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【筋トレ向きカップ焼きそば(UFO・ペヤング)】バルクアップの筋肉合成カロリーに最適
バルクアップ筋トレ後の筋肥大食事メニューとして最適な、タンパク質を強化したペヤングカップ焼きそばをご紹介します。 ■筋トレにカップ麺はNG？●バルクアップの筋肉合成カロリーに最適よく言われることに「筋トレにインスタント麺はNG」というものがありますが、それは正しいのでしょうか？ 答は、半分正解で半分間違いです。 筋トレには大きく二つの目的があり、それはダイエット目的とバルクアップ目的ですが、前者の場合はカロリーの高いインスタント麺類はたしかにNGです。 しかし、後者の場合、筋肉を大きくしていくためには想像以上に多くのカロリーが必要で、そのカロリー＝筋肉合成カロリーはおよそタンパク質量の2～3倍とされています。 実際、筋量を増やすオフシーズン期のボディービル選手・パワー競技選手・重量級格闘技選手などは、カップ焼きそばなどインスタント麺類を、肉類とともに食べて身体を大きくしています。 ■実際にバルクアップに最適なペヤング焼きそばを作成●ペヤングレギュラー＋牛赤身もも肉200gを使用実際に、筋肥大に最適なタンパク質強化ペヤング焼きそばを作成しましたので、その行程とカロリー・栄養素をご紹介します。 まず、ベースとなるペヤング焼きそば(レギュラー)のカロリー・栄養素は以下の通りです。 ○ペヤング焼きそば(レギュラー)のカロリー・栄養素エネルギー：544kcalタンパク質：8.9g (35.6kcal)脂質：27.6g (248.4kcal)炭水化物：64.9g (259.6) そして、脂質の少ない赤身牛もも肉200gのカロリー・栄養素は以下の通りです。 ○赤身牛もも肉200gのカロリー・栄養素エネルギー：280kcalタンパク質：45g (180kcal)脂質：9.2g (82.8kcal)炭水化物：1g (4kcal) これらを合計すると以下のカロリー・栄養素となります。 ○筋トレ向きペヤング焼きそばのカロリー・栄養素エネルギー：824kcalタンパク質：53.9g (215.6kcal)脂質：31.9g (127.6kcal)炭水化物：65.9g (593.1kcal) バルクアップに最適な栄養素比率、つまり、タンパク質：カロリー≒1：3になり、非常に優秀な筋肥大食品であることがわかります。 ■筋トレ向きペヤング焼きそばの作り方①肉と野菜を焼くまずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに赤身牛もも肉を焼き、さらに野菜類を追加して炒め、塩コショウで味つけをします。 このような感じです。 ②ペヤング焼きそばを作る肉と野菜が焼けたら、パッケージの説明通りにペヤング焼きそばを作っていきます。 出来上がりました。たしかに、これだけを食べると、全く筋トレには向いていない食品です。 ③肉と野菜を乗せる最後に、炒めた肉と野菜をトッピングします。これで、筋肥大黄金比率の食事になりました。 ■筋トレ向きインスタント焼きそばのレシピ例ここからは、これまでに実際に制作した筋トレ向きインスタント焼きそばのレシピ例をご紹介します。 ●ペヤング焼きそばのレシピ例こちらは、ペヤング焼きそば(レギュラー)に200gの赤身牛肉をトッピングした例です。...
【筋トレ向きカップ焼きそば(UFO・ペヤング)】バルクアップの筋肉合成カロリーに最適
バルクアップ筋トレ後の筋肥大食事メニューとして最適な、タンパク質を強化したペヤングカップ焼きそばをご紹介します。 ■筋トレにカップ麺はNG？●バルクアップの筋肉合成カロリーに最適よく言われること...
