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【足が速くなる筋トレ】陸上やサッカーに重要な体幹インナーマッスルトレーニング
陸上・野球・サッカーなど速く走れることが競技能力に直結するスポーツは多いですが、いまだに残る誤解が「足が速くなる筋トレ」＝「脚の筋トレ」というものです。 たしかに、大腿部の筋肉(大腿四頭筋・大腿二頭筋など)や下腿部の筋肉(下腿三頭筋・前脛骨筋など)を鍛えることは、速く走るために必要な一要素ですが、大腿筋群の主たる作用は膝関節の屈曲・伸展、方々筋群の主たる作用は足首関節の屈曲・伸展です。 速く走るために肝心な「脚自体を動かす筋肉」＝「股関節を屈曲・伸展させる筋肉」は体幹下部にある深層筋＝体幹インナーマッスルですので、その強化こそが重要です。 それらの各筋肉の鍛え方を、自宅でもできる自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選してご紹介します。 ■股関節を屈曲させる筋肉は？●大腰筋・腸骨筋などから構成される腸腰筋群腸腰筋群は体幹と大腿骨基部をつなぐ筋肉で、大腰筋(上図右)・腸骨筋(上図左)・小腰筋から構成され、股関節を屈曲(脚を上げる)作用があります。 腸腰筋群は股関節周辺インナーマッスルとも呼ばれ、速く走るために大切な筋肉として、近年、スポーツ選手やトレーナーの間で特に注目されている筋肉群です。 なお、黒人男性と日本人男性の腸腰筋群の平均値を比較した場合、黒人男性は約三倍の太さがあると言われています。 ●腸骨筋群の鍛え方・もも上げ運動腸腰筋群のトレーニングとして、器具を使わずに立って行うもも上げ運動がよく紹介されていますが、より積極的に「足を速くするため」に鍛えるのであれば、この動画のようにトレーニングチューブを使った負荷筋トレをおすすめします。 腸腰筋群はインナーマッスルなので、通常の筋トレのように高負荷低回数で鍛えることはできません。 片足20回以上の負荷・反復回数でトレーニングを行ってください。 トレーニングチューブは一本ずつ単品で買い揃えると割高になりますので、このような強度の違うチューブがセットになったものがおすすめです。 ・レッグレイズ器具を使わずに自重だけで腸腰筋群を鍛えるのに最適なのがレッグレイズです。 反動を使うと効かないだけでなく、腰椎を痛めるリスクもありますので、足を上げる時も下ろす時もゆっくりとコントロールして行ってください。 20回が1セットの目安です。 ■股関節を伸展させる筋肉は？●大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成される臀筋群腸腰筋群の拮抗筋として股関節を伸展させる作用を持つのが臀筋群です。 臀筋群は三層構造をしており、表層から順に大臀筋・中臀筋・小臀筋の三つの筋肉が折り重なって構成されています。 ●臀筋群の鍛え方・バックレッグリフト いくつかのやり方がありますが、臀筋群を鍛えるトレーニングとしては、レッグバッグリフトと呼ばれるトレーニングが最適です。 立って行う場合も、うつ伏せで行う場合も「膝を伸ばして足を後ろに上げる」ことがポイントです。 20回が1セットの目安です。 ■大腿筋群の構造作用と鍛え方●大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群から構成される足を速くするために腸腰筋群と臀筋群を鍛える重要性を解説してきましたが、速く走るためにはやはり大腿の筋肉群も鍛える必要があります。 大腿前面には大腿四頭筋があり、膝関節の伸展作用を持っています。また、大腿後面にはハムストリング(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)があり、膝関節の屈曲作用を持っています。 膝下を素早く伸ばすためには大腿四頭筋を、地面を後ろに蹴るためにはハムストリングのトレーニングが必要です。 また、大腿部の内側には内転筋群と呼ばれるインナーマッスルがあり、脚を閉じる作用を持っています。内転筋は、走る場合には脚全体を前向きに維持する働きをし、ブレのないストロークを連続するためには不可欠な部位です。 次の項目では、大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群それぞれの鍛え方をご紹介します。 ●大腿四頭筋の鍛え方・スクワット自重スクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。 自重スクワットは、まず胸を張り、背中が丸まらないように背筋を伸ばして構え、そこからしゃがんでいきます。背中が丸まった状態で行うと、腰を痛めるリスクがありますので注意しましょう。 しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。 ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。 また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。...
