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【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー
自宅で最短期間で腹筋を割るトレーニング方法を自重筋トレ・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからご紹介するとともに、腹筋を割るために必要な体脂肪率とそれを達成するための食事メニューについてまとめました。この記事を読めば「腹筋を割るための全てがわかる」…完全版となっています。 ※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。 ■腹筋の四層構造を知る●腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋腹筋群は図のように4つの筋肉(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)から構成されています。そして、それらは折り重なるように四層構造をしています。表層から順に腹直筋→外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋となっています。 いわゆる「シックスパック」と呼ばれる筋肉が腹直筋で、この筋肉が「腹筋を割る筋トレ」の主体となります。また、腹部側面を構成している外腹斜筋と内腹斜筋も同時に鍛えることでさらに見栄えの良い腹筋になります。また、最深層に位置する腹横筋は、腹圧を調整するコルセットのような働きをしており、腹直筋や内外腹斜筋のトレーニングのなかで同時に鍛えられます。腹横筋が鍛えられると腹圧が高まり、全体的に引き締まった腹部になります。 なお、腹筋群の名称と作用を一覧にすると下記のようになります。 ①腹直筋(Rectus abdominis)体幹の屈曲・回旋・側屈および腹圧加圧 ②外腹斜筋(Abdominal external oblique muscle)肋骨および胸郭の引き下げ・脊柱の屈曲・骨盤の引き上げ ③内腹斜筋(Abdominal internal oblique muscle)外腹斜筋の補助 ④腹横筋(Transversus abdominis muscle)下位肋骨の引き下げおよび腹圧上昇 ●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 ■腹筋を割る体脂肪率●10～15％が目安となる体脂肪率よくある疑問に「どうやって腹筋を割るのか」というものがありますが、結論から言えば、「誰でも腹筋は割れている」というのが答えになります。先の解剖図を見ていただければわかるように、腹直筋はそもそも6つに割れた構造をしています。 ですので、厳密な表現をすれば「腹筋が割れている状態を外部から見えるようにするにはどうすればよいのか」ということが「腹筋を割る」ということなのです。そして、その答えは2つです。 1つは「腹筋の凹凸をつけるために腹筋トレーニングをする」ことであり、この手段については次の項目から詳しく述べます。もう1つは「腹の脂肪を薄くして凹凸を見えやすくする」というものです。そして、このためには腹筋の発達度合いにもよりますが、おおよそ体脂肪率を10～15％にする必要があります。その手段となる食事制限・食事メニューについても最後の項目で解説します。 ■腹筋が割れるまでの最短期間●最短で一ヶ月かかり標準で数ヶ月腹筋が割れるまでの期間はどれくらいかかるものなのでしょう？これは、スタート時の腹筋の発達具合と体脂肪率によります。 スポーツ経験があり、すでに腹筋が十分に発達しており、標準的な体脂肪率15％程度の男性の場合ですと、単純に体脂肪率を10％程度に落とすだけで腹筋が割れます。具体的には体重70kg・体脂肪率15％の場合、体脂肪量は11.25kgで、5kgの減量をすると体重65kg体脂肪率0.96％となり、計算上は完全に腹筋が割れます。 体脂肪のカロリーは1kg9000kcalなので、トータルで45000kcalの食事カロリー制限を行えば5kg減量することができます。標準的な男性の場合、一日の摂取カロリーを半分に落とすことで一日1500kcalの減量となるので、1ヶ月あれば45000kcal＝5kgの減量ができ、腹筋が割れる体脂肪率に到達します。 もちろん、上の計算は最短期間を想定したものですので、もう少し無理なく行おうと思えば、数ヶ月かけて腹筋を割ることになります。 ■腹筋が割れる順番●上から順番に割れていくでは、実際、トレーニングと減量を組み合わせて行っていくことで、いったいどのような順番で腹筋が割れていくのでしょう？ 答えは、上からです。こちらの写真の男性をよく見てください。ちょうど、「腹筋が割れかけ」の状態ですが、シックスパックのうち上の一つはすでに割れており、二つ目も割れかけです。そして、下腹部に近い三つ目の腹筋はまだ割れていませんね。 このように、腹筋は減量にともなって上から順番に割れていくのが一般的です。...
【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー
自宅で最短期間で腹筋を割るトレーニング方法を自重筋トレ・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからご紹介するとともに、腹筋を割るために必要な体脂肪率とそれを達成するための食事メニューについてまとめ...
