【背筋の鍛え方徹底解説】分厚く逆三角形の背中を作る筋トレ方法を解説 – 武器屋.net BLOG

分厚く逆三角形の男らしい背中を作るための鍛え方を、自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(バーベル・マシン)から厳選して解説します。

 

あわせて、背中を構成する主な筋肉の名称・作用もご紹介します。筋トレの初心者の方は、つい鏡で自分で見ることのできる筋肉・ミラーマッスル(大胸筋・上腕二頭筋・腹筋など)に気をとられてしまいますが、「背中を制するものは筋トレを制する」とも言われるほど背筋は重要な部位です。

 

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■背筋を構成する筋肉

●腕を下から引き上げ肩甲骨を寄せる僧帽筋

背中の筋肉・僧帽筋は、腕を下から引き上げるとともに、肩甲骨を寄せる作用があります。

 

僧帽筋は、背中の筋肉・広背筋および上腕の筋肉・上腕二頭筋と共働して上半身の引く動きを行います。

 

また、脊柱沿いの長背筋群(脊柱起立筋など)とも共働関係にあります。

 

■背中の筋肉:広背筋

●腕を上や前から引き寄せる広背筋

背中の筋肉・広背筋は上半身最大の筋肉部位であり、上腕を上や前から引き寄せる作用があります。

 

広背筋は、背中の筋肉・僧帽筋および上腕の筋肉・上腕二頭筋と共働して上半身の引く動きを行います。

 

●体幹を伸展・回旋させ姿勢を維持する長背筋群

長背筋群は、脊柱沿いの筋肉の総称で、脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋などで構成されています。体幹を伸展・回旋させるとともに、姿勢を維持する作用があります。

 

●肩関節を動かす大円筋

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大円筋は肩甲骨下角部と上腕骨小結節稜をつなぐ筋肉で、肩関節の伸展・内転・内旋といった作用を持っています。具体的には肘を体側で開いた状態で上から腕を引く動作で収縮します。

 

●肩甲骨を引き寄せる菱形筋

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菱形筋群は僧帽筋の下部に位置しており、大菱形筋(上図左)と小菱形筋(上図右)に分けられます。

 

その作用は大菱形筋も小菱形筋もほぼ同様で、肩甲骨を寄せる働きがあり僧帽筋の補助筋として機能しています。また、上背部の姿勢を維持する作用も持っており、鍛えることで引く力が強くなるだけでなく、猫背や肩こりの解消にもつながります。

 

■目的別の筋トレ回数負荷設定

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ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

 

○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

 

◆広背筋の鍛え方

■広背筋を鍛える自重トレーニング

●広背筋側部に効果的な懸垂

広背筋側部を鍛える筋トレの王道とも言えるのが懸垂です。ノーマル懸垂はとくに側部に効果が高いので「逆三角形ボディー」を目指すならば、ぜひともトレーニングに組み込みたい種目です。

 

動作のポイントは、胸を張り上を見ながら身体を引き上げること、身体を引き上げたときに肩甲骨を寄せて広背筋を完全収縮させることです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅よりやや広く懸垂バーを握って構えます

 

②上を見て、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて身体を引き上げます

 

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ある程度、筋肉でコントロールしながら身体を下ろし、再び身体を引き上げていきます

 

▼関連記事

【懸垂のやり方完全版】筋肉部位別の種類とコツ|初心者ができるようになる秘策も解説

 

●広背筋中央部に効果的なパラレル懸垂

広背筋でも中央部に効果の高い懸垂が、グリップを平行にして行うパラレル懸垂です。動作のポイントは通常の懸垂とほぼ同様です。

 

また、どうしても自宅に懸垂する環境が作れないという方は、机を利用した斜め懸垂でもある程度は広背筋を鍛えることが可能です。

 

こちらが、机を利用した斜め懸垂の動画です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①机の下に入り、縁をつかんで構えます

 

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げていきます

 

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていきます

 

■広背筋を鍛えるダンベルトレーニング

●広背筋側部に効果的なデクラインダンベルローイング

やや特殊なトレーニング方法ですが、デクラインベンチを利用して上から腕を引く動作を再現したのがデクラインダンベルローイングです。広背筋を強く意識して動作を行うことで、より負荷が広背筋に集中します。

