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【ベンチプレス完全版】正しいフォームと100kg挙上のための特殊メニューをトレーナーが解説
ベンチプレス100kgを上げるためのコツ・キーポイント・正しいフォームや呼吸法＝やり方と、挙上重量を効果的に向上させる回数・セット・メニュープログラムのほか、成人男性の挙上平均値、全日本大会出場標準記録、器具やギア塁など、ベンチプレスの全てを完全解説しました。ベンチプレスを科学的に理解し、適切な継続努力を続ければ120kgの挙上にも到達できるでしょう。 本格的なトレーニング、つまりバーベルでの筋トレを始めた初心者が、まず目標とし、また壁となるのがベンチプレス100kgの挙上です。筆者の運営するジムには多くのベンチプレス選手が在籍し、県選手権のメダルを奪取したり、全国大会の出場権を獲得する選手も少なくありません。 今でこそベンチプレス100kgを簡単に挙げる選手達ですが、初めは全員初心者……自分の体重と同重量のベンチプレスを挙げるのも厳しい状態からのスタートでした。 そこで、選手が100kg挙上に至るまでのトレーナーとしての経験をとりまとめ、そのプログラムを公開します。 ■ベンチプレス100kg挙上達成までの期間●ゼロからのスタートの場合3年はかかる個人差はありますが、標準的な70kg前後の人ですと、運動経験のない完全初心者の場合で3～5年、ある程度の運動経験のある人で1～3年です。 長く感じるかも知れませんが、今回ご紹介するプログラムは3種類のトレーニングメニューを約2ヶ月おきにローテーションし3×2ヶ月＝6ヶ月を1ターンとしていますので、2～10ターンのプログラムを継続するとベンチプレス100kgに到達します。そう考えれば、意外と短く感じるものです。 そもそも、ベンチプレスを100kg挙上する男性は全男性人口の数％です。このくらいの期間の継続努力がなければ、到達は不可能です。 ■ベンチプレスの基礎知識●まずはベンチプレスの平均値・効果のある筋肉・コツなどを知るベンチプレス100kg挙上に関して解説する前に、まずはベンチプレスの平均値・効果のある筋肉・コツ・換算表などについて説明したいと思います。急がば回れ…正確で科学的な知識にもとづいてトレーニングをしていくことが、ベンチプレス100kg挙上への近道です。 ■ベンチプレスの体重別平均値●日本人成人男性の場合日本人の成人男性のベンチプレス挙上重量の平均値はその体重パーセントでおおよそ次の通りです。 ・トレーニング経験無(体重の60％前後)：トレーニング経験なし ・トレーニング初心者(体重の80％前後)：トレーニング1年以上 ・トレーニング中級者(体重の100％前後)：トレーニング3年未満 ・トレーニング上級者(体重の120％前後)：トレーニング3年以上 ■ベンチプレス全国大会出場標準記録●体重と年齢別の挙上重量日本パワーリフティング協会によるベンチプレスの全国大会(ノーギア)の男子出場標準記録は体重階級と年齢カテゴリー別に以下の通りです(2018年度現在)。 引用：http://www.jpa-powerlifting.or.jp/japan_new/qualifying 男子の場合一般(16歳～39歳)59kg級(107.5kg)66kg級(117.5kg)74kg級(127.5kg)83kg級(137.5kg)93kg級(147.5kg)105kg級(155kg)120kg級(160kg)120kg超級(165kg) マスターⅠ(40歳～49歳)59kg級(95kg)66kg級(105kg)74kg級(115kg)83kg級(125kg)93kg級(132.5kg)105kg級(140kg)120kg級(145kg)120kg超級(147.5kg) マスターⅡ(50歳～59歳)59kg級(85kg)66kg級(95kg)74kg級(102.5kg)83kg級(110kg)93kg級(117.5kg)105kg級(125kg)120kg級(127.5kg)120kg超級(130kg) マスターⅢ(60歳～)59kg級(70kg)66kg級(75kg)74kg級(82.5kg)83kg級(90kg)93kg級(95kg)105kg級(100kg)120kg級(105kg)120kg超級(107.5kg) ■ベンチプレスの正しいやり方●公式競技ルールにもとづいた挙上方法トレーニー同士の会話でよくあるのが「ベンチプレスで○○kg挙がる」というものがありますが、ベンチプレスとして正しい挙上方法とは異なることが少なくありません。以下がIPF傘下の正式団体であるJPAの公式ホームページで説明されているベンチプレスの公式ルール(概要)です。 大会では以下の流れで試技を進めます。 １．ベンチ台に仰向けになり、バーベルをラックからはずします ２．主審の「スタート」の合図を聞きます ３．バーベルを胸につけます ４．主審の「プレス」の合図を聞きます ５．バーベルを差し上げます ６．主審の「ラック」の合図を聞きます ７．バーベルをラックに戻します 判定の基準 １．胸の上でバーが静止していること...
【ベンチプレス完全版】正しいフォームと100kg挙上のための特殊メニューをトレーナーが解説
ベンチプレス100kgを上げるためのコツ・キーポイント・正しいフォームや呼吸法＝やり方と、挙上重量を効果的に向上させる回数・セット・メニュープログラムのほか、成人男性の挙上平均値、全日本大会出場...
