【バランスボール筋トレ完全版】胸筋・背筋・腹筋・下半身・体幹ダイエットトレーニングでの使い方 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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バランスボールを椅子代わりに使うお手軽ダイエットから、体幹エクササイズ、腹筋・胸筋・背筋・下半身の本格的ダイエット筋トレのやり方をご紹介するとともに、高齢者の体力維持からスポーツ競技選手の運動能力向上に高い効果がある筋トレメニューまで、バランスボールの使い方を徹底的に解説します。

 

バランスボールを上手く使えば、腹筋や背筋などの体幹筋肉群を中心に大胸筋・広背筋・僧帽筋・上腕筋肉群・下半身筋肉群と全身ほぼ全てを鍛えることができます。

 

※本記事は筆者の運営するジムでの実施・指導経験に基づき執筆しました。

 

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なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

 

▼運動プログラム作成の原理原則

運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために

 

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■バランスボール筋トレで鍛えられる筋肉

●主に体幹インナーマッスルが鍛えられる

バランスボール筋トレと普通の筋トレの違いを一言で言えば「バランスボール筋トレでは体幹インナーマッスルも鍛えられる」ということです。不安定なバランスボールに身体の一部を置いて行うバランスボール筋トレは、当然、そのトレーニング動作がグラグラと不安定になります。

 

そのグラつきを止めながらトレーニングをしていくことで、姿勢を制御・保持する役割のある体幹インナーマッスルが強化されるのです。

 

●体幹表層筋や腕・脚も鍛えることが可能

バランスボール筋トレは、体幹を鍛える体幹トレーニングに従来の筋トレを加えたトレーニング方法です。このため、体幹インナーマッスルのみならず、大胸筋・広背筋・僧帽筋・上腕筋肉群・下半身筋肉群といった部位も同時に鍛えられる、非常に効率的なトレーニングです。

 

また、女性のダイエットや高齢者の体力維持に最適な「強度を抑えて効果の高い」トレーニングから、スポーツ競技の能力向上に効果的な「通常より強度の高い」トレーニングまで実現することが可能です。

 

■体幹トレーニングがダイエットに効果が抜群な理由

●体幹の筋密度が上がると基礎代謝も上がる

体幹トレーニングがダイエットに効果抜群な理由は、筋密度の上昇にあります。人間の一日の消費カロリーの中で、最も大きな部分を占めるのは基礎代謝です。その基礎代謝の一番大きな要素が筋肉の代謝なのです。ですので、体幹トレーニングをして筋密度が上がると、「太りにくく痩せやすい体質」になるのです。

 

もちろん、体幹の筋肉は筋肥大をする種類の筋肉ではありませんので、いくら鍛えても身体がごつくなることはありませんので、女性の方はご安心ください。

 

■椅子として使用しても効果あり

●静的動作の体幹トレーニングにも便利

・デスクワークの椅子代わりに使う方法

これまでご紹介してきたような、いわゆる筋トレとしての使用方法以外にもバランスボールの使い方はあります。まず、有名なのが、オフィスや自宅でのパソコン作業の椅子代わりに使うというものです。仕事をしながら体幹インナーマッスルを強化できるので、とても人気の高い使用方法です。

 

・股関節周辺インナーマッスルを刺激する

こちらは、椅子の代わりにバランスボールを使うことから一歩進んで、股関節周辺を中心とした体幹トレーニングのファンクショナルです。

 

そのやり方は、バランスボールの上に座りバランスをとるだけと、とても簡単ですが、知らず知らずのうちに股関節周辺の筋肉群=腸腰筋群と内転筋群が鍛えられます。これらの筋肉が強くなると、内臓の働きが活発になり、基礎代謝が良くなります。

 

テレビを観ながらでもできるのが、簡単で女性や初心者には嬉しいですね。

 

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こちらが、腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)と内転筋群(大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋)です。詳しい筋肉の作用や構造は下記の記事にそれぞれまとめましたので、あわせてご一読ください。

 

▼関連記事
【内転筋の鍛え方完全版】構造と作用や美脚効果のある筋トレ方法を解説

 

【腸腰筋の鍛え方完全版】大腰筋を中心にした筋トレとストレッチの方法

 

■バランス運動に関する公的な見解

”バランス能力とは、静止または動的動作における姿勢維持の能力のことで、この能力は感覚系・中枢司令系・筋力系などの要素によって決まります。高齢者においてはこのうちの筋力の要素がより重要であることが指摘されています。バランスボールなどのトレーニング器具を使ったトレーニングが実施されていますが、それらによる効果は研究により確認されています。”

 