 

●広背筋中央部に効果的なワンハンドダンベルローイング

広背筋中央部を鍛えるのにおすすめなダンベルトレーニングがワンハンドダンベルローイングです。片腕ずつ鍛えるので可動範囲が広くとれ、しっかりと広背筋を追い込むことができます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構えます

 

②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていきます

 

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●広背筋中央部に効果的なダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングは、広背筋と同時に僧帽筋や長背筋群も鍛えられるダンベル背筋トレーニングの基本種目です。膝をつま先より前に出さず、胸を張り背中を反らせたニーベントスタイルを維持してダンベルを引き上げてください。

 

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ニーベントスタイルの基本をあらわしているのがこちらの画像です。

 

▼関連記事

【ダンベルローイングの種類とやり方】部位別バリエーションと重さの設定・コツを動画つきで解説

 

●広背筋側部に効果的なダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは腕の構え方で大胸筋にも広背筋にも効く特殊なトレーニングです。肘を伸ばして閉じ気味に行うと広背筋側部に負荷がかかります。また、肘を曲げ気味に開いて動作をすると大胸筋に刺激が逃げますので注意が必要です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、両手で一つのダンベルをグリップし、肘を伸ばして胸の上で構えます

 

②肘を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろに下ろしていきます

 

③ダンベルを下ろしたら、肘を外に張り出すテンションをかけながら元の位置に上げていきます

 

④肩甲骨を寄せて、背筋群を完全に収縮させます

 

▼関連記事

【ダンベルプルオーバーの種類とやり方】肘の位置と曲げ方により大胸筋から広背筋に負荷が変化

 

■広背筋を鍛えるチューブトレーニング

●広背筋側部に効果的なチューブラットプル①

上から腕を引くことで鍛えられるのが広背筋側部ですが、トレーニングチューブを利用して擬似的にその動作を再現し、広背筋側部を効果的に鍛えられるのが動画のようなチューブラットプルです。腕を引いた時にできるだけチューブを引き広げるのがポイントです。

 

●広背筋側部に効果的なチューブラットプル②

トレーニングチューブを使って広背筋側部を鍛えるやり方は他にもあります。壁にトレーニングチューブの一端を取り付けてラットプルを行うことでも可能です。

 

①上からゴムの張力がかかる状態で、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます

 

③腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●広背筋中央部に効果的なチューブローイング

広背筋中央部に効果的なチューブトレーニングがチューブローイングです。胸を張りやや上を見ること、肘を開かずに行うのこと、引ききった時に肩甲骨をしっかり寄せることがポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態で構えます

 

②上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

 

③上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げて両手を引き寄せていきます

 

④両手をお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■広背筋を鍛えるバーベルトレーニング

●広背筋側部に効果的なバーベルプルオーバー

ダンベルプルオーバー同様にバーベルプルオーバーも肘を伸ばして閉じ気味に行うことで、広背筋側部を鍛えることができます。

 

●広背筋中央部に効果的なバーベルベントオーバーロー

バーベルベントオーバーローは広背筋中央部に効果的なトレーニング方法です。そのやり方のポイントはダンベルベントオーバーローとほぼ同様です。なお、バーは太ももの上を沿わせるように引くと効果が高まります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、肩幅程度にシャフトをグリップして構えます

 

②背中が丸まらないように、上を見てバーベルをお腹に向けて引き上げます

 

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■広背筋を鍛えるマシントレーニング

●広背筋側部に効果的なケーブルラットプル

ケーブルラットプルダウンは広背筋側部に非常に効果の高いケーブルトレーニングです。その動作ポイントはノーマル懸垂に似ており、胸を張り背中を反らせ、やや上を見ながら手を引いてきます。そして、バーを胸につけるように引くとともに、引ききった時に肩甲骨を完全に寄せて広背筋を完全収縮させてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、太ももにパッドを当て、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

 

②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます

 

③バーが胸につくまで腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼関連記事

【ラットプルダウンの種類とやり方】アタッチメントによる効く部位の違いを解説

 

なお、ケーブルラットプルダウンのアタッチメントの違いによる各種のやり方は下記の記事をご参照ください。

 