【細マッチョになる腕の鍛え方】力こぶを太くして腕全体はスリムに引き締める自宅筋トレ
力強く逞しい力こぶは手に入れつつも、腕全体はあまり筋肥大させずに引き締まった、いわゆる細マッチョな腕の筋肉の付け方を、自宅でできる筋トレメニューからご紹介します。そのポイントは、力こぶの筋肉＝上腕二頭筋は筋肥大させ、腕全体の太さに関わる上腕三頭筋は引き締めるというものです。 ■細マッチョとは？細マッチョとは厳密な定義はありませんが、一般的に腹筋が割れており、過度に筋肥大をしていないものの、程よく筋肉がついた体型のことで、体脂肪率が15％前後、BMI値が20以内が指標です。 なお、身長ごとの具体的な細マッチョの体重の目安は下記の記事でご確認ください。 ▼関連記事 細マッチョ体型の身長ごとの標準体重 ■腕の筋肉の構造と作用●上腕三頭筋の構造・部位詳細 ●上腕二頭筋の構造・部位詳細 ●腕の前面の上腕二頭筋と腕の後面の上腕三頭筋上腕の主な筋肉には、腕の前面の上腕二頭筋と後面の上腕三頭筋があります。その作用は以下の通りです。 ○上腕二頭筋：肘関節の屈曲と前腕の回外作用があります。 ○上腕三頭筋：肘関節の伸展と上腕の内転作用があります。 ■上腕二頭筋と上腕三頭筋の鍛え方の違い●上腕二頭筋は筋肥大させ上腕三頭筋は引き締める上腕二頭筋はいわゆる力こぶの筋肉で筋肥大させても腕全体の太さにはあまり影響しません。逆に上腕三頭筋は筋肥大させると一気に腕が太くなります。このため、細マッチョ志向の腕の鍛え方は、上腕二頭筋は筋肥大させ上腕三頭筋は引き締めるのが正しいやり方です。 筋繊維には速筋と遅筋の二種類があり、速筋は鍛えるとよく筋肥大するFGタイプと、鍛えると筋密度が上がりやや筋肥大するFOタイプに分けられます。細マッチョの腕の筋トレで鍛えていくのは、上腕二頭筋はFGタイプの速筋、上腕三頭筋はFOタイプの速筋になります。このためには上腕二頭筋は8回前後、上腕三頭筋は15回前後で反復動作の限界がくくる負荷重量で鍛えていくのが適切です。 ■上腕二頭筋の細マッチョ筋トレ●逆手懸垂(自重トレーニング)上腕二頭筋を自重で鍛えるのに最適なのが、逆手での懸垂(チンアップ)です。懸垂系のトレーニングは通常は肩甲骨を寄せる意識で行うのがポイントでが、上腕二頭筋狙いの場合は、あえて肩甲骨を寄せず、やや背中を丸めて行ったほうが上腕二頭筋に負荷が集中します。 また、逆手懸垂が8回できないという方は、こちらのような机を使った斜め懸垂も効果的です。 ●チューブカール(チューブ筋トレ)チューブカールは上腕二頭筋全体に効果的なチューブ筋トレです。肘を体側にしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行ってください。 ●チューブコンセントレーションカール(チューブ筋トレ)チューブコンセントレーションカールは、座って肘をひざの内側につき、回外回旋させる(前腕を回転させる)ことによって、上腕二頭筋短頭を完全収縮させられるチューブ筋トレです。 その名の通り、しっかりと意識を上腕二頭筋に集中(コンセントレーション)させて行ってください。 ●ダンベルカール(ダンベル筋トレ)ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える基本となるのがダンベルカールです。ダンベルを振り回さずに、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして行ってください。なお、ダンベルカールにはノーマルのダンベルカールのほか、ハンマーカール・コンセントレーションカール・スピネイトカールなどのバリエーションが豊富です。 ●ダンベルコンセントレーションカール(ダンベル筋トレ)座って片腕ずつ意識を集中(コンセントレーション)して行うコンセントレーションカールは上腕二頭筋の追い込みに最適です。トップポジションでダンベルを回外させる(小指が上を向く方向に回す)ことにより上腕二頭筋短頭が完全収縮し、筋肉への刺激が倍増します。 ■上腕三頭筋の細マッチョ筋トレ●ダイヤモンド腕立て伏せ(自重トレーニング)上腕三頭筋を自重で鍛えるのに最適な種目が、親指と人差し指で菱形を作って行うダイヤモンド腕立て伏せです。しっかりと背すじを伸ばして行うのがポイントです。 