筋トレの効果を高める食事メニュー例を、実際に競技選手でもあり、運営するジムの所属選手たちのトレーナーでもある筆者が、長年、階級制競技に取り組んできた経験から作ってきた、具体的な料理レシピとともに解説します。
あわせて、バルクアップ増量期とダイエット減量期それぞれに最適な食材をご紹介するとともに、その調理例を写真とともにご紹介していきます。
目次
■食事の三大栄養素について
まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。
この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。
○タンパク質(4kcal/g)
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくする(または筋密度を上げる)ための材料となります。主に肉類・魚介類・乳製品・大豆製品に多く含まれています。
○糖質(4kcal/g)
糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。主に穀類・イモ類・糖類に含まれています。
○脂質(9kcal/g)
脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
なお、主要な栄養素については、厚生労働省の公式ページに詳しいので、下記リンク先もあわせてご確認ください。
▼参照リンク
栄養・食生活/栄養素と食品成分(厚生労働省｜e-ヘルスネット)
■筋トレ目的別に適切なPCFバランス
筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。
●バルクアップなら3:6:1のPCFバランス
バルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。
そして、バルクアップのためにはタンパク質の2～3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPCFバランスはおよそ3:6:1とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。
糖質と脂質を合計したカロリーは、およそ960kcal＋360kcal≒1300kcalほどとなります。
●ダイエットなら4:5:1のPCFバランス
ダイエットに最適なPCFバランスは、タンパク質の比率が高めの4:5:1とされています。同様に計算すると、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質に対して、およそ150gの糖質と15gの脂質が必要となり、糖質と脂質の合計カロリーは600kcal＋135kacl≒700kcal強となります。
■グリセミック指数にも気を配る
筋トレダイエットでは、特に食品の血糖値の上がりやすさの指標となるグリセミック指数について知っておく必要があります。
グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。
グリセミック指数は、血糖値の上昇具合をグラフにし、その面積によって算出するため、血糖値の上昇速度だけでなく上昇持続時間の長い食品もGI値が高くなります。血糖値が高い状態ではインスリンが分泌されるので、簡単に言い換えれば、「どれだけインスリンが分泌されるか」を表した数値です。
代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の通りです。
・麦芽糖：１１０
・ブドウ糖：１００
・ベークドポテト：９５
・精白パン：９５
・ジャガイモ：７０
・トウモロコシ：７０
・精白米：７０
・トウモロコシ：７０
・チョコレートバー：７０
・バナナ：６２
・パスタ：５５
・玄米：５０
・サツマイモ：４８
・ライ麦パン：４０
・全粒パスタ：４０
・ブラックチョコレート：２２
・大豆：１５
●アミノ酸スコアとは
筋トレの食事メニューはタンパク質の量を把握することは、もちろん大切ですが、それだけでなく「アミノ酸スコア」についても留意する必要があります。
アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。
上の図の場合は、リジンが不足しているので、そのリジンにあわせて青い点線以下の分が利用され、それより多い他の必須アミノ酸は無駄になってしまいます。
このように、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。
