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ゴルフのためのジムマシン筋トレ｜1週間の具体的メニュープログラム
ゴルフの飛距離を伸ばす、コントロールを良くするためのジムマシントレーニングのやり方を解説するとともに、具体的な1週間のメニュープログラムを例示します。 ジムマシントレーニングのメリットとデメリットマシントレーニングは、マシンのレール等により軌道が支えられているため、筋トレ初心者の方や女性が気軽に取り組めるというメリットがあります。 反面、マシンにより軌道が支えられるため、ブレを抑える体幹インナーマッスルが強くなりにくいというデメリットがあります。 これは、一部種目をダンベルやバーベルなどフリーウエイトで行うことで対処可能です。 ゴルフに必要な筋肉まずは、ゴルフの動作を考慮して、ゴルフで特に必要となる筋肉を考えてみましょう。 「手で打つ」という動作においては、インパクトの瞬間に足のつま先から手の指先まで全ての筋肉が連動し、シンクロする必要があります。 これは「手を使う」スポーツに共通の要素で、つま先を初動とする下半身の動作が体幹で加速し、そこから肩関節・肘関節・手首関節をロスすることなく経由し、手(グリップ)に伝わらなくてはいけません。 「手で打つ競技」において、よく「下半身で打つ」「腰で打つ」と表現されるのはこのためで、全身が連動していない肩から先だけの打ち方が「手打ち」と言われるのも同様です。 もちろん、手打ちになってしまっては飛距離はおろか全ての要素がパフォーマンスダウンしてしまいます。 これら全身の連動は技術練習により習得するものですが、全身を連動させる技術があるという前提では、個々の筋力が高いほうが当然そのパフォーマンス・パワーは高くなります。 ゴルフの場合、動作の要となる「下半身・体幹」、肩から先で動作の連動をロスしないための「肩のインナーマッスル(ローテーターカフ)」、そして全身の力を集約してグリップに伝える「前腕筋群」が重要になります。 これらを考慮し、ゴルフに重要となる筋肉を下半身から上半身に向けて一覧にすると、以下のようになります。 下半身の筋肉(原動力)下腿三頭筋(ふくらはぎ)ハムストリングス(太もも後側)大腿四頭筋(太もも前側)内転筋群(太もも内側)臀筋群(おしり) 体幹の筋肉(加速力)腹斜筋(お腹の外側)回旋筋(背骨沿い) 腕の筋肉(インパクト)回旋筋腱板(肩関節まわり)上腕三頭筋(腕の後側)前腕筋群(腕の先端) なお、これらの筋肉のゴルフに対する詳細な作用については、下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事ゴルフに必要な筋肉の名称と作用｜部位ごとの働き(役割)も解説 それでは、次の項目からはゴルフのための具体的なトレーニングメニューを解説していきますが、まずは、やや特殊な鍛え方が必要となるローテーターカフ・前腕筋群・体幹インナーマッスルの鍛え方・トレーニング器具からご紹介します。 回旋筋腱板のトレーニングインターナルローテーションインターナルローテーションはローテーターカフのなかでも、唯一肩甲骨前面に位置する肩甲下筋に高い効果のあるトレーニング種目です。 反動を使うと、大胸筋や三角筋といった表層の筋肉に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肩関節の回旋だけで動作を行ってください。 また、ダンベルを使ってインターナルローテーションを行うこともできます。 エクスターナルローテーションエクスターナルローテーションはローテーターカフ(回旋筋腱板)のなかでも肩甲骨背面に位置する棘上筋・棘下筋・小円筋に効果のあるチューブトレーニングです。 反動を使うと、僧帽筋や広背筋などの背面の表層筋に刺激が逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定するのがポイントです。 エクスターナルローテーションもダンベルで行うことが可能です。 とりあえず、ゴルフのための筋トレをスタートするのに便利なのが、このような強度の違うものがセットになったトレーニングチューブです。 写真のタイプは、筆者の運営するジムで実際に使っており、筆者運営ショップが品質確認輸入をしているMYDAYSトレーニングチューブです。 たいへん頑丈な作りをしているだけではなく、後述の各種前腕トレーニングアタッチメントが取り付けられる大型カラビナフックを標準装備しています。 ▼このトレーニングチューブを見てみる【品質確認済み輸入】トレーニングチューブセット(マズレンコ製作所日本正規輸入代理店) ▼関連記事【当ジムおすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得 前腕筋群のトレーニングゴルフにおいて前腕筋群の強さは非常に重要になります。これは、下半身→体幹→腕と連動させた全身の力をグリップに伝える最終的な筋肉だからです。...