また、さらに効果を高めたい場合は回転式のプッシュアップバーを使用し、可動域を広げるとともにフィニッシュポジションで両手を回外(手の平が前を向く方向)させて筋肉を絞りあげると効果的です。 ●チューブトライセプスエクステンション(チューブ筋トレ)チューブトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋長頭に負荷が集中するチューブ筋トレです。長頭の内転作用を考慮し、しっかりと脇をしめるとともに、肘を固定して肘から先だけで動作を行ってください。 ●チューブトライセプスプレスダウン(チューブ筋トレ)チューブトライセプスプレスダウンは、手を並行に並べて構え、肘をやや外に開いて動作を行うことで、上腕三頭筋短頭に負荷が集中します。 肩関節が動いてしまうと、負荷が大胸筋や背筋群に逃げてしまいますので、肘を体側にしっかりと固定して動作を行ってください。 なお、手の平が向かい合うようにグリップし、脇をしめて動作を行うと負荷が長頭に移動します。 ●ダンベルキックバック(ダンベル筋トレ)上腕三頭筋をダンベルで鍛えるのにおすすめの種目がダンベルキックバック(ダンベルトライセプスエクステンション)です。しっかりと最後まで肘を伸ばすとともに、肘を伸ばしたポジションで回内(手の平を上に向ける方向)させることで、さらに効果が高まります。 ●オーバーヘッドフレンチプレス(ダンベル筋トレ)上腕三頭筋長頭が肩甲骨に接合している特性を利用し、肘を肩よりも上にあげて、ターゲットになる筋肉を最大伸展から最大収縮させられるトレーニング方法がオーバーヘッドダンベルフレンチプレスです。 肩関節を動かさないように注意し、肘をなるべく近づけて動作を行ってください。 また、立って行うスタンディング形式での行うのが難しく感じる方は、この動画のように座って行うシーテッドスタイルがおすすめです。 なお、シングルハンドで行い、ダンベルを頭の反対側で下ろして上腕三頭筋長頭をさらに伸展させられるワンハンドスタイルのバリエーションもあります。...
【細マッチョになる腕の鍛え方】力こぶを太くして腕全体はスリムに引き締める自宅筋トレ
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【細マッチョになる肩の鍛え方】三角筋前部・中部・後部それぞれの筋トレ方法
細マッチョ向きの三角筋の筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)それぞれでの前部・中部・後部の鍛え方・種目から幅広く解説します。 ■細マッチョとは？細マッチョとは厳密な定義はありませんが、一般的に腹筋が割れており、過度に筋肥大をしていないものの、程よく筋肉がついた体型のことで、体脂肪率が15％前後、BMI値が20以内が指標です。 なお、身長ごとの具体的な細マッチョの体重の目安は下記の記事でご確認ください。 ▼関連記事 細マッチョ体型の身長ごとの標準体重 ■三角筋の部位と作用三角筋は前部・中部・後部に分けられ、腕を上に上げるとともに、前・横・後ろにも上げる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。 ・三角筋前部：腕を前に上げる・三角筋中部：腕を横に上げる・三角筋後部：腕を後ろに上げる 三角筋前部・中部は、胸の筋肉・大胸筋および腕の筋肉・上腕三頭筋と共働して上半身の押す動きを行います。また、三角筋後部は背中の筋肉・僧帽筋および広背筋と共働して上半身の引く動きを行います。 ■細マッチョむきの適切な負荷回数設定●速筋のなかでもFO筋を12～15レップで鍛える筋肉を構成する筋繊維には大きく二種類があり、それは瞬発筋とも呼ばれる速筋と持久筋と呼ばれる遅筋です。遅筋は鍛えても筋肥大せず筋密度が上がり引き締まるだけなので、細マッチョの大胸筋トレーニングでは鍛える筋肉ではありません。 そして。速筋はさらにFG筋とFO筋に分けられ、FG筋は高負荷低反復回数で鍛えることで強く筋肥大します。一方、FO筋は中負荷中反復回数で鍛えることで程よく筋肥大するという特徴があります。FG筋を刺激するとゴリマッチョの三角筋になってしまいますので、細マッチョトレーニングではFO筋をターゲットにしますが、具体的には12～15回の反復回数で限界がくる負荷設定が適切です。 