「野球に筋トレは必要ない」というのは今は昔の昭和・平成の誤った理論で、現在では野球の競技能力向上に筋力トレーニングが不可欠なことは、もはや常識となっています。
また、中学生と違い、高校生ともなるとすでに骨格も完成しており、成人と同様の筋力トレーニングを実施することが可能です。
スポーツ選手のフィジカルトレーナーを長年行っている筆者が、野球の競技能力向上のための自宅およびジムでの筋トレメニュー、そして具体的なプログラムの組み方を解説します。
野球に必要な筋肉
野球にとって重要となる筋肉を一覧にすると以下のようになります。また、野球における役割・働きについても簡単に記載します。
上半身の筋肉
大胸筋(胸の筋肉)｜打撃時の腕の振り(押し込み)に働きます
広背筋(背中の筋肉)｜打撃時の腕の振り(引き込み)に働きます
上腕三頭筋(腕の筋肉)｜打撃時の脇を閉める動作に働きます
前腕筋群(腕の筋肉)｜打撃時および投球時の最終加速に働きます
回旋筋腱板(肩の筋肉)｜投球時の腕の振りと安定に働きます
体幹の筋肉
腹斜筋(腹の筋肉)｜打撃時の身体を捻る力(前側)の原動力として働きます
回旋筋(背骨の筋肉)｜打撃時の身体を捻る力(後側)の原動力として働きます
腸腰筋群(股関節の筋肉)｜走る動作で脚を上げる役割があります
下半身の筋肉
臀筋群(お尻の筋肉)｜投・打・走全ての動作で身体を前に押し出す働きと脚を開く働きがあります
大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)｜投・打・走全ての動作で下半身の原動力となります
ハムストリングス(太もも後側の筋肉)｜投・打・走全ての動作で身体を前に押し出す働きがあります
内転筋群(太もも内側の筋肉)｜投・打・走全ての動作で身体を安定させるとともに脚を横に開く働きがあります
なお、さらに詳しいそれぞれの筋肉の野球における役割・働きについては下記の記事をご参照ください。
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なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。
▼筋肉名称の詳細記事
【筋肉名称完全図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
野球のための筋トレの種類
筋力トレーニングには使用する器具によっていくつかの種類があり、それぞれにメリット・デメリットがありますので、うまく組み合わせていく必要があります。
主な筋力トレーニングの種類と特徴は以下のとおりです。
自重トレーニング(自宅)
自身の体重を負荷として使うウエイトトレーニングで、道具なしですぐに取り組める反面、個々の筋肉を個別に鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がありません。
チューブトレーニング(自宅)
トレーニングチューブの漸増負荷(伸びるほど負荷が強まる)特性がスポーツに相性がよく、個々の筋肉を鍛えるコンパウンド種目(多関節運動)が豊富なことがメリットですが、あまり強い負荷を加えることができません。
ダンベルトレーニング(自宅)
自宅でも高負荷トレーニングができ、コンパウンド種目・アイソレーション種目ともに豊富ですが、上や前から引くトレーニング種目がありません。
マシントレーニング(ジム)
安全かつ高負荷でトレーニングができる反面、軌道がマシンで支えられているため体幹インナーマッスルが育ちにくく、また個人の特性に合わせた軌道動作ができません。
バーベルトレーニング(ジム)
高負荷でトレーニングができ、同時に体幹インナーマッスルが強化できる反面、実施にはある程度の慣れ・経験と知識が必要です。
野球筋トレの負荷・回数設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①筋繊維タイプ2b(速筋｜瞬発筋)
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a(速筋｜瞬発筋)
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1(遅筋｜持久筋)
