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【腰痛改善に4つの筋トレとストレッチ】腹筋・周辺筋を鍛えるトレーニング
腰痛を改善する筋トレ方法をご紹介します。多くの人が悩まされる腰痛ですが、筆者も30代で腰痛に苦しんだ時期がありました。競技のために筋トレすればするほど悪化するという悪循環を立ちきり、現在は全く腰痛はありません。その方法とは「急がば回れ」の発想なのです。 その発想とは、腰の筋肉と対をなして作用する腹筋群(拮抗筋)および、腰の筋肉と一緒に動く共働筋を鍛えていき、周辺から腰を強くしていくというトレーニング方法です。 ■腰痛の3つの原因●内蔵疾患・腰椎変形・筋力低下腰痛には大きく分けて3つの原因があり、それは、①内蔵疾患に起因するもの、②腰椎変形に起因するもの、③腰の筋肉の硬化や筋力低下に起因するものです。 ①内蔵疾患に起因する腰痛の原因としては、慢性胃炎や胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胆嚢炎、腹部大動脈瘤などがありますが、これは筋トレによって改善は不可能ですので、専門医の治療方針に従ってください。 ②腰椎変形に起因する腰痛の原因としては、椎間板ヘルニア、脊柱狭窄症、脊柱すべり症、脊柱分離症、脊柱側湾症などがあります。こちらも専門医の治療が必要です。 ③筋力低下や筋肉硬化に起因する腰痛は筋トレをして腰周りの筋肉を鍛えることで改善されるケースも少なからず見られます。 本記事では、③の対応として筆者も実際に効果があった筋トレについて解説していきます。 ■腰の筋肉とその共働筋および拮抗筋●長背筋群と上背筋基部・大腿屈筋群・腸腰筋群腰痛改善の筋トレを始める前に、知っておく必要があるのが、腰を支える主たる筋肉・長背筋群、その共働筋となる上背筋基部・大腿屈筋群、これらの拮抗筋である腹筋群・腸腰筋群の構造と働きです。 ●背骨を支える長背筋群読みかた：せきちゅうきりつきん英語名称：erector spinae muscle部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など 長背筋群は脊柱に沿って分布している筋肉の総称で、最長筋・脊柱起立筋・多裂筋をはじめとした数多くの筋肉から構成されており、脊柱の起立を維持するとともに体幹の伸展(背中を反らせる動き)に作用します。 ●体幹伸展に連動する上背筋基部読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle部位詳細：上部｜下部起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方停止：上腕骨小結節稜 読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle部位詳細：上部｜中部｜下部起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起停止：肩甲棘・肩峰 体幹伸展時に、長背筋群とともに働くのが僧帽筋と広背筋からなる上背筋の基部です。 ●大腿を体幹伸展と連動させる大腿屈筋群読みかた：でんきんぐん英語名称：gluteus muscles部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面 読みかた：はむすとりんぐす英語名称：hamstrings部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側 多くの場合、体幹の伸展には大腿部の屈曲(脚を後ろに上げる・曲げる動き)がともないます。この作用をになっているのが臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)とハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)です。 ●背筋・大腿伸展に拮抗する腸腰筋群と腹筋群読みかた：ちょうようきんぐん英語名称：iliopsoas部位詳細：腸骨筋｜大腰筋｜小腰筋 身体を反らせる動きに拮抗する筋肉群は胸筋群・腹筋群・大腿伸筋群など多くありますが、腰椎・骨盤の動きに深く関わっているのが腰椎および骨盤と大腿骨をつないでいる腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)です。 ●体幹を屈曲および回旋させる作用読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 体幹前面の筋肉・腹筋群は、深層から順に腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋の四層構造をしており、脊柱起立筋など腰と共働する筋肉に拮抗して、体幹を屈曲および回旋させる作用があります。 ■腰痛改善のターゲットになる筋肉●上背筋基部・大腿屈筋群・腸腰筋群そして腹筋群では、実際に腰痛を改善するために筋トレで鍛えたりストレッチで柔軟をしたりするのはどの筋肉でしょう？ 腰痛時は、その主たる部位の筋肉である長背筋群はすでに炎症や筋繊維裂傷を起こしているケースがほとんどですので、長背筋群自体を鍛えたりストレッチするのは避けるのが懸命です。無理に筋トレで負荷を与えると、症状がさらに悪化するおそれがあります。 ですので、長背筋自体ではなく、それをとりまく周辺の筋肉＝上背筋基部・大腿屈筋群・腸腰筋群・腹筋群の筋トレと柔軟を行い、周りから少しずつ筋力向上と筋肉の柔軟化を図ります。これが「急がば回れ」の発想です。...
