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【腕立て伏せは毎日やっていい？】超回復(筋肉痛)を考慮して2日おきがベスト
腕立て伏せは毎日やってよいのでしょうか？ よくある誤解に「腕立て伏せはウエイトトレーニングではなく自重トレーニングだから毎日やっていい」というものがありますが、これは間違いです。 その科学的な理由と適正な実施頻度について解説します。 ■腕立て伏せはウエイトトレーニング？まずはじめに、腕立て伏せに代表される自重トレーニングはウエイトトレーニングなのでしょうか？答えはイエスです。自重トレーニングは自身の体重を負荷ウエイトに使った、セルフウエイトトレーニングですので、一般的なウエイトトレーニング同様に超回復理論に基づいて実施頻度を決めなくてはいけません。■超回復理論に基づいた腕立て伏せの頻度●超回復とは？筋力トレーニングを実施すると、レジスタンス運動によって筋繊維は微細な裂傷を受け、その回復には数日を要します。そして、数日の回復期間の後、筋繊維はトレーニング前よりも強く太くなって回復します。これを「超回復」と言い、超回復を計画的に繰り返すことで筋力を向上させていくのが筋トレの基本的な考え方です。 一部ネット情報には「超回復に科学的根拠はない」という記載も散見されますが、実際には厚生労働省も認めている理論ですので、筋力トレーニングは超回復理論にのっとった実施が望ましいでしょう。 ”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省｜e-ヘルスネット)” ▼厚生労働省公式ページレジスタンス運動 筋肉の超回復に関する記載 ●筋肉部位ごとの超回復期間筋トレによってダメージを受けた筋繊維の超回復期間は、その部位によって長さが異なります。また、年齢・性別によっても回復速度は異なりますが、おおよその目安(20～30代男性基準)は以下の通りです。 ・大胸筋：48時間・三角筋：48時間・上腕三頭筋：48時間・僧帽筋：48時間・広背筋：72時間・上腕二頭筋：48時間・腹筋群：24時間・脊柱起立筋：72時間・大臀筋：48時間・大腿四頭筋：72時間・ハムストリングス：72時間・前腕筋群：24時間・下腿三頭筋：24時間 ■腕立て伏せが効果のある筋肉部位●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：さんかくきん英語名称：deltoid muscle部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘停止：上腕骨三角筋粗面 ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんさんとうきん英語名称：triceps部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面停止：尺骨肘頭 腕立て伏せトレーニングは、胸の筋肉・大胸筋を中心として、肩の筋肉・三角筋、腕の筋肉・上腕三頭筋など「上半身の押す筋肉群」に効果があります。 ■腕立て伏せは最低48時間を空けて実施する腕立て伏せが効果のある(負荷のかかる)、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の超回復期間はいずれも48時間です。 このことから、腕立て伏せは最低でも48時間を空けて、つまり2日おきに実施するのがベストです。 ▼関連記事 腕立て伏せの種類とやり方 女性の腕立て伏せのやり方 ■腕立て伏せの記事一覧腕立て伏せの50種大全腕立て伏せの初心者種目腕立て伏せの呼吸方法腕立て伏せの回数設定
【腕立て伏せは毎日やっていい？】超回復(筋肉痛)を考慮して2日おきがベスト
腕立て伏せは毎日やってよいのでしょうか？ よくある誤解に「腕立て伏せはウエイトトレーニングではなく自重トレーニングだから毎日やっていい」というものがありますが、これは間違いです。 その科学的な理...