【足が速くなる筋トレ】陸上やサッカーに重要な体幹インナーマッスルトレーニング
陸上・野球・サッカーなど速く走れることが競技能力に直結するスポーツは多いですが、いまだに残る誤解が「足が速くなる筋トレ」＝「脚の筋トレ」というものです。 たしかに、大腿部の筋肉(大腿四頭筋・大腿...
【アラフォー女性の自宅筋トレ】40～50代主婦が実際に痩せた当ジムのメニュー
アラフォーと呼ばれる40歳代前後になると、基礎代謝や新陳代謝が低下し痩せにくくなります。 そのような場合のダイエットには筋トレが最適で、当ジムでも多くのアラフォー主婦の方々(50代の方々も)がすっきり痩せることに成功しています。 アラフォー女性のダイエットには、筋トレが非常に有効な理由を科学的に解説するとともに、実際に当ジムで実施しているダイエット筋トレメニュープログラムをベースに、自宅でできる自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから種目を厳選し、一週間のメニューに組み立てて例示します。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。 ▼筋トレと食事についての情報 厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」 ■アラフォーダイエットに筋トレが有効な理由●低下した筋肉量が増加し基礎代謝が向上する女性に限らず40代ともなると徐々に筋肉量が低下してきますが、特に日頃から運動をする習慣のない方には顕著です。 また、女性は男性に比べると筋肉が付いたり維持したりするためのホルモンの分泌量が少ないため、より筋肉量が低下しやすい傾向にあります。 一日の消費カロリーのなかには、筋肉などの新陳代謝に使われる「基礎代謝カロリー」と生活活動で消費される「運動カロリー」とがありますが、その比率は「基礎代謝カロリー」>>「運動カロリー」です。 基礎代謝カロリーの主な部分である「筋肉の新陳代謝」の対象となる筋肉量自体が、加齢によって減少していくのですから、当然、一日に必要な総カロリー量は減っていきますが食べる量は若い頃からの習慣であり(同じ量を食べてしまう)、結果として徐々に余剰カロリーによる体脂肪が蓄積されるのが「中年太り」の原因です。 食べる量を調整するという方法もありますが、それではさらに筋肉量が減少していくので、やはり筋肉を鍛えて筋肉量を増加させ、基礎代謝自体を向上させるのが健康的なあり方と言えます。 アラフォーの中年太りが気になってきたら、食べる量を減らす前に、筋トレをして基礎代謝自体を上げるようにしましょう。 ■ダイエット筋トレと有酸素運動の比較●筋トレだけで女性が痩せるのは可能「筋トレだけで痩せられるの？」と疑問に感じる女性は少なくありませんが、その答はイエスです。さらに言えば、筋トレはダイエットに最適な方法と言うことができます。 よく比較の対象にされるのがジョギングなどの有酸素運動ですが、筋トレと比較した場合、筋トレのほうがはるかに有効ですが、その理由を次の項目で解説します。 ●筋トレのほうが効率的に痩せられる消費カロリーには基礎代謝カロリーと運動カロリーとがあることはすでに解説しましたが、一般的な強度(普通の女性ができるレベル)における単位時間(30分)当たりの運動カロリーはそれぞれ以下のようになります。 ○筋トレ：100～200kcal○ウォーキング：80～150kcal 運動カロリーの消費に関しては、両者にあまり違いはありません。 しかし、大きく異なるのは運動をした後の基礎代謝カロリーです。 筋トレをすると筋肉痛になり、およそ72時間をかけて元よりも高密度になるように筋繊維が回復します。この生体反応を「超回復」と言いますが、超回復にあたり身体は筋肉を再生産することが必要になり、この時に大量の新陳代謝＝基礎代謝カロリーが発生します。 これは、筋トレ後から超回復が終わるまでの72時間つねに発生し続けます。もちろん、寝ているときもです。 一方、有酸素運動はその場かぎりで、運動の翌日や翌々日にカロリー消費が発生し続けるということは起こりません。