女性の自宅ダンベルダイエットにおすすめのダンベル各種を、シンプルなシングル式、一般的なスピンロック式だけでなく、筆者の運営するジムで実際に使用している最新で人気のアーミーダンベル・アジャスタブルダンベルまで詳しく解説します。
目次
■いったいダンベルは何キロが必要？
●下半身トレーニングを考えると20kgが必要
重量に関しては、女性の自宅ダンベルダイエットで最も重量が必要になるダンベルスクワット(下半身のトレーニング)を想定して、片側10kgの20kgセットがおすすめです。
20kgというと重く感じるかもしれませんが、持ちにくい荷物の20kgと違い、しっかりグリップできるダンベルの20kgは意外と重くないものです。
また、女性でも中級者になってくると、片側20kgでは足りなくなってくるケースも少なくありませんので、先を見越して割安な40kgセットを購入しておくのも一つの手段です。
■女性用ダンベルの種類
●シングル式(固定式)ダンベル
PROIRON ダンベル「2個セット1kg/2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kg」(画像引用：Amazon)
もっともシンプルでスタンダードなダンベルが、こちらのような固定式(重さが変えられない)のシングルタイプです。一般的に、1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kgがあり、軽い重量の二の腕のトレーニング、中負荷の胸や背中のトレーニング、高負荷の下半身トレーニングまで全て行う場合、やはりこれらの重量全てが必要になってきます。
当然、ダンベルは左右二つずつ必要ですので、シングルで買い揃えると、合計で33kg×2個の66kg分が必要になります。これは、かなり自宅ではかさばる量ですので、できれば後述のスピンロック式やアーミー式を入手することをおすすめします。
■スピンロック式ダンベル
IROTEC（アイロテック） ラバー ダンベル(画像引用：Amazon)
もっとも一般的なダンベルが、このようなスピンロック式と呼ばれるダンベルで、シャフトに任意のプレートを取り付けて2.5kg刻みで自由に重さを設定することが可能です。ただし、鉄がむき出しの部分があるため、長期的には汗の付着などに起因して錆が出てしまいますので、筆者のおすすめは次の項目のアーミーダンベルです。
▼スピンロック式ダンベルを見てみる
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■女性におすすめのアーミーダンベル
アーミーダンベル 20kg × 2個 セット(画像引用：Amazon)
当ジムでも使用しているアーミーダンベルは、鉄アレイと違い重量が変更でき、スピンロック式と違って表面がプラスティックコーティングされていて錆が出ず、六角形の形状をしているため転がらず扱いやすい、と三拍子そろったおすすめのダンベルです。
プラスティックコーティングの厚みがあるので上級者の扱うような高重量のダンベルは組めませんが、20kgまでなら重さが変えられるので女性や初心者には十分すぎるほどの重量でトレーニングが可能です。
次の項目では、そんな優れもののアーミーダンベルを、実際に当ジム所有のものの分解写真をまじえながら、詳しくご紹介します。
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■アーミーダンベルの構造
●一番外側のプレートがネジ蓋の機能を兼用している
アーミーダンベルの構造を解説するために、当ジムのアーミーダンベルを分解しました。一番外側の黒いプレート(1.8kg)がネジ蓋の働きも兼ねており、クルクルと回して外すと他のプレートも簡単に取り外せます。
●太さが段階的なシャフトと穴の大きさが異なるプレートが特徴
こちらは、ダンベルシャフトと内側のプレートを外した状態を撮影した写真です。見ての通り、シャフトは段階的な太さになっており、各プレートはそれぞれの太さに対応しています。また、穴の形状は完全な円ではなく、一部に直線部分がありダンベルが無意味に回転しないように作られています。
この構造により、自由にダンベルの重量が変更でき、さらにトレーニング中にプレートが回転して動作を邪魔するのを防げるようになっています。
■アーミーダンベルの重さの作り方
●組み合わせパターン例をご紹介
それでは、実際にダンベルを組み合わせて重量設定をしていきます。まず、今回モデルに使用したアーミーダンベルは片側MAX10kgのタイプで、それぞれのパーツの重量は以下の通りです。
・シャフト：1.2kg
・プレート(外)：1.8kg×2
・プレート(中)：1.1kg×2
・プレート(内)：1.5kg×2
●4.8kgの作り方
こちらのように、シャフトと外側プレートを組み合わせると4.8kgのダンベルになります。
●7.0kgの作り方