自重トレーニングでは動作速度を調整して、ダンベル筋トレではダンベルの重さを調整して12～15回の反復回数で限界がくる負荷にします。 ■三角筋全体に効果的な自宅筋トレ●逆立ち腕立て伏せ三角筋全体に非常に効果的な自重トレーニングが逆立ち伏せですが、ほとんどの方にとってかなり強度の高い種目になります。まずは、こちらの動画のようなパイクプッシュアップから始めていくとよいでしょう。 なお、こちらがハンドスタンドプッシュアップ＝逆立ち腕立て伏せの動画になります。 ●パイクプッシュアップ逆立ち腕立て伏せは、かなり強度の高い自重トレーニングなので、多くの人にとって現実的な三角筋自重筋トレがこちらのパイクプッシュ＝パイク腕立て伏せです。肘が体幹より後ろ側にくると肩関節に負担がかかりますので、肘は常に身体の前側になるように動作してください。 なお、強度を上げたい場合は、足を台の上に置くことで負荷調整が可能です。 ●チューブショルダープレス三角筋全体に効果的で、肩のチューブトレーニングの基本とも言えるのがチューブショルダープレスです。腕を上げる時に三角筋前部と側部、負荷に耐えながら腕を下ろす時に後部に効果がありますので、どちらの動作もゆっくりコントロールして行ってください。 ●チューブアップライトローイング三角筋トレーニングは、大胸筋や背筋群に負荷が逃げやすくやや難易度が高いのですが、チューブアップライトローイングは比較的動作が簡単で効かせやすい種目です。肘を前に出すと三角筋前部に、後ろに引くと三角筋後部に効かせやすくなります。 ●ダンベルショルダープレス三角筋全体に効果のあるダンベルトレーニングの代表格がダンベルショルダープレスです。立って行う方法もありますが、この動画のように座って行ったほうが反動が使えないので、よりストリクトに三角筋を鍛えることができます。 ●ダンベルアップライトロー三角筋全体に効果的で、初心者でも効かせやすいのがダンベルアップライトローです。反動を使わなくても扱える重量設定で行うのがポイントです。 ■三角筋前部に効果的な自宅筋トレ●チューブフロントレイズ三角筋前部を集中的に鍛えられるのが、チューブフロントレイズです。初心者の方には、腕を交互に上げるオルタネイト式のやり方が動作がしやすくおすすめです。 ●ダンベルフロントレイズ三角筋前部に効果の高いダンベルトレーニングがダンベルフロントレイズです。左右の腕を同時に上げる方法もありますが、特に初心者の方は、この動画のように交互に腕を上げるオルタネイトフロントレイズが行いやすいでしょう。 また、ダンベルを横向きに保持するのと縦向きに保持するのでは、効き方に若干の違いがありますので、どちらも行ってまんべんなく三角筋前部を筋トレすることをおすすめします。 ■三角筋中部に効果的な自宅筋トレ●チューブサイドレイズ三角筋中部を集中的に鍛えられるのが、チューブサイドレイズです。腕を上げる時だけでなく、下げる時もチューブの負荷に耐えながら動作すると、さらに効果的です。 ●ダンベルサイドレイズダンベルを使って三角筋中部を鍛える基本トレーニングがダンベルサイドレイズです。反動を使いやすい種目なので、反動を使わないことを意識するとともに、確実にコントロールできる重量・負荷設定で行ってください。 なお、それでも反動を使ってしまう方は、椅子に座って行うシーテッドダンベルサイドレイズをおすすめします。 ■三角筋後部に効果的な自宅筋トレ●チューブリアラテラルレイズやや動作が難しいものの、三角筋後部を集中的に鍛えられるのが、チューブリアラテラルレイズです。三角筋後部に意識を集中して行ってください。 ●チューブフェイスプルチューブフェイスプルは、比較的簡単な動作で三角筋後部を鍛えられる種目です。肘を手よりも上にあげて動作をするのがポイントです。 ●ダンベルリアラテラルレイズ三角筋後部に効果の高いダンベルトレーニング種目がダンベルリアラテラルレイズです。反動を使わないと上がらないような重量設定は背筋に負荷が逃げてしまうだけでなく、腰痛の原因にもなりますので避けるようにしてください。 なお、腰に不安のある方はこの図のように何かで頭を支えて行うことを推奨します。 ●ダンベルリアデルタローイングこちらの動画がダンベルリアデルタローイングの模範的なものです。...