ですので、有酸素運動は毎日行う必要があります。それに対し、筋トレの場合は2日おきの実施で十分です。 いかに筋トレがダイエットに効果的か、ご理解いただけたと思います。 ●筋トレのほうがリバウンドがこないダイエット筋トレをすると全身の筋密度が向上し、筋肉量が増加します。ちなみに、正しい方法で行えば女性が心配する「筋肉が太くなる」ということにはなりませんが、これに関しては後述します。 筋密度が高まり筋肉量が増加するということは、毎日の基礎代謝カロリー自体が向上することを意味します。 つまり、ダイエット筋トレは「痩せる効果」が高いだけでなく、「太りにくくなる効果」も併せ持っているのです。アラフォーからアラフィフへと人は加齢をしていきます。 40代のうちに筋トレで筋肉量を増加させておくと、続く50代でも美しく活動的な人生を楽しむことができます。 是非、この機会にダイエット筋トレにチャレンジしてください。 ■全身の筋肉の部位分け●押す筋肉・引く筋肉・下半身の筋肉＋体幹の筋肉トレーニングを始める前に、まず知っておきたいのが全身の筋肉グループ分けです。全身の筋肉は、その役割と連動性から、次のように4つのグループに分けることができます。 ●上半身の押す筋肉グループこのグループには大胸筋・三角筋・上腕三頭筋が含まれます。女性の場合、バストアップのために大胸筋を、二の腕の引き締めのために上腕三頭筋を鍛えるのが一般的です。 ●上半身の引く筋肉グループこのグループには僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋が含まれます。女性の場合、このグループは全て引き締めていくために鍛えるのが一般的です。...
【アラフォー女性の自宅筋トレ】40～50代主婦が実際に痩せた当ジムのメニュー
アラフォーと呼ばれる40歳代前後になると、基礎代謝や新陳代謝が低下し痩せにくくなります。 そのような場合のダイエットには筋トレが最適で、当ジムでも多くのアラフォー主婦の方々(50代の方々も)がす...
【ゴリマッチョになる筋トレ】筋肥大バルクアップする一週間の鍛え方と食事の知識
でかくなりたい…男なら考えることです。世の中では細マッチョがモテ体型として人気ですが、男の本音の多くはゴリゴリのゴリマッチョになりたいものですよね。 だったら、女性の目は気にせずにガッツリとゴリマッチョになりましょう。そのために必要な確実に筋肥大する筋トレメニューと一週間のプログラムを解説するとともに、筋肥大に有効な食事と栄養を補う食品もご紹介します。 ■ゴリマッチョになるために鍛える筋繊維●収縮時間により三種類の筋繊維がある筋トレで鍛える対象になる骨格筋は筋繊維と呼ばれる筋肉の繊維が束になっており、その繊維には三種類があります。それは以下の通りです。 ①瞬発筋・速筋タイプⅡb(白筋)30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6～12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。 ②瞬発筋・速筋タイプⅡa(ピンク筋)30～60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12～15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。 ③持久筋・遅筋タイプⅠ(赤筋)1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。 ゴリマッチョになるためには、当然①の瞬発筋・速筋タイプⅡb(白筋)をターゲットに鍛えることになります。そして、あわせて②の瞬発筋・速筋タイプⅡa(ピンク筋)も鍛えることも重要です。 ■ゴリマッチョになる筋トレの順番●高重量複合関節種目からはじめ中重量単関節種目で仕上げる筋肉の運動(収縮)には2種類あり、一つは複数の関節と筋肉が同時に動く複合関節運動(コンパウンド種目)で、もう一つが単一の関節と筋肉だけを使う単関節運動(アイソレーション種目)です。 