【筋トレ前後に最適なうどん】それぞれのタイミングでベストな種類を解説
筋トレの前後それぞれのタイミングで、トレーニング効果を上げるために食べるべきうどん、いずれにせよ避けるべきうどんの種類を解説します。 また、あわせて、インスタントカップうどんを筋トレ後に適切な栄養バランスにする「筋トレ最適化」も行いましたので、そのレポートをご紹介します。 ■筋トレ前後に必要な栄養素と最適なうどん●筋トレ前には炭水化物のみ必要＝かけうどんの一択筋トレの前と後とでは、身体に必要となる栄養素は異なります。 筋トレは筋肉細胞内に貯留されたグリコーゲン(主に炭水化物からの生成物)を燃焼させて筋肉を収縮させる「無酸素運動」ですので、筋トレ前にはグリコーゲンの原料となる炭水化物の摂取が必要です。 逆に、窒素の含まれるタンパク質を獲ってしまうと、窒素分を含む非効率な燃料で筋収縮をすることになりますので、炭水化物だけ摂取するのが最適です。 具体的には、筋トレ前に食べるべきうどんは、かけうどんの一択になります。 なお、かけうどん一食(400g)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。 エネルギー：316kcalタンパク質：9.64g (38.56kcal)脂質：0.92g (8.28kcal)炭水化物：64.04g (256.16kcal) ●筋トレ後にはタンパク質＋筋肉合成カロリー＝肉うどんやきつねうどん筋トレの後に必要な栄養素は、筋肉の原料となるタンパク質です。これは、筋トレ終了後30分以内の「タンパク質吸収ゴールデンタイム」に摂取するのがベストです。 そして、一般的に誤解されているのが「筋トレの後はタンパク質(のみ)を摂取する」というものですが、タンパク質を消化吸収・筋肉合成するためには、タンパク質とその2～3倍のカロリーが必要になります。 ですので、正しくは「筋トレの後はタンパク質と倍量のカロリー(主に炭水化物)を摂取する」となります。 この観点で考えると、筋トレ後に最適なうどんの種類は、ずばり肉うどんです。 標準的な肉の量の肉うどん一食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。 エネルギー：428kcalタンパク質：17.53g (70.12kcal)脂質：8.6g (77.4kcal)炭水化物：66.01g うどんななかでは高タンパク質な肉うどんですが、タンパク質：カロリー＝1:6ですので、これだけではタンパク質不足になります。肉類などをサイドオーダーしなくてはいけません。 きつねうどんも大豆タンパク質が豊富なので、筋トレ後に最適なうどんの一つです。 その一食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。 エネルギー：453kcalタンパク質：17.31g (69.24kcal)脂質：10.99g (98.91kcal)炭水化物：68.24g こちらも、肉うどんに匹敵するタンパク質量ですが、栄養バランスとしては1:6～7とタンパク質を追加する必要があります。 ●焼きうどんも優秀肉の量にもよりますが、焼きうどんも筋トレ後になかなか優秀なうどんの種類です。 その一食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。 エネルギー：415kcalタンパク質：13.32g (53.28kcal)脂質：11.84g...
【筋トレ前後に最適なうどん】それぞれのタイミングでベストな種類を解説
筋トレの前後それぞれのタイミングで、トレーニング効果を上げるために食べるべきうどん、いずれにせよ避けるべきうどんの種類を解説します。 また、あわせて、インスタントカップうどんを筋トレ後に適切な栄...
【筋トレ向きバルクアップラーメン】カップ＆袋麺をタンパク質強化して筋肥大を加速する食事メニュー
バルクアップ筋トレ後の筋肥大食事メニューとしても最適な、肉類を大量追加して筋肉合成黄金比率の栄養素バランスにしたラーメン(カップラーメン＆インスタント袋麺)をご紹介します。 ■筋トレにラーメンはNG？●バルクアップの筋肉合成カロリーに最適よく言われることに「筋トレにラーメン(特にカップラーメン＆インスタント袋麺)はNG」というものがありますが、それは正しいのでしょうか？ 答は、半分正しくて半分正しくないと言えます。 筋トレには主に二つの目的がありますが、それはダイエット目的とバルクアップ目的です。もちろん、前者の場合はカロリーの高いラーメン(特にカップラーメン＆インスタント袋麺)はたしかにNGと言えるでしょう。 