Blog

[リンの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

[リンの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

リンの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。リンとはどんな物質？リン（燐、英語: phosphorus、新ラテン語: phosphorus<4>）は原子番号15番の元素である。元素記号はP。原子量は30.97。窒素族元素のひとつ。 白リン（黄リン）・赤リン・紫リン・黒リンなどの同素体が存在する。 生体内では、遺伝情報の要であるDNAやRNAのポリリン酸エステル鎖として存在するほか、生体エネルギー代謝に欠かせないATP、細胞膜の主要な構成要素であるリン脂質など、重要な働きを担う化合物中に存在している。 引用：Wikipedia「リン」 ミネラルとは？ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンは多量ミネラル、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンは微量ミネラルとして、厚生労働省により基準が設定されています。 リンの作用と働きリンはは人間の体内に約800g存在しています。そのうち約8割がリン酸カルシウム・リン酸マグネシウムとして骨格(および歯)を形成しており、このほかに筋肉・細胞液などに存在しています。リンは、以下のような作用・働きを持ちます。①骨・歯の形成②細胞膜の形成③DNAや・RNAの構成要素④ATP(アデノシン三リン酸)の構成要素リンの不足と過剰摂取リンが不足すると？リンは通常の場合、不足することはありませんが、不足した場合には筋力低下・脱力感などが起こることが知られています。リンを過剰摂取すると？リンを過剰摂取した場合、カルシウムの吸収が阻害されます。また、リンの過剰状態はメタボリックシンドロームの誘発につながるという研究報告もあります。リンとトレーニングリンは筋力トレーニングの対象となる骨格筋の基盤である骨の形成に作用し、またATP(アデノシン三リン酸)の成分として筋収縮にも関与します。ただし、通常の食事で不足することはなく、逆に過剰摂取のほうが問題ですので注意する必要があります。リンが多く含まれる食品①煮干し煮干し100gにはリンが約1500mg含まれます。煮干し100gあたりのビタミン・ミネラルビタミンD 18μgビタミンE 0.9mgビタミンB1 0.1mgビタミンB2 0.1mgナイアシン 16.5mgビタミンB6 0.28mgビタミンB12 41.3μg葉酸 74μgパントテン酸 1.81mgナトリウム 1700mgカリウム 1200mgカルシウム 2200mgマグネシウム 230mgリン 1500mg鉄 18mg亜鉛 7.2mg銅 0.39mg煮干しのカロリー・栄養素②干しエビ干しエビ100gにはリンが約990mg含まれます。干しエビ100gあたりのビタミン・ミネラルビタミンA 14μgビタミンE 2.5mgビタミンB1 0.1mgビタミンB2 0.19mgナイアシン 4.3mgビタミンB6...

[リンの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

リンの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。リンとはどんな物質？リン（燐、英語: phosphorus、新ラテン語: pho...