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【ケーブルアタッチメント一覧】筋トレの種目のバリエーションを豊富にするグッズ

 

●広背筋中央部に効果的なケーブルローイング

広背筋中央部に効果的なケーブルマシントレーニングがケーブルローイングです。動作のポイントは、胸を張り背中を反らせ上を見ること、肘を開かずに手を引くこと、引ききったときに肩甲骨を完全によせることです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

 

②上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

 

③上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げてバーを引き寄せていきます

 

④バーをお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

ケーブルローイングもアタッチメントによってバリエーションが豊富にありますので、詳しくは下記の記事をご参照ください。

 

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【ケーブルローイングの種類とやり方】広背筋の部位別のバリエーション解説

 

◆僧帽筋の鍛え方

■自宅での自重トレーニング方法

●パラレル懸垂

僧帽筋に効果の高い懸垂ですが、なかでも手を平行に握るパラレル懸垂は僧帽筋を完全収縮することができる自重トレーニングです。両手に胸をつけにいくイメージで背中を反らせて行うと、さらに効果が高まります。

 

■自宅でのダンベルトレーニング方法

●ダンベルローイング

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ダンベル筋トレで僧帽筋を鍛えるのにおすすめな種目がダンベルローイングです。胸を張り、やや前を見て、背中を反らせて動作をするのがポイントになります。

 

●ダンベルショルダーシュラッグ

高重量のダンベルセットが自宅にある場合は、ダンベルシュラッグを行うと僧帽筋に効果的です。肩甲骨が完全に寄りきるまで確実に引き上げてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにしダンベルをグリップして構えます

 

②肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてダンベルを引き上げていきます

 

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ベントオーバーリアレイズ

ベントオーバーリアレイズは三角筋後面のトレーニング方法として知られていますが、フィニィッシュポジションで肩甲骨を完全に寄せきることで僧帽筋にも高い効果があります。

 

■ジムでのバーベルトレーニング

●デッドリフト

筋トレBIG3の一つであるデッドリフトは爆発的な負荷刺激により僧帽筋を鍛えることができるバーベル筋トレ種目です。最大の注意点は、終始背中を反らせて動作を行うことです。背中が丸まったフォームだと腰椎を痛める危険性があります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①足を肩幅程度に開き、胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように少しお尻を引いて、足の外側でシャフトをグリップします

 

②背中が丸くならないよう、上を見て、まずは脚力で床からバーベルを浮かせます

 

③バーベルが浮いたら、背中の筋力も使ってバーベルを引き上げていきます

 

④バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させます

 

⑤ある程度、筋力でコントロールしながら元に戻ります

 

●バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグは僧帽筋だけを集中的に鍛えることができるバーベル筋トレ種目です。背筋群の収縮は全て首の伸展と連動しています。肩甲骨を寄せる時は必ず上を見て首を伸展させてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、肩幅より広くシャフトをグリップして構えます

 

②肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてバーベルを引き上げていきます

 

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させます

 

⑤ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ベントオーバーロー(ニーベントロー)

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ニーベントローは背筋群全体にも効果の高いトレーニング種目ですが、なかでもフィニィッシュポジションでは強い刺激が僧帽筋にかかります。また、膝を爪先より先に出さないこと、胸を張り背中を反らせることを意識してニーベントスタイルを作ってください。

 

■ジムでのマシントレーニング

●シュラッグマシン

シュラッグに特化したマシンがシュラッグマシンです。バーベルと違い、グラつきを自分で抑える必要がないので、高重量の挙上に集中することが可能です。

 

●ケーブルロー

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ケーブルローは背筋群全体にも効果の高いケーブルトレーニングですが、最大収縮付近で強い負荷を僧帽筋に与えることができます。

 

●ケーブルアップライトロー

ケーブルアップライトローは基本的には三角筋のトレーニング種目ですが、こちらも最大収縮付近で僧帽筋に強度の刺激を加えることが可能です。

 

◆脊柱起立筋の鍛え方

●自重でのトレーニング方法

自重で脊柱起立筋を鍛えるのに最適なのがバックエクステンションです。反動を使うと腰椎を痛めるリスクがありますので、身体を反らせる時も戻す時も、ゆっくりとコントロールした動作で行ってください。1セットの目安は20回です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床にうつ伏せになり構えます