ゴルフのためのジムマシン筋トレ｜1週間の具体的メニュープログラム
ゴルフの飛距離を伸ばす、コントロールを良くするためのジムマシントレーニングのやり方を解説するとともに、具体的な1週間のメニュープログラムを例示します。 ジムマシントレーニングのメリットとデメリッ...
ゴルフのためのバーベル筋トレ｜1週間の具体的なメニュープログラム
ゴルフの飛距離を伸ばす、コントロールを良くするためのバーベルトレーニングのやり方を解説するとともに、具体的な1週間のメニュープログラムを例示します。 バーベルトレーニングのメリットとデメリットバーベルトレーニングは両手でウエイトを扱うため高重量で筋肉に負荷を与えられるだけでなく、ブレを抑える体幹インナーマッスルも同時に強化できるメリットがあります。 ただし、正しく効かせられるようになるためには、ある程度の慣れと知識が必要になります。 ゴルフに必要な筋肉まずは、ゴルフの動作を考慮して、ゴルフで特に必要となる筋肉を考えてみましょう。 「手で打つ」という動作においては、インパクトの瞬間に足のつま先から手の指先まで全ての筋肉が連動し、シンクロする必要があります。 これは「手を使う」スポーツに共通の要素で、つま先を初動とする下半身の動作が体幹で加速し、そこから肩関節・肘関節・手首関節をロスすることなく経由し、手(グリップ)に伝わらなくてはいけません。 「手で打つ競技」において、よく「下半身で打つ」「腰で打つ」と表現されるのはこのためで、全身が連動していない肩から先だけの打ち方が「手打ち」と言われるのも同様です。 もちろん、手打ちになってしまっては飛距離はおろか全ての要素がパフォーマンスダウンしてしまいます。 これら全身の連動は技術練習により習得するものですが、全身を連動させる技術があるという前提では、個々の筋力が高いほうが当然そのパフォーマンス・パワーは高くなります。 ゴルフの場合、動作の要となる「下半身・体幹」、肩から先で動作の連動をロスしないための「肩のインナーマッスル(ローテーターカフ)」、そして全身の力を集約してグリップに伝える「前腕筋群」が重要になります。 これらを考慮し、ゴルフに重要となる筋肉を下半身から上半身に向けて一覧にすると、以下のようになります。 下半身の筋肉(原動力)下腿三頭筋(ふくらはぎ)ハムストリングス(太もも後側)大腿四頭筋(太もも前側)内転筋群(太もも内側)臀筋群(おしり) 体幹の筋肉(加速力)腹斜筋(お腹の外側)回旋筋(背骨沿い) 腕の筋肉(インパクト)回旋筋腱板(肩関節まわり)上腕三頭筋(腕の後側)前腕筋群(腕の先端) なお、これらの筋肉のゴルフに対する詳細な作用については、下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事ゴルフに必要な筋肉の名称と作用｜部位ごとの働き(役割)も解説 それでは、次の項目からはゴルフのための具体的なトレーニングメニューを解説していきますが、まずは、やや特殊な鍛え方が必要となるローテーターカフ・前腕筋群・体幹インナーマッスルの鍛え方・トレーニング器具からご紹介します。 回旋筋腱板のトレーニングインターナルローテーションインターナルローテーションはローテーターカフのなかでも、唯一肩甲骨前面に位置する肩甲下筋に高い効果のあるトレーニング種目です。 反動を使うと、大胸筋や三角筋といった表層の筋肉に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肩関節の回旋だけで動作を行ってください。 また、ダンベルを使ってインターナルローテーションを行うこともできます。 エクスターナルローテーションエクスターナルローテーションはローテーターカフ(回旋筋腱板)のなかでも肩甲骨背面に位置する棘上筋・棘下筋・小円筋に効果のあるチューブトレーニングです。 反動を使うと、僧帽筋や広背筋などの背面の表層筋に刺激が逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定するのがポイントです。 エクスターナルローテーションもダンベルで行うことが可能です。 