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
以上を考慮すると、野球筋トレにおいては、②速筋繊維TYPE2aをターゲットに1セット15回前後の反復回数で限界が繰るような重量設定で行うのが適切です。
超回復理論に基づいた野球筋トレの部位分割法
筋肉は筋トレ鍛えると、その筋繊維が微細な裂傷を負い、それが一定期間の休息期間の後に回復する時に「トレーニング前より強くなって回復する」という性質を持っており、これを超回復と言います。
超回復に関する公的機関の記載
”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省｜e-ヘルスネット)”
▼厚生労働省公式ページ
このように、超回復理論に基づいて筋トレプログラムを組む場合、1日に全身の筋肉を鍛えるのではなく、週二回に筋肉部位を分けてトレーニングを実施し、筋トレと回復とをうまく回転していく「部位分割法」で実施していくことが大切になります。
具体的な部位分割法の組み合わせ
具体的には、以下のように上半身と下半身でトレーニング日を分けて実施することが適切です。
週1日目のトレーニング(下半身)
大腿四頭筋
ハムストリングス
臀筋群
内転筋群
下腿三頭筋
週2日目のトレーニング(上半身)
大胸筋
広背筋
回旋筋腱板
上腕三頭筋
前腕筋群
腹筋群
背筋群
腸腰筋群
それでは、次の項目からは具体的な「野球のための筋トレメニュープログラム」を例示していきますが、その前に、やや特殊なトレーニングに分類される回旋筋腱板と前腕筋群のトレーニング方法を解説します。
回旋筋腱板(ローテーターカフ)の筋トレ
回旋筋腱板(ローテーターカフ)はローテーション系種目で鍛えますが、漸増負荷特性(伸びるほど負荷が高まる特性)を持ち、常にテンションがかかり続けるトレーニングチューブでの実施が最適です。
インターナルローテーション
インターナルローテーションはローテーターカフのなかでも、唯一肩甲骨前面に位置する肩甲下筋に高い効果のあるトレーニング種目です。
反動を使うと、大胸筋や三角筋といった表層の筋肉に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肩関節の回旋だけで動作を行ってください。
また、ダンベルを使ってインターナルローテーションを行うこともできますが、やはりチューブで行うほうが動作している感覚を得やすくおすすめです。
エクスターナルローテーション
エクスターナルローテーションはローテーターカフ(回旋筋腱板)のなかでも肩甲骨背面に位置する棘上筋・棘下筋・小円筋に効果のあるチューブトレーニングです。
反動を使うと、僧帽筋や広背筋などの背面の表層筋に刺激が逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定するのがポイントです。
エクスターナルローテーションもダンベルで行うことが可能ですが、こちらもトレーニングチューブで行うことを推奨します。
テニスのための筋トレをスタートするのに便利なのが、このような強度の違うものがセットになったトレーニングチューブです。
写真のタイプは、筆者の運営するジムで実際に使っており、筆者運営ショップが品質確認輸入をしているMYDAYSトレーニングチューブです。
たいへん頑丈な作りをしているだけではなく、後述の各種前腕トレーニングアタッチメントが取り付けられる大型カラビナフックを標準装備しています。
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【品質確認済み輸入】トレーニングチューブセット(マズレンコ製作所日本正規輸入代理店)
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肩関節・肩甲骨周辺のインナーマッスルである回旋筋腱板(ローテーターカフ)および大円筋のトレーニング方法については、下記の記事もあわせてご参照ください。
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【肩関節・肩甲骨周辺の体幹トレーニング】腕の振りを飛躍的に強くするメニュー
前腕筋群の筋トレ
