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【ベンチプレス完全版】正しいフォームと100kg挙上のための特殊メニューをトレーナーが解説
ベンチプレス100kgを上げるためのコツ・キーポイント・正しいフォームや呼吸法＝やり方と、挙上重量を効果的に向上させる回数・セット・メニュープログラムのほか、成人男性の挙上平均値、全日本大会出場標準記録、器具やギア塁など、ベンチプレスの全てを完全解説しました。ベンチプレスを科学的に理解し、適切な継続努力を続ければ120kgの挙上にも到達できるでしょう。 本格的なトレーニング、つまりバーベルでの筋トレを始めた初心者が、まず目標とし、また壁となるのがベンチプレス100kgの挙上です。筆者の運営するジムには多くのベンチプレス選手が在籍し、県選手権のメダルを奪取したり、全国大会の出場権を獲得する選手も少なくありません。 今でこそベンチプレス100kgを簡単に挙げる選手達ですが、初めは全員初心者……自分の体重と同重量のベンチプレスを挙げるのも厳しい状態からのスタートでした。 そこで、選手が100kg挙上に至るまでのトレーナーとしての経験をとりまとめ、そのプログラムを公開します。 ■ベンチプレス100kg挙上達成までの期間●ゼロからのスタートの場合3年はかかる個人差はありますが、標準的な70kg前後の人ですと、運動経験のない完全初心者の場合で3～5年、ある程度の運動経験のある人で1～3年です。 長く感じるかも知れませんが、今回ご紹介するプログラムは3種類のトレーニングメニューを約2ヶ月おきにローテーションし3×2ヶ月＝6ヶ月を1ターンとしていますので、2～10ターンのプログラムを継続するとベンチプレス100kgに到達します。そう考えれば、意外と短く感じるものです。 そもそも、ベンチプレスを100kg挙上する男性は全男性人口の数％です。このくらいの期間の継続努力がなければ、到達は不可能です。 ■ベンチプレスの基礎知識●まずはベンチプレスの平均値・効果のある筋肉・コツなどを知るベンチプレス100kg挙上に関して解説する前に、まずはベンチプレスの平均値・効果のある筋肉・コツ・換算表などについて説明したいと思います。急がば回れ…正確で科学的な知識にもとづいてトレーニングをしていくことが、ベンチプレス100kg挙上への近道です。 ■ベンチプレスの体重別平均値●日本人成人男性の場合日本人の成人男性のベンチプレス挙上重量の平均値はその体重パーセントでおおよそ次の通りです。 ・トレーニング経験無(体重の60％前後)：トレーニング経験なし ・トレーニング初心者(体重の80％前後)：トレーニング1年以上 ・トレーニング中級者(体重の100％前後)：トレーニング3年未満 ・トレーニング上級者(体重の120％前後)：トレーニング3年以上 ■ベンチプレス全国大会出場標準記録●体重と年齢別の挙上重量日本パワーリフティング協会によるベンチプレスの全国大会(ノーギア)の男子出場標準記録は体重階級と年齢カテゴリー別に以下の通りです(2018年度現在)。 引用：http://www.jpa-powerlifting.or.jp/japan_new/qualifying 男子の場合一般(16歳～39歳)59kg級(107.5kg)66kg級(117.5kg)74kg級(127.5kg)83kg級(137.5kg)93kg級(147.5kg)105kg級(155kg)120kg級(160kg)120kg超級(165kg) マスターⅠ(40歳～49歳)59kg級(95kg)66kg級(105kg)74kg級(115kg)83kg級(125kg)93kg級(132.5kg)105kg級(140kg)120kg級(145kg)120kg超級(147.5kg) マスターⅡ(50歳～59歳)59kg級(85kg)66kg級(95kg)74kg級(102.5kg)83kg級(110kg)93kg級(117.5kg)105kg級(125kg)120kg級(127.5kg)120kg超級(130kg) マスターⅢ(60歳～)59kg級(70kg)66kg級(75kg)74kg級(82.5kg)83kg級(90kg)93kg級(95kg)105kg級(100kg)120kg級(105kg)120kg超級(107.5kg) ■ベンチプレスの正しいやり方●公式競技ルールにもとづいた挙上方法トレーニー同士の会話でよくあるのが「ベンチプレスで○○kg挙がる」というものがありますが、ベンチプレスとして正しい挙上方法とは異なることが少なくありません。以下がIPF傘下の正式団体であるJPAの公式ホームページで説明されているベンチプレスの公式ルール(概要)です。 大会では以下の流れで試技を進めます。 １．ベンチ台に仰向けになり、バーベルをラックからはずします ２．主審の「スタート」の合図を聞きます ３．バーベルを胸につけます ４．主審の「プレス」の合図を聞きます ５．バーベルを差し上げます ６．主審の「ラック」の合図を聞きます ７．バーベルをラックに戻します 判定の基準 １．胸の上でバーが静止していること...