【腰痛改善に4つの筋トレとストレッチ】腹筋・周辺筋を鍛えるトレーニング
腰痛を改善する筋トレ方法をご紹介します。多くの人が悩まされる腰痛ですが、筆者も30代で腰痛に苦しんだ時期がありました。競技のために筋トレすればするほど悪化するという悪循環を立ちきり、現在は全く腰...
【肩幅を広げる自宅筋トレ方法】確実に逆三角形ボディーになるプログラム公開
画像引用：https://www.sfphes.org/2022/12/blog-post_656-3.html 筋トレをして肩幅を広げ、男性の憧れである逆三角形ボディーなる特殊で確実なトレーニングプログラムをまとめました。ターゲットにして鍛える筋肉は広背筋・三角筋・上腕三頭筋です。 ■肩幅を広げるために鍛える筋肉 ●逆三角形を形作る広背筋・三角筋・上腕三頭筋 肩幅を広くするために鍛える場所は、ずばり3ヶ所です。優先度の高い順に、広背筋→三角筋→上腕三頭筋となります。 背中の上側部から腰にかけて、逆三角形状に分布しているのが広背筋で、上半身の筋肉のなかでも最大の体積を持っています。この筋肉が発達すると、その本来の形通り、上半身が逆三角形の形状になります。 広背筋のなかでも逆三角形ボディーに大きく関わるのが「上側部」＝脇の横から下にかけての部位です。この部位の主な働きは「上から腕を引く」動きとなります。 肩幅に直接的に関係するのが肩の筋肉である三角筋です。三角筋が横に1cm大きくなると、左右合わせて2cmの肩幅増加になります。数cmでも肩幅が広がると、見た目の印象は大きく変わります。 三角筋のなかでも、肩幅を広げるのに重要なのが前面と側面で、それぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」という働きを持っています。 ...
【肩幅を広げる自宅筋トレ方法】確実に逆三角形ボディーになるプログラム公開
画像引用：https://www.sfphes.org/2022/12/blog-post_656-3.html 筋トレをして肩幅を広げ、男性の憧れである逆三角形ボディーなる特殊で確実なト...
ONI CUP|Online Bench Press BATTLE!|Event Details
“ONI CUP|Online Bench Press BATTLE!” is a marathon style bench press competition, you can join this event by online posting. We hold this event to motivate your work out at...
ONI CUP|Online Bench Press BATTLE!|Event Details
“ONI CUP|Online Bench Press BATTLE!” is a marathon style bench press competition, you can join th...