”バランストレーニングのグッズを用いたトレーニングによってバランス能力の向上が実際に起こることがいくつかの研究から証明されています。効果の得られる有効なトレーニング法と言えるでしょう。”

 

▼参照ページ:厚生労働省|e-ヘルスネット

バランス運動の効果と実際

 

■体幹を鍛えるバランスボールエクササイズのやり方

●腹筋群・脊柱起立筋群・股関節周辺筋肉群のダイエットエクササイズ

・まずはウォーミングアップから

本格的にトレーニングを開始する前に、まずはウォーミングアップをしましょう。ウォーミングアップは筋肉を温めて怪我を防止するだけでなく、交感神経を刺激して身体を「運動する状態」にするためにも非常に重要です。

 

・ストレッチ感覚のバランスボール体幹トレーニング

こちらは、リラックスやリフレッシュをかねたバランスボール体幹トレーニングで、ヒップアップをはじめとして引き締めや腰痛予防にも効果があります。トレーニングと言うよりはストレッチの感覚でできるので、運動が苦手な女性にも最適なメニューです。

 

こちらも、上の動画と同様にリラクゼーションをしながら気軽に体感を鍛えることができるトレーニングです。

 

・腹筋の基本種目・バランスボールクランチ

腹筋運動の基本種目となるのが、こちらのバランスボールクランチです。身体を曲げながら息を吐き、曲げきったポジションで完全に息を吐ききり腹筋を最大収縮させてください。(※回数の目安:20回を1セット)

 

・腹筋下部に効果的なバランスボールヒップフレクション

腹筋下部を集中的に鍛えることのできるのが、こちらのバランスボールヒップフレクションです。膝を上げるときも下げるときもゆっくりと行い、セットが終わるまでは足を床につけないようにしましょう。(※回数の目安:20回を1セット)

 

・腹斜筋をせめるサイドレッグリフト

腹斜筋を集中的にせめることのできる種目がサイドレッグリフトです。上体が前後に傾かないように注意してください。(※回数の目安:20回を1セット)

 

・脊柱起立背筋を鍛えるバックエクステンション

脊柱起立背筋を鍛えるための基本種目がバックエクステンションです。腰を痛めないためにも、反動は使わないようにしましょう。(※回数の目安:20回を1セット)

 

・ヒップライン=臀筋群に効果の高い脚上げバックエクステンション

脚を上げた体勢でバックエクステンションを行うと、ヒップラインの重要筋肉である臀筋群を引き締めることができます。(※回数の目安:20回を1セット)

 

・股関節インナーマッスルに効果的なエッグエクササイズ

少しハードなトレーニングですが、こちらのエッグエクササイズは股関節のインナーマッスルに非常に効果的なトレーニングです。股関節のインナーマッスルが強くなると、代謝が良くなりダイエット効果があるだけでなく、下半身の動きがよくなるのでスポーツの競技能力も格段にアップします。(※回数の目安:20回を1セット)

 

●バランスボール体幹トレーニングの一週間の組み方

実際にバランスボールエクササイズでダイエットを目指す場合の具体的な一週間のプログラムの組み方は以下の通りです。筋肉はエクササイズと回復を交互に行ったほうが効率的ですので、一日おきの実施プログラムとなっています。

 

なお、この項目でご紹介した方法を上から順に1セットずつ行うのが、一日のエクササイズメニューになります。

 

○月曜日:体幹エクササイズを実施

○火曜日:休養日

○水曜日:体幹エクササイズを実施

○木曜日:休養日

○金曜日:体幹エクササイズを実施

○土曜日:休養日

○日曜日:休養日

 

なお、休養日には気分を変えて、他のダイエット運動を行うのもよいでしょう。

 

■本格的なバランスボール筋トレ

●大胸筋・広背筋・僧帽筋・上腕筋肉群・下半身筋肉群の鍛え方・筋トレ方法

ここからは、ハードに攻めるダイエットやスポーツ競技の能力向上にも最適な、本格的なバランスボール筋トレをご紹介していきます。かなりハードな筋トレメニューもありますが、大変な分、効果も抜群です。

 

・大胸筋・上腕三頭筋を鍛えるバランスボールプッシュアップ

バランスボールに足を乗せて行う腕立て伏せ(プッシュアップ)では大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。体幹を真っ直ぐに保つように行いましょう。(※回数の目安:20回を1セット)

 

・女性や高齢者向けのバランスボールプッシュアップ

体力的に腕立て伏せをするのが難しい女性や高齢者でも、バランスボールに手を置いて行うことで、バランスボールの反発力が補助となり腕立て伏せを行うことができます。(※回数の目安:20回を1セット)

 