【細マッチョになる肩の鍛え方】三角筋前部・中部・後部それぞれの筋トレ方法
細マッチョ向きの三角筋の筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)それぞれでの前部・中部・後部の鍛え方・種目から幅広く解説します。 ■細マッチョとは？細マッチョとは...
【細マッチョになる背筋の鍛え方】筋肥大させずにキレのある引き締まった背中を作る自宅筋トレ
背筋のトレーニングを高負荷で行うと、背中の筋肉である僧帽筋は筋肥大し分厚い上半身に、広背筋は横にせり出しゴリラのような逆三角形になってしまいます。細マッチョを目指す場合の背筋トレーニングは、筋肥大しない適切な負荷回数設定と逆三角形にならないような種目を選び、背中を引き締める方法で行う必要があります。その具体的な筋トレメニューをご紹介します。 ■細マッチョとは？細マッチョとは厳密な定義はありませんが、一般的に腹筋が割れており、過度に筋肥大をしていないものの、程よく筋肉がついた体型のことで、体脂肪率が15％前後、BMI値が20以内が指標です。 なお、身長ごとの具体的な細マッチョの体重の目安は下記の記事でご確認ください。 ▼関連記事 細マッチョ体型の身長ごとの標準体重 ■背筋の構造と作用●広背筋の構造・部位詳細 ●僧帽筋の構造・部位詳細 ●長背筋群・脊柱起立筋の構造・部位詳細 ●僧帽筋・広背筋・長背筋群から構成される背筋の筋肉は、首の後ろから肩にかけて分布する僧帽筋、脇から腰にかけて逆三角形に分布する広背筋、僧帽筋・広背筋の深層にあり脊椎沿いに分布する長背筋群から構成されています。その作用と特徴は以下の通りです。 〇僧帽筋：腕を下から引く作用と肩甲骨を引き寄せる作用があり、筋肥大すると横から見て分厚い上半身になります。 〇広背筋：腕を上や前から引く作用があり、特に側部が筋肥大すると逆三角形の体型になります。 〇長背筋群：体幹を伸展させるとともに姿勢を維持する作用があり、鍛えても筋肥大は起こしません。 なお、長背筋群は広背筋や僧帽筋のトレーニングのなかで自然と鍛えられていくため、特に筋肥大を追求しない細マッチョトレーニングにおいては、単体で鍛える必要性はあまりありません。 さて、細マッチョとしての外見に影響するのは僧帽筋と広背筋ですが、この二つの筋肉を筋肥大させずに引き締めキレを出していくのが、細マッチョ筋トレのポイントになります。このためには、次の項目で解説する筋トレの負荷・回数設定が重要となります。 ■引き締め筋トレで鍛える筋繊維●FOタイプの速筋を鍛えるのが正解筋繊維には速筋と遅筋の二種類があり、速筋は鍛えるとよく筋肥大するFGタイプと、鍛えると筋密度が上がりやや筋肥大するFOタイプに分けられます。細マッチョ筋トレで鍛えていくのは基本的にFOタイプの速筋になり、そのためには15回前後で反復動作の限界がくくる負荷重量で鍛えていくのが適切です。 ■細マッチョ向けの背筋トレーニング種目とは●僧帽筋と広背筋側部を強く刺激しない種目を行う細マッチョ志向の身体つくりで避けないといけないのは、分厚く盛り上がった僧帽筋と横にせり出した広背筋にならないようにすることです。このためには、デッドリフトやショルダーシュラッグのような僧帽筋に高負荷がかかる種目や、ワイドグリップでの懸垂のような広背筋側部に高負荷がかかる筋トレ種目を避けなければいけません。 次の項目では、これらを避けた細マッチョ体型つくりに最適な背筋トレーニング種目をご紹介していきます。なお、負荷回数設定は15回で限界がくるようにしてください。 ■細マッチョむけ背筋トレーニング種目●逆手懸垂広背筋の側部を刺激せずに背筋群を鍛えるのに最適なのが逆手での懸垂(チンアップ)です。顎をやや上げて、肩甲骨を寄せる意識で行うのがポイントです。 また、逆手懸垂が15回できないという方は、こちらのような机を使った斜め懸垂も効果的です。 ●チューブローイングチューブローイングは、僧帽筋と広背筋中央部に効果がある細マッチョの背筋トレーニングに最適な種目ですが、これらの筋肉部位は背筋が最大収縮したポジションで強く負荷を受けます。 このため、胸を張り肩甲骨を完全に寄せる動作をすることが重要なポイントです。 ●チューブベントオーバーロー広背筋のなかでも中央部に効果的なチューブトレーニングがチューブベンチオーバーローです。筋トレの基本スタイルであるニーベントスタイルで行います。 