【毎日の筋トレは逆効果か？】筋肥大・ダイエットの目的別の部位分割メニューと頻度を解説
一般的に「筋トレを毎日すると逆効果」であると言われますが、それは筋肉の超回復から考えて、厳密には「毎日同じ筋肉部位を筋トレすると逆効果」ということです。 つまり、部位分割法＝スプリットトレーニングという方法で、全身の筋肉をグループ分けして、鍛える部位を変えながらローテーションで筋トレをすることで、効率的に筋肥大したりダイエットしたりすることが可能です。 また、筋肥大とダイエットの目的別に、最適な頻度・分割回数・方法も異なりますので、それらの具体的なスプリットメニューについて解説します。 ■筋トレと超回復筋肉は筋繊維と呼ばれる繊維状の筋細胞が束になった構造をしており、筋トレを行うと筋繊維が破壊されます。破壊された筋繊維は、一定の回復期間の後に破壊される前よりも強く太くなって(または密度が高まって)回復する生理作用があり、これを超回復と呼びます。 そして、筋トレ→超回復→筋トレ→超回復というサイクルを繰り返し、筋肉を筋肥大させたり筋密度を上げてダイエットしていくのが「筋トレ」と呼ばれる行為の基本原理です。 超回復の期間は筋肉の部位により24～72時間と異なりますが、超回復が終わる前に再び筋トレなどで筋繊維に負荷をかけてしまうと、筋肉は成長せずに萎縮してしまうので避けなければいけません。 これが「筋肉を毎日すると逆効果」と言われる理由ですが、それはあくまでも筋肉部位単位の話であることを間違えてはいけません。 なお、よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。 ▼厚生労働省公式ページ 筋肉の超回復に関する記載 ■筋肉痛の原因●メカニズムは解明されていないが伸長性収縮で引き起こされる科学のこれだけ発達した現在に、まだ筋肉痛のメカニズムが完全に解明されていないことに驚かれる方も少なくないでしょう。 筋肉痛が発生するメカニズムについて、有力な説には次のような二つがあります。 ①筋繊維の微細な裂傷により筋肉痛になる ②疲労物質・乳酸の蓄積により筋肉痛になる しかしながら、この二つの説には以下のような矛盾点があると指摘されています。 ①筋繊維自体には痛みを感じる神経がない ②乳酸は何日も筋細胞内にとどまらない 筋肉痛のメカニズムを知るためには、さらなる科学の発達を待つしかありません。 ●筋肉痛の原因は伸長性収縮発生メカニズムが完全には解明されていない筋肉痛ですが、引き起こす原因は経験則的に判明しています。 筋肉痛の原因は、伸長性収縮＝エキセントリック収縮と呼ばれる筋肉の動きで引き起こされます。 伸長性収縮とは具体的には上の写真のように、負荷に耐えながら＝筋繊維が引き伸ばされる状態、つまり、重力に耐えながらウエイトをゆっくり下ろすような動作のことを言います。 ボディビルダーの方などが、上げるときに効かせるより、下ろすときに効かせるのが重要と言うのは、このことが理由です。 また、逆にスポーツ選手の筋力補強トレーニングなどでは、筋肉痛が起こり競技技術練習の妨げにならないよう、ウエイトを上げるときだけ力を入れる、短縮性収縮＝コンセントリック収縮のみの筋トレを行います。 なお、筋肉痛があってもなくても、きちんと鍛えれば効果はありますが、筋肥大に関しては筋肉痛をともなうような伸長性収縮重視の筋トレのほうが高い効果があります。 ■超回復前に筋トレをすると筋トレによって破壊された筋肉を超回復前に再度筋トレで破壊するとどうなるでしょう？ 答えは簡単です。回復しきれていない状態での筋トレ負荷で、筋繊維が破壊され続けると、筋肉はどんどん弱く小さくなってしまいます。「筋トレを毎日してはいけない」とよく言われるのはこのためですが、厳密には「同一の筋肉に毎日負荷を与えてはいけない」となります。 実際、身体の筋肉部位をいくつかのグループに分けてローテーションで鍛えていく「部位分割法」＝「スプリットトレーニング」というプログラムの組み方が一般的です。 ▼関連記事 【筋トレを毎日やるメニュー方法】部位分割法によるスプリットトレーニング ■筋肉の部位わけと各超回復期間全身の筋肉は、その動作の連動性から一般的に以下のような4つのグループに分けて鍛えていきます。また、それぞれの筋肉部位の作用と超回復期間の目安(個人差あり)もご紹介します。...
【毎日の筋トレは逆効果か？】筋肥大・ダイエットの目的別の部位分割メニューと頻度を解説
一般的に「筋トレを毎日すると逆効果」であると言われますが、それは筋肉の超回復から考えて、厳密には「毎日同じ筋肉部位を筋トレすると逆効果」ということです。 つまり、部位分割法＝スプリットトレーニン...