とりあえず、ゴルフのための筋トレをスタートするのに便利なのが、このような強度の違うものがセットになったトレーニングチューブです。 写真のタイプは、筆者の運営するジムで実際に使っており、筆者運営ショップが品質確認輸入をしているMYDAYSトレーニングチューブです。 たいへん頑丈な作りをしているだけではなく、後述の各種前腕トレーニングアタッチメントが取り付けられる大型カラビナフックを標準装備しています。 ▼このトレーニングチューブを見てみる【品質確認済み輸入】トレーニングチューブセット(マズレンコ製作所日本正規輸入代理店) ▼関連記事【当ジムおすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得 前腕筋群のトレーニングゴルフにおいて前腕筋群の強さは非常に重要になります。これは、下半身→体幹→腕と連動させた全身の力をグリップに伝える最終的な筋肉だからです。 特に飛距離とコントロールに関して、インパクトの瞬間に反動に打ち負けないという意味で必要不可欠となります。...
ゴルフのためのバーベル筋トレ｜1週間の具体的なメニュープログラム
ゴルフの飛距離を伸ばす、コントロールを良くするためのバーベルトレーニングのやり方を解説するとともに、具体的な1週間のメニュープログラムを例示します。 バーベルトレーニングのメリットとデメリットバ...
ゴルフのためのダンベル筋トレ｜1週間の具体的なメニュープログラム
ゴルフの飛距離を伸ばす、コントロールを良くするためのダンベルトレーニングのやり方を解説するとともに、具体的な1週間のメニュープログラムを例示します。 ダンベルトレーニングのメリットとデメリットダンベルトレーニングは、複数の筋肉を高重量で鍛えられるコンパウンド種目(多関節運動)、単一の筋肉を集中的に鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)ともに豊富なことがメリットです。 ただし、ダンベルやベンチ類を揃えなければいけないこと、上や前から引く動作の種目がないことがデメリットとしてあげられます。 引く種目に関しては、自宅であればチューブトレーニング、ジムであればケーブルトレーニングを追加することで対処できます。 ゴルフに必要な筋肉まずは、ゴルフの動作を考慮して、ゴルフで特に必要となる筋肉を考えてみましょう。 「手で打つ」という動作においては、インパクトの瞬間に足のつま先から手の指先まで全ての筋肉が連動し、シンクロする必要があります。 これは「手を使う」スポーツに共通の要素で、つま先を初動とする下半身の動作が体幹で加速し、そこから肩関節・肘関節・手首関節をロスすることなく経由し、手(グリップ)に伝わらなくてはいけません。 「手で打つ競技」において、よく「下半身で打つ」「腰で打つ」と表現されるのはこのためで、全身が連動していない肩から先だけの打ち方が「手打ち」と言われるのも同様です。 もちろん、手打ちになってしまっては飛距離はおろか全ての要素がパフォーマンスダウンしてしまいます。 これら全身の連動は技術練習により習得するものですが、全身を連動させる技術があるという前提では、個々の筋力が高いほうが当然そのパフォーマンス・パワーは高くなります。 ゴルフの場合、動作の要となる「下半身・体幹」、肩から先で動作の連動をロスしないための「肩のインナーマッスル(ローテーターカフ)」、そして全身の力を集約してグリップに伝える「前腕筋群」が重要になります。 これらを考慮し、ゴルフに重要となる筋肉を下半身から上半身に向けて一覧にすると、以下のようになります。 下半身の筋肉(原動力)下腿三頭筋(ふくらはぎ)ハムストリングス(太もも後側)大腿四頭筋(太もも前側)内転筋群(太もも内側)臀筋群(おしり) 体幹の筋肉(加速力)腹斜筋(お腹の外側)回旋筋(背骨沿い) 腕の筋肉(インパクト)回旋筋腱板(肩関節まわり)上腕三頭筋(腕の後側)前腕筋群(腕の先端) なお、これらの筋肉のゴルフに対する詳細な作用については、下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事ゴルフに必要な筋肉の名称と作用｜部位ごとの働き(役割)も解説 それでは、次の項目からはゴルフのための具体的なトレーニングメニューを解説していきますが、まずは、やや特殊な鍛え方が必要となるローテーターカフ・前腕筋群・体幹インナーマッスルの鍛え方・トレーニング器具からご紹介します。 