しかしながら、後者の場合、筋肉を大きくしていくためには想像以上に多くのカロリー＝筋肉合成カロリーが必要で、その黄金比率はおよそタンパク質：カロリー＝1：2～3とされています。 実際、筋量を増やすオフシーズン期のボディービル選手・パワー競技選手・重量級格闘技選手などは、ラーメン(特にカップラーメン＆インスタント袋麺)を、肉類とともに食べて身体を大きくすつことに活用しています。 特にハードゲイナー(筋肉がつきにくい体質の方)にとっては、裏ワザとも言われているほど効果的な食事方法です。 ■カップラーメン＋肉類のカロリー・栄養素まずは、代表的なカップラーメンである日清カップヌードルに脂質の少ない赤身牛肉200gを組み合わせると、実際にはどのようなカロリー・栄養素バランスになるのか検証します。 ○カップヌードル一食のカロリー・栄養素カロリー：353kcalタンパク質：10.7g (42.8kcal)脂質：15.2g (136.8kcal)炭水化物：43.4g (173.6kcal) ○赤身牛肉200gのカロリー・栄養素エネルギー：280kcalタンパク質：45g (180kcal)脂質：9.2g (82.8kcal)炭水化物：1g (4kcal) ○牛肉＋カップヌードルのカロリー・栄養素エネルギー：633kcalタンパク質：55.7g (222.8kcal)脂質：24.4g (219.6kcal)炭水化物：44.4g (177.6kcal) このように、カップヌードルに牛赤身肉200を組み合わせた場合、理想的な筋肉合成栄養バランス、つまりタンパク質：カロリーがおよそ1：3となり、非常に優秀なバルクアップの食事となります。 ■実際に筋トレ向きラーメンを作成●カップラーメンの場合こちらが、材料のカップヌードル・赤身牛肉・野菜類です。 ①肉と野菜を焼く まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに肉と野菜を焼きます。 ②カップラーメンを作るパッケージに表記されている通りに熱湯を注ぎ、カップヌードルを作りますが、フタは完全に取り外します。 ③肉と野菜でフタをする肉と野菜でフタをして、3分待てば完成です。 ●インスタント袋麺の場合こちらが材料の、サッポロ一番塩ラーメン・豚もも肉・野菜類です。 ①肉と野菜を焼く まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに肉と野菜を焼きます。 ②麺を茹でてお湯で洗うラーメンの麺は多めのお湯で茹でます。...
【筋トレ向きバルクアップラーメン】カップ＆袋麺をタンパク質強化して筋肥大を加速する食事メニュー
バルクアップ筋トレ後の筋肥大食事メニューとしても最適な、肉類を大量追加して筋肉合成黄金比率の栄養素バランスにしたラーメン(カップラーメン＆インスタント袋麺)をご紹介します。 ■筋トレにラーメン...
ONI CUP｜オンラインベンチプレスバトル｜試技結果公開ページ
本イベントの応募は締め切りました。たくさんのご応募ありがとうございました。 大会結果男子ヒーロークラス1位 なごぴー選手 20回2位 山本貴之選手 6回 男子トレーニークラス1位 ちゃんだい選手 36回2位 ビッグパパパンプアップ選手 31回3位 がっつ選手 29回 女子該当者無し ヒーロクラス(男子無差別級｜200kg挙上の部)なごぴー選手第一試技｜記録20回 山本貴之選手第一試技｜記録6回 第二試技｜記録7回 トレーニークラス(男子軽量級｜100kg挙上の部)池ちゃん選手第一試技｜記録6回第二試技｜記録7回第三試技｜記録9回 しょうた選手第一試技｜記録13回 ちゃんだい選手第一試技｜記録25回 この投稿をInstagramで見る Daisuke Maruyama(@daisukeee617)がシェアした投稿 - 2020年 6月月12日午前2時36分PDT 第二試技｜記録36回 この投稿をInstagramで見る Daisuke Maruyama(@daisukeee617)がシェアした投稿 - 2020年 6月月15日午前6時09分PDT ビッグパパパンプアップ選手第一試技｜記録31回 taka選手第一試技｜記録24回 がっつ選手第一試技｜記録29回 けんじ選手第一試技｜記録15回 部長選手第二試技｜記録24回 ヒロインクラス(女子無差別級｜100kg挙上の部)募集中 トレーニークラス(女子軽量級｜50kg挙上の部)募集中...
ONI CUP｜オンラインベンチプレスバトル｜試技結果公開ページ
本イベントの応募は締め切りました。たくさんのご応募ありがとうございました。 大会結果男子ヒーロークラス1位 なごぴー選手 20回2位 山本貴之選手 6回 男子トレーニークラス1位 ちゃんだい選手...