【ベンチプレス完全版】正しいフォームと100kg挙上のための特殊メニューをトレーナーが解説
ベンチプレス100kgを上げるためのコツ・キーポイント・正しいフォームや呼吸法＝やり方と、挙上重量を効果的に向上させる回数・セット・メニュープログラムのほか、成人男性の挙上平均値、全日本大会出場...
【腕相撲の勝ち方とコツ】得意なBIG3種目別にアームレスリングの技と筋トレメニューを解説
パワーリフティングやボディービルディングの選手はもちろん、日々身体を鍛えているトレーニーの方々が日常で「力を示す」一つの機会である「腕相撲」で負けてしまい、非常に悔しい思いをしたという話はよく聞きます。 実際、腕相撲は筋力だけでなくテクニック・コツに依存する部分も多く、テクニックを知らない人と技を熟知しているアームレスラーが戦った場合、「倍以上の筋力差」でも全く問題なく勝ててしまいます。 今回は、アームレスリング元日本代表で現JAWA(一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟）常任理事・レフェリー委員長である筆者が、そのアームレスリングのテクニックを腕相撲に応用して勝つ方法を、筋トレBIG3のなかでも「デッドリフトが得意な人」と「ベンチプレスが得意な人」それぞれに最適な技の使い方・鍛え方に分類してご紹介します。 なお、国際競技としてのアームレスリングは世界規格公式公認台を用い、国際ルールによって行う必要がありますが、本記事ではあくまでも一般的な腕相撲・アームレスリングに関して記載しています。 参考にした技術記事腕相撲(アームレスリング)のコツ・技・鍛え方と適切なトレーニング器具(EAC日本公式) ■アームレスリングの二つの技●トップロールとフックアームレスリングには大きく二つの技があり、一つは「吊り手」とも呼ばれる「トップロール」、もう一つが「噛み手」とも呼ばれる「フック」です。もちろん、日常での腕相撲に応用することができます。 まずは、その二つのアームレスリングの技を、世界最高峰のプロ大会や世界選手権の動画からご紹介します。 トップロールの模範的動画黄色のユニフォームを着たほうの選手がトップロールを使う選手ですが、まずは、この動画をじっくりとご覧ください。 アームレスリングの予備知識がない方にとっては予想外の方向・軌道への技だと思います。 一般的な方の「腕相撲のイメージ」は手首を巻き込んで、横方向に倒すものだと思いますが、トップロールでは自身の手の甲が上になる方向に手首をロールするとともに後ろ上方に相手の手を吊り上げ、そこから相手の指先→手首→肘の順に伸ばして斜め後方に倒していきます。 自身の一番強い部分「手首付近」で相手の一番弱い部分「指先」を攻撃するのですから、倍以上の筋力差があっても倒せてしまいます。 フックの模範動画こちらは、むかって右側の選手が使うフックがきれいに決まって勝利している動画です。フックは一般的な方の「腕相撲の概念」に近いテクニックで、一見すると単に手首を巻きつけて横向きに倒しているように見え、技ではなく力任せに見えるはずです。 しかし、実際には組んだ手のなかでミリ単位の動きを必要とするテクニックであり、非常に多くのバリエーションがあります。 