ONI CUP｜オンラインベンチプレスバトル｜開催要項
表題のとおり、自宅トレーニング応援の一環として、ネット投稿型のマラソンベンチプレス大会「ONI CUP｜オンラインベンチプレスバトル」を開催します。 目的「外出自粛」「自宅待機」など現在の社会的状況を考え、自宅トレーニングを応援するとともに、トレーニーの皆様のモチベーション維持に貢献することを目的とします。 試技公開ページ本イベントの試技公開ページはこちら 実施方法参加ご希望の方は、自宅にてマラソンベンチプレスを行った動画を応募していただき、その記録およびランキングを当サイト上で公開するとともに、成績上位者の方には弊社グッズを副賞として進呈します。 競技概要ノーギアベンチプレス男子200kg(ヒーロークラス)100kg(トレーニークラス) 女子100kg(ヒロインクラス)50kg(トレーニークラス) 上記重量に設定したバーベルを用いて限界まで反復挙上を行い、ラックまで自力で戻します。その回数を記録とします。 記録が同回数の場合は、装備重量の軽い方を上位とします。 ※装備重量とは、ベンチプレスを行う服装とギアを装着した状態を体重計で計った数値です。 階級男子軽量級(装備重量100kg未満)｜トレーニークラス 男子無差別級｜ヒーロークラス 女子軽量級(装備重量75kg未満)｜トレーニークラス 女子無差別級｜ヒロインクラス 撮影方法装備重量測定(ベンチプレスを行う服装及びギアを全て装着した状態で測定)から試技終了まで継ぎ目のない連続した動画を撮影していただくとともに、ベンチ面と同じ高さにカメラを設置し、尻浮きの判定可能な角度で実施してください。 競技規定あくまでもトレーニーのモチベーション維持が目的であり、非パワーリーフターの方々が参加しやすいよう、競技規定に関してはJPA規定を基準に一般向けにシフトしたものを採用します。 ①胸にシャフトが当たってから肘が完全に伸びるまでで一回とカウントしますが、バウンドについてはこれを認めます。 ②グリップ幅に関しては81cmラインの確認が困難なため、自由とします。 ③サムレスグリップに関しては確認が困難なため、自由とします。 ④尻浮きに関しては禁止しますが、足などの細かい部分についてはこれを規定しません。 ⑤服装に関してはトレーニングウェア・Tシャツを義務付けますが、リストラップ使用を認めるとともに、シューズ・ベルトに関してはこれを規定しません。 ⑥安全管理上、使用するベンチプレス台はセーフティーラック装備またはセーフティーバー設置を必須用件とします。ラックに自力で戻せなかった場合、記録は無効となります。 ⑦使用するバーベルは28mm径・50mm径を問いませんが、公平性担保のために、使用バーベルのメーカーおよびシャフト長を別途確認する場合があります。 表彰など各階級上位3名および応募先着10名に弊社グッズを賞品として進呈いたします。 ヒーロークラス＆ヒロインクラス1位：賞金30000円2位：鬼リストラップXX3位：JAPAN Tシャツ 男女各トレーニークラス1位：賞金10000円2位：GLFIT X エルボースリーブ...
ONI CUP｜オンラインベンチプレスバトル｜開催要項
表題のとおり、自宅トレーニング応援の一環として、ネット投稿型のマラソンベンチプレス大会「ONI CUP｜オンラインベンチプレスバトル」を開催します。 目的「外出自粛」「自宅待機」など現在の社会的...
【初心者の筋トレメニュー完全版】自宅とジム各々の鍛え方と一週間の組み方を例示
これから筋トレをはじめようという初心者の方が、自宅とジムそれぞれで実施すべき基本筋トレメニューを、一週間に三回のプログラムとしてその組み方を例示します。まずは、本記事の通りに筋トレを行えば、基本的な効果が得られる内容となっています。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠) 筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼身体活動・運動の重要性について 厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」 ■筋肉の部位グループ分け 効率的にトレーニングを行っていくために、全身の筋肉を動作の連動性から3つのグループに分け、それぞれを一週間をかけてローテーションで鍛えていきます。鍛え方の前に、基本となる代表的な筋肉の名前を覚えましょう。 ①上半身の押す筋肉グループ ・胸の筋肉：大胸筋 ・肩の筋肉：三角筋...
【初心者の筋トレメニュー完全版】自宅とジム各々の鍛え方と一週間の組み方を例示
これから筋トレをはじめようという初心者の方が、自宅とジムそれぞれで実施すべき基本筋トレメニューを、一週間に三回のプログラムとしてその組み方を例示します。まずは、本記事の通りに筋トレを行えば...