一般的に、複合関節種目は高重量で鍛えることが可能なため、ゴリマッチョ筋トレではこの複合関節種目を主体にメニューを組みます。そして、その後、個々の筋肉を単関節種目で仕上げていきます。 この順番を間違えると、特定の筋肉だけが先に疲労してしまい、高重量で筋肉を鍛えることができなくなるので注意が必要です。 ■全身の筋肉の部位わけ●プッシュ系・プル系・下半身の三部位に分け部位分割法で鍛えるゴリマッチョ筋トレで大切なのは、高重量で筋肉を鍛えることだけではなく、その筋肉を休養させる期間を十分にとり、確実に超回復させていくことです。 このため、ゴリマッチョ筋トレでは全身の筋肉を三つの部位グループに分け、一週間をかけてローテーションで回復させながら鍛えていくのが最適です。 つまり、一つの筋肉は週一回だけ激しく鍛え、後は十分に休養させます。そのために、同時に動く筋肉をひとまとめにグループ分けするのです。 そのグループ分けは以下の通りです。 ●プッシュ系の筋肉グループ上半身の押す動きの筋肉がプッシュ系の筋肉グループで、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後面の筋肉・上腕三頭筋から構成されています。 ●プル系の筋肉グループ上半身の引く動きの筋肉がプル系の筋肉グループで、背中の筋肉・僧帽筋と広背筋、腕の前面の筋肉・上腕二頭筋から構成されています。 ●下半身の筋肉グループ下半身の筋肉は、主に太もも前面の筋肉・大腿四頭筋、太もも後面の筋肉・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)およびふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋から構成されています。 ※大腿～体幹下部にかけてはこのほかに、臀筋群・腸腰筋群・内転筋群などがありますが、ゴリマッチョ筋トレでは省略します。 ▼筋肉名称デジタル図鑑 【筋肉部位名称完全図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方) それでは、ここからは一週間の具体的な筋トレメニューとプログラムをご紹介します。一般的な例として、月曜日・水曜日・金曜日の三分割トレーニングで組みました。 ■ゴリマッチョになるための筋トレ方法ゴリマッチョになるためには、残念ながら自宅で簡単にできるような自重トレーニング・ダンベル筋トレ・チューブトレーニングなどではまず不可能です。 高重量・高負荷で筋肉を追い込めるバーベルやマシンを使ったトレーニングが必要となりますので、基本的にはジムに通う必要があります。 本記事でも、バーベルとマシンを使った筋トレメニューから種目を厳選してご紹介していきます。 ■月曜日のゴリマッチョ筋トレ●プッシュ系筋肉を鍛える日・ベンチプレスまたはマシンチェストプレスを3セット大胸筋を中心としたプレス系種目の基本と言えるのがベンチプレスです。ベンチプレスにはターゲットにする部位(上部・下部・内側・外側)により、ノーマルのベンチプレスのほか、インクライン・デクライン・クローズグリップ・ワイドグリップなどのバリエーションがあります。 ▼動画つき種目解説 バーベルベンチプレスバーベルインクラインベンチプレスバーベルデクラインベンチプレスバーベルワイドベンチプレスバーベルリバースグリップベンチプレス ・ベンチプレスのかわりにチェストプレスベンチプレスのかわりになるマシントレーニングがマシンチェストプレスです。フリーウエイトのないジムなどではこの種目がプッシュ系トレーニングの基本になります。 ▼動画つき種目解説 マシンチェストプレススミスマシンベンチプレス...
【ゴリマッチョになる筋トレ】筋肥大バルクアップする一週間の鍛え方と食事の知識
でかくなりたい…男なら考えることです。世の中では細マッチョがモテ体型として人気ですが、男の本音の多くはゴリゴリのゴリマッチョになりたいものですよね。 だったら、女性の目は気にせずにガッツリとゴリ...