もっともスタンダードなフックが上の動画の「下噛み」と呼ばれるもので、スタートの瞬間に①拳を上方へ突き上げながらの前腕回外回旋(手の平が自分に向く方向の捻り)→②指先を数ミリ奥へ滑らせながら手首屈曲(ストローク)を行います。 これにより、相手の親指付け根は自身の手首の下敷きになった状態になります。一見すると互角の手首の巻き合いに見えますが、技が決まっているほうはミリ単位で「自分だけ噛んでいる(手首を巻いている)」に等しい状態となっています。 その後、横方向へ倒しますが、直線ではなく相手の親指を外側に倒す方向に捻りながら曲線軌道で倒します。アームレスリング業界では、この動きが雑巾を絞る動きに似ていることから「絞り倒す」とも表現します。 ■腕相撲の二つの技に適合する身体特性●デッドリフトが得意かベンチプレスが得意かに極めて近いどのようなスポーツ競技にも技・テクニックがあり、それぞれの技には適合する身体特性というものがあります。当然、アームレスリング・腕相撲の「トップロール」と「フック」にもそれぞれ向いている骨格や筋肉の個人特性があります。 もちろん、例外もありますが一般的にはその適合特性は以下のようになります。 ○トップロール：腕が長く上半身の引く力が強い人 ○フック：腕が短く上半身の押す力が強い人 腕の長い人は腕相撲で有利となる手前側で手首を巻くこと(フック)ができませんし、腕の短い人は相手の手を吊り上げること(トップロール)ができません。また、非常に簡単に表現すれば、トップロールは「後ろに引き倒す技」であり、フックは「横に押し倒す技」ですので、上記の身体特性は理にかなったものであると考えます。 さて、バーベルでのトレーニング経験のある方なら、ピンとくるはずですが、この身体特性はそのまま筋トレBIG3の「デッドリフト」と「ベンチプレス」に当てはまります(もちろん例外もありますが)。 ○デッドリフト：腕が長く上半身の引く力が強い人 ○ベンチプレス：腕が短く上半身の押す力が強い人 それでは、次の項目ではデッドリフトが得意な方へのトップロールのアドバイスと、ベンチプレスが得意な方へのフックのアドバイスをご紹介していきます。 ■トップロールで使う筋肉と技のコツこちらが、トップロールのスタート時の動きを再現した画像です。 アームレスリングでは一般的な方の腕相撲のイメージとは異なり、肩から先は手首から先を動かすだけで、あとは完全に固定したままで「てこの原理」で戦います。 肘が動くのは負ける時だけです。 攻撃するのは相手の指先で、その作用点は自身の手の甲(相手の指が当っている部分)です。実際に引くのは背中(肩の後ろ)になりますが、真後ろに引くのではなく、肘を支点として背中をやや前方＋下方に倒すことにより、相手の指先を後方＋上方に吊り上げます。 ちょうど「くぎ抜き」の要領です。...
【腕相撲の勝ち方とコツ】得意なBIG3種目別にアームレスリングの技と筋トレメニューを解説
パワーリフティングやボディービルディングの選手はもちろん、日々身体を鍛えているトレーニーの方々が日常で「力を示す」一つの機会である「腕相撲」で負けてしまい、非常に悔しい思いをしたという話はよく聞...