【腕相撲とアームレスリングの違い】ルールの有無とスタート打撃について
腕相撲とアームレスリングの違いについて、元日本代表で一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事・レフリー委員長の筆者が解説します。 ■腕相撲とアームレスリングの違い①●公式ルールの有無腕相撲とアームレスリングの最大の相違点は、腕相撲が友人同士の厳密なルールのない遊びなのに対し、アームレスリングは国際的に統一されたルールに基づいて行うスポーツ競技であることです。 アームレスリングには、さまざまなワーニング(注意)やファール(警告)の規定が設けられていますが、それらについては公式ルールページをご参照ください。 JAWAアームレスリング公式ルールページIFA国際アームレスリング公式ルールページ アームレスリングのルールを簡単に表記すると以下のようになります。 ①公式台で両選手が向かい合い、エルボーパッドに肘をつき、もう片方の手でペグを握る ②肩のラインが台と平行になるように構える ③手首のラインをお互いにストレートにする ④レフリーの「レディー・ゴー」で試合開始 ⑤片側の手首ラインがピンラインより下がると勝敗が決まる ※肘がエルボーパッドから浮く・外れるとファール ※フライングなどはワーニング ※ワーニング2回で1ファール、ファール2回で反則負け ■腕相撲とアームレスリングの違い②●スタート打撃の有無腕相撲が「せーの」で始まる力比べなのに対し、アームレスリングは打撃に近いスタートで始まります。 こちらの動画は、JAWA全日本アームレスリング選手権の実際の試合の様子です。アームレスリングのスタートが一瞬の打撃であることが理解いただけると思います。 このアームレスリングの打撃を生むのは足の踏み込みで、その踏み込みを体幹で加速し、肩や肘といった関節部分でロスしないように手に伝えるのがアームレスリングのスタートです。 このためには、肩関節の固定と肘関節の固定が重要になります。 ▼参照記事【腕相撲の肩の固定】効率的に勝つための技ごとの構え方(肘の位置) 【腕相撲の肘の角度】筋肉の収縮特性を理解して効率的に相手を倒す方法 ■腕相撲とアームレスリングの違い③●技(テクニック)についてアームレスリングには大きく三つの技があり、一つは「吊り手」とも呼ばれる「トップロール」、一つは「噛み手」とも呼ばれる「フック」です。そして、その中間的な特徴を持つ速攻技の「横倒し」と呼ばれる「サイドアタック」の三つです。 もちろん、日常での腕相撲に応用することができます。 まずは、その三つの基本アームレスリング技(トップロールとフック)を、世界最高峰のプロ大会や世界選手権および全日本選手権の動画からご紹介します。 ・トップロールの模範的動画黄色のユニフォームを着たほうの選手がトップロールを使う選手ですが、まずは、この動画をじっくりとご覧ください。 アームレスリングの予備知識がない方にとっては予想外の方向・軌道への技だと思います。 一般的な方の「腕相撲のイメージ」は手首を巻き込んで、横方向に倒すものだと思いますが、トップロールでは自身の手の甲が上になる方向に手首をロールするとともに後ろ上方に相手の手を吊り上げ、そこから相手の指先→手首→肘の順に伸ばして斜め後方に倒していきます。 自身の一番強い部分「手首付近」で相手の一番弱い部分「指先」を攻撃するのですから、倍以上の筋力差があっても倒せてしまいます。 ・フックの模範動画こちらは、むかって右側の選手が使うフックがきれいに決まって勝利している動画です。フックは一般的な方の「腕相撲の概念」に近いテクニックで、一見すると単に手首を巻きつけて横向きに倒しているように見え、技ではなく力任せに見えるはずです。 しかし、実際には組んだ手のなかでミリ単位の動きを必要とするテクニックであり、非常に多くのバリエーションがあります。 もっともスタンダードなフックが上の動画の「下噛み」と呼ばれるもので、スタートの瞬間に①拳を上方へ突き上げながらの前腕回外回旋(手の平が自分に向く方向の捻り)→②指先を数ミリ奥へ滑らせながら手首屈曲(ストローク)を行います。 これにより、相手の親指付け根は自身の手首の下敷きになった状態になります。一見すると互角の手首の巻き合いに見えますが、技が決まっているほうはミリ単位で「自分だけ噛んでいる(手首を巻いている)」に等しい状態となっています。...
【腕相撲とアームレスリングの違い】ルールの有無とスタート打撃について
腕相撲とアームレスリングの違いについて、元日本代表で一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事・レフリー委員長の筆者が解説します。 ■腕相撲とアームレスリングの違い①●公式ルールの有無...