【筋トレのメリット】身体と精神が強くなるほかにも現実的な良いことを10厳選
筆者自身、長年アームレスリング選手として、またジムトレーナーとして筋トレを実施・指導してきましたが、その過程で感じた「筋トレのメリット」をまとめました。ぜひ、筋トレで身体を鍛えてより良い人生にしてください。 ①筋肉が太く強くなる●力が強くて損はしない筋トレをして筋肉を鍛えていくと、当たり前ですが力が強くなります。競技においてはもちろん、日常生活においても、力が弱い方がいいシチュエーションというのはまずありません。 また、筋トレをすると、そのやり方にもよりますが筋肉がたくまく太くなります。男性なら、ヒョロヒョロよりはがっしりとした体型の方が見栄えがしますよね。 筋肉が太くなり、力が強くなるのは、筋トレで得られる最大のメリットの一つです。 ②精神力が強くなる●人生のあらゆる場面で役立つ筋トレをして身体を鍛えていくためには、一回一回のトレーニングで自分を追い込む必要があります。これだけでも、かなりハードなことですが、筋トレの成果が本格的に出るためには、三年以上の長い期間、休まずに定期的に鍛え続けないといけません。 筋肉が強くなるだけでなく、精神力が強くなるのも筋トレで得られる大きなメリットです。 そして、ハードな筋トレで自分自身を厳しく追い込み続けることに比べたら、世の中のほとんどのことは、たいした苦しさではありません。 筋トレで身につけた精神力は、人生のあらゆる場面で役立つでしょう。 また、筋トレをすることでセロトニンと呼ばれる耐ストレスホルモンが分泌されることも知られています。 ③自己管理ができるようになる●規則正しい生活こそ成功への道筋トレは、ただトレーニングを頑張るだけでなく、超回復のために一日三回の食事を栄養に気をつけながら摂取し、しっかりとした良質な睡眠をとることが大切です。 ですので、筋トレでの苦しい思いを無駄にしないためにも、ほとんどの人は規則正しい生活をして、食事や睡眠の自己管理をきちんとするようになります。 結果として、筋トレの成果が上がるだけでなく仕事の成果も上がり、社会人としてもまわりから評価されるようになるでしょう。 ④無駄遣いをしなくなる●お金は肉や栄養を補う食品に使う筋トレをしていくと、もっと強くなりたいという気持ちがどんどんと高まっていきます。そのためには、タンパク質を十分に摂るために肉類を買ったり、プロテインなどの栄養を補う食品にお金を使う必要がでてきます。 外遊びや外食など、お金の無駄遣いをしなくなるのも、筋トレの意外なメリットです。 ⑤免疫力が高まる●筋トレをすると基礎体温が上がる筋トレをすると一時的ですが体温が37度程度まで上昇します。風邪をひいた時などに熱が出るのは、細菌やウイルスを退治するための免疫機能ですが、逆に筋トレで強制的に体温を上げることで、ひきはじめの風邪の細菌やウイルスを退治できるなど、免疫力が高まります。 また、筋トレを続けていくと、筋肉量の多く基礎代謝の高い体質になっていきますが、同時に基礎体温も36度代後半になってきます。これにより、日常的にも免疫力が高くなります。 ちなみに、筆者の基礎体温は36.8度で、ほとんど風邪はひきません。 ⑥睡眠が深くなる●よく動きよく休む筋トレをすると、当たり前ですが疲れます。そして、トレーニングをした日の夜は、朝まで目を覚まさずぐっすりと眠れるものです。 ダラダラと不完全燃焼の活動と休息をするのでなく、爆発的に動き気絶したように寝る…とても健康的で翌日もすっきりとします。 ⑦対人関係が有利になる●動物としての本能が働く筋トレをすると、精神力も強くなり自信を持って対人関係をこなせるようになります。また、特に男性には、科学が発達した現代でも動物的な感性が強く残っています。 自分よりデカくて強そうな相手に対しては、今の世の中、そんなことは関係ないと理解しつつも、やはり本能的に弱気になってしまうものです。つまり、筋トレをして強くなると、対人関係がかなり有利になるというメリットがあります。 でも、デカく強くなっても「気は優しくて力持ち」が理想であることは忘れてはいけません。 ⑧競技実績が作れる●社会から評価されるようになる筋トレを続けていく人のなかには、アームレスリング、パワーリフティング、ボディービルディングなどの競技の世界に進んで行く人たちもいます。 競技・試合の世界は、一般的な社会での社会的地位は一切通用せず、「実力」で全てが決まります。 地方代表選手として全日本大会へ進出するようになれば市町村レベルで、日本代表として国際大会に出場するようになれば、都道府県レベルでマスコミ取材や表敬訪問などがあり、大きく社会的に認められます。 筋トレをして競技実績を出すことは、ある意味「持たざる者が社会進出する」大きなチャンス・メリットです。 ⑨ビジネスチャンスが生まれる●ジム運営やスポンサーリングを受けられる筋トレを頑張り、全国区の選手になれば地元ではよく知られた人になります。ジム運営を開始し、独立開業する人も少なくありません。 また、全国区でもトップレベルの戦績をおさめるようになると、業界の関係企業からスポンサーリングの話なども出始めます。 筋トレを頑張り続けて結果を出せば、大きなビジネスチャンスが生まれるのも魅力の一つと言えるでしょう。 ⑩女性にモテる●鍛え込んだ男は別生物三年以上筋トレで鍛え込んだ身体…胸囲120cm腕回り40cmくらいになってくると、一般的な体型の男性と並んだ場合、まるで別の生物くらいの違いがあります。...
【筋トレのメリット】身体と精神が強くなるほかにも現実的な良いことを10厳選
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【内転筋群の作用と鍛え方】内ももを引きしめる筋トレ方法を解説
内転筋群は骨盤と大腿骨内側をつなぐインナーマッスルで鍛えることにより内ももが引き締まるだけでなく、下半身の運動能力も向上することからスポーツ競技にも重要な筋肉です。内転筋群の構造と作用、その鍛え方を動画をまじえて解説します。 ■内転筋群の構造と作用●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細読みかた：ないてんきんぐん英語名称：adductors muscles部位詳細：大内転筋｜長内転筋｜短内転筋｜薄筋｜恥骨筋 内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つの筋肉から構成されており、その作用は股関節の内転(横に足を閉じる動き)を主体として、内旋(つま先を内向けにする動き)させる作用もあります。 この5つの筋肉のなかでも大きく、鍛える対象となるのが以下のものです。 ●大内転筋こちらが大内転筋です。主に股関節を内転させる作用を持つほか、股関節の内旋および伸展作用も持ちます。 ●長内転筋こちらが長内転筋です。股関節を内転させる作用を持ちますが、このほかにも股関節の屈曲作用もあります。 ●短内転筋こちらが短内転筋です。股関節の内転作用のほか、股関節の屈曲および内旋作用も持ちます。 ■内転筋群の鍛え方内転筋は全てアダクションと呼ばれる足を閉じる動作のトレーニングで鍛えますが、使用するウエイトや器具によってやり方が異なります。以下に、代表的なアダクション種目をご紹介します。 ●自重で内転筋を鍛えるサイドライイングヒップアダクション器具を使わずに自重だけで内転筋を鍛えるやり方がサイドライイングヒップアダクションです。横向きになり、下側の足をうえに上げるというとても単純な動作です。 なお、内転筋はインナーマッスルなので高負荷で鍛えても怪我のリスクが高まるだけで効果がありません。20～30回の低負荷高反復回数でトレーニングしてください。 ●椅子を使って内転筋群を鍛えるチェアヒップアダクション床にでもある椅子を使って内転筋群を鍛えることのできる種目がチェアヒップアダクションです。先ほどのサイドライイングヒップアダクションよりかなり強度が上がります。 ●ワイドスクワットも効果的ワイドスクワットも内転筋群に効果の高い自重トレーニングです。 つま先を外に向けて構えますが、膝関節への捻れ負荷が発生しないよう、膝も同じ方向に向けるようにしてください。 ●トレーニングチューブで内転筋群を鍛えるチューブヒップアダクショントレーニングチューブを使って内転筋群を鍛える方法がチューブヒップアダクションです。