前腕筋群には多くの動作作用がありますが、なかでも、屈曲(掌屈)・外転(橈屈)・回内・回外の力は重要で、それぞれに鍛え方が異なります。また、特殊な動作であるため、前腕専用に開発された器具類の使用が有効的です。
リストカール系種目｜屈曲(掌屈)
前腕屈筋群を鍛えるもっとも一般的なトレーニング種目が、手首を掌屈させる方向に負荷を加えるリストカール系種目で、チューブリストカール・ダンベルリストカール・ケーブルマシンリストカール・バーベルリストカールなどの方法があります。
リストハンマー系種目｜外転(橈屈)
手首の橈屈・尺屈方向の筋力を鍛えるための種目がリストハンマー系種目です。チューブリストハンマー・ダンベルリストハンマー・ケーブルマシンリストハンマーなどの方法があります。
こちらのようなバーチカルバーは、リストハンマー専用のシャフトで、効果的に負荷を加えられるようにシャフトが曲げられた構造をしています。
リストローテーション系種目｜回内・回外
手首を回旋させる筋力を鍛えるための種目がリストローテーション系種目です。
細かくは、回内運動をプローネーション種目、回外運動をスピネーション種目と言います。
チューブリストローテーション・ダンベルリストローテーション・ケーブルマシンリストローテーションなどの方法があります。
リストスピネーションやリストプロネーションを効果的にするための専用器具には以下のようなものがあり、トレーニングチューブやケーブルマシンに取り付けて使用します。
プロネーションハンドル(回内運動)
ローテーションハンドル(回外運動)
これらは、もともと「前腕のスポーツ」と呼ばれるアームレスリング用に開発されたトレーニング器具ですが、前腕トレーニングの専門競技で開発されただけあり、他のスポーツの前腕トレーニングにもとても有効です。
なお、トレーニングチューブやケーブルマシン以外にも、このようなウエイトローディングツリーを使用すれば、ダンベルプレートを取り付けて使用することも可能です。
それでは、いよいよ次の項目からは、自宅とジムそれぞれに野球のための筋トレプログラムをご紹介していきます。
野球のための自宅筋トレメニュープログラム
週1日目(下半身)のトレーニングメニュー
①下半身全体のトレーニング
を15回×2～3セット
②大腿四頭筋のトレーニング
シシースクワットまたはチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンション
を15回×2～3セット
③臀筋群・ハムストリングスのトレーニング
ブルガリアンスクワットまたはチューブレッグカールまたはダンベルランジ
を15回×2～3セット
④内転筋群のトレーニング
を15回×2～3セット
週2日目(上半身)のトレーニングメニュー
①広背筋のトレーニング
を15回×2～3セット
②大胸筋のトレーニング
腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレス
を15回×2～3セット
③上腕三頭筋のトレーニング
ダイヤモンド腕立て伏せまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレス
を15回×2～3セット
④腸腰筋・腹斜筋・回旋筋のトレーニング
四の字クランチまたはチューブアブツイストまたはダンベルツイスト
を15回×2～3セット
⑤回旋筋腱板のトレーニング
前述のローテーショントレーニングを20回×2～3セット
⑥前腕筋群のトレーニング
前述の前腕トレーニングを20回×2～3セット
野球のためのジム筋トレメニュープログラム
週1日目(下半身)のトレーニングメニュー
①下半身全体のトレーニング
を15回×2～3セット
②大腿四頭筋のトレーニング
バーベルフロントスクワットまたはマシンレッグエクステンション
を15回×2～3セット
③臀筋群・ハムストリングスのトレーニング
を15回×2～3セット
④内転筋群のトレーニング
を15回×2～3セット
週2日目(上半身)のトレーニングメニュー
①広背筋のトレーニング
を15回×2～3セット
②大胸筋のトレーニング
を15回×2～3セット
③上腕三頭筋のトレーニング
を15回×2～3セット
④腸腰筋・腹斜筋・回旋筋のトレーニング
を15回×2～3セット
⑤回旋筋腱板のトレーニング