なお、ニーベントスタイルは①胸を張る②背中を反らせる③お尻を突く出す④上を見る⑤膝をつま先より前に出さない、というのがポイントで、多くの筋トレで必要な基本フォームですので、この機会に習得しておくとよいでしょう。 ●チューブリバースフライ自重トレーニング・ダンベル筋トレ→チューブトレーニングとトレーニングを進めてきた最後に、総仕上げとして最適な種目がチューブリバースフライです。ゆっくりとした動作で確実に筋肉を追い込み、オールアウトしてください。 ●ダンベルデッドリフトダンベルデッドリフトは、僧帽筋および広背筋中央部に効果があり、さらに長背筋群(脊柱起立筋など)にも効果的です。 ダンベルを使って、バーベルデッドリフトに近い効果が得られる、自宅での高負荷トレーニングとして有効です。 動作での注意点は、腰や背中を丸めないことです、胸を張り背中を反らせ、お尻をつきだしたフォームを維持したまま動作を行うことが大切で、目線をやや上にむけるようにすると、この姿勢が維持しやすくなります。 また、腰に不安がある場合は、ダンベルを前ではなくて足の真横に下ろす方法が有効です。 ダンベルデッドリフトは、動画のような膝の外側でダンベルを上下させるヨーロピアンスタイルが一般的ですが、より下半身の筋力も使って高重量でトレーニングを行いたい場合は、足を大きく開いて構え、足の間にダンベルを構えるワイドスタンスダンベルデッドリフト(通称スモウデッドリフト)がおすすめです。 ●ダンベルローイングダンベルを使い、広背筋側部をあまり刺激せずに背筋を鍛えられるのがダンベルローイングです。胸を張り、やや背中を反らせて前を見ることで自然と正しいフォームになります。...
【細マッチョになる背筋の鍛え方】筋肥大させずにキレのある引き締まった背中を作る自宅筋トレ
背筋のトレーニングを高負荷で行うと、背中の筋肉である僧帽筋は筋肥大し分厚い上半身に、広背筋は横にせり出しゴリラのような逆三角形になってしまいます。細マッチョを目指す場合の背筋トレーニングは、筋肥...
【細マッチョになる大胸筋の鍛え方】程よく筋肥大した胸を作る自宅筋トレメニューと負荷回数設定
細マッチョの胸まわりの身体つくりでポイントとなるのは、程よく筋肥大して厚みの大胸筋です。ゴリマッチョのように分厚すぎない胸まわりを作るためには、腕立て伏せ系の自重トレーニングを中心に適切な負荷重量で回数設定をしたダンベルトレーニングが最適です。その具体的な自宅での筋トレメニューと重量負荷設定をご紹介します。 なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼運動プログラム作成の原理原則 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために ■細マッチョとは？細マッチョとは厳密な定義はありませんが、一般的に腹筋が割れており、過度に筋肥大をしていないものの、程よく筋肉がついた体型のことで、体脂肪率が15％前後、BMI値が20以内が指標です。 なお、身長ごとの具体的な細マッチョの体重の目安は下記の記事でご確認ください。 ▼関連記事 細マッチョ体型の身長ごとの標準体重 ■大胸筋の構造と作用●大胸筋の構造・部位詳細大胸筋は主に上部・下部・内側の三部位に分けられますが、その作用と細マッチョ体型における重要性は以下の通りです。 ○大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す作用があり、鎖骨からの盛り上がりは筋肉質なイメージの外見に強く影響するため、細マッチョ体型では重要な部位です。 ○大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す作用があり、鍛えすぎると大胸筋全体のボリュームが増すため、細マッチョ体型ではあまり鍛えない部位です。 ○大胸筋内側：腕を前方で閉じる作用があり、鍛えることで谷間のあるメリハリの効いた外見になるため、細マッチョ体型では重要な部位です。 つまり、細マッチョの大胸筋トレーニングでは、大胸筋上部と大胸筋内側を集中的に鍛えればよいことになります。 ■細マッチョむきの適切な負荷回数設定●速筋のなかでもFO筋を12～15レップで鍛える筋肉を構成する筋繊維には大きく二種類があり、それは瞬発筋とも呼ばれる速筋と持久筋と呼ばれる遅筋です。遅筋は鍛えても筋肥大せず筋密度が上がり引き締まるだけなので、細マッチョの大胸筋トレーニングでは鍛える筋肉ではありません。 