【女性の自宅体幹トレーニングダイエット】簡単基本メニューの紹介と一週間のプログラム
女性が自宅で簡単にでき、ダイエット効果の高い体幹トレーニングのなかから、プランクに代表される簡単にできる基本メニューを厳選して解説するとともに、具体的な一週間のプログラム例をご紹介します。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。 ▼筋トレと食事についての情報 厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」 ■体幹トレーニングとは？●体幹インナーマッスルを鍛える筋トレ体幹トレーニングは、文字通り体幹＝胴体部分を鍛えるトレーニングですが、一般的な筋トレが積極的に筋肉を収縮させて(関節を動かして)行う動的トレーニングであるのに対し、体幹トレーニングの多くは決められたポーズ・姿勢を維持して筋肉に負荷を与える静的トレーニングです。 ●ムキムキにならないか心配トレーニングと聞くと、どうしても女性が心配になってしまうのが「ムキムキになるのでは？」ということですが、体幹トレーニングでターゲットにする筋肉は、基本的に筋肥大しない種類の筋肉で、鍛えても筋密度が上昇するだけです。 ですので、体幹トレーニングでムキムキになってしまうことはありません。 ■体幹インナーマッスルとは？●胴体にある深層筋体幹インナーマッスルとは、大胸筋・広背筋などに代表される外見的にもよくわかる胴体部分の表層筋(アウターマッスル)に対し、それらのさらに深層に位置する深層筋のことです。 体幹インナーマッスルの代表的なもののなかでも、女性が鍛えるべき筋肉は次の通りになります。 ●代表的な体幹インナーマッスル・胸部インナーマッスル○小胸筋(Pectoralis minor muscle)小胸筋は大胸筋の深層に位置するインナーマッスルで、大胸筋が伸展した位置で腕を押し出す働きがあります。 鍛えることで大胸筋の初動での収縮効率が向上し、各種スポーツ競技の能力向上になるだけでなく、大胸筋自体をリフトする作用もあるためバストアップの効果も高いことが知られています。 ・肩部インナーマッスル○回旋筋腱板(Rotator cuff)読みかた：かいせんきんけんばん英語名称：rotator cuff部位詳細：肩甲下筋｜棘下筋｜棘上筋｜小円筋 三角筋の深層・上腕骨上部と肩甲骨を接合しているのが回旋筋腱板＝ローテーターカフと呼ばれるインナーマッスルです。 回旋筋腱板は、肩甲骨前面に接合する肩甲下筋と肩甲骨背面に接合する棘上筋・棘下筋・小円筋から構成されています。 肩こりの予防などにも関連性の高い体幹インナーマッスルです。 ・脊柱沿いのインナーマッスル○長背筋群(Long spine)読みかた：せきちゅうきりつきん英語名称：erector spinae muscle部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など 脊柱起立筋は長背筋群のなかでも大きな三つの筋肉、腸肋筋・最長筋・棘筋から構成されており、背骨を支え姿勢を維持する作用があります。 回旋筋は長回旋筋と短回旋筋が一対となり脊柱に付着するように位置する筋肉で、脊柱を回旋させる作用があります。 ・腹部のインナーマッスル○腹筋群(Abs)読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 腹筋群は体幹前面に位置する筋肉群で、表層から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の順に四層構造をしています。 なお、腹直筋・外腹斜筋は表層筋に分類され、体幹インナーマッスルに区分されるのは内腹斜筋・腹横筋です。 ・股関節のインナーマッスル○腸腰筋群(Iliopsoas)読みかた：ちょうようきんぐん英語名称：iliopsoas部位詳細：腸骨筋｜大腰筋｜小腰筋...
【女性の自宅体幹トレーニングダイエット】簡単基本メニューの紹介と一週間のプログラム
女性が自宅で簡単にでき、ダイエット効果の高い体幹トレーニングのなかから、プランクに代表される簡単にできる基本メニューを厳選して解説するとともに、具体的な一週間のプログラム例をご紹介します。 ※筋...