【胸郭を広げる方法】胸囲100cmを超え110cmサイズの胸周りになるための筋トレメソッドを公開
胸郭を広げ胸囲100cmはおろか110cmになるための特殊な筋トレ方法を解説します。分厚い胸板と100cmを越えるサイズの胸囲は男性にとって憧れですが、筋トレで大胸筋を鍛える以前に、その筋肉が乗る土台作りとして「胸郭を広げるトレーニング」が重要なのをご存じでしょうか？ ■胸囲100cmを超えるためには胸郭を広げる胸郭が小さいと、そもそも胸の筋肉大胸筋が乗る土台部分が狭くなるため、その上に分厚い大胸筋を作るのにはかなり不利になります。また、胸郭が狭いまま、大胸筋の筋肉量だけで胸囲100cmを越えるのは現実的にはかなり難しいものです。 10代後半からウェイトトレーニングを始めた筆者ですが、当時の雑誌でアーノルド・シュワルツネガー氏の「胸郭を広げるトレーニング」を拝読する機会があり、「まずは筋肉の土台となる胸郭を広げるべきである」という理論に感銘を受け、2年間ほど実施しました。 まだ、たいして大胸筋は発達していませんでしたが、胸郭が広がり胸囲100cmを越えることができ、とても嬉しかったのを覚えています。 氏によると「胸囲が10cm以上増えるほどの効果があるのは10代～20代前半まで」しかし「成人でも数cmは増やすことができる」とのことです。若いトレーニング愛好者はもちろん、成人の方も是非チャレンジしてみてください。胸郭は広いにこしたことはありません。 ■胸郭とは何かそもそも胸郭とは何なのでしょう？胸郭とは胸部の骨格群で構成されるカゴ状の空間で、内臓を保護するとともに胸式呼吸の呼吸補助に使われます。なお、胸郭は12個の胸椎と12対の肋骨および胸骨からできており、これらで作られる空間を胸腔と呼びます。 そして、胸囲100cmを越すことができたら、そこからさらに大胸筋を発達させて、是非とも胸囲110cmを目指してください。 それでは、ここからは具体的な胸郭を広げるトレーニング方法を解説していきます。 ■胸郭を広げるブリージングスクワット胸郭を広げるために最も有効なのはブリージングスクワットです。(動画は模範的なスクワットのフォームです) これは、通常のスクワットトレーニングに胸郭を広げるための呼吸法を取り入れることで簡単に実施できます。やり方はいたって簡単で、以下のようになります。 ①しゃがむ前に最大限肺に息を吸い込む ②息を止めたまましゃがむ ③息を止めたまま立ち上がり、完全に立ったら息を吐く という呼吸法です。目一杯肺に息を溜めたまま立ち上がることで、肋骨を押し広げる圧力が発生します。これを繰り返すうちに胸郭が広がるのです。 ■胸郭を広げるプルオーバーブリージングスクワットと交互に行うと、さらに効果が高いのがプルオーバーです。これは、ダンベルでもバーベルでもかまいません。(動画は模範的なダンベルプルオーバーです) こちらもやり方は非常に簡単で、以下のようになります。 ①胸の上にダンベルまたはバーベルを構え、最大限は肺に息を吸い込む ②息を止めたまま、できる限りダンベルまたはバーベルをおろし胸郭を伸ばす ③息を吐きながらダンベルまたはバーベルを元の位置に戻す という呼吸法です。プルオーバーは肋骨に対して数少ない縦方向にストレッチがかかる種目です。これにより肋骨周辺インナーマッスルの柔軟性があがり、胸郭が広がりやすくなるのです。 ■バーベルやダンベルなしでも胸郭トレーニングは可能なお、バーベルやダンベルなどがなくても胸郭トレーニングを行うことは可能です。バーベルスクワットのかわりに自重スクワットを、バーベル・ダンベルプルオーバーのかわりに腕立て伏せを行えばよいでしょう。 次の項目で詳しく解説しますが、胸郭トレーニングは筋肉に負荷をかけるのが目的ではありません。自重トレーニングだけでも十分な効果が期待できます。 なお、プルオーバーに近い縦方向の大胸筋の伸縮を得るためには、ダンベルのかわりにトレーニングチューブを使ったプルオーバーを行うのも効果的です。 これらの動画のように立っても寝てもチューブプルオーバーを行うことができます。 ■胸郭トレーニングの注意点胸郭トレーニングでありがちな失敗が、普通の筋トレのような重量・回数設定にしてしまうことです。 通常は8～12回の反復で限界がくる重量設定が筋肥大には効果的ですが、胸郭トレーニングにはこれでは重すぎる上に回数が少なすぎます。 もっと言えば、筋肉を限界まで追い込む必要はありません。ですので、30回くらいは十分に反復ができる重量設定で、ウォーミングアップがわりに、ゆっくりと胸郭に圧力がかかるのを意識しながら20レップ×3セットほどを行うとよいでしょう。 ■胸郭を広げるためには姿勢の矯正も重要胸郭を広げる≒肋骨を広げると言いかえてもよいくらいですが、そこで重要なのが姿勢の矯正です。とくに猫背気味の人は前かがみになり、肋骨を広げるのとは逆の圧力を四六時中かけていることになり、胸囲を増やすためには非常に非効率です。 下記の記事は、脊柱を支える筋肉である脊柱起立筋の鍛え方について詳しく解説したものです。猫背気味の方は、胸郭トレーニングと並行して行うと効果的です。
【胸郭を広げる方法】胸囲100cmを超え110cmサイズの胸周りになるための筋トレメソッドを公開
胸郭を広げ胸囲100cmはおろか110cmになるための特殊な筋トレ方法を解説します。分厚い胸板と100cmを越えるサイズの胸囲は男性にとって憧れですが、筋トレで大胸筋を鍛える以前に、その筋肉が乗...