[マグネシウムの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

[マグネシウムの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

マグネシウムの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。マグネシウムとはどんな物質？マグネシウム（鎂、ラテン語: magnesium<2> 英語発音: ）は、原子番号12の元素である。マグネシュームともいう。元素記号Mg。原子量24.305。金属元素、第2族元素のひとつ。 引用：Wikipedia「マグネシウム」 マグネシウムの作用と働きマグネシウムは人間の体内に約20～30g存在しています。そのうち、およそ60％はリン酸マグネシウムや炭酸水素マグネシウムとして骨(および歯)に存在し、残りは脳・筋肉・神経に存在しています。マグネシウムは、以下のような作用・働きを持ちます。①300種以上の酵素の補酵素として作用②筋肉の収縮に関与③神経情報の伝達④体温調整に関与⑤血圧調整に関与人体に必要なミネラルの一種で、リンやカルシウムとともに骨を形成するほか、体内のさまざまな代謝を助ける機能を持つ。 引用：厚生労働省eヘルスネット「マグネシウム」 ミネラルとは？ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンは多量ミネラル、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンは微量ミネラルとして、厚生労働省により基準が設定されています。 マグネシウムの不足と過剰摂取マグネシウムが不足すると？マグネシウムが不足すると、骨の形成不全のほか筋肉の痙攣や高血圧が起こることが知られています。マグネシウムを過剰摂取すると？通常ではマグネシウムが過剰になることはありませんが、腎機能が低下している場合には高マグネシウム血症(血圧低下や吐き気)が起こるほか、大量に摂取すると下痢を起こすことが知られています。マグネシウムとトレーニングマグネシウムは骨格筋の基盤となる骨の形成に必要なほか、不足すると筋収縮にも影響がでますので、不足しないように摂取することが大切です。マグネシウムが多く含まれる食品あおさ(海藻類)マグネシウムは「あおさ｜ヒトエグサ」に代表される海藻類に多く含まれています。アオサは、アオサ目アオサ科アオサ属に属する緑藻の総称ですが、一般的に「あおさのり」と呼ばれるものはアオノリ属を除くアオサ属です。現在、食用としては代用種であるヒビミドロ目ヒトエグサ科ヒトエグサ属に属するヒトエグサが多く用いられています。 スポーツ・トレーニング・フィトネス分野などでもアオサに含まれる有効成分は着目されています。 ▼引用記事 アオサ(あおさのり)とは？栄養素や食べ方を解説｜味噌汁やパスタのレシピも あおさ100gあたりのビタミン・ミネラルビタミンA 220μgビタミンE 1.1mgビタミンK 5μgビタミンB1 0.07mgビタミンB2 0.48mgナイアシン 10mgビタミンB6 0.09mgビタミンB12 1.3μg葉酸 180μgパントテン酸 0.44mgビタミンC 10mgナトリウム 3900mgカリウム 3200mgカルシウム 490mgマグネシウム 3200mgリン 160mg鉄 5.3mg亜鉛...

[マグネシウムの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

マグネシウムの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。マグネシウムとはどんな物質？マグネシウム（鎂、ラテン語: magnesi...

【アボカドのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量

【アボカドのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量

アボカドのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。アボカドとはどんな食品？アボカド（英: avocado、学名：Persea americana）とは、クスノキ科ワニナシ属の常緑高木およびその果実。別名、ワニナシ（鰐梨）。 アボカドがいつ頃から食物としてヒトに利用されてきたのかは定かではない。ただし、ペルーのチャン・チャン遺跡からは西暦900年頃のものと見られるアボカドの実をかたどった土器が出土している。 果実の成熟に10か月から15か月要し、また、実にたくさんの栄養分が必要なのでアボカドの枝は毎年は実をつけず隔年で実をつける。 引用：Wikipedia「アボカド」 アボカドのカロリー・栄養素アボカド1個140gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 エネルギー：262kcalタンパク質：3.5g (14kcal)脂質：26.18g (235.62kcal)炭水化物 8.68g (34.72kcal) ※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。 食事の三大栄養素について食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g)タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。 ○糖質(4kcal/g)糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。 ○脂質(9kcal/g)脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。 厚生労働省による三大栄養素に関する記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html アボカドと筋力トレーニングアボカドは純度の高い脂質カロリー食品ですので、ダイエットトレーニングにはあまり適切ではありませんが、腹持ちがよいので少量を食べる活用法もあります。筋肥大トレーニングにおいては、優良な植物性脂質・カロリーとして有効です。アボカドの具体的レシピ例アボカドの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org) トレーニングに有効なタンパク質食材筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。 ▼具体的なタンパク質食材例筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類 食事・栄養に関する記事筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。筋力トレーニングと食事筋力トレーニングの栄養学筋力トレーニングと栄養補助食品筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る筋肉の名称と部位ごとの筋トレメニューに戻る

【アボカドのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量

アボカドのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。アボカドとはどんな食品？アボカド（...

