自宅で簡単に体幹・腹筋・下半身を鍛えてシェイプアップできるバランスボール筋トレのメニューを、全身の筋肉部位別にご紹介するとともに、具体的な自宅での一週間のプログラムを例示します。

 

※本記事は筆者の運営するジムでの実施・指導経験に基づき執筆しました。

 

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なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

 

▼運動プログラム作成の原理原則

 

運動プログラム作成のための原理原則-安全で効果的な運動を行うために

 

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■バランスボール筋トレって?

●不安定さが体幹インナーマッスルに効果あり

バランスボール筋トレとは、直径65~55cmのバランスボール(海外ではスゥイスボールまたはスタビリティーボールと呼称)をメインに用いて各種のトレーニングを行う方法で、補助的に30cmボールなども使われます。

 

バランスボールの反発力を筋トレの負荷に使ったり、動作の補助に使ったりとその使い方の幅は広く、主にシェイプアップ目的で全身の筋肉を鍛えることができます。

 

また、バランスボールは球形をしているため安定性がなく、グラつきやブレを抑えながらトレーニングをすることで、自然と体幹インナーマッスルが鍛えられ、太りにくく痩せやすい体質を作るダイエット筋トレにも最適です。

 

■バランスボール筋トレで鍛えられる筋肉

●主に体幹インナーマッスルが鍛えられる

バランスボール筋トレと普通の筋トレの違いを一言で言えば「バランスボール筋トレでは体幹インナーマッスルも鍛えられる」ということです。不安定なバランスボールに身体の一部を置いて行うバランスボール筋トレは、当然、そのトレーニング動作がグラグラと不安定になります。

 

そのグラつきを止めながらトレーニングをしていくことで、姿勢を制御・保持する役割のある体幹インナーマッスルが強化されるのです。

 

●体幹表層筋や腕・脚も鍛えることが可能

バランスボール筋トレは、体幹を鍛える体幹トレーニングに従来の筋トレを加えたトレーニング方法です。このため、体幹インナーマッスルのみならず、大胸筋・広背筋・僧帽筋・上腕筋肉群・下半身筋肉群といった部位も同時に鍛えられる、非常に効率的なトレーニングです。

 

また、女性のダイエットや高齢者の体力維持に最適な「強度を抑えて効果の高い」トレーニングから、スポーツ競技の能力向上に効果的な「通常より強度の高い」トレーニングまで実現することが可能です。

 

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■体幹トレーニングがダイエットに効果が抜群な理由

●体幹の筋密度が上がると基礎代謝も上がる

体幹トレーニングがダイエットに効果抜群な理由は、筋密度の上昇にあります。人間の一日の消費カロリーの中で、最も大きな部分を占めるのは基礎代謝です。その基礎代謝の一番大きな要素が筋肉の代謝なのです。ですので、体幹トレーニングをして筋密度が上がると、「太りにくく痩せやすい体質」になるのです。

 

もちろん、体幹の筋肉は筋肥大をする種類の筋肉ではありませんので、いくら鍛えても身体がごつくなることはありませんので、女性の方はご安心ください。

 

■椅子として使用しても効果あり

●静的動作の体幹トレーニングにも便利

・デスクワークの椅子代わりに使う方法

これまでご紹介してきたような、いわゆる筋トレとしての使用方法以外にもバランスボールの使い方はあります。まず、有名なのが、オフィスや自宅でのパソコン作業の椅子代わりに使うというものです。仕事をしながら体幹インナーマッスルを強化できるので、とても人気の高い使用方法です。

 

・股関節周辺インナーマッスルを刺激する

こちらは、椅子の代わりにバランスボールを使うことから一歩進んで、股関節周辺を中心とした体幹トレーニングのファンクショナルです。

 

そのやり方は、バランスボールの上に座りバランスをとるだけと、とても簡単ですが、知らず知らずのうちに股関節周辺の筋肉群=腸腰筋群と内転筋群が鍛えられます。これらの筋肉が強くなると、内臓の働きが活発になり、基礎代謝が良くなります。

 

テレビを観ながらでもできるのが、簡単で女性や初心者には嬉しいですね。

 

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■バランス運動に関する公的な見解

”バランス能力とは、静止または動的動作における姿勢維持の能力のことで、この能力は感覚系・中枢司令系・筋力系などの要素によって決まります。高齢者においてはこのうちの筋力の要素がより重要であることが指摘されています。バランスボールなどのトレーニング器具を使ったトレーニングが実施されていますが、それらによる効果は研究により確認されています。”

 

”バランストレーニングのグッズを用いたトレーニングによってバランス能力の向上が実際に起こることがいくつかの研究から証明されています。効果の得られる有効なトレーニング法と言えるでしょう。”

 

▼参照ページ:厚生労働省|e-ヘルスネット

 

バランス運動の効果と実際

 

■鍛える筋肉を理解する

●体幹・腹筋・下半身の筋肉

具体的なトレーニングメニュをご紹介する前に、まずはバランスボール筋トレの対象となる筋肉を覚えましょう。シェイプアップやダイエット目的でのバランスボール筋トレで鍛える対象となるのは以下の筋肉です。