 

②上半身をゆっくりと起こします

 

③筋力でコントロールしながら元に戻ります

 

④反動を使わずに、再び上半身を起こしていきます

 

▼関連記事

【バックエクステンションの種類とやり方】自重・ベンチ・マシンでの脊柱起立筋の鍛え方

 

●バランスボールでのトレーニング方法

バランスボールを使ってバックエクステンションを行うと、その不安定などうさを制御するために、脊柱起立筋だけでなくさらに深層にある他の長背筋も同時に鍛えることができます。1セットの目安は20回です。

 

●ダンベルでのトレーニング方法

ダンベルを使って脊柱起立筋を鍛えるのなら、ダンベルグッドモーニングがおすすめです。こちらも、反動を使うと腰椎を痛める可能性がありますので、ゆっくりとコントロールした動作で行ってください。1セットの目安は20回です。

 

◆大円筋の鍛え方

■大円筋の自重トレーニング

・クライマーズ懸垂

大円筋を効果的に鍛えられる広背筋トレーニングがクライマーズ懸垂(Climber’s chinup)です。この懸垂は、肩関節の伸展・内転・内旋といった複雑な作用を持つ大円筋の全ての動作を含んでいます。

 

・ワイドグリップ懸垂

クライマーズ懸垂はかなり難易度の高いトレーニングですので、一般的にはこちらのようなワイドグリップ懸垂で大円筋を鍛えるのがよいでしょう。胸を張り、肩甲骨を寄せながら胸を高く上げることをイメージしてください。背中が丸まり背筋群が収縮しなくなるので、特にワイドグリップではバーより上に顎を出す必要はありません。

 

・斜め懸垂(インバーテッドロー)

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また、懸垂ができないという方は、こちらのようなワイドグリップ斜め懸垂(インバーテッドロー)でも同様の効果が得られます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①バーを肩幅よりも広くグリップし、斜めになって構えます

 

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げていきます

 

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていきます

 

■タオルで大円筋を鍛える方法

・タオルプル

タオルを使って簡単に大円筋を鍛えられるのがタオルプルです。広背筋狙いのタオルプルよりもさらに手幅を広くとることで大円筋に負荷を与えやすくなりますので、バスタオルなどを使用するとよいでしょう。

 

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こちらが、タオルプルの模範的な動作をあらわした図です。

▼関連記事

【広背筋をタオルで鍛える方法】チューブを使ったさまざまな筋トレ方法・鍛え方も解説

 

■トレーニングチューブで大円筋を鍛える方法

・チューブプル

トレーニングチューブを使って大円筋を鍛える方法が、タオルプルを応用したチューブプルです。こちらも手幅を通常より広くとるようにすることで、大円筋への効果が高まります。

 

■バーベルで大円筋を鍛える方法

・バーベルプルオーバー

バーベルで大円筋を鍛えるのならバーベルプルオーバーがおすすめです。プルオーバーは肘のポジションによって大胸筋に効いたり広背筋に効いたりしますが、広背筋など背筋群に効かせたい場合は「肘を開いて伸ばす」ことがポイントです。

 

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こちらが広背筋と大円筋に効果的なバーベルプルオーバーのやり方をあらわした図です。

 

■マシンで大円筋を鍛える方法

・ワイドグリップラットプルダウン

ワイドグリップのラットプルダウンでも大円筋を効果的に鍛えることができます。こちらも肘を通常より大きく開き動作をするようにしてください。

 

▼関連記事

【ラットプルダウンの種類とやり方】アタッチメントによる効く部位の違いを解説

 

◆菱形筋の鍛え方

■自重での菱形筋群の鍛え方

●足上げ斜め懸垂

菱形筋群を鍛えるためには下から腕を引き上げる動作が必要となり、自重トレーニングでは種目が限られますが、それが足上げ斜め懸垂(フットエレベーテッド・インバーテッドロー)です。

 

グリップを肩幅より狭めると肘方筋群に対する負荷が増加します。

 

■ダンベルでの菱形筋群の鍛え方

●ダンベルロー&ダンベルシュラッグ

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ダンベルで菱形筋群を鍛えられる種目の一つがダンベルローイングです。なかでも、上体をやや起し気味にして行うワンハンドローイングが効果的です。