そして。速筋はさらにFG筋とFO筋に分けられ、FG筋は高負荷低反復回数で鍛えることで強く筋肥大します。一方、FO筋は中負荷中反復回数で鍛えることで程よく筋肥大するという特徴があります。FG筋を刺激するとゴリマッチョの大胸筋になってしまいますので、細マッチョトレーニングではFO筋をターゲットにしますが、具体的には12～15回の反復回数で限界がくる負荷設定が適切です。 自重トレーニングでは動作速度を調整して、ダンベル筋トレではダンベルの重さを調整して12～15回の反復回数で限界がくる負荷にします。 ■大胸筋上部の自重筋トレ●足上げ腕立て伏せ・デクラインプッシュアップ大胸筋上部を鍛えるのに最適な自重トレーニングが足上げ腕立て伏せ＝デクラインプッシュアップです。足を台の上に乗せて腕立て伏せをすることで大胸筋上部に負荷のかかる「斜め上方に腕を押し出す軌道」で鍛えることが可能になります。 なお、疲れてきてお腹を突き出すと、せっかくの「斜め上方に腕を押し出す軌道」が、通常の腕立て伏せの軌道と同じになってしまい大胸筋上部への刺激が逃げてしまいますので注意してください。どちらかと言えば、やや腰を突き出すくらいのフォームが大胸筋上部には効果的です。 ●膝上げ膝つき腕立て伏せ足上げ腕立て伏せはかなり高強度の自重トレーニングですので、筋力的に行うのが難しい方は、この動画のような膝上げ膝つき腕立て伏せを行うことをおすすめします。 ■大胸筋上部のチューブ筋トレ●インクラインチューブチェストプレス大胸筋上部に効果の高いチューブチェストプレスのバリエーションが、斜め上方に腕を押し出す軌道で行うインクラインチューブチェストプレスです。チューブを踏んで固定する足の位置で、腕を押し出す角度が微調整できます。 ●インクラインチューブチェストフライまた、こちらの動画のように、床にトレーニングチューブを取り付け、斜め上方に腕を閉じる軌道で行うインクラインチューブチェストフライは、大胸筋の上部内側に負荷を集中させることが可能です。 大胸筋上部内側には「バストを寄せて上げる」作用がありますので、男女を問わずバストアップ筋トレとして最適な種目の一つです。 ■大胸筋上部のダンベル筋トレ●ソファーを使ったインクラインダンベルプレス大胸筋上部に効果が高いのが斜め上にダンベルを押し上げるインクラインダンベルプレスですが、これにはインクラインベンチと呼ばれる角度が調整できるトレーニングベンチが必要になります。もちろん、インクラインベンチを揃えるのが最適ですが、この動画のようにソファーにもたれてダンベルプレスを行うことで代用することも可能です。 ■大胸筋内側の自重トレーニング●ナロープッシュアップ大胸筋内側に効果の高い腕立て伏せのバリエーションが、狭い手幅で行うナロープシュアップですが、なかでも動画のように親指と人差し指で菱形を作って行うダイヤモンド腕立て伏せがおすすめです。腕を押し上げた後にさらに大胸筋を引き締めて数センチさらに身体を押し上げる動作をすることで効果が倍増します。 また、さらに効果を高めたい場合は回転式のプッシュアップバーを使用し、可動域を広げるとともにフィニッシュポジションで両手を回外(手の平が前を向く方向)させて大胸筋を絞りあげると効果的です。 ■大胸筋内側のチューブ筋トレ●チューブチェストフライこちらが、チューブチェストフライの模範的な動画です。フィニッシュポジションで手を合わせてやや前に押し出し、大胸筋を完全収縮させることで効果が倍増します。 ■大胸筋内側のダンベル筋トレ●ダンベルフライ大胸筋内側に効果の高いダンベル筋トレがダンベルフライです。通常はトレーニングベンチの上で行いますが、ない場合は床で行っても一定の効果が得られます。ただし、ダンベルフライの最大のメリットである可動域の広さが損なわれますので、やはり、トレーニングベンチを使用することをおすすめします。 ■細マッチョだから鍛えたい胸部インナーマッスル●胸をリフトする小胸筋こちらの図の赤い部分が小胸筋です。ちょうど大胸筋の下に埋まるように位置しているインナーマッスルです。大胸筋の収縮方向は主に体軸に対して垂直方向(横向き)ですが、小胸筋の収縮方向は体軸に対してほぼ平行です。小胸筋の上部は肩甲骨に、下部は肋骨に接合しており、この筋肉が収縮すると肩甲骨を前方および下方に引きつける作用があります。 細マッチョだからこそ、大胸筋をリフトアップするために鍛えたい筋肉部位です。...