【体幹インナーマッスル名称図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を図解解説
体幹トレーニングで鍛える対象となる体幹深層筋＝体幹インナーマッスルを、肩関節周辺、腹部周辺、腰椎周辺、股関節周辺に分類し図解で解説します。 ■胸部周辺インナーマッスル●小胸筋｜Pectoralis minor muscle小胸筋の上部は肩甲骨に、下部は肋骨に接合しており、この筋肉が収縮すると肩甲骨を前方および下方に引きつける作用があります。 ▼関連記事 小胸筋の作用と鍛え方 ●前鋸筋｜Serratus anterior前鋸筋は、胸部を構成する筋肉群の一つで、胸郭の外側に位置しています。第1～第9肋骨を起点とし、体側を後上方に向かって分布し、肩甲骨に接合しています。その作用は、「肩甲骨を前外方に引く」「肋骨を引き上げる」「腕を前に押し出す」という働きになります。 ▼関連記事 前鋸筋の作用と鍛え方 ■上背部インナーマッスル●大円筋｜Musculus teres major大円筋は肩甲骨下角部と上腕骨小結節稜をつなぐ筋肉で、肩関節の伸展・内転・内旋といった作用を持っています。具体的には肘を体側で開いた状態で上から腕を引く動作で収縮します。 ▼関連記事 大円筋の作用と鍛え方 ●菱形筋｜Musculus rhomboidei菱形筋群は僧帽筋の下部に位置しており、大菱形筋(上図左)と小菱形筋(上図右)に分けられます。 その作用は大菱形筋も小菱形筋もほぼ同様で、肩甲骨を寄せる働きがあり僧帽筋の補助筋として機能しています。また、上背部の姿勢を維持する作用も持っています。 ▼関連記事 菱形筋の作用と鍛え方 ■肩関節周辺インナーマッスル●棘上筋・肩甲下筋・棘下筋・小円筋｜Rotator cuff肩関節周辺の肩甲骨に接合するインナーマッスルは上腕を動かす作用があり、それぞれ、棘上筋・肩甲下筋・棘下筋・小円筋があります。これらはローテーターカフと総称されています。 ・棘上筋｜・Supraspinatus muscle棘上筋は肩関節を外転させる作用を持つとともに、上腕骨を肩に引きつける作用も持っています。 ・棘下筋｜Infraspinatus muscle棘下筋は肩関節を伸展させる作用と肩関節の外旋の作用を持っています。 ・小円筋｜Teres minor小円筋は肩関節を外旋させる作用を持つとともに、上腕の伸展と内転を補助する作用もあります。 ・肩甲下筋｜Subscapularis肩甲下筋はローテーターカフのなかで肩甲骨前面に接合する唯一の筋肉です。前述の三つの筋肉の拮抗筋で、肩関節の内旋および内転の作用があります。 ▼関連記事...
【体幹インナーマッスル名称図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を図解解説
体幹トレーニングで鍛える対象となる体幹深層筋＝体幹インナーマッスルを、肩関節周辺、腹部周辺、腰椎周辺、股関節周辺に分類し図解で解説します。 ■胸部周辺インナーマッスル●小胸筋｜Pectorali...
