体幹トレーニングで鍛える対象となる体幹深層筋=体幹インナーマッスルを、肩関節周辺、腹部周辺、腰椎周辺、股関節周辺に分類し図解で解説します。

 

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■胸部周辺インナーマッスル

●小胸筋|Pectoralis minor muscle

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小胸筋の上部は肩甲骨に、下部は肋骨に接合しており、この筋肉が収縮すると肩甲骨を前方および下方に引きつける作用があります。

 

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小胸筋の作用と鍛え方

 

●前鋸筋|Serratus anterior

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前鋸筋は、胸部を構成する筋肉群の一つで、胸郭の外側に位置しています。第1~第9肋骨を起点とし、体側を後上方に向かって分布し、肩甲骨に接合しています。その作用は、「肩甲骨を前外方に引く」「肋骨を引き上げる」「腕を前に押し出す」という働きになります。

 

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前鋸筋の作用と鍛え方

 

■上背部インナーマッスル

●大円筋|Musculus teres major

Teres major

大円筋は肩甲骨下角部と上腕骨小結節稜をつなぐ筋肉で、肩関節の伸展・内転・内旋といった作用を持っています。具体的には肘を体側で開いた状態で上から腕を引く動作で収縮します。

 

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大円筋の作用と鍛え方

 

●菱形筋|Musculus rhomboidei

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菱形筋群は僧帽筋の下部に位置しており、大菱形筋(上図左)と小菱形筋(上図右)に分けられます。

 

その作用は大菱形筋も小菱形筋もほぼ同様で、肩甲骨を寄せる働きがあり僧帽筋の補助筋として機能しています。また、上背部の姿勢を維持する作用も持っています。

 

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菱形筋の作用と鍛え方

 

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■肩関節周辺インナーマッスル

●棘上筋・肩甲下筋・棘下筋・小円筋|Rotator cuff

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肩関節周辺の肩甲骨に接合するインナーマッスルは上腕を動かす作用があり、それぞれ、棘上筋・肩甲下筋・棘下筋・小円筋があります。これらはローテーターカフと総称されています。

 

・棘上筋|・Supraspinatus muscle

棘上筋は肩関節を外転させる作用を持つとともに、上腕骨を肩に引きつける作用も持っています。

 

・棘下筋|Infraspinatus muscle

棘下筋は肩関節を伸展させる作用と肩関節の外旋の作用を持っています。

 

・小円筋|Teres minor

小円筋は肩関節を外旋させる作用を持つとともに、上腕の伸展と内転を補助する作用もあります。

 

・肩甲下筋|Subscapularis

肩甲下筋はローテーターカフのなかで肩甲骨前面に接合する唯一の筋肉です。前述の三つの筋肉の拮抗筋で、肩関節の内旋および内転の作用があります。

 

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ローテーターカフの作用と鍛え方

 

■腹部周辺インナーマッスル

●腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋|Abdominal muscles

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腹部周辺のインナーマッスルには表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋があり、体幹を屈曲させたり捻ったりする作用があります。

 

・腹直筋|Rectus abdominis muscle

腹直筋は身体を屈曲させる作用があります。

 

・外腹斜筋|External oblique muscle

外腹斜筋は身体を横に倒す動きと身体を捻る作用があるとともに、腹直筋の補助として作用します。

 

・内腹斜筋|Internal oblique muscle

内腹斜筋は外腹斜筋とほぼ同じ作用を持っています。

 

・腹横筋|Transversus abdominis

腹横筋は腹圧の調整と呼吸に働いています。

 

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腹筋群の作用と鍛え方

 

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■腰椎周辺インナーマッスル

●板状筋群・脊柱起立筋群・半棘筋・多裂筋・回旋筋|Erector spinae muscle

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腰椎周辺のインナーマッスルは総称して長背筋群と呼ばれ、そのなかには板状筋群(頭板状筋・頸板状筋)・脊柱起立筋群(腸肋筋・最長筋・棘筋)・半棘筋・多裂筋・回旋筋が含まれます。これらのなかでも、体幹トレーニングのターゲットとなるのが、最長筋・棘筋・多裂筋です。

 

・最長筋|Longissimus

最長筋は腸肋筋と共働し、体幹の伸展・側屈の作用を持つとともに、体幹を回旋させる作用もあります。

 

・棘筋|Spinal muscle

・多裂筋|Multifidus muscle

棘筋・多裂筋は脊柱に張りついている筋肉で、姿勢を維持する作用があります。

 

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脊柱起立筋の作用と鍛え方

 

■股関節周辺インナーマッスル

●腸腰筋群|Iliopsoas

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股関節の周辺インナーマッスルには腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)と内転筋群(長内転筋・短内転筋・大内転筋)があります。

 

・大腰筋|Psoas major

・小腰筋|Small psoas

・腸骨筋|Iliac muscle

大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成される腸腰筋群は大腿部を持ち上げる作用があります。

 

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腸腰筋群の作用と鍛え方

 

●内転筋群|Adductors muscles

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・長内転筋|Adductor longus

長内転筋は大腿部を内転させる作用と股関節を屈曲させる作用を併せ持っています。

 

・短内転筋|Short adductor muscle

短内転筋は、股関節の内転と股関節屈曲の補助をする作用があります。

 

・大内転筋|Adductor magnus

大内転筋は股関節を内転させる作用があります。

 

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内転筋群の作用と鍛え方

 

■筋肉の名前図鑑

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan









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■おすすめの筋トレグッズ

●押す筋トレにはリストラップを



上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを



上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト



腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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