さらに、中プレートを追加すると7.0kgのダンベルを作ることができます。
●10.0kgの作り方
そして、全てのプレートを装着すると10.0kgになります。また、シャフトだけを1.2kgのダンベルとして使用することも可能です。
■アーミーダンベルの種類と入手方法
●ネットで入手するのが簡単・スピーディー
アーミーダンベルは大手のスポーツショップなどで直接入手することもできますが、持ち帰るのが重くて大変です。ネットで入手するのが簡単でスピーディーです。以下に、アーミーダンベルの各重量・カラーおよび販売店をリンクしておきますので、どうぞ、ご活用ください。
▼アーミーダンベル各種入手先
■家族で使うならダイヤル可変式アジャスタブルダンベルもおすすめ
最近、人気が高まってきているのが、ダイヤルワンタッチで重量が変えられる可変式のアジャスタブルダンベルです。ご家族共用で男性の方も一緒に使うのであれば、とても便利ですので選択肢の一つと言えます。
写真のものは重量設定が2.5kg, 3.5kg, 4.5kg, 5.5kg, 8kg, 9kg, 10kg, 11.5kg, 13.5kg, 16kg, 18kg, 20.5kg, 22.5kg, 24kgと細かく設定可能で便利な上、価格的にも同重量の通常ラバーダンベルに迫るリーズナブルさなので、はじめから本タイプをチョイスするというのも非常におすすめです。
▼このアジャスタブルダンベルを見る
▼アジャスタブルダンベルの詳細解説
【おすすめの可変式アジャスタブルダンベル】当ジムで実際に使用しているものをご紹介
■アーミーダンベルのおすすめの使い方
●プシュアップバーとして使うことができる
自宅筋トレグッズとして、ほとんどの方が、まず最初に揃えるのが腕立て伏せ用のプッシュアップバーです。プッシュアップバーを使用すると、手首が真っ直ぐに保たれて手首関節の怪我を防止できるだけでなく、可動域自体が広がるので腕立て伏せの筋トレ効果が倍増します。
アーミーダンベルの隠れた魅力として特筆すべきは、ダンベルとしてだけでなく、その多角形構造により転がらないので、腕立て伏せ用のプッシュアップバーとしても使用できることです。
腕立て伏せに代表される自重筋トレを始めてしばらくすると、個別の筋肉を鍛える単関節運動(アイソレーション種目)を行いたくなります。そこで、もっとも優れているのがダンベルですが、はじめからアーミーダンベルを入手すれば、この段階の筋トレまで全てをカバーすることができ、二度手間を省け経済的です。
●プッシュアップローイングで背筋も鍛えられる
アーミーダンベルをプッシュアップバーに使うと、この動画のようなプッシュアップローイングを行うことも可能です。この種目は、腕立て伏せで鍛えられる上半身の押す筋肉群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)にくわえ、僧帽筋・広肺筋などの背筋群や力こぶの筋肉・上腕二頭筋も同時に鍛えられる「上半身の総合トレーニング」とも言える種目です。
また、筋力に自信のない女性の方は、こちらの動画のような簡易的なプッシュアップローをすることで上半身をくまなくトレーニングすることができます。
●T-プッシュアップで腹筋群も鍛えられる
さらには、プッシュアップローイングに捻り動作を加えた「T-プッシュアップ」を行うと、腹筋群も鍛えることができます。アーミーダンベルさえあれば、上半身の筋肉全てを簡単・確実にトレーニングすることが可能です。
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おすすめの筋トレグッズ
押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
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▼リストラップとは？解説記事
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
引く筋トレにはパワーグリップを
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上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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▼トレーニングベルトの種類と使い方
【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
ONI鬼ラックシリーズはこちら
ONI鬼バーベルセットはこちら
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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