【女性が筋トレで鍛えるべき筋肉部位】名前の読み方と筋トレのメリット
女性のトレーニングのために全身の筋肉部位の名前(通称と正式名称)の読み方と、筋トレによって得られるボディーメイク効果を解説します。 胸の筋肉｜大胸筋読み方：だいきょうきん筋トレ効果：バストアップ大胸筋は上部・内側・下部から構成され、腕を前方に押し出して閉じる役割があります。鍛えることで、バストの土台のボリュームアップ効果があります。 女性のための大胸筋トレーニング 肩の筋肉｜三角筋読み方：さんかくきん筋トレ効果：肩幅つくり三角筋は前部・中部・後部から構成され、腕を前・横・後ろおよび上へ上げる役割があります。鍛えることで、肩幅つくりの効果があります。 女性のための三角筋トレーニング 二の腕の筋肉｜上腕三頭筋読み方：じょうわんさんとうきん筋トレ効果：二の腕引き締め上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成され、肘関節を伸ばす役割があります。鍛えることで、二の腕引き締め効果があります。 女性のための上腕三頭筋トレーニング 背中の筋肉｜広背筋読み方：こうはいきん筋トレ効果：くびれ作り広背筋は上側部と中央下部から構成され、腕を上や前から引き寄せる役割があります。鍛えることで、広がりのある上半身によるくびれ作りの効果があります。 背中の筋肉｜僧坊筋読み方：そうぼうきん筋トレ効果：背中痩せ僧坊筋は上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維から構成され、肩甲骨を引き寄せ、腕を下から引き寄せる役割があります。鍛えることで、背中周りを綺麗に痩せる効果があります。 背中の筋肉｜脊柱起立筋読み方：せきちゅうきりつきん筋トレ効果：美姿勢作り脊柱起立筋は棘筋・最長筋・腸肋筋から構成され、体幹を伸ばし、姿勢を維持する役割があります。鍛えることで、美姿勢作りの効果があります。 女性のための背中トレーニング 二の腕の筋肉｜上腕二頭筋読み方：じょうわんにとうきん筋トレ効果：二の腕引き締め上腕二頭筋は長頭と短頭から構成され、肘関節を曲げる役割があります。鍛えることで、二の腕の引き締め効果があります。 女性のための上腕二頭筋トレーニング お腹の筋肉｜腹筋群読み方：ふっきんぐん筋トレ効果：くびれ作り腹筋群は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋から構成され、体幹を伸ばしたり捻ったり、腹圧を維持する役割があります。鍛えることで、お腹周りを引き締めくびれを作る効果があります。 女性のための腹筋トレーニング お尻の筋肉｜臀筋群読み方：でんきんぐん筋トレ効果：ヒップアップ臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成され、股関節を伸ばす(脚を後ろに上げる)役割があります。鍛えることで、お尻全体を持ち上げるヒップアップ効果があります。 太ももの筋肉｜大腿四頭筋読み方：だいたいしとうきん筋トレ効果：太もも痩せ大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節を伸ばす役割があります。鍛えることで、太もも痩せの効果があります。 内ももの筋肉｜内転筋群読み方：ないてんきんぐん筋トレ効果：内もも痩せ内転筋群は大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され、脚を閉じる役割があります。鍛えることで内もも痩せの効果があります。 裏ももの筋肉｜ハムストリングス読み方：はむすとりんぐす筋トレ効果：ヒップアップハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半腱膜筋から構成され、膝関節を曲げる役割があります。鍛えることで、ヒップアップの効果があります。 ふくらはぎの筋肉｜下腿三頭筋読み方：かたいさんとうきん筋トレ効果：ふくらはぎ痩せ下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、足首関節を伸ばす作用があります。鍛えることで、ふくらはぎ痩せの効果があります。 女性のための下半身トレーニング 方法別のトレーニングメニュー女性の自宅での筋力トレーニング女性の自重での筋力トレーニング女性のチューブ筋力トレーニング女性のダンベル筋力トレーニング女性のマシーン筋力トレーニング女性のバーベル筋力トレーニング
【女性が筋トレで鍛えるべき筋肉部位】名前の読み方と筋トレのメリット
女性のトレーニングのために全身の筋肉部位の名前(通称と正式名称)の読み方と、筋トレによって得られるボディーメイク効果を解説します。 胸の筋肉｜大胸筋読み方：だいきょうきん筋トレ効果：バストアップ...