なお、トレーニングチューブは引けば引くほど強度が上がる漸増負荷という特性があります。 ●バランスボールで内転筋群を鍛えるバランスボールアダクションバランスボールを使って内転筋群を鍛えるやり方がバランスボールアダクションです。動画は椅子に座って行っていますが、床に仰向けに寝て行ってもかまいません。 ●ケーブルマシンで内転筋群を鍛えるケーブルアダクションケーブルマシンで内転筋群を鍛えるトレーニングがケーブルアダクションです。 ●マシンで内転筋群を鍛えるマシンアダクション内転筋群はこちらのようなアダクションマシンを使って鍛えることも可能です。 ■トレーニング前には内転筋群のストレッチをしよう●怪我を予防するためにも重要内転筋群のトレーニング前には、この動画のようなストレッチをして十分に準備をしてください。急に負荷をかけると内転筋群を怪我するリスクがあります。 ■筋肉の名称と作用身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。 ▼インナーマッスル図鑑 【体幹インナーマッスル名称図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を図解解説
【内転筋群の作用と鍛え方】内ももを引きしめる筋トレ方法を解説
内転筋群は骨盤と大腿骨内側をつなぐインナーマッスルで鍛えることにより内ももが引き締まるだけでなく、下半身の運動能力も向上することからスポーツ競技にも重要な筋肉です。内転筋群の構造と作用、その鍛え...
【腸腰筋群の作用と鍛え方】競技に重要な股関節インナーマッスルの筋トレ方法
腸腰筋群は、骨盤と大腿骨基部をつなぐ股関節インナーマッスルで、足を上げる動作に関わることから、スポーツ競技にも重要視されている筋肉群です。 腸腰筋の構成や作用、その鍛え方を動画をまじえて解説します。 ■腸腰筋群の構造と作用●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細読みかた：ちょうようきんぐん英語名称：iliopsoas部位詳細：腸骨筋｜大腰筋｜小腰筋 腸腰筋は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の三つの筋肉から構成されており、なかでも主働筋となるのが大腰筋で、ついで腸骨筋・小腰筋が補助的に働き、主に股関節屈曲(足を上げる)作用があります。 また、体幹を屈曲させる作用のある腹直筋とも強い連動・共働関係にあります。 ■腸腰筋の鍛え方・筋トレ方法腸腰筋の鍛え方のなかから、自宅でも取り組める自重トレーニングとダンベル筋トレから種目をご紹介します。 ●腸腰筋群の自重トレーニング・ニートゥーエルボー自重トレーニングで腸腰筋群を鍛える、もっとも手軽な自重トレーニングがニートゥーエルボーです。 膝を上げることで腸腰筋群が収縮し、上半身を曲げることで共働筋の腹直筋も収縮し、腸腰筋群がさらに強く収縮します。 左右15回ずつを1セットの目安にするとよいでしょう。 ・レッグレイズ腸腰筋群を集中的に鍛えることが可能な自重トレーニングがレッグレイズ＝足上げ腹筋です。 セット中は腸腰筋群を弛緩させないために、足は床につけないように気をつけてください。また、反動を使うと腰や筋肉を痛めますので、足を上げる時も下げる時もしっかりとコントロールするようにしましょう。 20回を1セットの目安にするとよいでしょう。 ・フロントランジフロントランジも腸腰筋群に最適な自重トレーニングの一つです。膝がつま先より前にでないよう注意して動作を行ってください。 左右15回ずつを1セットの目安にするとよいでしょう。 ・ブルガリアンスクワットブルガリアンスクワットは、それ自体が非常に強度の高い下半身トレーニングですが、その動作のなかで腸腰筋群も鍛えられます。 膝がつま先より前にでないよう気をつけ、胸を張り、椅子に座るようにやや斜め後ろに腰を下ろすのがポイントです。 片足15回ずつを1セットの目安にするとよいでしょう。 ●腸腰筋群のダンベル筋トレ・ダンベルレッグレイズ自重トレーニングのレッグレイズを、足先にダンベルを挟んで行うのがダンベルレッグレイズです。 