【細マッチョになる大胸筋の鍛え方】程よく筋肥大した胸を作る自宅筋トレメニューと負荷回数設定
細マッチョの胸まわりの身体つくりでポイントとなるのは、程よく筋肥大して厚みの大胸筋です。ゴリマッチョのように分厚すぎない胸まわりを作るためには、腕立て伏せ系の自重トレーニングを中心に適切な負荷重...
【細マッチョの体重・体脂肪率】身長ごと(165・170・175・180・185cm)のBMI・...
細マッチョと呼ばれる体型がモテる身体つきとして話題に上ることも多い最近ですが、その標準値とはどのくらいなのでしょう？具体的な身長ごとの細マッチョ標準体重・体脂肪率をご紹介します。 ■細マッチョの定義とは？細マッチョとは身体つきの世間一般の概念なので、厳密にこれ、という数値や規準はありません。 一般的に細マッチョと言われる男性の特徴は「腹筋が割れている」「細すぎずゴツくもない」という感じなので「体脂肪率15％前後」「BMI指数が標準範囲内」とあたりが細マッチョではないでしょうか。 ■体脂肪率とBMI指数体脂肪率とは全体重に対する体脂肪の重量パーセンテージで、体脂肪率計つきの体重で簡単に測定することが可能です。 BMI指数とは「Body Mass Index」の略で、身長と体重の関係を数値化した肥満指数のことです。その計算式は以下のようになります。 BMI＝体重(kg)÷<身長(m)×身長(m)> 例えば、体重60kg身長170cmの場合、BMI値は60÷(1.7×1.7)＝20.98となります。また、標準体重の範囲とされるBMI値は18.5～25です。 なお、BMI指数における標準体重の中央値である22の標準体重を求める数式は以下の通りです。 標準体重＝22×身長(m)×身長(m) ■身長ごとの細マッチョ標準体重これらのことから、細マッチョの標準体重はその体脂肪率が15％であることを前提に次のようになります。 身長165cmの細マッチョ標準体重＝59.9kg身長166cmの細マッチョ標準体重＝60.6kg身長167cmの細マッチョ標準体重＝61.4kg身長168cmの細マッチョ標準体重＝62.1kg身長169cmの細マッチョ標準体重＝62.8kg身長170cmの細マッチョ標準体重＝63.6kg身長171cmの細マッチョ標準体重＝64.3kg身長172cmの細マッチョ標準体重＝65.1kg身長173cmの細マッチョ標準体重＝65.8kg身長174cmの細マッチョ標準体重＝66.6kg身長175cmの細マッチョ標準体重＝67.4kg身長176cmの細マッチョ標準体重＝68.1kg身長177cmの細マッチョ標準体重＝68.9kg身長178cmの細マッチョ標準体重＝69.7kg身長179cmの細マッチョ標準体重＝70.5kg身長180cmの細マッチョ標準体重＝71.3kg身長181cmの細マッチョ標準体重＝72.1kg身長182cmの細マッチョ標準体重＝72.9kg身長183cmの細マッチョ標準体重＝73.7kg身長184cmの細マッチョ標準体重＝74.5kg身長185cmの細マッチョ標準体重＝75.3kg ■細マッチョになる筋トレ記事細マッチョになる大胸筋トレーニング細マッチョになる背筋群トレーニング細マッチョになる三角筋トレーニング細マッチョになる腕のトレーニング腹筋を割る最短期間のトレーニング細マッチョになる下半身のトレーニング 細マッチョになる自宅トレーニング
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