回旋筋腱板のトレーニングインターナルローテーションインターナルローテーションはローテーターカフのなかでも、唯一肩甲骨前面に位置する肩甲下筋に高い効果のあるトレーニング種目です。 反動を使うと、大胸筋や三角筋といった表層の筋肉に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肩関節の回旋だけで動作を行ってください。 また、ダンベルを使ってインターナルローテーションを行うこともできます。 エクスターナルローテーションエクスターナルローテーションはローテーターカフ(回旋筋腱板)のなかでも肩甲骨背面に位置する棘上筋・棘下筋・小円筋に効果のあるチューブトレーニングです。 反動を使うと、僧帽筋や広背筋などの背面の表層筋に刺激が逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定するのがポイントです。 エクスターナルローテーションもダンベルで行うことが可能です。 とりあえず、ゴルフのための筋トレをスタートするのに便利なのが、このような強度の違うものがセットになったトレーニングチューブです。 写真のタイプは、筆者の運営するジムで実際に使っており、筆者運営ショップが品質確認輸入をしているMYDAYSトレーニングチューブです。 たいへん頑丈な作りをしているだけではなく、後述の各種前腕トレーニングアタッチメントが取り付けられる大型カラビナフックを標準装備しています。 ▼このトレーニングチューブを見てみる【品質確認済み輸入】トレーニングチューブセット(マズレンコ製作所日本正規輸入代理店) ▼関連記事【当ジムおすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得 前腕筋群のトレーニングゴルフにおいて前腕筋群の強さは非常に重要になります。これは、下半身→体幹→腕と連動させた全身の力をグリップに伝える最終的な筋肉だからです。...
ゴルフのためのダンベル筋トレ｜1週間の具体的なメニュープログラム
ゴルフの飛距離を伸ばす、コントロールを良くするためのダンベルトレーニングのやり方を解説するとともに、具体的な1週間のメニュープログラムを例示します。 ダンベルトレーニングのメリットとデメリットダ...
ゴルフのためのチューブトレーニング｜1週間の具体的メニュープログラム
ゴルフの飛距離を伸ばす、コントロールを良くするためのチューブトレーニングのやり方を解説するとともに、具体的な1週間のメニュープログラムを例示します。 チューブトレーニングのメリットとデメリットチューブトレーニングは、トレーニングチューブさえ入手すれば手軽に始められ、複数の筋肉を動かすコンパウンド種目(多関節運動)だけでなく、個別の筋肉を集中的に鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)も豊富なことがメリットです。 また、マシン以外の他のトレーニング方法では実施できない「上や前から腕を引くトレーニング」ができること、チューブが伸びるほど負荷が強くなる漸増負荷特性があることなども有利な点です。 ただし、あまり強い負荷が加えられないというデメリットがありますが、これは自重トレーニングとの組み合わせで対処できます。 ゴルフに必要な筋肉まずは、ゴルフの動作を考慮して、ゴルフで特に必要となる筋肉を考えてみましょう。 「手で打つ」という動作においては、インパクトの瞬間に足のつま先から手の指先まで全ての筋肉が連動し、シンクロする必要があります。 これは「手を使う」スポーツに共通の要素で、つま先を初動とする下半身の動作が体幹で加速し、そこから肩関節・肘関節・手首関節をロスすることなく経由し、手(グリップ)に伝わらなくてはいけません。 