やや強度が高いので、ある程度腸腰筋群を鍛えた中級者以降におすすめのトレーニング方法です。 動作のポイントや回数設定は通常のレッグレイズに準じて行ってください。 ・ダンベルランジフロントランジをダンベルで強化した種目がダンベルランジです。やり方や回数設定はフロントランジに準じて行ってください。 ■トレーニング前には腸腰筋群のストレッチをしよう●怪我を防止するために重要腸腰筋群のトレーニング前には、この動画のようなストレッチを十分にしましょう。急に負荷をかけると腸腰筋群を怪我してしまうリスクがあります。 ■筋肉の名称と作用身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。 ▼インナーマッスル図鑑 【体幹インナーマッスル名称図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を図解解説
【腸腰筋群の作用と鍛え方】競技に重要な股関節インナーマッスルの筋トレ方法
腸腰筋群は、骨盤と大腿骨基部をつなぐ股関節インナーマッスルで、足を上げる動作に関わることから、スポーツ競技にも重要視されている筋肉群です。 腸腰筋の構成や作用、その鍛え方を動画をまじえて解説しま...
【菱形筋の構造・作用と鍛え方】自宅～ジムでの筋トレ方法を解説
菱形筋は僧帽筋の下層に位置する上背部のインナーマッスルです。この筋肉を鍛えることで引く動作が強くなるほか、肩こりが解消されるという効果があります。 その構造と作用を解説するとともに、自宅やジムでの鍛え方をご紹介します。 ■菱形筋の構造と作用●大菱形筋と小菱形筋から構成され肩甲骨を寄せる作用がある菱形筋は下方に位置する大菱形筋と上方に位置する小菱形筋の二つの部位から構成されており、その作用はいずれも肩甲骨を引き寄せるというものです。 菱形筋は、肩甲骨を引き寄せる作用のある表層筋の僧帽筋の下層に完全に埋没しており、外部からは見ることはできませんが、僧帽筋の補助筋として働いています。 僧帽筋がどちらかと言えば「肩甲骨が離れた位置から動作する」のに対し、菱形筋はどちらかと言えば「肩甲骨を最終的に引き寄せる」という役割分担になっています。 ■菱形筋の鍛え方菱形筋は単独で鍛えることはできず、僧帽筋のトレーニングのなかで同時に鍛えていきますが、「より強く肩甲骨を引き寄せる」ことを意識すると効果的です。 ●自宅での菱形筋トレーニング・パラレル懸垂(自重トレーニング)僧帽筋・菱形筋に負荷が集中する自重トレーニングがパラレルグリップ(平行持ち)での懸垂です。肩甲骨を寄せることを意識して行ってください。 ・ダンベルショルダーシュラッグ(ダンベル筋トレ)ダンベルを使って僧帽筋・菱形筋を鍛えるのに最適な種目がダンベルショルダーシュラッグです。肩甲骨をしっかりと寄せ、僧帽筋を最大収縮させてください。 ●ジムでの菱形筋トレーニング・バーベルショルダーシュラッグ(バーベル筋トレ)バーベルショルダーシュラッグの動作ポイントは前述のダンベルのものと同様ですが、こちらのほうがより高重量でトレーニングが可能です。 肩甲骨をしっかりと寄せることを意識して行ってください。 ・ケーブルショルダーシュラッグ(マシントレーニング)ケーブルショルダーシュラッグも僧帽筋・菱形筋を集中的に鍛えられるマシントレーニングです。他の背筋を使わないように動作してください。 ■筋肉の名称と作用身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。 ▼インナーマッスル図鑑 【体幹インナーマッスル名称図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を図解解説
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菱形筋は僧帽筋の下層に位置する上背部のインナーマッスルです。この筋肉を鍛えることで引く動作が強くなるほか、肩こりが解消されるという効果があります。 その構造と作用を解説するとともに、自宅やジムで...