【筋トレと有酸素運動】組み合わせ方と順番や時間配分を筋肥大・ダイエットの目的別に解説
無酸素運動である筋トレとランニングなどに代表される有酸素運動の両方を行っていく場合、筋肥大筋トレとダイエット筋トレでは組み合わせ方や時間配分が異なります。 また、筋トレと有酸素運動には理想的な順番があり、プロテインなどの栄養摂取のタイミングも大切です。筋トレの目的別に最適な有酸素運動との組み方を解説します。 ■無酸素運動と有酸素運動の違い●筋繊維の差異によるエネルギー源がグリコーゲンか酸素かの違いまず、運動としての筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動の違いですが、それはそれぞれの運動に使われる筋肉(骨格筋)の筋繊維の違いに起因しています。筋肉を構成する筋繊維には、大きく速筋(瞬発筋)と遅筋(持久筋)の二種類があり、それぞれの特徴とエネルギー源は以下の通りです。 ○速筋：主に筋トレなど短時間に強い筋収縮に用いられる筋繊維で、収縮速度が速く(Fast)、筋細胞内に貯留されたグリコーゲン(Glycogen)をエネルギーとするためFG筋とも呼称されます。 ○遅筋：主に有酸素運動など長時間の持久的な筋収縮に用いられる筋繊維で、収縮速度が遅く(Slow)、呼吸で取り込んだ酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためSO筋とも呼称されます。 もちろん、ダイエット筋トレで行うような1セットの反復回数が多く持久的な筋トレでは、FG筋以外にもSO筋の関わる割合も高くなるので、筋トレが全て無酸素運動というわけではありません。 逆に、有酸素運動の代表とされる「走る」運動でも、100m走のように瞬発的な動きではFG筋が主に使われますので無酸素運動となります。 本記事では、一般的な概念に従って、筋トレ＝無酸素運動、ランニングのような持久的な運動＝有酸素運動として解説していきます。 ■筋肥大筋トレと有酸素運動の組み合わせ●同じ日に行わないのが最適高重量・高負荷で行う筋肥大筋トレの場合、事前に筋細胞内に貯えた限られたグリコーゲンをいかに効率的に使って、その日ターゲットにした筋肉群を追い込む(オールアウトする)かが非常に重要です。 このため、少しでもエネルギー消費を避けるため、筋トレ前に有酸素運動をするのは非効率です。また、筋トレで追い込んだ身体で有酸素運動をするのは、突然一部の筋肉の筋力が抜けたりして危険なので、避けたほうが無難です。 つまり、筋肥大筋トレの場合、筋トレと有酸素運動を同じ日に組み合わせるのは非効率となりますので、有酸素運動を行いたい場合は、筋トレと筋トレの間の日に有酸素運動だけを行うのが最適です。 ただし、ウエイト種目やパワー系種目などのためにハイレベルで筋肥大筋トレを行っている場合、筋トレの日以外にいかに筋肉を休養させて超回復させるかも重要な要素ですので、このようなケースでは積極的に有酸素運動をすることはおすすめしません。 ●部位分割筋トレと交互に有酸素運動を行う筋肥大筋トレの場合、同日に有酸素運動を行わずに、筋トレと筋トレの間の日に交互に有酸素運動を行うのが効率的です。 また、筋肥大筋トレ自体も筋肉を部位分割して一週間をかけてローテーションで鍛えていく部位分割法＝スプリットトレーニングが最効率ですが、具体的に部位分割筋トレと有酸素運動の一週間の組み合わせ例を例示します。 月曜日：上半身の押す筋肉群の筋トレ火曜日：有酸素運動水曜日：下半身の筋肉群の筋トレ木曜日：休養日金曜日：上半身の引く筋肉の筋トレ土曜日：有酸素運動日曜日：休養日 超回復を考慮して、上半身の筋トレは曜日をできるだけ離すのがセオリーですので「上半身の押す筋肉」→「下半身の筋肉」→「上半身の引く筋肉」の順番で筋トレを組とともに、下半身の次の日は脚の超回復を考慮して休養日としてプログラムを組みました。 ■ダイエット筋トレと有酸素運動の組み合わせ ●脂肪燃焼だけを考慮すると筋トレ→有酸素運動脂肪燃焼だけを考えた場合、筋トレで筋細胞内のグリコーゲンを枯渇させておき有酸素運動をすることで素早く脂肪燃焼ができるというのは間違いではありません(そのように推奨するネット情報も少なくありません)。しかし、そこには大きな落とし穴があります。 きっちりと筋トレをして各筋肉、とくに下半身の筋肉をオールアウトした(完全に追い込んだ)場合、筋トレの後にランニングをするといった事は、脚が動かないので不可能で、転倒などのリスクがあり危険です。例えば、もう一回も反復できないといった、限界まで追い込んだスクワットを3～5セット行なった後に走れますか？無理ですよね。 また、有酸素運動を後で行うから筋トレを軽めにするというのもダイエット効果としては非効率です。有酸素運動と筋トレのダイエット効果を比較した場合、有酸素運動はその場だけのカロリー消費なのに対し、筋トレは翌日・翌々日にも筋肉痛回復のための代謝カロリー向上効果があり、トータルでの消費カロリーは筋トレ>>有酸素運動です。 有酸素運動のために、よりダイエット効果の高い筋トレを準備運動にするというのは決して効率的とは言えませんよね。 ●先に有酸素運動を30分してから筋トレをするダイエット筋トレの場合、筋トレ前に30分ほど有酸素運動を行ってから筋トレを行うのが効率的で最適な方法です。先にも解説したとおり、ダイエット筋トレでは下半身を強く追い込むケースがほとんどなので、筋トレの後に有酸素運動を行うと、突然下半身の力が抜けたりし、転等や怪我のリスクがありますので、有酸素運動→筋トレという順番で行ってください。 また、有酸素運動は体脂肪が効率的に燃焼を始めるまで20分ほどかかりますので、時間の目安としては30分は行うようにするとよいでしょう。この場合、息が上がるほどの運動をする必要はなく、軽いランニング程度の脈拍がやや上がる状態を30分継続したほうが体脂肪燃焼には効率的です。 筋トレと有酸素運動を比較した場合、つい目先のカロリー消費に気をとられて有酸素運動を優先的に考えがちですが、トータルでの消費カロリーは筋トレのほうがはるかに大きいのは先に解説したとおりです。 ●サーキットトレーニングで筋トレに有酸素運動の要素を加えるダイエット目的で筋トレを行う場合、全身の筋肉を部位分けして一週間をかけてローテーションで鍛えていくのが、運動をしていない時間でも常に新陳代謝が高い状態を保てるのでおすすめです。 しかしながら、忙しいなどの理由で週一～二回程度しかダイエット筋トレをすることができない場合は、一日に全身の筋肉を鍛えることになります。この場合、部位ごとにまとめて筋トレするのではなく、1セットごとに鍛える部位をローテーションさせ、セット間のインターバルを30秒程度に短くすることで、常に脈拍の高い状態が維持でき、筋トレに有酸素運動としての要素を追加することができます。 これをサーキットトレーニングと呼びます。サーキットトレーニングの具体的な組み方例を下記に例示します。 上半身の押す筋肉の筋トレ種目を1セット↓インターバル(30秒)↓上半身の引く筋肉の筋トレ種目を1セット↓インターバル(30秒)↓下半身の筋肉の筋トレ種目を1セット↓インターバル(60秒)↓体幹の筋肉の筋トレ種目を1セット↓インターバル(30秒)↓以下、ローテーションを繰り返し なお、サーキットトレーニングの筋トレの順番は、連動性や拮抗性の観点から「胸筋群と背筋群」や「腹筋群と大腿筋群」といった連続を避けるのが一般的ですので、「胸筋群」→「大腿筋群」→「背筋群」→「腹筋群」の順番で例示してあります。 ▼具体的なサーキットトレーニング...
【筋トレと有酸素運動】組み合わせ方と順番や時間配分を筋肥大・ダイエットの目的別に解説
無酸素運動である筋トレとランニングなどに代表される有酸素運動の両方を行っていく場合、筋肥大筋トレとダイエット筋トレでは組み合わせ方や時間配分が異なります。 また、筋トレと有酸素運動には理想的な順...