「手で打つ競技」において、よく「下半身で打つ」「腰で打つ」と表現されるのはこのためで、全身が連動していない肩から先だけの打ち方が「手打ち」と言われるのも同様です。 もちろん、手打ちになってしまっては飛距離はおろか全ての要素がパフォーマンスダウンしてしまいます。 これら全身の連動は技術練習により習得するものですが、全身を連動させる技術があるという前提では、個々の筋力が高いほうが当然そのパフォーマンス・パワーは高くなります。 ゴルフの場合、動作の要となる「下半身・体幹」、肩から先で動作の連動をロスしないための「肩のインナーマッスル(ローテーターカフ)」、そして全身の力を集約してグリップに伝える「前腕筋群」が重要になります。 これらを考慮し、ゴルフに重要となる筋肉を下半身から上半身に向けて一覧にすると、以下のようになります。 下半身の筋肉(原動力)下腿三頭筋(ふくらはぎ)ハムストリングス(太もも後側)大腿四頭筋(太もも前側)内転筋群(太もも内側)臀筋群(おしり) 体幹の筋肉(加速力)腹斜筋(お腹の外側)回旋筋(背骨沿い) 腕の筋肉(インパクト)回旋筋腱板(肩関節まわり)上腕三頭筋(腕の後側)前腕筋群(腕の先端) なお、これらの筋肉のゴルフに対する詳細な作用については、下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事ゴルフに必要な筋肉の名称と作用｜部位ごとの働き(役割)も解説 それでは、次の項目からはゴルフのための具体的なトレーニングメニューを解説していきますが、まずは、やや特殊な鍛え方が必要となるローテーターカフ・前腕筋群・体幹インナーマッスルの鍛え方・トレーニング器具からご紹介します。 回旋筋腱板のトレーニングインターナルローテーションインターナルローテーションはローテーターカフのなかでも、唯一肩甲骨前面に位置する肩甲下筋に高い効果のあるトレーニング種目です。 反動を使うと、大胸筋や三角筋といった表層の筋肉に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肩関節の回旋だけで動作を行ってください。 また、ダンベルを使ってインターナルローテーションを行うこともできます。 エクスターナルローテーションエクスターナルローテーションはローテーターカフ(回旋筋腱板)のなかでも肩甲骨背面に位置する棘上筋・棘下筋・小円筋に効果のあるチューブトレーニングです。 反動を使うと、僧帽筋や広背筋などの背面の表層筋に刺激が逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定するのがポイントです。 エクスターナルローテーションもダンベルで行うことが可能です。 とりあえず、ゴルフのための筋トレをスタートするのに便利なのが、このような強度の違うものがセットになったトレーニングチューブです。 写真のタイプは、筆者の運営するジムで実際に使っており、筆者運営ショップが品質確認輸入をしているMYDAYSトレーニングチューブです。 たいへん頑丈な作りをしているだけではなく、後述の各種前腕トレーニングアタッチメントが取り付けられる大型カラビナフックを標準装備しています。 ▼このトレーニングチューブを見てみる【品質確認済み輸入】トレーニングチューブセット(マズレンコ製作所日本正規輸入代理店) ▼関連記事【当ジムおすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得 前腕筋群のトレーニングゴルフにおいて前腕筋群の強さは非常に重要になります。これは、下半身→体幹→腕と連動させた全身の力をグリップに伝える最終的な筋肉だからです。...
ゴルフのためのチューブトレーニング｜1週間の具体的メニュープログラム
ゴルフの飛距離を伸ばす、コントロールを良くするためのチューブトレーニングのやり方を解説するとともに、具体的な1週間のメニュープログラムを例示します。 チューブトレーニングのメリットとデメリットチ...
