前鋸筋(ぜんきょきん)は小胸筋と共働して僧帽筋と拮抗する作用を持つ胸部インナーマッスルで、腕を前方に押し出す動きに強く関わることから、別名「ボクサー筋」とも称されるスポーツ競技に重要な部位です。

 

その構造と作用を解説するとともに、具体的な自宅(自重・ダンベル)やジム(マシン・バーベル)でのトレーニング方法をご紹介します。

 

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■前鋸筋の構造と作用

●肩甲骨・肋骨に作用し腕を前に押し出す

こちらは前鋸筋を真横から見た図ですが、前面は第1~第9肋骨を起点として広がり、背面側は肩甲骨の裏面に接合しています。このため、前鋸筋は肩甲骨と肋骨とに作用しますが、前鋸筋が収縮した場合のそれぞれの動作は以下の通りです。

 

○肩甲骨:前外方に引かれる

○肋骨:斜め上方に引きあがる

 

そして、この二つが連動すると「前に出した腕をさらに押し込む」動作が発生します。

 

前鋸筋が別名「ボクサー筋」と呼称されるのは、この「前に出した腕をさらに押し込む」動作により、腕が伸びた状態からさらにパンチを押し込むときに作用する筋肉で、パンチ力に大きく影響するからです。

 

■前鋸筋を鍛えることで得られる効果

前鋸筋を鍛えることで得られる効果は大きく二つあり、それは以下の通りです。

 

●腕を押し出す力が強くなる

ボクサー筋の別名通り、前鋸筋を鍛えることで腕を押し出す力が強くなります。これにより、打撃格闘技はもちろん、押す動作のあるコンタクト系スポーツ全般で競技能力が向上します。

 

●体幹側部の外観が良くなる

前鋸筋を鍛えて凹凸がでると、前から見た時に大胸筋と広背筋の間の空間にボコボコ感が生じ、見た目が非常に良くなります。

 

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■自宅での前鋸筋の鍛え方

●セレイタス腕立て伏せ(自重トレーニング)

前鋸筋は肩甲骨を前方に引き出した状態(背中を丸めた位置)で完全収縮します。このため、動画のように腕を真っ直ぐに伸ばして固定し、さらに背中を丸めたポジションで、腕を曲げずに小刻みに身体を押し上げる特殊な腕立て伏せで鍛えることができます。

 

前鋸筋の名称にちなんで、セレイタスプッシュアップと呼ばれています。

 

●ダンベルセレイタスプレス(ダンベル筋トレ)

セレイタスプッシュアップの姿勢を、筋力的に維持するのが難しいという方におすすめの自宅トレーニング方法が、動画のようなダンベルセレイタスプレスです。

 

動作としては、ちょうどセレイタスプッシュアップを仰向けに行うようなイメージで、背中を丸め、完全に腕を伸ばして固定し、小刻みにダンベルを上下させます。

 

■ジムでの前鋸筋の鍛え方

●バーベルセレイタスプレス

バーベルで前鋸筋を鍛えるのに最適な種目が、ベンチプレスの変形トレーニングであるバーベルセレイタスプレスです。

 

通常のベンチプレスで押し切ったポジションから、さらに背中を丸めて腕を押し出すことで前鋸筋を完全収縮させます。

 

●ケーブルセレイタスプレス

ケーブルマシンを使っても前鋸筋を鍛えることは可能です。文字通りパンチを打つような動作で鍛えていきますが、ポイントは腕を伸ばしきってから、さらに腕を前方に押し出すことです。

 

この時に、肩甲骨を前方に送り込むようなイメージで背中を丸めると効果的です。

 

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■前鋸筋の筋トレの回数設定

●20回以上の反復動作で鍛えていく

前鋸筋はインナーマッスルですので、高負荷でのトレーニングは怪我のリスクが高く行うべきではありません。

 

20回以上の反復動作で限界がくるような、軽めの負荷でレップ数を多く設定してトレーニングしてください。

 

■筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

 

▼インナーマッスル図鑑

 

【体幹インナーマッスル名称図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を図解解説

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan









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■おすすめの筋トレグッズ

●押す筋トレにはリストラップを



上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト



腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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