 

○大胸筋を中心とした体幹前面上部の筋肉

 

○腹筋を中心とした体幹前面下部の筋肉

 

○長背筋を中心とした体幹背面中央の筋肉

 

○腸腰筋・内転筋などの股関節の筋肉

 

○大腿筋を中心とした下半身の筋肉

 

■バランスボールエクササイズのアップ種目

●腹筋群・脊柱起立筋群・股関節周辺筋肉群のエクササイズ

・まずはウォーミングアップから

本格的にトレーニングを開始する前に、まずはウォーミングアップをしましょう。ウォーミングアップは筋肉を温めて怪我を防止するだけでなく、交感神経を刺激して身体を「運動する状態」にするためにも非常に重要です。

 

・ストレッチ感覚のバランスボール体幹トレーニング

こちらは、リラックスやリフレッシュをかねたバランスボール体幹トレーニングで、ヒップアップをはじめとして引き締めや腰痛予防にも効果があります。トレーニングと言うよりはストレッチの感覚でできるので、運動が苦手な女性にも最適なメニューです。

 

こちらも、上の動画と同様にリラクゼーションをしながら気軽に体感を鍛えることができるトレーニングです。

 

■具体的なバランスボール筋トレメニュープログラム

それでは、ここからは一週間の具体的なバランスボール筋トレのメニュとプログラムを例示します。プログラムのポイントは、隣接する筋肉(大胸筋と腹筋・股関節と下半身など)を連続で鍛えることを避け、鍛えるだけでなく筋肉の効率的な回復も考慮してサイクルを組んだことです。

 

体力に合わせて各曜日のセット数などは調整していただいてかまいませんが、曜日ごとの鍛える部位は変更せずにプログラムに沿っていただくことを推奨します。

 

●月曜日・大胸筋のバランスボール筋トレ

 

・バランスボール腕立て伏せ

胸の筋肉である大胸筋を鍛えることでバストアップ効果も得られるのがバランスボール腕立て伏せです。共働する上腕三頭筋(腕の後側の筋肉)も鍛えられるので二の腕のシェイプアップにも最適です。

 

○1セット20回を目安に3セットを行なってください。

 

・バランスボール斜め腕立て伏せ

なお、筋力的に上の腕立て伏せができない方は、こらちのような斜め腕立て伏せをかわりに行ってください。バランスボールの反発力が補助として働くので、どなたでも簡単に行うことができます。

 

・バランスボールバタフライ

大胸筋トレーニングの仕上げに、こちらのバランスボールバタフライを行います。胸の中心部分に意識を集中して動作を行ってください。

 

1セット20回を目安に3セットを行なってください。

 

●火曜日・股関節のバランスボール筋トレ

 

・バランスボールレッグレイズ

股関節インナーマッスルのなかでも骨盤と大腿をつないでいるのが腸腰筋ですが、この部位を鍛えることで下腹がすっきりと引き締まります。反動を使わずゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

 

○1セット20回を目安に2セットを行なってください。

 

・バランスボールアダクション

骨盤と大腿内側をつないでいるのが内転筋と呼ばれる股関節インナーマッスルで、脚を閉じる作用があります。この部位を鍛えることで内ももがすっきりと引き締まります。

 

○1セット20回を目安に2セットを行なってください。

 

・バランスボールヒップリフト

長腰筋や内転筋の拮抗筋(対になる筋肉)で、お尻の筋肉である臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)を鍛えることでヒップアップ効果が得られます。

 

○1セット20回を目安に2セットを行なってください。

 

●水曜日・腹筋のバランスボール筋トレ

 

・バランスボールクランチ

腹筋運動の基本となるのがバランスボールクランチです。身体を持ち上げる時に口から息を吐き、下ろす時に鼻から息を吸うことで自然と腹式呼吸になり、表面の腹直筋だけでなく深層の腹横筋にも効果があります。

 

○1セット30回を目安に3セットを行なってください。

 

・バランスボールサイドクランチ

内外腹斜筋に効果的で、くびれを作るために重要なトレーニングがバランスボールサイドクランチです。

 

○1セット片側20回ずつを目安に2セットを行なってください。

 

●木曜日・下半身のバランスボール筋トレ

 

・バランスボールスクワット

バランスボールの球形を利用したのがバランスボールスクワットです。バランスボールにもたれながら動作を行うことで、難しいスクワットの動作が簡単に行えます。太もも前面の筋肉である大腿四頭筋の引きしめ効果があります。

 

なお、膝がつま先より前に出ないように注意してください。

 

○1セット20回を目安に2セットを行なってください。

 

・バランスボールレッグカール

こちらのバランスボールの球形を利用したトレーニングで、太もも裏側のハムストリングスに効果的です。

 

○1セット20回を目安に2セットを行なってください。

 

・エッグエクササイズ

やや高度なエクササイズですが、この動画のエッグエクササイズは下半身にとても効果的なトレーニングです。ぜひチャレンジしてみてください。

 

○1セット20回を目安に2セットを行なってください。

 

●金曜日・長背筋のバランスボール筋トレ

 

