上腕三頭筋を鍛える代表的な筋トレ種目である「ケーブルトライセプスプレスダウン」のグリップの握り方やケーブルアタッチメントの形状による、上腕三頭筋・長頭・内側頭・外側頭に対する効き方の差異について解説します。この差異を知ることで、上腕三頭筋を効率的に鍛えることが可能になります。
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/09/cablepressdown.html
■上腕三頭筋の構造と働き
●長頭・内側頭・外側頭から構成され肘関節から先を伸展および上腕を内転させる
こちらの画像が上腕三頭筋の3つの部位を現したもので、唯一、肩甲骨に付着している部位(赤色)が長頭です。そして残りの2つの部位のうち外側の部位(黄色)が外側頭、内側の部位(緑色)が内側頭です。この3つの部位が共働して肘関節から先を伸展および上腕を内転させますが、部位によりその2つの働きに占める比率はかわってきます。
唯一、肩甲骨に付着している上腕三頭筋長頭(赤色)は、上腕の内転(肘を伸ばした状態で横から下に上腕を下ろす動き)に大きく関わっています。そして、外側頭と内側頭は肘から先を伸展させる働きに大きなウエイトを占めています。
トライセプスプレスダウンの具体的動作で表現すると、動作の最後の押し込みに強く関与するのが上腕三頭筋長頭(赤色)、肘を閉じた状態で動作をする時の主働筋が上腕三頭筋外側頭(黄色)、肘を開いた状態で動作をする時の主働筋が上腕三頭筋内側頭(緑色)となります。
それでは、次の項目からは上腕三頭筋長頭・外側頭・内側頭それぞれに効果の高いプレスダウンのケーブルアタッチメントについて解説していきます。
■上腕三頭筋長頭を鍛えるプレスダウン
●ロープタイプのケーブルアタッチメントが最適
上腕三頭筋長頭を鍛えるために最適なケーブルアタッチメントがこちらのようなロープタイプのアタッチメントです。ロープを保持し肘を伸展させていき、フィニッシュのポジション(肘がほぼ伸びた状態)で両側へ押し広げるように力を加えるように動作します。最後の押し広げる動作はかなりきつい動きになりますので、重量設定はこの最後の動きがきちんとできる軽めの重量に設定してください。
こちらの動画がロープを使ったプレスダウンの様子です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①マシンに対して前向きになり、肘を直角に曲げて、ロープを縦にグリップし、肘を身体の真横に固定して構える
②肩関節を動かしたり、前のめりにならないように注意し、肘から先だけを伸ばして拳を押し下げていく
③肘が伸びるまでしっかりと拳を押し下げたら、手の平が外を向く方向に手首を回内回旋させて上腕三頭筋を完全収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■上腕三頭筋外側頭を鍛えるプレスダウン
●アタッチメントを縦に握り動作する
上腕三頭筋外側頭を効果的に鍛えるためには写真のような縦に握るケーブルアタッチメントを使用します。
こちらが、縦にアタッチメントを握って行うプレスダウンの動画です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①マシンに対して前向きになり、肘を直角に曲げて、バーをグリップし、肘を身体の真横に固定して構える
②肩関節を動かしたり、前のめりにならないように注意し、肘から先だけを伸ばしてバーを押し下げていく
③肘が伸びるまでしっかりとバーを押し下げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■上腕三頭筋内側頭を鍛えるプレスダウン
●アタッチメントを横に握り動作する
上腕三頭筋内側頭を効果的に鍛えるためには写真のような横に握るケーブルアタッチメントを使用します。
こちらが、横にアタッチメントを握って行うプレスダウンの動画です。
■上腕三頭筋長頭を鍛えるもう一つのプレスダウン
●ストレートアタッチメントを逆手に握り動作する
最後に、やや特殊なトレイセップスプレスダウンの方法をご紹介します。
この動画のように、ストレートタイプのケーブルアタッチメントをリバースグリップ(逆手)で保持して動作を行うことで、上腕三頭筋長頭を効率的に鍛えることができます。肘が伸びきった状態で上腕三頭筋長頭が最も収縮することはロープでのプレスダウンと同様です。最後まで押し切れる軽めの重量設定で、フィニッシュの動作を重視して行ってください。
■ケーブルアタッチメント一覧
一般的なケーブルアタッチメントから特殊タイプまで、その種類と使い方は下記のリンク先をご参照ください。
■トライセプスプレスダウンの動作注意点とポイント
トライセプスプレスダウンでターゲットとする上腕三頭筋は、肘関節の伸展作用のほか、長頭は上腕の内転(脇を閉じる)作用があります。特に長頭を狙ったトレーニングではしっかりと脇をしめるようにしてください。
また、肘関節を伸展させるときに肩関節を動かしてしまうと、プルオーバー系の動作になってしまい、大胸筋や広背筋でウエイトを押し下げることになり、上腕三頭筋への負荷が逃げてしまいます。肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作をするようにしましょう。
■トライセプスプレスダウンの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
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■マシントレーニングの基礎知識
●マシントレーニングの長所と短所
マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。
反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。
マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。
なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■マシントレーニング全種目一覧