・超高強度のバランスボール腕立て伏せ

逆に、バランスボールを3つ使って、バランスボール上で腕立て伏せをすると非常に強い刺激のあるトレーニングになります。かなりグラつくので、体幹トレーニングとしても優秀な種目です。(※回数の目安:10回を1セット)

 

なお、さまざまなバランスボール腕立て伏せのバリエーションに関しては、下記の記事で詳しく解説していますので、あわせてご一読ください。

 

・大胸筋を集中的に追い込むバランスボールバタフライ

バランスボールを使ったバタフライ運動では、大胸筋を集中的に鍛えることができます。大胸筋トレーニングの仕上げに最適です。(※回数の目安:20回を1セット)

 

・広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を鍛えるバランスボール懸垂

こちらのように、バランスボールを補助に使うことで、懸垂のできない女性でも懸垂が可能になり、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を鍛えることが可能です。(※回数の目安:10回を1セット)

 

なお、下記のような簡易懸垂器具があれば、自宅でも簡単に懸垂運動が行えます。

 

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▼関連記事

【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介

 

・下半身の基本トレーニング・バランスボールスクワット

下半身トレーニングの基本となるのがスクワットです。壁と身体でバランスボールを挟んで行うスクワットでは、普通のスクワットよりもさらに太ももに刺激を集中させることができます。(※回数の目安:20回を1セット)

 

・強度の高いシングルスクワットも簡単に

かなり強度の高いトレーニングであるシングルレッグスクワットも、バランスボールの反発力を使うことにより比較的簡単に行うことができます。もちろん、片足でのスクワットですので、その効果は非常に高いものが期待できます。(※回数の目安:片足10回ずつを1セット)

 

・ハムストリングスに効果抜群のバランスボールレッグカール

太ももの後側にあるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)と臀筋群に効果の高いトレーニングがバランスボールレッグカールです。特に、ヒップラインを気にする女性には重要な種目と言えるでしょう。(※回数の目安:20回を1セット)

 

■バランスボール筋トレの一週間のプログラム

●身体を4つの部位に分けてローテーションする

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まとめとして、ご紹介した各種のバランスボール筋トレを組み合わせたトレーニングプログラムを例示します。

 

筋肉は鍛えたら、その回復のために最低でも72時間は休養・回復させることが必要です(腹筋群は48時間で回復)。このため、身体の筋肉部位をその連動性から4つのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく「スプリットトレーニング」がもっとも効率的です。そのグループ分けは以下の通りです。

 

①上半身の押す筋肉グループ

・大胸筋/三角筋/上腕三頭筋

 

②体幹の筋肉グループ

・腹筋群/脊柱起立背筋群

 

③上半身の引く筋肉グループ

・僧帽筋/広背筋/上腕二頭筋

 

④下半身の筋肉グループ

・大腿四頭筋/ハムストリングス

 

●超回復について

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筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。

 

この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。

 

よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

 

●筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

 

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

 

●具体的なバランスボール筋トレプログラム

以上のことを踏まえて、身体の筋肉部位を4つに分け、一週間のプログラムを例示したものが下記の表です。種目・強度・セット数は目的や個人の体力に応じて調整してください。

 

○月曜日:上半身の押す筋肉の日

○火曜日:体幹の筋肉の日

○水曜日:下半身の筋肉の日

○木曜日:体幹の筋肉の日

○金曜日:上半身の引く筋肉の日

○土曜日&日曜日:休養日

 

■バランスボールとダンベルの組み合わせ

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本記事では、バランスボールだけを使ったトレーニングメニューを解説してきましたが、ここからは、さらに高度なバランスボールとダンベルを組み合わせた筋トレ方法について、代表的な種目をご紹介します。

 

●バランスボールダンベルプレス

大胸筋を中心に上半身の押す筋肉全体に効果的で、二の腕引き締め運動としても最適なのが、バランスボールダンベルプレスです。

 

●バランスボールダンベルフライ

バストアップに有効なバランスボール+ダンベル筋トレがバランスボールダンベルフライです。腕を閉じた後に、やや上方にダンベルを押し出す動作を加えることで、効果が倍増します。

 

●バランスボールダンベルロー

背筋群に有効で、背中の引き締めトレーニングとしてもおすすめなのが、バランスボールダンベルローイングです。しっかりと背筋を伸ばしてから、きっちりと肩甲骨を寄せるところまで完全収縮させてください。

 

●バランスボールダンベルクランチ

バランスボールダンベルクランチは、腹筋群をハードに鍛えられる種目です。ダンベルを押し上ながら息を吐ききり、腹筋を最大収縮させるように動作を行いましょう。

 

女性に特におすすめなのが、こちらのようなアーミーダンベルです。転がらず、表面がプラ加工されているので錆で汚れたり、床を傷つけないのがポイントです。

 

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▼詳しくはこちらの関連記事

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■バランスボールの選び方とおすすめ

●ホームセンターなどの格安商品は避けたほうが無難

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最近は、ホームセンターなどでも格安なバランスボールを多く見かけますが、本当に大丈夫でしょうか?

