バルクアップ筋トレ後の筋肥大食事メニューとして最適な、タンパク質を強化したペヤングカップ焼きそばをご紹介します。
目次
■筋トレにカップ麺はNG？
●バルクアップの筋肉合成カロリーに最適
よく言われることに「筋トレにインスタント麺はNG」というものがありますが、それは正しいのでしょうか？
答は、半分正解で半分間違いです。
筋トレには大きく二つの目的があり、それはダイエット目的とバルクアップ目的ですが、前者の場合はカロリーの高いインスタント麺類はたしかにNGです。
しかし、後者の場合、筋肉を大きくしていくためには想像以上に多くのカロリーが必要で、そのカロリー＝筋肉合成カロリーはおよそタンパク質量の2～3倍とされています。
実際、筋量を増やすオフシーズン期のボディービル選手・パワー競技選手・重量級格闘技選手などは、カップ焼きそばなどインスタント麺類を、肉類とともに食べて身体を大きくしています。
■実際にバルクアップに最適なペヤング焼きそばを作成
●ペヤングレギュラー＋牛赤身もも肉200gを使用
実際に、筋肥大に最適なタンパク質強化ペヤング焼きそばを作成しましたので、その行程とカロリー・栄養素をご紹介します。
まず、ベースとなるペヤング焼きそば(レギュラー)のカロリー・栄養素は以下の通りです。
○ペヤング焼きそば(レギュラー)のカロリー・栄養素
エネルギー：544kcal
タンパク質：8.9g (35.6kcal)
脂質：27.6g (248.4kcal)
炭水化物：64.9g (259.6)
そして、脂質の少ない赤身牛もも肉200gのカロリー・栄養素は以下の通りです。
○赤身牛もも肉200gのカロリー・栄養素
エネルギー：280kcal
タンパク質：45g (180kcal)
脂質：9.2g (82.8kcal)
炭水化物：1g (4kcal)
これらを合計すると以下のカロリー・栄養素となります。
○筋トレ向きペヤング焼きそばのカロリー・栄養素
エネルギー：824kcal
タンパク質：53.9g (215.6kcal)
脂質：31.9g (127.6kcal)
炭水化物：65.9g (593.1kcal)
バルクアップに最適な栄養素比率、つまり、タンパク質：カロリー≒1：3になり、非常に優秀な筋肥大食品であることがわかります。
■筋トレ向きペヤング焼きそばの作り方
①肉と野菜を焼く
まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに赤身牛もも肉を焼き、さらに野菜類を追加して炒め、塩コショウで味つけをします。
このような感じです。
②ペヤング焼きそばを作る
肉と野菜が焼けたら、パッケージの説明通りにペヤング焼きそばを作っていきます。
出来上がりました。たしかに、これだけを食べると、全く筋トレには向いていない食品です。
③肉と野菜を乗せる
最後に、炒めた肉と野菜をトッピングします。これで、筋肥大黄金比率の食事になりました。
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■筋トレ向きインスタント焼きそばのレシピ例
ここからは、これまでに実際に制作した筋トレ向きインスタント焼きそばのレシピ例をご紹介します。
●ペヤング焼きそばのレシピ例
こちらは、ペヤング焼きそば(レギュラー)に200gの赤身牛肉をトッピングした例です。
こちらは、ペヤング焼きそば(ビッグ)にコンビニで購入したサラダチキン・ゆで卵・サラダをトッピングしたもので、調理をする必要のない時短レシピです。
こちらは、ペヤング焼きそば(レギュラー)に茹でた豆腐と枝豆をトッピングした、植物タンパク質オンリーのヘルシーレシピ例です。
●焼きそばUFOのレシピ例
こちらは、焼きそばUFO(レギュラー)に牛赤身肉・皮なし鶏もも肉・ゆで卵合計300gをトッピングしたレシピ例です。
こちらは、焼きそばUFO(レギュラー)に牛赤身肉ステーキ・皮なし鶏もも肉ステーキ合計300gをトッピングしたレシピ例です。
●日清鉄板焼きそばのレシピ例
こちらは、袋麺の日清鉄板焼きそばに牛赤身肉ステーキ・皮なし鶏もも肉ステーキ合計400gをトッピングしたレシピ例です。
このように、筋肥大バルクアップしていくためには、一般的なイメージからはかなり大量の肉類と筋肉合成カロリーを摂取する必要があります。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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