ゴルフのための自重筋トレ＋体幹トレーニングのメニュープログラム
ゴルフの飛距離を伸ばす、コントロールを良くするための自重トレーニングと体幹トレーニングのやり方を解説するとともに、具体的な1週間のメニュープログラムを例示します。 自重トレーニング＆体幹トレーニングのメリットとデメリット自重トレーニング＆体幹トレーニングの最大のメリットは、器具を必要としないため、すぐに手軽に取り組めることです。反面、複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンド種目(多関節運動)しかなく、個々の筋肉を個別に鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がないことがデメリットとなります。 これは、自重トレーニングにチューブトレーニングやダンベルトレーニングのアイソレーション種目を追加することで解決できます。 ゴルフに必要な筋肉まずは、ゴルフの動作を考慮して、ゴルフで特に必要となる筋肉を考えてみましょう。 「手で打つ」という動作においては、インパクトの瞬間に足のつま先から手の指先まで全ての筋肉が連動し、シンクロする必要があります。 これは「手を使う」スポーツに共通の要素で、つま先を初動とする下半身の動作が体幹で加速し、そこから肩関節・肘関節・手首関節をロスすることなく経由し、手(グリップ)に伝わらなくてはいけません。 「手で打つ競技」において、よく「下半身で打つ」「腰で打つ」と表現されるのはこのためで、全身が連動していない肩から先だけの打ち方が「手打ち」と言われるのも同様です。 もちろん、手打ちになってしまっては飛距離はおろか全ての要素がパフォーマンスダウンしてしまいます。 これら全身の連動は技術練習により習得するものですが、全身を連動させる技術があるという前提では、個々の筋力が高いほうが当然そのパフォーマンス・パワーは高くなります。 ゴルフの場合、動作の要となる「下半身・体幹」、肩から先で動作の連動をロスしないための「肩のインナーマッスル(ローテーターカフ)」、そして全身の力を集約してグリップに伝える「前腕筋群」が重要になります。 これらを考慮し、ゴルフに重要となる筋肉を下半身から上半身に向けて一覧にすると、以下のようになります。 下半身の筋肉(原動力)下腿三頭筋(ふくらはぎ)ハムストリングス(太もも後側)大腿四頭筋(太もも前側)内転筋群(太もも内側)臀筋群(おしり) 体幹の筋肉(加速力)腹斜筋(お腹の外側)回旋筋(背骨沿い) 腕の筋肉(インパクト)回旋筋腱板(肩関節まわり)上腕三頭筋(腕の後側)前腕筋群(腕の先端) なお、これらの筋肉のゴルフに対する詳細な作用については、下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事ゴルフに必要な筋肉の名称と作用｜部位ごとの働き(役割)も解説 それでは、次の項目からはゴルフのための具体的なトレーニングメニューを解説していきますが、まずは、やや特殊な鍛え方が必要となるローテーターカフ・前腕筋群・体幹インナーマッスルの鍛え方・トレーニング器具からご紹介します。 回旋筋腱板のトレーニングインターナルローテーションインターナルローテーションはローテーターカフのなかでも、唯一肩甲骨前面に位置する肩甲下筋に高い効果のあるトレーニング種目です。 反動を使うと、大胸筋や三角筋といった表層の筋肉に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肩関節の回旋だけで動作を行ってください。 また、ダンベルを使ってインターナルローテーションを行うこともできます。 エクスターナルローテーションエクスターナルローテーションはローテーターカフ(回旋筋腱板)のなかでも肩甲骨背面に位置する棘上筋・棘下筋・小円筋に効果のあるチューブトレーニングです。 反動を使うと、僧帽筋や広背筋などの背面の表層筋に刺激が逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定するのがポイントです。 エクスターナルローテーションもダンベルで行うことが可能です。 とりあえず、ゴルフのための筋トレをスタートするのに便利なのが、このような強度の違うものがセットになったトレーニングチューブです。 写真のタイプは、筆者の運営するジムで実際に使っており、筆者運営ショップが品質確認輸入をしているMYDAYSトレーニングチューブです。 たいへん頑丈な作りをしているだけではなく、後述の各種前腕トレーニングアタッチメントが取り付けられる大型カラビナフックを標準装備しています。 ▼このトレーニングチューブを見てみる【品質確認済み輸入】トレーニングチューブセット(マズレンコ製作所日本正規輸入代理店) ▼関連記事【当ジムおすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得 前腕筋群のトレーニングゴルフにおいて前腕筋群の強さは非常に重要になります。これは、下半身→体幹→腕と連動させた全身の力をグリップに伝える最終的な筋肉だからです。 特に飛距離とコントロールに関して、インパクトの瞬間に反動に打ち負けないという意味で必要不可欠となります。...
ゴルフのための自重筋トレ＋体幹トレーニングのメニュープログラム
ゴルフの飛距離を伸ばす、コントロールを良くするための自重トレーニングと体幹トレーニングのやり方を解説するとともに、具体的な1週間のメニュープログラムを例示します。 自重トレーニング＆体幹トレーニ...
