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【広背筋の鍛え方完全版】自重・ダンベル・チューブでの自宅筋トレからジムでの筋トレまで解説
広く男らしい逆三角形の体型になるためには、広背筋を鍛えなくてはいけません。その鍛え方を、自宅で行う自重・ダンベル・チューブトレーニングからご紹介するとともに、ジムで行うバーベルやマシンを使った広背筋の鍛え方まで完全解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠) 筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼身体活動・運動の重要性について 厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」 ■広背筋の構造と作用 ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：こうはいきん 英語名称：latissimus dorsi muscle 部位詳細：上部｜下部 起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方 停止：上腕骨小結節稜...
【広背筋の鍛え方完全版】自重・ダンベル・チューブでの自宅筋トレからジムでの筋トレまで解説
広く男らしい逆三角形の体型になるためには、広背筋を鍛えなくてはいけません。その鍛え方を、自宅で行う自重・ダンベル・チューブトレーニングからご紹介するとともに、ジムで行うバーベルやマシンを使...
【大胸筋の鍛え方完全版】上部・内側・下部それぞれの筋トレメニュー
大胸筋の鍛え方を上部・下部・内側・外側の部位に分けるとともに、自宅での自重・ダンベル・チューブトレーニング、ジムでのバーベル・マシントレーニングの各筋トレ方法から幅広くご紹介します。また、あわせて、大胸筋周辺の小胸筋・前鋸筋の鍛え方なども解説するだけでなく、大胸筋を効率的に発達させるための食事方法や器具類などもご紹介した、大胸筋の鍛え方完全マニュアルと言える内容になっています。 ※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。 画像と起始停止引用：https://www.sfphes.org/2019/08/musclename.html ■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠) 筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼身体活動・運動の重要性について 厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」 ■大胸筋の構造と作用 ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 ●大胸筋は上部･下部・内側・外側に分けられる 大胸筋を鍛える前に、理解する必要があるのが大胸筋の部位別の動作です。大胸筋はとても面積の広い筋肉で、その部位によってつかさどる動作が違っています。これを知ることにより、より意識を集中した効果的な筋トレを行うことが可能になります。大胸筋の部位別の作用と特徴は以下の通りです。 ・大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す 腕を斜め上に押し出す動きに大きく関わっており、三角筋前部と強く共働します。鍛えることで盛り上がりのある見栄えする胸周りになるほか、女性ではバストを上げる効果があります。 ・大胸筋下部：腕を斜め下方に押す出す 腕を斜め下に押し出す動作に大きく関わっており、上腕三頭筋長頭と共働します。大胸筋のなかでもっとも体積の多い部位なので、鍛えることで全体のボリュームがアップします。 ・大胸筋内側：腕を前方で閉じる 腕を前方で閉じる作用があり、前鋸筋と強く共働します。鍛えることでメリハリのある胸まわりになり、女性ではバストを寄せる効果があります。 ・大胸筋外側：伸展した大胸筋を初働させる...
【大胸筋の鍛え方完全版】上部・内側・下部それぞれの筋トレメニュー
大胸筋の鍛え方を上部・下部・内側・外側の部位に分けるとともに、自宅での自重・ダンベル・チューブトレーニング、ジムでのバーベル・マシントレーニングの各筋トレ方法から幅広くご紹介します。また、あわ...
【腕のバーベルトレーニング】上腕三頭筋・二頭筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法
上腕三頭筋を部位別＝長頭・短頭(内側頭・外側頭)にバーベルで鍛える筋トレ方法を解説します。太く形のよい上腕三頭筋を作るためには、部位ごとの特性を理解してトレーニングすることが大切です。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■上腕の部位分けと作用 ●上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋に分けられる 上腕はその位置と主な作用により3つの部位に分けられます。それは以下の通りです。 ①上腕三頭筋：上腕後面に位置する筋肉で、長頭・内側頭・外側頭の三部位から構成され、肘を伸展させる作用を持つ ②上腕二頭筋：上腕前面に位置する筋肉で、長頭・短頭から構成され、肘を屈曲・回外させる作用を持つ ③上腕筋：肘関節基部付近に位置し肘を屈曲させる作用を持つ ■上腕三頭筋のバーベル筋トレ ●ナローグリップベンチプレス 上腕三頭筋の基本となるバーベル筋トレがナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスです。...
