ドロップセット法は筋肥大に有効なトレーニング方法で、ディセンディングセット法とも呼ばれています。

 

その具体的なやり方(重量設定)について解説します。

 

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■ドロップセット法の効果

ドロップセット法は、セットを重ねるたびに疲労していく筋肉に合わせて使用重量を落とすことで、常に筋肥大に最適なレップ数=8回前後で全てのセットを行えます。

 

このため、筋肥大に対して最適なトレーニングセット法の一つとされています。

 

筋繊維タイプの種類と特性


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

なお、速筋繊維TYPE2bは5回前後の高重量トレーニングでは筋力向上に反応し、10回前後の中〜高重量トレーニングでは筋肥大に反応するとされています。

 
 

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

 

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■ドロップセット法の具体例

ドロップセットの具体例を、そのトレーニング種目のマックス重量の何%でやればよいのか例示します。

 

①1セット目

最大筋力の80%×8〜10回

 

②2セット目

最大筋力の80%×8〜10回

 

③3セット目

最大筋力の70%×8〜10回

 

④4セット目

最大筋力の70%×8〜10回

 

⑤5セット目

最大筋力の60%×8〜10回

 

⑥6セット目

最大筋力の60%×8〜10回

 

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■さまざまな筋トレメソッド

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筋トレ効果を高めるトレーニングセット法の一覧はこちら



記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan



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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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