牛乳もアミノ酸スコアが100点ですが、乳製品のプロセスチーズはメチオニン不足のためアミノ酸スコアは91点、似た成分の豆乳は86点などとなっています。
ここで注意が必要なのは、アミノ酸スコア100＝高タンパク質ではないことです。アミノ酸スコアはあくまでも必須アミノ酸の比率の点数なので、極端な例をあげれば、アミノ酸スコア100の牛乳を水で100倍に薄めても、その飲み物はアミノ酸スコア100です。
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■バルクアップ筋トレにおすすめの食材
●牛肉
バルクアップにまずおすすめしたいしたい食材が牛肉です。牛肉はタンパク質が豊富なだけでなく、筋肉合成に関わる亜鉛などのミネラル分も豊富で、筋肥大には最適です。
その具体的なバルクアップ食事メニュー例は次のようなものです。
ステーキを一枚そのままカツにした、高タンパク質で筋肉合成カロリーも十分なバルクアップ向き調理例です。
ステーキにレトルトカレーをかけた、男性向き時短ステーキ調理例です。
ラーメンにステーキ一枚を乗せた、バルクアップ向きの料理例です。
チャーハンの上にステーキを乗せた筋肥大筋肉飯です。
さらに牛肉の分量を多くし、牛肉＞ご飯の配分にした超バルクアップ炒飯です。
お好み焼きとステーキを合体させた、オリジナルのバルクアップ料理です。
暑い日にもさっぱりとステーキが食べられるように、冷麺に乗せた夏向きの料理例です。
●牛丼
こちらは、吉野家の牛丼に牛赤身肉ステーキを追加トッピングしてタンパク質強化をしたものです。テイクアウト食品でも、一手間加えると非常に有効なバルクアップ食品になります。
●豚肉
豚肉は脂質が多い傾向になるので、ダイエット筋トレには不向きですが、筋肉合成カロリーが必要なバルクアップ筋トレには最適です。また、筋肉合成に深く関わるビタミンB群が豊富なことも、筋肥大に有利に働きます。
その具体的な調理例は次のようなものです。
モモ肉とたけのこ・ニンジンを甘辛く炒めたきんぴら風レシピです。
豚モモ肉の定番と料理といえば豚キムチですが、キムチに含まれるカプサイシンが代謝を向上させてくれ、新陳代謝も高まります。
豚もも肉のしゃぶしゃぶを乗せた冷麺です。暑い日の筋トレ後にもさっぱりといただけます。
豚もも肉をミンチにし、刻みネギを練りこんで作った豚肉つくねです。
●鶏肉
筋トレと言えば鶏肉と言われるほど、鶏肉は高タンパク質で部位によっては超低脂質なため、バルクアップからダイエットまで幅広く使える肉類です。
●からあげ
からあげは、高タンパク質で、なおかつ筋肉合成カロリーも豊富ですので、バルクアップ時には非常におすすめの鶏肉食品です。
●鮭
鮭はタンパク質が豊富で、筋肉合成カロリーとしての脂質も十分、さらにビタミンミネラルが豊富と、バルクアップには最適な魚の一種です。
朝食にもぴったりのバルクアップサーモン丼です。
こちらも朝食におすすめの筋トレ食事メニューで、ベーコンのかわりに鮭を使ったサーモンエッグです。
●カツオ
カツオは高タンパク質で程よい脂質を含んでいますので、バルクアップ筋トレには強い味方になる魚です。写真は、筆者の生まれ故郷である高知の地元料理「漬けカツオのお茶漬け」です。さらっと食べられて、栄養も満点です。
●うなぎ
うなぎは高タンパク質なだけでなく、筋肉合成カロリーとなる良質なカロリーも含み、さらにビタミン・ミネラルが豊富なので最高レベルのバルクアップ向き魚食材です。
うなぎは栄養成分的に非常に筋トレ効果を高める食品ですが、やはり効果なのが難点です。そこで、うなぎの代用食品として話題の「うな次郎」などの代用食を活用するのもよいでしょう。
●ラーメン
ラーメンは、一般的には筋トレNG食品のように認識されていますが、それは「ダイエット筋トレにはNG」なことから生まれる誤解で、むしろハイカロリーが必要なバルクアップ筋トレには好都合な食材です。もちろん、炭水化物食品であるラーメンだけ食べても筋肥大は得られませんので、適量な肉類とともに食べる必要があります。
その具体的な調理例は次のようなものになります。
日清カップヌードルに赤身牛肉250gをトッピングしたレシピ例です。
ノンフライとんこつラーメンに豚肉と牛ステーキをトッピングしたレシピ例です。
カップチキンラーメンにコンビニで購入したサラダチキンをトッピングした時短レシピ例です。
チキンラーメンに鶏つくねハンバーグ・卵・豚焼肉をトッピングしたレシピ例です。
チキンラーメンにささみと赤身牛肉のステーキをトッピングした高タンパク質レシピ例です。
塩ラーメンに牛肉とピーマンの炒め物をトッピングしたレシピ例です。