【野球のための筋トレメニュー】高校生の自宅・ジムでのトレーニングプログラム
「野球に筋トレは必要ない」というのは今は昔の昭和・平成の誤った理論で、現在では野球の競技能力向上に筋力トレーニングが不可欠なことは、もはや常識となっています。 また、中学生と違い、高校生ともなるとすでに骨格も完成しており、成人と同様の筋力トレーニングを実施することが可能です。 スポーツ選手のフィジカルトレーナーを長年行っている筆者が、野球の競技能力向上のための自宅およびジムでの筋トレメニュー、そして具体的なプログラムの組み方を解説します。 野球に必要な筋肉野球にとって重要となる筋肉を一覧にすると以下のようになります。また、野球における役割・働きについても簡単に記載します。 上半身の筋肉大胸筋(胸の筋肉)｜打撃時の腕の振り(押し込み)に働きます 広背筋(背中の筋肉)｜打撃時の腕の振り(引き込み)に働きます 上腕三頭筋(腕の筋肉)｜打撃時の脇を閉める動作に働きます 前腕筋群(腕の筋肉)｜打撃時および投球時の最終加速に働きます 回旋筋腱板(肩の筋肉)｜投球時の腕の振りと安定に働きます 体幹の筋肉腹斜筋(腹の筋肉)｜打撃時の身体を捻る力(前側)の原動力として働きます 回旋筋(背骨の筋肉)｜打撃時の身体を捻る力(後側)の原動力として働きます 腸腰筋群(股関節の筋肉)｜走る動作で脚を上げる役割があります 下半身の筋肉臀筋群(お尻の筋肉)｜投・打・走全ての動作で身体を前に押し出す働きと脚を開く働きがあります 大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)｜投・打・走全ての動作で下半身の原動力となります ハムストリングス(太もも後側の筋肉)｜投・打・走全ての動作で身体を前に押し出す働きがあります 内転筋群(太もも内側の筋肉)｜投・打・走全ての動作で身体を安定させるとともに脚を横に開く働きがあります なお、さらに詳しいそれぞれの筋肉の野球における役割・働きについては下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事野球に必要な筋肉の名称と作用｜部位ごとの働き(役割)も解説 なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。 ▼筋肉名称の詳細記事【筋肉名称完全図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方) 野球のための筋トレの種類筋力トレーニングには使用する器具によっていくつかの種類があり、それぞれにメリット・デメリットがありますので、うまく組み合わせていく必要があります。 主な筋力トレーニングの種類と特徴は以下のとおりです。 自重トレーニング(自宅)自身の体重を負荷として使うウエイトトレーニングで、道具なしですぐに取り組める反面、個々の筋肉を個別に鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がありません。 チューブトレーニング(自宅)トレーニングチューブの漸増負荷(伸びるほど負荷が強まる)特性がスポーツに相性がよく、個々の筋肉を鍛えるコンパウンド種目(多関節運動)が豊富なことがメリットですが、あまり強い負荷を加えることができません。 ダンベルトレーニング(自宅)自宅でも高負荷トレーニングができ、コンパウンド種目・アイソレーション種目ともに豊富ですが、上や前から引くトレーニング種目がありません。 マシントレーニング(ジム)安全かつ高負荷でトレーニングができる反面、軌道がマシンで支えられているため体幹インナーマッスルが育ちにくく、また個人の特性に合わせた軌道動作ができません。 バーベルトレーニング(ジム)高負荷でトレーニングができ、同時に体幹インナーマッスルが強化できる反面、実施にはある程度の慣れ・経験と知識が必要です。 野球筋トレの負荷・回数設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①筋繊維タイプ2b(速筋｜瞬発筋)約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a(速筋｜瞬発筋)10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。...
【野球のための筋トレメニュー】高校生の自宅・ジムでのトレーニングプログラム
「野球に筋トレは必要ない」というのは今は昔の昭和・平成の誤った理論で、現在では野球の競技能力向上に筋力トレーニングが不可欠なことは、もはや常識となっています。 また、中学生と違い、高校生ともなる...