【腰痛改善に4つの筋トレとストレッチ】腹筋・周辺筋を鍛えるトレーニング
腰痛を改善する筋トレ方法をご紹介します。多くの人が悩まされる腰痛ですが、筆者も30代で腰痛に苦しんだ時期がありました。競技のために筋トレすればするほど悪化するという悪循環を立ちきり、現在は全く腰痛はありません。その方法とは「急がば回れ」の発想なのです。 その発想とは、腰の筋肉と対をなして作用する腹筋群(拮抗筋)および、腰の筋肉と一緒に動く共働筋を鍛えていき、周辺から腰を強くしていくというトレーニング方法です。 ■腰痛の3つの原因●内蔵疾患・腰椎変形・筋力低下腰痛には大きく分けて3つの原因があり、それは、①内蔵疾患に起因するもの、②腰椎変形に起因するもの、③腰の筋肉の硬化や筋力低下に起因するものです。 ①内蔵疾患に起因する腰痛の原因としては、慢性胃炎や胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胆嚢炎、腹部大動脈瘤などがありますが、これは筋トレによって改善は不可能ですので、専門医の治療方針に従ってください。 ②腰椎変形に起因する腰痛の原因としては、椎間板ヘルニア、脊柱狭窄症、脊柱すべり症、脊柱分離症、脊柱側湾症などがあります。こちらも専門医の治療が必要です。 ③筋力低下や筋肉硬化に起因する腰痛は筋トレをして腰周りの筋肉を鍛えることで改善されるケースも少なからず見られます。 本記事では、③の対応として筆者も実際に効果があった筋トレについて解説していきます。 ■腰の筋肉とその共働筋および拮抗筋●長背筋群と上背筋基部・大腿屈筋群・腸腰筋群腰痛改善の筋トレを始める前に、知っておく必要があるのが、腰を支える主たる筋肉・長背筋群、その共働筋となる上背筋基部・大腿屈筋群、これらの拮抗筋である腹筋群・腸腰筋群の構造と働きです。 ●背骨を支える長背筋群読みかた：せきちゅうきりつきん英語名称：erector spinae muscle部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など 長背筋群は脊柱に沿って分布している筋肉の総称で、最長筋・脊柱起立筋・多裂筋をはじめとした数多くの筋肉から構成されており、脊柱の起立を維持するとともに体幹の伸展(背中を反らせる動き)に作用します。 ●体幹伸展に連動する上背筋基部読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle部位詳細：上部｜下部起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方停止：上腕骨小結節稜 読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle部位詳細：上部｜中部｜下部起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起停止：肩甲棘・肩峰 体幹伸展時に、長背筋群とともに働くのが僧帽筋と広背筋からなる上背筋の基部です。 ●大腿を体幹伸展と連動させる大腿屈筋群読みかた：でんきんぐん英語名称：gluteus muscles部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面 読みかた：はむすとりんぐす英語名称：hamstrings部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側 多くの場合、体幹の伸展には大腿部の屈曲(脚を後ろに上げる・曲げる動き)がともないます。この作用をになっているのが臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)とハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)です。 ●背筋・大腿伸展に拮抗する腸腰筋群と腹筋群読みかた：ちょうようきんぐん英語名称：iliopsoas部位詳細：腸骨筋｜大腰筋｜小腰筋 身体を反らせる動きに拮抗する筋肉群は胸筋群・腹筋群・大腿伸筋群など多くありますが、腰椎・骨盤の動きに深く関わっているのが腰椎および骨盤と大腿骨をつないでいる腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)です。 ●体幹を屈曲および回旋させる作用読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 体幹前面の筋肉・腹筋群は、深層から順に腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋の四層構造をしており、脊柱起立筋など腰と共働する筋肉に拮抗して、体幹を屈曲および回旋させる作用があります。 ■腰痛改善のターゲットになる筋肉●上背筋基部・大腿屈筋群・腸腰筋群そして腹筋群では、実際に腰痛を改善するために筋トレで鍛えたりストレッチで柔軟をしたりするのはどの筋肉でしょう？ 腰痛時は、その主たる部位の筋肉である長背筋群はすでに炎症や筋繊維裂傷を起こしているケースがほとんどですので、長背筋群自体を鍛えたりストレッチするのは避けるのが懸命です。無理に筋トレで負荷を与えると、症状がさらに悪化するおそれがあります。 ですので、長背筋自体ではなく、それをとりまく周辺の筋肉＝上背筋基部・大腿屈筋群・腸腰筋群・腹筋群の筋トレと柔軟を行い、周りから少しずつ筋力向上と筋肉の柔軟化を図ります。これが「急がば回れ」の発想です。...