[カルシウムの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

[カルシウムの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

カルシウムの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。カルシウムとはどんな物質？カルシウム（新ラテン語: calcium<1>、英: calcium <ˈkælsiəm>）は原子番号20番の元素である。元素記号はCa。原子量は40.08。第2族元素、アルカリ土類金属、金属元素のひとつ。 ヒトを含む動物や植物の代表的なミネラル（必須元素）である。人体の構成成分としてのカルシウムは、成人男性の場合で約1キロを占める。おもに骨や歯としてヒドロキシアパタイト（Ca5(PO4)3(OH)）の形で存在する。 引用：Wikipedia「カルシウム」 カルシウムの作用と働きカルシウムは人間の体内には体重1kgあたり10～20g存在し、その多くは骨格としてヒドロキシアパタイトの形で貯留されています。このほかに、筋肉や血液中にもイオンとして存在しています。カルシウムは、以下のような作用・働きを持ちます。①骨の形成②細胞壁の安定化③細胞膜の安定化④染色体の構造維持⑤細胞内の情報伝達 ミネラルとは？ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンは多量ミネラル、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンは微量ミネラルとして、厚生労働省により基準が設定されています。 カルシウムの不足と過剰摂取カルシウムが不足すると？カルシウムが不足すると骨や歯が弱く(脆く)なります。また、このほかに筋肉の痙攣が引き起こされることも知られています。カルシウムを過剰摂取すると？通常の食事でカルシウムの過剰摂取が起こることはありませんが、過剰になると高カルシウム尿症・高カルシウム血症・軟組織(腱など)の石灰化が引き起こされることが知られています。また、鉄・亜鉛といった他のミネラル分の摂取の阻害要因となります。カルシウムとトレーニングカルシウムは筋力トレーニングの対象となる筋肉(骨格筋)の基盤となる骨格の形成に重要な物質ですので、トレーニングの食事の基礎として、不足しないようにすることが大切です。カルシウムが多く含まれる食品①干しエビ干しエビ100gにはカルシウムが約7100mg含まれます。干しエビ100gあたりのビタミン・ミネラルビタミンA 14μgビタミンE 2.5mgビタミンB1 0.1mgビタミンB2 0.19mgナイアシン 4.3mgビタミンB6 0.19mgビタミンB12 10.5μg葉酸 46μgパントテン酸 0.72mgナトリウム 1500mgカリウム 740mgカルシウム 7100mgマグネシウム 520mgリン 990mg鉄 15.1mg亜鉛 3.9mg銅 5.17mgマンガン 3.93mgエビのカロリー・栄養素②煮干し煮干し100gにはカルシウムが約2200mg含まれます。煮干し100gあたりのビタミン・ミネラルビタミンD 18μgビタミンE 0.9mgビタミンB1 0.1mgビタミンB2...

[カルシウムの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

カルシウムの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。カルシウムとはどんな物質？カルシウム（新ラテン語: calcium<...

[カリウムの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

[カリウムの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

カリウムの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。カリウムとはどんな物質？カリウム（ドイツ語: Kalium <ˈkaːliʊm>、新ラテン語: kalium）は原子番号19番の元素である。ポタシウム（剥荅叟母、Potassium ） 、加里（カリ）ともいう。元素記号はK。原子量は39.10。アルカリ金属、典型元素のひとつ。生物にとっての必須元素であり、神経伝達で重要な役割を果たす。人体では8番目もしくは9番目に多く含まれる。引用：Wikipedia「カリウム」 ミネラルとは？ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンは多量ミネラル、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンは微量ミネラルとして、厚生労働省により基準が設定されています。 カリウムの作用と働きカリウムは人間の体内に約200g存在しています。その多くは細胞内にあり、細胞外に多く存在するナトリウムと対となって浸透圧調整などをの作用を持ちます。カリウムは、以下のような作用・働きを持ちます。①細胞の浸透圧②神経刺激の伝達③心臓機能の調整④筋肉機能の調節カリウムの不足と過剰摂取カリウムが不足すると？カリウムが不足すると、ナトリウムの排出能力が低下するほか、脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などが起こることが知られています。カリウムを過剰摂取すると？通常は過剰摂取になることはありませんが、腎機能低下などの要因でその排出が阻害された場合、筋収縮が調整できなくなり四肢のしびれなどが起こることが知られています。カリウムとトレーニングカリウムはナトリウムと対となり、筋力トレーニングの対象となる骨格筋の収縮に深く関わっています。カリウムは、細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。また、神経の興奮性や筋肉の収縮に関わっており、体液のpHバランスを保つ役割も果たしています。 引用：厚生労働省eヘルスネット「カリウム」 カリウムが多く含まれる食品①ほうれん草ほうれん草100gにはカリウムが約690mg含まれます。ほうれん草100gあたりのビタミン・ミネラルビタミンA 350μgビタミンE 2.1mgビタミンK 270μgビタミンB1 0.11mgビタミンB2 0.2mgナイアシン 0.6mgビタミンB6 0.14mg葉酸 210μgパントテン酸 0.2mgビオチン 2.9μgビタミンC 35mgナトリウム 16mgカリウム 690mgカルシウム 49mgマグネシウム 69mgリン 47mg鉄 2mg亜鉛 0.7mg銅 0.11mgマンガン 0.32mgヨウ素...