・バランスボールバックエクステンション

姿勢を維持し美しい立ち姿になるために重要な筋肉が、脊柱沿いにある長背筋群と呼ばれる筋肉です。その長背筋に効果的なトレーニングがバランスボールバックエクステンションです。反動を使わず、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

 

○1セット20回を目安に2セットを行なってください。

 

・バランスボールリバースバックエクステンション

長背筋は上下方向に長い筋肉のため、先のバックエクステンションでは長背筋下部への効果が少なくなります。そのため、この動画のような長背筋下部をターゲットにしたリバースバックエクステンションも行ってください。

 

○1セット20回を目安に2セットを行なってください。

 

■バランスボール全種目一覧

バランスボール腕立て伏せ

バランスボール足上げ腕立て伏せ

バランスボールプッシュアップ

バランスボールバックエクステンション

バランスボールクランチ

バランスボールプランク

バランスボールプランクツイスト

バランスボールレッグレイズ

バランスボールサイドレッグリフト

バランスボールスクワット

バランスボールランジ

バランスボールダンベルプレス

バランスボールダンベルフライ

バランスボールダンベルローイング

 

■身体を鍛えたら栄養補給もしっかりと

本サイトの人気記事である「筋トレの効果を高める食事メニュー」では、随時、増量向き、減量向きの具体的な食事メニューを公開しています。ぜひ、ご参照ください。

 

▼関連記事

 

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

 

■バランスボールの選び方

●ホームセンターなどの格安商品は避けたほうが無難

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最近は、ホームセンターなどでも格安なバランスボールを多く見かけますが、本当に大丈夫でしょうか?

 

この写真のように、バランスボールには全体重をあずけて動作を行う使い方も少なくありません。もし、万が一、バーストしてしまったら大きな怪我にもつながりかねません。また、安価なものは表面の加工もグリップ性に乏しく、運動中に滑ってしまうことも十分に考えられます。

 

やはり、せっかく購入するのならば、人間工学に基づいて設計され、反発力・弾性・グリップ力にも優れ、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のバランスボールを入手したいものですね。

 

■バランスボールの大きさって?

●標準は直径65cmタイプだが背の低い女性には55cmタイプもおすすめ

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バランスボールの基本となるのは、直径65cmタイプのものです。おおよその目安ですが、身長が160cm前後以上であればこの大きさで問題ないでしょう。ただし、背のやや低い女性などには扱いづらくなりますので、そのような方には55cmタイプをおすすめします。

それでは、ここからは国内で入手できる有名スポーツブランドのバランスボールをメーカー別にご紹介していきます。

 

●アディダス(Addidas)

・世界ブランド製のトップ製品


画像引用:amazon.co.jp

 

まず最初にご紹介するのは、世界ブランドとしてあまりも有名なアディダスのバランスボールです。標準の65cmタイプのほかに、55cmタイプもあるのが嬉しいですね。

 

こちらがアディダスのバランスボールを使ったエクササイズの一例です。

 

●アルインコ

・初心者や高齢者むけのミニサイズが魅力


画像引用:amazon.co.jp

 

こちらも有名ブランドのアルインコ製バランスボールですが、なんと言ってもミニサイズの30cmタイプがラインナップされているのが特徴です。運動の苦手な方、いきなり大きなボールが不安な方、高齢者の健康運動などに最適です。

 


画像引用:amazon.co.jp

 

また、こちらのようなエクササイズクッションはバランスボールが使えない小さな子供さんの体幹運動にも使えて便利です。

 

●ギムニク

・イタリア製のアイデアボールが魅力


画像引用:amazon.co.jp

 

イタリア製のギムニクのバランスボールは、その独特な発想と形状が魅力です。こちらは通常よりも大きな直径75cmタイプに足をつけ、安定性を増したタイプです。

 


画像引用:amazon.co.jp

 

また、こちらは小さめのサイズのバランスボールに、安心の取っ手がついたキッズ用のラインナップになります。

 

●ActiveWinner

・国内でもトップクラスの人気

現在、国内でもトップクラスの人気を誇るバランスボールが、安心のアンチバースト仕様が嬉しいアクティブウィナー(ActiveWinner)社のものです。

 

こちらが、アクティブウィナー(ActiveWinner)社の公式動画です。どうぞ、安心のアンチバースト性能をご覧ください。

 

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なお、同社のバランスボールは非常に高性能なので、実際に当ジムの備品として採用しました。

 

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セット内容は、こちらの写真のように、本体と基本メニューが記載された説明書、そしてポンプです。

 

ポンプつきなのが、意外に大切なポイントで、本体だけのものだと自転車用の空気入れを使う必要があり、自宅に空気いれがなければ、かなり手間のかかることになってしまいます。

 

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実際に使用した感想としては、やはりアンチバーストタイプのメーカー品ということで、非常に弾力性と粘りがあり、男性のパワーリフティング選手が使用しても全く不安感はありませんでした。

 

また、すでに一年以上使っていますが、空気が抜けてしまうことがなく(抜けても再充填可能)、とてもしっかりとした作りと言えます。

海外輸入トレーニング用品










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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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