醤油ラーメンに豚ニラ炒めをトッピングしたスタミナレシピ例です。
味噌ラーメンにもやしとささみの炒め物・赤身牛肉ステーキをトッピングした高タンパク質レシピ例です。
味噌ラーメンに焼きサケを乗せて石狩風にしたレシピ例です。
●焼きそば
焼きそばもラーメンと同様な理由で、筋肉合成カロリーとして非常に優秀な食材で、特にインスタントカップ焼きそばは、ボディービルダーが増量期に使うほど筋肥大効果の高い食材です。
その具体的な料理例が次のようなものです。
こちらは、ペヤング焼きそば(レギュラー)に200gの赤身牛肉をトッピングした例です。
こちらは、ペヤング焼きそば(ビッグ)にコンビニで購入したサラダチキン・ゆで卵・サラダをトッピングしたもので、調理をする必要のない時短レシピです。
こちらは、ペヤング焼きそば(レギュラー)に茹でた豆腐と枝豆をトッピングした、植物タンパク質オンリーのヘルシーレシピ例です。
こちらは、焼きそばUFO(レギュラー)に牛赤身肉・皮なし鶏もも肉・ゆで卵合計300gをトッピングしたレシピ例です。
こちらは、焼きそばUFO(レギュラー)に牛赤身肉ステーキ・皮なし鶏もも肉ステーキ合計300gをトッピングしたレシピ例です。
こちらは、袋麺の日清鉄板焼きそばに牛赤身肉ステーキ・皮なし鶏もも肉ステーキ合計400gをトッピングしたレシピ例です。
●カレーライス
カレーライスも筋トレにはあまり相性の良くないイメージがありますが、作り方によっては非常に優秀な筋トレ食品になります。写真のものは、ジャガイモのかわりに豆腐を使って作ったカレーライスです。
●餃子
餃子はタンパク質も豊富で、皮の部分(炭水化物)が優良な筋に筋肉合成カロリーになりますので、筋肥大に効果的な中華料理です。
●パスタ
パスタの原材料となるデュラム小麦は、植物タンパク質の含有量が高く、麺類のなかでも筋肥大に最適な食材の一つです。その具体的な料理例が以下のようなものです。
皮なしの鶏もも肉をトッピングしたペペロンチーロです。
下茹でをして脂抜きを行ったミンチ肉300gをたっぷりと使ったスパゲッティーミートソースです。
鮭を使ったクリームパスタです。筋肉合成カロリーが必要なバルクアップ筋トレ向きです。
タラとトマトソースであえた、高タンパク質低カロリーなダイエット筋トレ向きのパスタです。
タラバガニを使った少し贅沢なパスタです。筋トレの筋肉痛が残る週末の食事としてもおすすめです。
冷パスタに刺身のカルパッチョを乗せた、暑い日の筋トレ後におすすめのメニューです。
シンプルに塩茹でをしただけのパスタに、赤身牛肉とささみのステーキをあしらった、筋トレ向きのストイックパスタです。
塩コショウで炒めたフィットチーネに赤身牛肉のステーキを乗せた、バルクアップ筋トレに最適なパスタ料理です。
赤身牛肉とショートパスタを炒め、カレー味にしたインディアンパスタです。
ボンレスハムを使った、簡単に作れる時短筋トレパスタです。
●うどん
うどんも、その炭水化物が筋肉合成カロリーとして作用するので、バルクアップ筋トレには相性のよい食材です。もちろん、適度な肉類と組み合わせて食べる必要があり、その実際の調理例はイカのようになります。
インスタントカップうどんに焼肉をトッピングして肉うどんにしたレシピ例です。
刻みうなぎをたっぷりと乗せた、スタミナ満点のバルクアップ向き冷やしうどんのレシピ例です。
焼きうどんの仕上げにチーズを使用し、クッキングバーナーで炙って香ばしく仕上げたイタリアン焼きうどんのレシピ例です。
ひき肉と水煮大豆がたっぷり入った、高タンパク質なカレーうどんです。
シーフードをふんだんに使用した魚介ちゃんぽん焼きうどんのレシピ例です。
焼きうどんの概念を超え、焼肉にうどんを加えたイメージの超高タンパク質レシピ例です。
冷やしうどんの上にたっぷりのステーキを乗せ、暑い日でもするっとさっぱり美味しく食べれて、タンパク質もしっかりと摂取できるメニューです。
冷やしうどんの上に、焼肉・薄揚げ・焼き卵を冷麺風にトッピングし、ポン酢でいただく夏向きのさっぱりレシピです。
●ハンバーガー
ハンバーガも「筋トレNG食品」のように言われますが、決してタンパク質の少ない食品ではありませんので、筋肥大に最適なPCFバランスになるように肉類を追加することで、理想的なバルクアップ食事メニューになります。その具体例は次の通りです。
このように、マクドナルドのチーズバーガーに200g程度の牛肉ステーキを挟むと最適なPCFバランスになります。
こちらは、チキンフィレオに鶏もも肉ステーキを追加してPCFバランスを整えたハンバーガーです。
こちらは、チキンクリスプに鶏もも肉のピカタをトッピングした筋肥大最適化ハンバーガーです。