前述のローテーショントレーニングを20回×2～3セット
⑥前腕筋群のトレーニング
前述の前腕トレーニングを20回×2～3セット
野球のための基礎体幹トレーニング
フロントプランク
自重トレーニング以前の基本＝基礎体力向上として行いたいのが体幹トレーニングですが、フロントプランクは体幹前面全体に効果の高い方法です。背すじを真っ直ぐ伸ばし、まずは30秒停止から始め、最終的には2分停止ができることを目指して行ってください。
サイドプランク
体幹側面に効果の高いトレーニング方法がサイドプランクです。こちらも、まずは30秒停止から始め、最終的には2分停止ができることを目指して行ってください。
アームレッグクロスレイズ
体幹背面全体に効果の高い体幹トレーニングがアームレッグクロスレイズです。必要以上に手足を上げず、水平位置で10秒停止を行い、左右あわせて20回の反復を目標に行ってください。
基本筋トレの解説
腕立て伏せ
自宅で簡単に上半身の押す筋肉グループを鍛える、代表的な筋トレメニューが腕立て伏せです。手幅は肩幅よりもやや広く置き、背すじを真っ直ぐにして行うことがポイントです。
斜め懸垂
懸垂は上半身の引く筋肉グループに対して非常に高い効果のあるトレーニング方法ですが、懸垂を筋トレとして適切な回数＝10回前後できる人は少ないものです。ですので、一般的には、懸垂よりはやや強度の低い「斜め懸垂」がおすすめです。特別な器具がなくても、テーブルの下に仰向けに潜り、テーブルの縁を持って行うこともできます。
自重スクワット
下半身を総合的に鍛えることができ、「キングオブトレーニング」とも言われる種目がスクワットです。スクワットは簡単なようで、正しく効果的なフォームは意外と難しいので図説で解説します。
この図は、スクワットの正しいフォームを模式的にあらわしたものですが、そのポイントは以下の通りです。
・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつきだす
・膝をつま先より前に出さない
・やや上を見る
・斜め後ろにしゃがむ
これらのことを意識して行えば、正しいスクワットのフォームになりますが、さらにわかりやすく一言であらわせば、「椅子に座って立つ動作」ということもできます。
なお、野球のための下半身集中強化種目＝スクワットの筋肉部位別の種類とやり方は、下記の記事をご参照ください。
▼詳細記事
【野球の下半身スクワット筋トレ】種類とやり方を自宅・ジムそれぞれに解説
ダンベルプレス
大胸筋上半身の押す筋肉のダンベルトレーニングのメインとなるのがダンベルプレスです。肩甲骨をしっかりと寄せて動作を行うことがポイントです。なお、ベンチ類がない場合は、床で行っても一定の効果はありますが、可動範囲が狭くなる分、効果は低めになります。
ダンベルデッドリフト
ダンベルショルデッドリフトは僧帽筋や広背筋中央部だけでなく、脊柱起立筋にも効果の高い総合的なダンベル背筋トレーニングです。腰を丸めて動作をすると高い確率で腰痛を引き起こしますので十分に注意をし、必ず胸を張って背中をそらせるようにしてください。
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、下半身トレーニングの基本となる種目です。図のように両手にダンベルを保持するほか、ダンベル一つを胸の前で保持するやり方もあります。
バーベルベンチプレス
バーベルベンチプレスは「筋トレBIG3」のうちの1種目で、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があります。お尻を浮かせないように気をつけ、肩甲骨をしっかりと寄せた状態で行ってください。
バーベルデッドリフト
バーベルデッドリフトは「筋トレBIG3」のうちの1種目で、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に効果があります。デッドリフトはやや難易度の高い種目ですが効果は高く、その動作ポイントは胸を張ること、尻を突き出すこと、背中は真っ直ぐかやや反らせること、膝がつま先より前に出ないこと、上を見ることです。
バーベルスクワット
バーベルスクワットは「筋トレBIG3」のうちの1種目で、下半身全体に非常に効果が高く「キングオブトレーニング」とも呼ばれています。「胸を張り」「お尻を突きだし」「膝をつま先より前に出さない」ことが動作のポイントになります。