 

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ダンベルショルダーシュラッグも菱型筋群を鍛えるのに最適なダンベル種目の一つです。やや軽めの重量設定で、ゆっくりと20回前後のレップ数で行うとインナーマッスルである菱形筋群に効果的です。

 

■バーベルでの菱形筋群の鍛え方

●ベントオーバーロー&バーベルシュラッグ

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ダンベルの場合と同じく、上体を起し気味にしたベントオーバーローも菱形筋群に有効な筋トレ方法です。

 

また、軽めのハイレップで行うバーベルショルダーシュラッグも菱形筋群にたいへん有効です。

 

■マシンでの菱形筋群の鍛え方

●ケーブルロー&Tバーロー

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マシンを使って菱形筋群を鍛えるのならばケーブルローイングがおすすめです。上体をやや倒し、斜め下から腕を引いてくる軌道を作るとさらに効果的です。

 

ややマイナーな種目ですが、Tバーローイングも菱形筋群に有効なマシントレーニングです。やや上体を起し気味にすると菱形筋群への効果が高まります。

 

■筋トレの質を高めるメソッド

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筋トレを続けていくと、やがて筋肉は負荷刺激に慣れてしまい発達が停滞してしまいます。そのような時に有効な代表的トレーニングメソッド・テクニックをご紹介します。

 

●フォーストレップス法

フォーストレップス法は 、自力でのウエイト挙上限界が来た時に、パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。一般的には「スリー・モア・プレス」=限界時点から3レップを追加挙上しますが、それでもこの手法に慣れてきて防御作用が働く場合は、さらに「ワンモア」することにより真の限界まで追い込めるでしょう。

 

●チーティング法

チーティング(反動を使うこと)は、基本的なトレーニングではNGとされています。しかし、補助者がいない環境や補助がしにくいトレーニング種目では、正しいフォームで行って限界がきた筋肉をさらに追い込むのに有効です。ただし、無理な重量を振り回すだけになると非効率でリスクだけ高いトレーニングになりますので、正しく扱える適正重量で行うことが大切です。

 

●ディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。素早くウエイトの着脱をするために補助者の手助けが必要ですが、アジャスタブルダンベルやウエイトスタック式マシンなどを使えば一人でも可能です。

 

具体的には、同一種目を30kg4レップ(限界)→25kg2セット(限界)→20kg2セットというように行います。この手法を使えば、標準的な8レップ3回のセットでの限界を突破する刺激を加えることが可能になります。

 

●スーパーセット法

筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。

 

ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には背筋群がターゲットの場合、ダンベルローイング→ダンベルフライ→ダンベルローイングという組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません。

 

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。組合せ方は、高重量→低重量、複合関節運動→単関節運動などの順に組み合わせてください。

 

なお、3種目目を追加する場合は「トライセット」、さらに4種目目も追加するならば「ジャイアントセット」と呼びます。

 

●さらに詳しい筋トレメソッド

さらに詳しい筋トレメソッド・テクニックについては、下記の記事をご参照ください。

 

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【筋トレを効率化するテクニック集】筋肉の発達停滞期を突破する最強の追い込み方法を解説

 

 

■背筋の筋トレグッズ

●懸垂ラック・装置

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本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

 

▼おすすめの自宅懸垂器具

【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介

 

●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。

 

▼おすすめのトレーニングチューブ

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

 

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

 

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

 

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【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方

 

▼コラム記事

【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg

 

●引く筋トレにはパワーグリップを

Glory-パワーグリップ

上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

 

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

 

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

 

▼おすすめのトレーニングベルト
おすすめのパワーベルトはこちら

 

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

 

なお、武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先は下記の記事でご案内しています。

 

▼武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先
【武器屋・鬼】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・スリーブなどのご紹介

 

▼自宅用筋トレグッズの総合案内記事

【自宅筋トレにおすすめのグッズと器具】胸筋・腹筋・女性用など厳選紹介

 

■筋トレ効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

 

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■筋力トレーニングの実施状況と結果

筆者の運営するジムにおける、背筋群の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

【広背筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察

 

【僧帽筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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