[カリウムの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

カリウムの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。カリウムとはどんな物質？カリウム（ドイツ語: Kalium <ˈkaː...

[ナトリウムの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

[ナトリウムの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

ナトリウムの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。ナトリウムとはどんな物質？ナトリウム（独: Natrium <ˈnaːtriʊm>、羅: Natrium）は原子番号11の元素、およびその単体金属のことである。ソジウム（ソディウム、英: sodium <ˈsoʊdiəm>）、ソーダ（曹達）ともいう。元素記号Na。原子量22.99。アルカリ金属元素、典型元素のひとつ。 生体にとっては重要な電解質のひとつであり、ヒトではその大部分が細胞外液に分布している。神経細胞や心筋細胞などの電気的興奮性細胞の興奮には、細胞内外のナトリウムイオン濃度差が不可欠である。細胞外濃度は135 - 145mmol/l程度に保たれており、細胞外液の陽イオンの大半を占める。そのため、ナトリウムイオンの過剰摂取は濃度維持のための水分貯留により、高血圧の大きな原因となる。 引用：Wikipedia「ナトリウム」 ナトリウムの作用と働きナトリウムは人間の体内に約100g存在しています。主に細胞周辺(細胞外液)に含まれており、細胞のミネラルバランス調整に必要不可欠な微量元素で、多くの場合、食塩(NaCl｜塩化ナトリウム)として摂取されます。ナトリウムは、以下のような作用・働きを持ちます。①水分バランス・浸透圧の維持②血圧調整③筋肉の収縮④神経の情報伝達⑤栄養素の吸収・輸送 ミネラルとは？ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンは多量ミネラル、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンは微量ミネラルとして、厚生労働省により基準が設定されています。 ナトリウムの不足と過剰摂取ナトリウムが不足すると？通常、ナトリウムが不足することはありません。しかしながら、暑い時期の過度の発汗(ナトリウムなどミネラルの流出)により熱中症が引き起こされることが知られています。ナトリウムを過剰摂取すると？ナトリウムを過剰摂取すると、むくみ・口の渇き・高血圧などが起こることが知られています。近年における日本人の成人1人1日当たりの摂取量は、食塩相当量として男性11g程度、女性9g程度であり、以前に比べ減少しています。しかし、世界的にみると、なお、高いレベルにあります。本来必要な1日当たりの摂取量は2g程度ですが、塩味の好みは習慣的なもので個人差も大きく、つい摂りすぎてしまいがちです。カリウムを多く含む野菜や果物を一緒に摂ることで、ナトリウムの排泄を促進することができます。 引用：厚生労働省eヘルスネット「ナトリウム」 ナトリウムとトレーニングナトリウムは筋力トレーニング時の筋肉の収縮に深く関わる物質です。また、この筋収縮にはカリウムが対となって作用しています。ナトリウムが多く含まれる食品食塩ナトリウムは主に食塩(NaCl｜塩化ナトリウム)として摂取され、ほとんどの食品に含まれています。なお、食塩1gには約400mgのナトリウムが含まれます。ナトリウムの1日の摂取基準量厚生労働省によれば、ナトリウムの1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約600mg、成人女性で約600mgとされています。 引用：厚生労働省「ナトリウムの食事摂取基準」 必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧必須ミネラルカリウム｜カルシウム｜ナトリウム｜マグネシウム｜リン｜鉄｜亜鉛｜銅｜ヨウ素｜マンガン｜セレン｜クロム｜モリブデン必須ビタミンビタミンA｜ビタミンB1｜ビタミンB2｜ビタミンB3(ナイアシン)｜ビタミンB5(パントテン酸)｜ビタミンB6｜ビタミンB7(ビオチン)｜ビタミンB9(葉酸)｜ビタミンB12｜ビタミンC｜ビタミンD｜ビタミンE｜ビタミンK トレーニングに有効なタンパク質食材筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。 ▼具体的なタンパク質食材例筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類 食事・栄養に関する記事筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。筋力トレーニングと食事筋力トレーニングの栄養学筋力トレーニングと栄養補助食品筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る筋肉の名称と部位ごとの筋トレメニューに戻る

[ナトリウムの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

ナトリウムの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。ナトリウムとはどんな物質？ナトリウム（独: Natrium <ˈna...