ベンチプレス93kg級 現ノーギア、フルギア全日本チャンピオン、元世界ジュニアチャンピオンの長谷川直輝です。

前回ウィークポイントによっての特殊なベンチプレス練習法を書きました。今回はベンチプレスに対する補助種目のやり方、効果、導入期について書いていきます。

 

広背筋

ベンチプレスに対する効果:ベンチプレスをする時に重要になる、重さを受けるという動作です。

バーベルを腕や肩で受けてしまうと怪我になってしまったり、余計に力が入る、コントロールが上手く出来なくなってしまいます。その時に使うのが肩甲骨、広背筋になります。肩甲骨周りの筋肉をつけることにより安定感が増しより重いバーベルをコントロール出来るようになり、肩甲骨、背中を意識しやすくなります。

 

チンニング

広背筋の外側を鍛える事ができ広さを作る事が出来る。その為受ける土台が広くなる。

背中の外側を鍛えるのにもっとも強度が高い。

チンニングが出来ない場合ラットプルダウンで代用。

 

 

ベントオーバーロウイング

背中の内側を鍛えることが出来厚みを作る事が出来る為、土台の厚みをだせより重い重量を受けやすくなる。

 

セットの組み方

どちらもフォームを意識する、筋力アップを狙う観点から筋パワーと筋肥大の効果を上手く取り入れられる週2回5repsX5setで行うとよい。

ラットプルダウンの場合はチンニングよりも強度が落ちるので8repsX5setで行うとよい。

 

大胸筋

ベンチプレスに対する効果:ベンチプレスで一番に使用される筋肉である。

ボトムから差し切りまで出力を強くする事ができる。

 

ダンベルベンチプレス

バーベルを使うよりもストレッチ制が高くより大胸筋を作る。肩、肘関節の可動域も高める事が出来る。

さらにバーベルよりもバランスが悪くなるので、左右の均等制強化などスタビライザー的効果もある。

 

 

セットの組み方

こちらも週2回筋力アップ、コントロールを上手くする観点から筋パワーと筋肥大の効果を上手く取り入れられる5repsX5setで行うとよい。

 

上腕三頭筋

ベンチプレスに対する効果:腕による押し開け強化、肘関節の安定。

 

プレスダウン

ベンチプレスを意識する補助種目なのでアタッチメントはストレートバーを使用する。

三頭筋の最大収縮する事が出来るためより効かせる事が出来る。

 

 

セットの組み方

単関節種目なので筋肥大を狙うため週2回8repsX10setで行う。

勿論フォームは大切なので余裕がある重量で行う。

 

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長谷川直輝のベンチプレス競技実績

世界ジュニアベンチプレス選手権大会 83kg級 優勝

全日本ベンチプレス選手権大会 93kg級 優勝 2回

ジャパンクラシックベンチプレス選手権大会 93kg級 3連覇(2015年、2016年、2017年)

ベスト記録 ノーギアベンチプレス:215kg フルギアベンチプレス:311kg

トップアスリート兼パーソナルトレーナー長谷川直輝へご連絡先は下記にお願いします。

メール:wweecwnet@gmail.com

Instagram:naokihasegawa_bench

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