Blog
【ケーブルカールの種類とやり方】アタッチメントによる効果の違いも解説
上腕二頭筋に最大収縮ポイントまで負荷をかけ続けられ、非常に効果の高いケーブルトレーニングであるケーブルカールについて、動画つきでやり方を解説するとともに、そのアタッチメントによる種類・バリエーションをご紹介します。 画像引用：https://www.sfphes.org/2019/09/cablecurl.html ■ケーブルカールが効果のある筋肉 ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 ケーブルカールがまず効果のある筋肉が、力こぶの筋肉として知られる上腕二頭筋です。上腕二頭筋は、内側の短頭と外側の長頭とに分けられ、それぞれ「肘関節の屈曲と前腕回外」「肘関節の屈曲」という作用があります。 また、上腕二頭筋長頭と強い共働関係にあるのが、肘関節基部に位置する上腕筋で、特に手の平を向かい合わせた状態での肘関節屈曲で強く作用します。 上腕筋は半羽状筋と呼ばれる収縮力の高い筋繊維構造をしており、腕力に大きく関わる筋肉でもあります。 ■ケーブルカールのやり方 ケーブルカールはバーベルカールやダンベルカールといったフリーウエイトでのカール系種目と違い、腕を曲げきった最大収縮ポイントでも負荷がかかるので、非常に効率的に上腕二頭筋を追い込めます。 もっとも大切な動作ポイントは肩が動かないようにしっかりと肘を固定して、膝から先だけで動作を行うことです。 ...
【ケーブルカールの種類とやり方】アタッチメントによる効果の違いも解説
上腕二頭筋に最大収縮ポイントまで負荷をかけ続けられ、非常に効果の高いケーブルトレーニングであるケーブルカールについて、動画つきでやり方を解説するとともに、そのアタッチメントによる種類・バリエーシ...
【トライセプスプレスダウンの握り方】グリップ別の上腕三頭筋長頭・内外側頭に対する効き方の差異
上腕三頭筋を鍛える代表的な筋トレ種目である「ケーブルトライセプスプレスダウン」のグリップの握り方やケーブルアタッチメントの形状による、上腕三頭筋・長頭・内側頭・外側頭に対する効き方の差異について解説します。この差異を知ることで、上腕三頭筋を効率的に鍛えることが可能になります。 画像引用：https://www.sfphes.org/2019/09/cablepressdown.html ■上腕三頭筋の構造と働き ●長頭・内側頭・外側頭から構成され肘関節から先を伸展および上腕を内転させる こちらの画像が上腕三頭筋の3つの部位を現したもので、唯一、肩甲骨に付着している部位(赤色)が長頭です。そして残りの2つの部位のうち外側の部位(黄色)が外側頭、内側の部位(緑色)が内側頭です。この3つの部位が共働して肘関節から先を伸展および上腕を内転させますが、部位によりその2つの働きに占める比率はかわってきます。 唯一、肩甲骨に付着している上腕三頭筋長頭(赤色)は、上腕の内転(肘を伸ばした状態で横から下に上腕を下ろす動き)に大きく関わっています。そして、外側頭と内側頭は肘から先を伸展させる働きに大きなウエイトを占めています。 トライセプスプレスダウンの具体的動作で表現すると、動作の最後の押し込みに強く関与するのが上腕三頭筋長頭(赤色)、肘を閉じた状態で動作をする時の主働筋が上腕三頭筋外側頭(黄色)、肘を開いた状態で動作をする時の主働筋が上腕三頭筋内側頭(緑色)となります。 それでは、次の項目からは上腕三頭筋長頭・外側頭・内側頭それぞれに効果の高いプレスダウンのケーブルアタッチメントについて解説していきます。 ■上腕三頭筋長頭を鍛えるプレスダウン ●ロープタイプのケーブルアタッチメントが最適 上腕三頭筋長頭を鍛えるために最適なケーブルアタッチメントがこちらのようなロープタイプのアタッチメントです。ロープを保持し肘を伸展させていき、フィニッシュのポジション(肘がほぼ伸びた状態)で両側へ押し広げるように力を加えるように動作します。最後の押し広げる動作はかなりきつい動きになりますので、重量設定はこの最後の動きがきちんとできる軽めの重量に設定してください。 ...
【トライセプスプレスダウンの握り方】グリップ別の上腕三頭筋長頭・内外側頭に対する効き方の差異
上腕三頭筋を鍛える代表的な筋トレ種目である「ケーブルトライセプスプレスダウン」のグリップの握り方やケーブルアタッチメントの形状による、上腕三頭筋・長頭・内側頭・外側頭に対する効き方の差異について...