【腰痛改善に4つの筋トレとストレッチ】腹筋・周辺筋を鍛えるトレーニング
腰痛を改善する筋トレ方法をご紹介します。多くの人が悩まされる腰痛ですが、筆者も30代で腰痛に苦しんだ時期がありました。競技のために筋トレすればするほど悪化するという悪循環を立ちきり、現在は全く腰...
【肩幅を広げる自宅筋トレ方法】確実に逆三角形ボディーになるプログラム公開
筋トレをして肩幅を広げ、男性の憧れである逆三角形ボディーなる特殊で確実なトレーニングプログラムをまとめました。ターゲットにして鍛える筋肉は広背筋・三角筋・上腕三頭筋です。 ■肩幅を広げるために鍛える筋肉●逆三角形を形作る広背筋・三角筋・上腕三頭筋肩幅を広くするために鍛える場所は、ずばり3ヶ所です。優先度の高い順に、広背筋→三角筋→上腕三頭筋となります。 背中の上側部から腰にかけて、逆三角形状に分布しているのが広背筋で、上半身の筋肉のなかでも最大の体積を持っています。この筋肉が発達すると、その本来の形通り、上半身が逆三角形の形状になります。 広背筋のなかでも逆三角形ボディーに大きく関わるのが「上側部」＝脇の横から下にかけての部位です。この部位の主な働きは「上から腕を引く」動きとなります。 肩幅に直接的に関係するのが肩の筋肉である三角筋です。三角筋が横に1cm大きくなると、左右合わせて2cmの肩幅増加になります。数cmでも肩幅が広がると、見た目の印象は大きく変わります。 三角筋のなかでも、肩幅を広げるのに重要なのが前面と側面で、それぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」という働きを持っています。 腕の後側の筋肉である上腕三頭筋は、広背筋と肩関節を挟んで隣接しているため、発達すると広背筋と押し合う形となり、自然に肩幅が広く感じられる姿勢になります。 上腕三頭筋のなかでも、逆三角形ボディーに大きく関わるのは上腕三頭筋中で最も体幹よりに位置し、唯一肩甲骨と接合している上腕三頭筋・長頭になります。 ■自宅で広背筋を鍛える方法●自重トレーニングの懸垂(チンニング)広背筋の上側部に最も効果的なトレーニング方法が順手懸垂です。懸垂をする時に「バーより上に顎を出す」ことに固執してしまう人は少なくありませんが、広背筋トレーニングとして考えた場合、そのイメージやフォームは誤りです。 顎をバーより上に出しにいくと、一番大切なフィニッシュポジション(身体を引き上げた位置)で背中が丸まり、広背筋を最大収縮させることができなくなります。 フィニッシュポジションでは、胸を張り、やや上を見て大胸筋上部をバーにつけにいくとともに、肩甲骨を完全に寄せきるようにしてください。 ●ダンベル筋トレのプルオーバー自宅で広背筋上側部を鍛えるのに最適なダンベル筋トレ種目がダンベルプルオーバーです。この種目は意識の仕方と肘の曲げ具合で、広背筋に効いたり大胸筋に効いたりする、やや難易度の高い種目です。 ダンベルプルオーバーを広背筋に効かせるための最大のポイントは「肘をなるべく伸ばした状態で動作をする」ことです。また、しっかりと広背筋を意識することも大切になります。 ■自宅で三角筋を鍛える方法●ダンベル筋トレのサイドレイズ三角筋側面を集中的に鍛えることのできるダンベル筋トレ種目がサイドレイズです。ダンベルを振り回さず、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールしてください。 三角筋は体幹筋肉群と直結しているため、反動を使うと体幹に負荷が逃げてしまいます(サイドレイズの場合は僧帽筋に)。