また、自作ハンバーグとマフィンを使うと、完璧にPCFバランスをコントロールしたハンバーガーを作ることができます。
なお、焼き鳥などを添えると、さらに高タンパク質になりバルクアップ向きになります。
ピラミッドセット法｜ドロップセット法｜アセンディングセット法｜ディセンディングセット法｜フォースドレップ法｜レストポーズ法｜パーシャルレップ法｜チーティング法｜スーパーセット法｜コンパウンドセット法｜トライセット法｜ジャイアントセット法｜予備疲労法｜部位分割法
■ダイエット筋トレにおすすめの食材
●ささみ肉
ささみ肉は高タンパク質低カロリーで、ダイエット筋トレの食材として代表格とも言えるもので、その具体的な料理例は次のようなものです。
ささみと豆をタコライス風に炒めた減量ダイエット食です。
ささみと大豆をふんだんに使い、高タンパク質低カロリーに仕上げたダイエット向きチキンライスです。
ささみ肉を根菜類ときんぴらにした料理で、根菜類は食物繊維が多く、物理的な満腹感もあるので減量におすすめです。
ささみ肉のミンチで肉団子を作り、豆腐・モヤシ・ネギと一緒に煮込んだダイエット鍋料理です。
ささみ肉のそぼろ・炒りたまご・炒り豆腐でつくった三食弁当です。試合前の減量期によく自作する弁当です。
●刺身
刺身も高タンパク質低カロリーで、ダイエット筋トレに相性が抜群の食材です。これまで減量期に作ってきた刺身料理をご紹介します。
刺身をふんだんに使ったカルパッチョサラダです。
刺身を主体にご飯を少なくしたダイエット向き海鮮丼です。
ブロックのままの生マグロの表面をフライパンで軽く焼き、超レアステーキ仕上げにしたマグロ丼です。
醤油漬けにしたマグロ刺身を、少なめのご飯に乗せたダイエット向けマグロ丼です。
さらにマグロ刺身の分量を多くし、より減量むけのカロリー配分にしたマグロ丼で、ご飯はお茶碗に半分以下となっています。
マグロ茶漬けにタイの刺身も追加した、ダイエット向けのマグロ丼茶漬けです。
マグロをしゃぶしゃぶにすると消化に良いので、胃腸が弱りがちなダイエット時におすすめします。
●サラダチキン
サラダチキンはコンビ二でも入手でき、そのまま食べられるので手軽なダイエット食品として人気です。
●豆腐
豆腐も高タンパク質低カロリーなので、ダイエット筋トレの食材としては多くの方に活用されています。その具体的な料理レシピ例をご紹介します。
豆腐を主体にして焼き上げたかに玉です。
豆腐と食物繊維が豊富な根菜類を組み合わせたダイエットきんぴらです。
豆腐とアボガドをフードプロセッサーにかけ、海鮮サラダに乗せたダイエット高タンパク質サラダです。
豆腐とエビで作ったダイエット向きエビチリです。
豆腐を脂質の少ない赤身牛肉で巻いて焼いたダイエット料理です。
小麦粉を一切使わず、豆腐とキャベツと卵と糸こんにゃくで作った、ダイエット最適化お好み焼きです。
●ちくわ
ちくわは高タンパク質低カロリーで、ダイエットにおすすめの食材で、コンビ二などでも簡単に安く入手できますので、「ランチをちくわにする」減量中の競技選手も少なくありません。
●キャベツ
キャベツは食物繊維が豊富で、物理的な満腹が得られるので、ダイエット・減量期には重宝する食材です。その料理例は次のようになります。
赤身牛肉の焼肉を千切りキャベツにトッピングしたもので、もちろん、ご飯は食べずに食事はこれだけです。
脂身の少ない豚肉しゃぶしゃぶをキャベツとともに食べるのも、ダイエット筋トレには有効です。
鶏肉とキャベツを組み合わせるのも、ダイエットにはたいへん効果的です。
■外食やコンビ二食も活用しよう
外食やコンビ二食と聞くと、筋トレにはあまり良い印象がありませんが、厚生労働省の公式ページでも、その有効な活用について触れられています。
”コンビニエンスストアを利用する頻度が高い場合には、商品の内容（栄養成分や使用している食材）をよく確認して上手に購入することが、食生活を充実させることにつながるでしょう。”
▼参照リンク
また、外食も仕事が忙しい方には便利なものですから、上手に活用してください。
”「平成20年度国民健康・栄養調査」によると、週に2回以上外食をする人の割合は、30％以上となっています。特に20代～40代の男性では高い割合となっています。働き盛りの人にとっては“外食”は食生活の強い味方といえそうです。”
▼参照リンク
■食品データ参照元
当サイトの食品記事の数値などは「食品科学情報データベース」を参照しています。
筋トレの食事メニュー例
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。
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