【腕のバーベルトレーニング】上腕三頭筋・二頭筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法
上腕三頭筋を部位別＝長頭・短頭(内側頭・外側頭)にバーベルで鍛える筋トレ方法を解説します。太く形のよい上腕三頭筋を作るためには、部位ごとの特性を理解してトレーニングすることが大切です。 ...
【三角筋・肩のバーベルトレーニング】前部・中部・後部それぞれの鍛え方・筋トレ方法
肩の筋肉・三角筋のバーベルでの鍛え方を、全体・前部・中部・後部の部位別にそれぞれ効果的な種目を解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■三角筋の構造と作用 三角筋は、前面、側面、後面の三部位にわけられます。それぞれ腕を、前に上げる、横に上げる、後ろに上げる働きをしています。また、全ての部位が共働して腕を上へ押し出す作用を持っています。 ○三角筋前部：腕を前に上げる ○三角筋側部：腕を横に上げる ○三角筋後部：腕を後ろに上げる ■三角筋の筋トレの負荷回数設定 ●まずは1セット15回で慣れれば8回 筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)とがあり、それぞれに最適な負荷と反復回数は、前者で8～10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。 なお、初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の10回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。 ...
【三角筋・肩のバーベルトレーニング】前部・中部・後部それぞれの鍛え方・筋トレ方法
肩の筋肉・三角筋のバーベルでの鍛え方を、全体・前部・中部・後部の部位別にそれぞれ効果的な種目を解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■三角筋の構造と...
【背中のバーベルトレーニング】広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法
背中のバーベルトレーニングを、広背筋・僧帽筋の筋肉部位別に詳しく解説するとともに、脊柱起立筋を鍛える筋トレ方法もご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■背中の筋肉・背筋群の構造と作用 まず、理解したいのが背中の筋肉・背筋群の構造です。背筋を構成している筋肉には大きく三つあり、それは、広背筋(脇から腰にかけての筋肉)、僧帽筋(首の後ろの筋肉)、脊柱起立筋(脊椎沿いの筋肉)です。 広背筋には「前や上から腕を引く」働きがあり、僧帽筋には「下から腕を引く」働きがあります。また、長背筋は脊柱起立背筋などの脊椎周辺のインナーマッスルの総称で「背筋を伸ばし維持する」働きがあります。 ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：こうはいきん 英語名称：latissimus dorsi muscle 部位詳細：上部｜下部 起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方 停止：上腕骨小結節稜 ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：そうぼうきん 英語名称：trapezius...
【背中のバーベルトレーニング】広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの鍛え方・筋トレ方法
背中のバーベルトレーニングを、広背筋・僧帽筋の筋肉部位別に詳しく解説するとともに、脊柱起立筋を鍛える筋トレ方法もご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ...
【大胸筋のバーベルトレーニング】上部・下部・内側・外側＋胸郭を広げる鍛え方
大胸筋のバーベルトレーニングを、基本となるベンチプレスを中心として上部・下部・内側・外側の部位別種目とそのやり方を解説するとともに、胸郭を広げるための筋トレ方法まで徹底的にご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■大胸筋の構造と作用 ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 大胸筋は非常に面積の広い筋肉で、大きくは上部・下部・内側・外側に分けられます。腕を斜め上に押し出す時には上部が、斜め下に押し出す時には下部が、腕を開閉するときには外側と内側がそれぞれ主体となって働きます。このことを意識してトレーニングを行うとより効果的です。 ○大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す ○大胸筋下部：腕を斜め下に押す出す ○大胸筋内側：腕を前で閉じる ○大胸筋外側：腕を横から閉じる ■大胸筋の筋トレの負荷回数設定 ●まずは1セット15回で慣れれば8回 筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)とがあり、それぞれに最適な負荷と反復回数は、前者で8～10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。 なお、初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。 ...
【大胸筋のバーベルトレーニング】上部・下部・内側・外側＋胸郭を広げる鍛え方
大胸筋のバーベルトレーニングを、基本となるベンチプレスを中心として上部・下部・内側・外側の部位別種目とそのやり方を解説するとともに、胸郭を広げるための筋トレ方法まで徹底的にご紹介します。 ...