【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介
筋トレの効果を高める食事メニュー例を、実際に競技選手でもあり、運営するジムの所属選手たちのトレーナーでもある筆者が、長年、階級制競技に取り組んできた経験から作ってきた、具体的な料理レシピとともに解説します。 あわせて、バルクアップ増量期とダイエット減量期それぞれに最適な食材をご紹介するとともに、その調理例を写真とともにご紹介していきます。 ■食事の三大栄養素についてまず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。 この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g) タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくする(または筋密度を上げる)ための材料となります。主に肉類・魚介類・乳製品・大豆製品に多く含まれています。 ○糖質(4kcal/g) 糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。主に穀類・イモ類・糖類に含まれています。 ○脂質(9kcal/g) 脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。 なお、主要な栄養素については、厚生労働省の公式ページに詳しいので、下記リンク先もあわせてご確認ください。 ▼参照リンク 栄養・食生活/栄養素と食品成分(厚生労働省｜e-ヘルスネット) ■筋トレ目的別に適切なPCFバランス筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。 ●バルクアップなら3:6:1のPCFバランスバルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。 そして、バルクアップのためにはタンパク質の2～3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPCFバランスはおよそ3:6:1とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。 糖質と脂質を合計したカロリーは、およそ960kcal＋360kcal≒1300kcalほどとなります。 ●ダイエットなら4:5:1のPCFバランスダイエットに最適なPCFバランスは、タンパク質の比率が高めの4:5:1とされています。同様に計算すると、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質に対して、およそ150gの糖質と15gの脂質が必要となり、糖質と脂質の合計カロリーは600kcal＋135kacl≒700kcal強となります。 ■グリセミック指数にも気を配る筋トレダイエットでは、特に食品の血糖値の上がりやすさの指標となるグリセミック指数について知っておく必要があります。 グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。 グリセミック指数は、血糖値の上昇具合をグラフにし、その面積によって算出するため、血糖値の上昇速度だけでなく上昇持続時間の長い食品もGI値が高くなります。血糖値が高い状態ではインスリンが分泌されるので、簡単に言い換えれば、「どれだけインスリンが分泌されるか」を表した数値です。 代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の通りです。 ・麦芽糖：１１０・ブドウ糖：１００・ベークドポテト：９５・精白パン：９５・ジャガイモ：７０・トウモロコシ：７０・精白米：７０・トウモロコシ：７０・チョコレートバー：７０・バナナ：６２・パスタ：５５・玄米：５０・サツマイモ：４８・ライ麦パン：４０・全粒パスタ：４０・ブラックチョコレート：２２・大豆：１５ ●アミノ酸スコアとは筋トレの食事メニューはタンパク質の量を把握することは、もちろん大切ですが、それだけでなく「アミノ酸スコア」についても留意する必要があります。 アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。 上の図の場合は、リジンが不足しているので、そのリジンにあわせて青い点線以下の分が利用され、それより多い他の必須アミノ酸は無駄になってしまいます。 このように、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。 牛乳もアミノ酸スコアが100点ですが、乳製品のプロセスチーズはメチオニン不足のためアミノ酸スコアは91点、似た成分の豆乳は86点などとなっています。 ここで注意が必要なのは、アミノ酸スコア100＝高タンパク質ではないことです。アミノ酸スコアはあくまでも必須アミノ酸の比率の点数なので、極端な例をあげれば、アミノ酸スコア100の牛乳を水で100倍に薄めても、その飲み物はアミノ酸スコア100です。 ■バルクアップ筋トレにおすすめの食材●牛肉バルクアップにまずおすすめしたいしたい食材が牛肉です。牛肉はタンパク質が豊富なだけでなく、筋肉合成に関わる亜鉛などのミネラル分も豊富で、筋肥大には最適です。...
【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介
筋トレの効果を高める食事メニュー例を、実際に競技選手でもあり、運営するジムの所属選手たちのトレーナーでもある筆者が、長年、階級制競技に取り組んできた経験から作ってきた、具体的な料理レシピとともに...