マシンチェストフライ
マシンチェストプレスは、手が肩より上になると肩関節に負担がかかり、怪我や故障の原因になりますので注意が必要です。また、戻す時にもしっかりと効かせるのがポイントです。
ケーブルローイング
僧帽筋や広背筋中央部に対して効果的なケーブルトレーニング種目が、ケーブルローイングです。上体を倒しすぎず引くことと、引ききった時に顎を上げて肩甲骨を寄せるのが効果を高めるコツです。
レッグプレス
ジムでマシンを使って下半身を鍛えるのにおすすめなのがレッグプレスです。マシンを押す時に、つま先ではなくかかとで押すようにすることが大切なポイントです。
筋トレを自宅で実施するための器具類
筋トレで成果を出すための最大の要素は「継続すること」です。
特に本格的な筋トレはジムに通うのが一般的ですが、仕事の兼ね合いで時間がとれず、一回休み、二回休み、結局続かなくなってしまう、というのが忙しい社会人の「筋トレが続くない」最大の理由です。
これを克服するためには、なんと言っても自宅にトレーニング器具を揃えるのが一番の方法です。
自宅にトレーニング器具を揃える場合、まず必要になるのがダンベル。トレーニングチューブとトレーニングベンチです。
トレーニングチューブに関してはすでに適切なタイプをご紹介しましたので、ここからはダンベルとベンチについて解説します。
固定式ダンベルが最適
ダンベルに関しては、プレート差し替え式のものが普及品としてよく使われますが、実際の使い勝手としては「自分が使う重量の固定式のダンベルを複数揃える」のが、差し替えの手間もなくトレーニング時間も短縮できて最適です。
また、固定式ダンベルはガチャガチャと音が出ることもないので、特にマンションなどの自宅で使用するのに向いています。
インクランベンチが最適
トレーニングベンチにはフラットベンチと背もたれの角度が変えられるインクラインベントとがありますが、実施できるトレーニング種目の種類を考慮すると、やはりインクラインベンチがおすすめです。
また、普及品は強度不足のものが少なくありませんが、強度を見分ける簡単な方法が「器具重量」で、これは使用している鋼材の厚み(頑丈さ)が表れるからです。
しっかりとトレーニングをしていくのならば、器具重量が20～30kg前後はあるグラつかない剛健なトレーニングベンチをチョイスしましょう。
コンボラックまたはパワーラック
さらに本格的な自宅トレーニングを行うのであれば、バーベルセットとラック類が必要になってきます。
コンボラックはベンチを取り外すことでベンチプレス・デッドリフト・スクワットなど基本的なバーベルトレーニングが全て実施でき、なおかつパワーラックよりもコンパクトであるという利点を持っています。
パワーラックは、それなりの空間を必要としますが、ほぼ全てのバーベルトレーニングを実施できるのが最大の魅力です。また、高重量トレーニングでの安定性もコンボラックよりも高いのがメリットです。
このほかにも、やや占有空間が節約できるハーフラックと呼ばれるタイプもあります。詳しくは、下記のリンク先の一覧をご参照ください。
また、これらのラック類に備えつけるバーベルは、単品で買い揃えるよりも、下記のようなセットになったものがはるかにリーズナブルです。
本格的にトレーニングするなら
本格的にトレーニングをするのなら、ダンベル・マシンからバーベルまで国内トップレベルで設備が充実し、初心者から上級者まで対応の、ONIプロデュースの本格24時間ジム「ONI GYM 24」がおすすめです。
筋トレをしたら食事もしっかりと
最後に、筋トレと切っても切れない関係にある食事と栄養を補う食品に関する詳細な記事群をご紹介します。どれだけ筋トレを頑張っても、栄養補給がおろそかになれば、ほとんど筋トレの成果はえられません。
具体的には、筋トレでダメージを受けた筋肉を超回復させる原料となるタンパク質(肉・魚・乳製品・大豆製品など)を多く摂る必要があります。
また、まずは食事管理をしっかりと行うことが、トレーニングと同じくらい大切です。
詳しくは、下記の記事をご参照ください。
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