【腕相撲に必要な手首の強さ】技ごとに重要となる前腕筋の鍛え方
腕相撲(アームレスリング)は「前腕のスポーツ」とも呼ばれるほど手首の強さが重要です。 その技(トップロールとフック)ごとに重要となる前腕の筋肉部位を解説するとともに、具体的なトレーニング方法を解説します。 ■手首の動作と前腕の筋肉手首はとても複雑な動きを持ち、屈曲(掌屈)・伸展(背屈)・外転(橈屈)・内転(尺屈)・回内・回外の作用があります。 ■アームレスリングの三つの技●トップロール・フック・サイドアタックアームレスリングには大きく三つの技があり、一つは「吊り手」とも呼ばれる「トップロール」、一つは「噛み手」とも呼ばれる「フック」です。そして、その中間的な特徴を持つ速攻技の「横倒し」と呼ばれる「サイドアタック」の三つです。 もちろん、日常での腕相撲に応用することができます。 まずは、その三つの基本アームレスリング技(トップロールとフック)を、世界最高峰のプロ大会や世界選手権・全日本選手権の動画からご紹介します。 ■トップロールのやり方と手首の鍛え方黄色のユニフォームを着たほうの選手がトップロールを使う選手ですが、まずは、この動画をじっくりとご覧ください。 アームレスリングの予備知識がない方にとっては予想外の方向・軌道への技だと思います。 一般的な方の「腕相撲のイメージ」は手首を巻き込んで、横方向に倒すものだと思いますが、トップロールでは自身の手の甲が上になる方向に手首をロールするとともに後ろ上方に相手の手を吊り上げ、そこから相手の指先→手首→肘の順に伸ばして斜め後方に倒していきます。 自身の一番強い部分「手首付近」で相手の一番弱い部分「指先」を攻撃するのですから、倍以上の筋力差があっても倒せてしまいます。 ●トップロールに必要な前腕の筋肉トップロールに必要となるのが、回内回旋の筋力と外転(橈屈)の筋力です。 具体的な鍛え方としては、手首を立てる動作のリストハンマー、手首を捻る動作のリストスピネーションといった種目でトレーニングを行います。 また、これらを実戦的な一連の動作として鍛えることのできる、トップロール専用のトレーニング器具(ケーブルアタッチメント)もあります。 ●トップロール専用トレーニング器具トップロールハンドルの詳細 ■フックのやり方と手首の鍛え方こちらは、むかって右側の選手が使うフックがきれいに決まって勝利している動画です。フックは一般的な方の「腕相撲の概念」に近いテクニックで、一見すると単に手首を巻きつけて横向きに倒しているように見え、技ではなく力任せに見えるはずです。 しかし、実際には組んだ手のなかでミリ単位の動きを必要とするテクニックであり、非常に多くのバリエーションがあります。 もっともスタンダードなフックが上の動画の「下噛み」と呼ばれるもので、スタートの瞬間に①拳を上方へ突き上げながらの前腕回外回旋(手の平が自分に向く方向の捻り)→②指先を数ミリ奥へ滑らせながら手首屈曲(ストローク)を行います。 これにより、相手の親指付け根は自身の手首の下敷きになった状態になります。一見すると互角の手首の巻き合いに見えますが、技が決まっているほうはミリ単位で「自分だけ噛んでいる(手首を巻いている)」に等しい状態となっています。 その後、横方向へ倒しますが、直線ではなく相手の親指を外側に倒す方向に捻りながら曲線軌道で倒します。アームレスリング業界では、この動きが雑巾を絞る動きに似ていることから「絞り倒す」とも表現します。 ●フックに必要な前腕の筋肉フックに必要となるのが回外回旋の筋力と手首の屈曲(掌屈)の筋力です。 具体的には、手首を曲げる動作のリストカールや、前腕を回外させる動作のダンベルコンセントレーションカールなどで鍛えます。 また、これらを実戦的な一連の動作として鍛えることのできる、フック専用のトレーニング器具(ケーブルアタッチメント)もあります。 ●フック専用トレーニング器具 フックハンドルの詳細 ■サイドアタックのやり方と手首の鍛え方こちらは、実際の試合でのアームレスリング全日本チャンピオンのサイドアタック(横倒し)の様子です。 トップロールとフックの中間的な特徴を持ち、一気に真横に倒す技で、もっとも筋力が必要となるテクニックです。 筆者の友人でもある動画の全日本チャンピオン(中島選手)が愛用しているのが、前述のトップロールハンドル・フックハンドル、そしてサイドアタックに重要となるストローク力を鍛えるための最新トレーニング器具「ウルトラグリップ」＆「ストラップローラー」です。 ウルトラグリップの詳細 ストラップローラーの詳細 ■腕相撲の解説記事【腕相撲の勝ち方とコツ】得意なBIG3種目別にアームレスリングの技と筋トレメニューを解説...
【腕相撲に必要な手首の強さ】技ごとに重要となる前腕筋の鍛え方
腕相撲(アームレスリング)は「前腕のスポーツ」とも呼ばれるほど手首の強さが重要です。 その技(トップロールとフック)ごとに重要となる前腕の筋肉部位を解説するとともに、具体的なトレーニング方法を解...