二頭筋短頭を完全収縮させられるチューブ筋トレです。 その名の通り、しっかりと意識を上腕二頭筋に集中(コンセントレーション)させて行ってください。 ●ダンベルカール(ダンベル筋トレ)ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える基本となるのがダンベルカールです。ダンベルを振り回さずに、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして行ってください。なお、ダンベルカールにはノーマルのダンベルカールのほか、ハンマーカール・コンセントレーションカール・スピネイトカールなどのバリエーションが豊富です。 ●ダンベルコンセントレーションカール(ダンベル筋トレ)座って片腕ずつ意識を集中(コンセントレーション)して行うコンセントレーションカールは上腕二頭筋の追い込みに最適です。トップポジションでダンベルを回外させる(小指が上を向く方向に回す)ことにより上腕二頭筋短頭が完全収縮し、筋肉への刺激が倍増します。 ■上腕三頭筋の細マッチョ筋トレ●ダイヤモンド腕立て伏せ(自重トレーニング)上腕三頭筋を自重で鍛えるのに最適な種目が、親指と人差し指で菱形を作って行うダイヤモンド腕立て伏せです。しっかりと背すじを伸ばして行うのがポイントです。 また、さらに効果を高めたい場合は回転式のプッシュアップバーを使用し、可動域を広げるとともにフィニッシュポジションで両手を回外(手の平が前を向く方向)させて筋肉を絞りあげると効果的です。 ●チューブトライセプスエクステンション(チューブ筋トレ)チューブトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋長頭に負荷が集中するチューブ筋トレです。長頭の内転作用を考慮し、しっかりと脇をしめるとともに、肘を固定して肘から先だけで動作を行ってください。 ●チューブトライセプスプレスダウン(チューブ筋トレ)チューブトライセプスプレスダウンは、手を並行に並べて構え、肘をやや外に開いて動作を行うことで、上腕三頭筋短頭に負荷が集中します。 肩関節が動いてしまうと、負荷が大胸筋や背筋群に逃げてしまいますので、肘を体側にしっかりと固定して動作を行ってください。 なお、手の平が向かい合うようにグリップし、脇をしめて動作を行うと負荷が長頭に移動します。 ●ダンベルキックバック(ダンベル筋トレ)上腕三頭筋をダンベルで鍛えるのにおすすめの種目がダンベルキックバック(ダンベルトライセプスエクステンション)です。しっかりと最後まで肘を伸ばすとともに、肘を伸ばしたポジションで回内(手の平を上に向ける方向)させることで、さらに効果が高まります。 ●オーバーヘッドフレンチプレス(ダンベル筋トレ)上腕三頭筋長頭が肩甲骨に接合している特性を利用し、肘を肩よりも上にあげて、ターゲットになる筋肉を最大伸展から最大収縮させられるトレーニング方法がオーバーヘッドダンベルフレンチプレスです。 肩関節を動かさないように注意し、肘をなるべく近づけて動作を行ってください。 また、立って行うスタンディング形式での行うのが難しく感じる方は、この動画のように座って行うシーテッドスタイルがおすすめです。 なお、シングルハンドで行い、ダンベルを頭の反対側で下ろして上腕三頭筋長頭をさらに伸展させられるワンハンドスタイルのバリエーションもあります。...
【細マッチョになる腕の鍛え方】力こぶを太くして腕全体はスリムに引き締める自宅筋トレ
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