【スミスマシンショルダープレスのやり方】筋トレ目的別に最適な重量回数設定
スミスマシンショルダープレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■スミスマシンショルダープレスが効果のある筋肉は？ ●スミスマシンショルダープレスはに効果的 スミスマシンショルダープレスは、三角筋全体に効果があります。また、二次的に上腕三頭筋にも効果的です。 ■スミスマシンショルダープレスのやり方と効果的なフォーム スミスマシンショルダープレスは、マシンがウエイトのブレを支えてくるので、フリーウエイトよりも高負荷をかけられるのがメリットです。 シートに座り肩幅よりも拳3っ分ほど広くグリップし、鎖骨の上にシャフトを当ててからフックを外します。そして、頭上にシャフトを押し上げ、同じ軌道で元に戻ります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①シートに座り、背すじを真っ直ぐにし、肘が身体の前側にくるようにシャフトをグリップして構える ...
【スミスマシンショルダープレスのやり方】筋トレ目的別に最適な重量回数設定
スミスマシンショルダープレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■スミスマシンショルダープレス...
【スミスマシンベンチプレスの種類とやり方】効果的な部位別のフォームを解説
スミスマシンベンチプレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、あわせてその種類・バリエーションと効果のある筋肉部位をご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■スミスマシンベンチプレスが効果のある筋肉は？ ●スミスマシンベンチプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果的 スミスマシンベンチプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉全体に効果があります。また、押し出す軌道やグリップ幅によって効果のある部位が変化します。 ■スミスマシンベンチプレスのやり方と効果的なフォーム スミスマシンベンチプレスは、軌道がマシンのレールによって固定されているためウエイトを押すことに専念できるので、フリーウエイトのベンチプレスよりも高重量で負荷をかけることが可能です。 反面、軌道が固定されているので、軌道のずれなどのひずみは全て人間のほうにかかってきます。このため、間違ったポジションで無理に挙上を続けると肩関節などを損傷する場合もありますので注意が必要です。 まず、ベンチに仰向けになり、みぞおちの真上にシャフトがくる位置でシャフトをグリップします。 次に、肩甲骨をしっかりと寄せ、軽くブリッジを作って尻と肩甲骨二点の計三点で上半身を支え、シャフトのフックを外してバーベルを下ろし、同じ軌道で元に押し上げます。 ...
【スミスマシンベンチプレスの種類とやり方】効果的な部位別のフォームを解説
スミスマシンベンチプレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、あわせてその種類・バリエーションと効果のある筋肉部位をご紹介します。 記事作成：筋トレ専...
【ダンベルトゥタッチクランチのやり方】腹筋を自宅で高負荷で鍛える筋トレ
ダンベルトゥタッチクランチは、自宅でも高負荷で腹筋全体(腹直筋・腹斜筋)を鍛えることができるトレーニング方法です。 そのやり方を動画をまじえて解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■ダンベルトゥタッチクランチが効果のある筋肉 ●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：ふっきんぐん 英語名称：abdominal muscles 部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋 起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘 停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 ダンベルトゥタッチクランチは、腹筋群全体に効果があり、腹直筋および腹斜筋を高負荷で鍛えるのに適しています。 ■ダンベルトゥタッチクランチのやり方...
【ダンベルトゥタッチクランチのやり方】腹筋を自宅で高負荷で鍛える筋トレ
ダンベルトゥタッチクランチは、自宅でも高負荷で腹筋全体(腹直筋・腹斜筋)を鍛えることができるトレーニング方法です。 そのやり方を動画をまじえて解説します。 記事作成：筋トレ専門サ...
【バーベルリバースカール】上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋群に効果的な筋トレ方法
上腕二頭筋長頭・上腕筋・前腕筋に効果の高いバーベル筋トレである、バーベルリバースカールを動画つきで解説するとともに、バリエーション(プリチャー系やドラッグカール系)やおすすめのシャフト・グッズをご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■バーベルリバースカールが効果のある筋肉 ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 読みかた：じょうわんにとうきん 英語名称：biceps 部位詳細：長頭｜短頭 起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端 停止：橈骨粗面 ●上腕筋 バーベルリバースカールは、まずは上腕二頭筋のなかでも長頭に対して効果的で、同時に肘関節基部にある上腕筋に対しても高い効果があります。 上腕筋は上腕二頭筋に比べるとマイナーな筋肉ですが、半羽根状筋と呼ばれる収縮力の強い筋繊維構造をしているので、肘関節屈曲においては上腕二頭筋以上に筋力を発揮する「腕力の筋肉」です。 ...
【バーベルリバースカール】上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋群に効果的な筋トレ方法
上腕二頭筋長頭・上腕筋・前腕筋に効果の高いバーベル筋トレである、バーベルリバースカールを動画つきで解説するとともに、バリエーション(プリチャー系やドラッグカール系)やおすすめのシャフト・グ...