 

この写真のように、バランスボールには全体重をあずけて動作を行う使い方も少なくありません。もし、万が一、バーストしてしまったら大きな怪我にもつながりかねません。また、安価なものは表面の加工もグリップ性に乏しく、運動中に滑ってしまうことも十分に考えられます。

 

やはり、せっかく購入するのならば、人間工学に基づいて設計され、反発力・弾性・グリップ力にも優れ、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のバランスボールを入手したいものですね。

 

■バランスボールの大きさって?

●標準は直径65cmタイプだが背の低い女性には55cmタイプもおすすめ

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バランスボールの基本となるのは、直径65cmタイプのものです。おおよその目安ですが、身長が160cm前後以上であればこの大きさで問題ないでしょう。ただし、背のやや低い女性などには扱いづらくなりますので、そのような方には55cmタイプをおすすめします。

 

▼関連記事

【バランスボールの種類とサイズ】65cm・55cm・45cm・30cm・クッション・半円それぞれの使い分け

 

それでは、ここからは国内で入手できる有名スポーツブランドのバランスボールをメーカー別にご紹介していきます。

 

●アディダス(Addidas)

・世界ブランド製のトップ製品

画像引用:amazon.co.jp

 

まず最初にご紹介するのは、世界ブランドとしてあまりも有名なアディダスのバランスボールです。標準の65cmタイプのほかに、55cmタイプもあるのが嬉しいですね。

 

こちらがアディダスのバランスボールを使ったエクササイズの一例です。

 

●アルインコ

・初心者や高齢者むけのミニサイズが魅力

画像引用:amazon.co.jp

 

こちらも有名ブランドのアルインコ製バランスボールですが、なんと言ってもミニサイズの30cmタイプがラインナップされているのが特徴です。運動の苦手な方、いきなり大きなボールが不安な方、高齢者の健康運動などに最適です。

 

画像引用:amazon.co.jp

 

また、こちらのようなエクササイズクッションはバランスボールが使えない小さな子供さんの体幹運動にも使えて便利です。

 

●ギムニク

・イタリア製のアイデアボールが魅力

画像引用:amazon.co.jp

 

イタリア製のギムニクのバランスボールは、その独特な発想と形状が魅力です。こちらは通常よりも大きな直径75cmタイプに足をつけ、安定性を増したタイプです。

 

画像引用:amazon.co.jp

 

また、こちらは小さめのサイズのバランスボールに、安心の取っ手がついたキッズ用のラインナップになります。

 

●ActiveWinner

・国内でもトップクラスの人気

画像提供:https://activewinner.com/

 

現在、国内でもトップクラスの人気を誇るバランスボールが、安心のアンチバースト仕様が嬉しいアクティブウィナー(ActiveWinner)社のものです。ポンプもついているのもお得感がありますね。

 

こちらが、アクティブウィナー(ActiveWinner)社の公式動画です。どうぞ、安心のアンチバースト性能をご覧ください。

 

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なお、同社のバランスボールは非常に高性能なので、実際に当ジムの備品として採用しました。

 

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セット内容は、こちらの写真のように、本体と基本メニューが記載された説明書、そしてポンプです。

 

ポンプつきなのが、意外に大切なポイントで、本体だけのものだと自転車用の空気入れを使う必要があり、自宅に空気いれがなければ、かなり手間のかかることになってしまいます。

 

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実際に使用した感想としては、やはりアンチバーストタイプのメーカー品ということで、非常に弾力性と粘りがあり、男性のパワーリフティング選手が使用しても全く不安感はありませんでした。

 

また、すでに一年以上使っていますが、空気が抜けてしまうことがなく(抜けても再充填可能)、とてもしっかりとした作りと言えます。

 

なお、ActivWinner製バランスボールのさらに詳しい情報と入手先は下記のリンク先をご参照ください。

 

▼試用レポート記事

【バランスボール試用レポート】話題のアクティブウィナー(ActiveWinner)製アンチバースト仕様品

 

また、主要なバランスボール各社製品の比較カタログ記事は、下記のリンク先になります。

 

▼主要バランスボール一覧

【おすすめバランスボール】65・55cmサイズのノンバースト仕様メーカー品

 

■参照記事

【部位別バランスボール筋トレ】体幹・腹筋・下半身を美しくするダイエットメニュー(筋トレ専門サイトGLINT)







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●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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