確実にコントロールできる重量設定をしましょう。 ●ダンベル筋トレのアップライトロー三角筋前面を鍛えるダンベル筋トレにはフロントレイズもありますが、アップライトローのほうが動作が簡単で、確実に効かせられるのでおすすめです。 肘を横にすれば三角筋側面に、肘をやや前に出せば三角筋前面に負荷がかかります。 ●ダンベルのかわりにトレーニングチューブも最近は自宅筋トレグッズとして、ダンベルのかわりにトレーニングチューブを使用するケースも多くなっています。ゴム特有の漸増負荷特性(伸びるほど負荷が強まる)により、非常に効率的に筋肉を追い込むことが可能です。 ■自宅で上腕三頭筋を鍛える方法●自重トレーニングのダイヤモンド腕立て伏せ上腕三頭筋のなかでも逆三角形ボディーに大きく関わるの長頭を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングが、人差し指と親指でひし形を作って腕立て伏せを行うダイヤモンドプッシュアップです。 ポイントはできるかぎり肘を体幹に近づけて動作をすることです。肘が開くと上腕三頭筋外側の側頭に聞いてしまいますので注意してください。 ●腕立て伏せ系筋トレにはプッシュアップバー腕立て伏せ・プッシュアップ系の効果を倍増させるためには、やはりプッシュアップバーの使用がおすすめです。手首が真っ直ぐに保たれて関節の負担を軽減するだけでく、可動範囲が広がり、より深く身体を下ろせるので筋トレ効果が高まります。 ●ダンベルトレーニングのダンベルトライセップスプレスこちらの動画のように、通常のダンベルプレスとは逆手になるようにダンベルを保持してプレスを行うと、肘を開くことができなくなり、上腕三頭筋長頭に負荷を集中させることが可能です。 ■逆三角形ボディーになるプログラム●部位分割法で週4回のトレーニングを行うここからは、具体的な一週間のメニュープログラムについて解説していきます。 筋肉はウエイトトレーニングなどで強い負荷を受けると筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に「前よりも強く回復する」という特性を持っており、これを超回復と言います。そして、筋肉の持つ超回復の特性を利用して筋肉を発達させるのが筋トレ＝筋力トレーニングです。 超回復にかかる時間は筋肉部位ごとに異なり、その超回復を完全に行いながらトレーニングメニュー・プログラムを組む必要があります。超回復前に筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉は発達するとどころか衰退してしまうのでご注意ください。 なお、今回の筋トレターゲットである広背筋・三角筋・上腕三頭筋が超回復に必要な時間はいずれも48時間です(十分な栄養と休養をとった場合)。 以下が、肩幅を広げ逆三角形ボディーになる具体的な筋トレプログラムです。 ○月曜日：広背筋の日懸垂3セット→プルオーバー3セット ○火曜日：三角筋と三頭筋の日ダイヤモンド腕立て伏せ3セット→トライセプスプレス1セット→アップライトロー2セット→サイドレイズ2セット ○水曜日：休養...
【肩幅を広げる自宅筋トレ方法】確実に逆三角形ボディーになるプログラム公開
筋トレをして肩幅を広げ、男性の憧れである逆三角形ボディーなる特殊で確実なトレーニングプログラムをまとめました。ターゲットにして鍛える筋肉は広背筋・三角筋・上腕三頭筋です。 ■肩幅を広げるために鍛...