【腕相撲の勝ち方とコツ】得意なBIG3種目別にアームレスリングの技と筋トレメニューを解説
パワーリフティングやボディービルディングの選手はもちろん、日々身体を鍛えているトレーニーの方々が日常で「力を示す」一つの機会である「腕相撲」で負けてしまい、非常に悔しい思いをしたという話はよく聞きます。 実際、腕相撲は筋力だけでなくテクニック・コツに依存する部分も多く、テクニックを知らない人と技を熟知しているアームレスラーが戦った場合、「倍以上の筋力差」でも全く問題なく勝ててしまいます。 今回は、アームレスリング元日本代表で現JAWA(一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟）常任理事・レフェリー委員長である筆者が、そのアームレスリングのテクニックを腕相撲に応用して勝つ方法を、筋トレBIG3のなかでも「デッドリフトが得意な人」と「ベンチプレスが得意な人」それぞれに最適な技の使い方・鍛え方に分類してご紹介します。 なお、国際競技としてのアームレスリングは世界規格公式公認台を用い、国際ルールによって行う必要がありますが、本記事ではあくまでも一般的な腕相撲・アームレスリングに関して記載しています。 参考にした技術記事腕相撲(アームレスリング)のコツ・技・鍛え方と適切なトレーニング器具(EAC日本公式) ■アームレスリングの二つの技●トップロールとフックアームレスリングには大きく二つの技があり、一つは「吊り手」とも呼ばれる「トップロール」、もう一つが「噛み手」とも呼ばれる「フック」です。もちろん、日常での腕相撲に応用することができます。 まずは、その二つのアームレスリングの技を、世界最高峰のプロ大会や世界選手権の動画からご紹介します。 トップロールの模範的動画黄色のユニフォームを着たほうの選手がトップロールを使う選手ですが、まずは、この動画をじっくりとご覧ください。 アームレスリングの予備知識がない方にとっては予想外の方向・軌道への技だと思います。 一般的な方の「腕相撲のイメージ」は手首を巻き込んで、横方向に倒すものだと思いますが、トップロールでは自身の手の甲が上になる方向に手首をロールするとともに後ろ上方に相手の手を吊り上げ、そこから相手の指先→手首→肘の順に伸ばして斜め後方に倒していきます。 自身の一番強い部分「手首付近」で相手の一番弱い部分「指先」を攻撃するのですから、倍以上の筋力差があっても倒せてしまいます。 フックの模範動画こちらは、むかって右側の選手が使うフックがきれいに決まって勝利している動画です。フックは一般的な方の「腕相撲の概念」に近いテクニックで、一見すると単に手首を巻きつけて横向きに倒しているように見え、技ではなく力任せに見えるはずです。 しかし、実際には組んだ手のなかでミリ単位の動きを必要とするテクニックであり、非常に多くのバリエーションがあります。 もっともスタンダードなフックが上の動画の「下噛み」と呼ばれるもので、スタートの瞬間に①拳を上方へ突き上げながらの前腕回外回旋(手の平が自分に向く方向の捻り)→②指先を数ミリ奥へ滑らせながら手首屈曲(ストローク)を行います。 これにより、相手の親指付け根は自身の手首の下敷きになった状態になります。一見すると互角の手首の巻き合いに見えますが、技が決まっているほうはミリ単位で「自分だけ噛んでいる(手首を巻いている)」に等しい状態となっています。 その後、横方向へ倒しますが、直線ではなく相手の親指を外側に倒す方向に捻りながら曲線軌道で倒します。アームレスリング業界では、この動きが雑巾を絞る動きに似ていることから「絞り倒す」とも表現します。 ■腕相撲の二つの技に適合する身体特性●デッドリフトが得意かベンチプレスが得意かに極めて近いどのようなスポーツ競技にも技・テクニックがあり、それぞれの技には適合する身体特性というものがあります。当然、アームレスリング・腕相撲の「トップロール」と「フック」にもそれぞれ向いている骨格や筋肉の個人特性があります。 もちろん、例外もありますが一般的にはその適合特性は以下のようになります。 ○トップロール：腕が長く上半身の引く力が強い人 ○フック：腕が短く上半身の押す力が強い人 腕の長い人は腕相撲で有利となる手前側で手首を巻くこと(フック)ができませんし、腕の短い人は相手の手を吊り上げること(トップロール)ができません。また、非常に簡単に表現すれば、トップロールは「後ろに引き倒す技」であり、フックは「横に押し倒す技」ですので、上記の身体特性は理にかなったものであると考えます。 さて、バーベルでのトレーニング経験のある方なら、ピンとくるはずですが、この身体特性はそのまま筋トレBIG3の「デッドリフト」と「ベンチプレス」に当てはまります(もちろん例外もありますが)。 ○デッドリフト：腕が長く上半身の引く力が強い人 ○ベンチプレス：腕が短く上半身の押す力が強い人 それでは、次の項目ではデッドリフトが得意な方へのトップロールのアドバイスと、ベンチプレスが得意な方へのフックのアドバイスをご紹介していきます。 ■トップロールで使う筋肉と技のコツこちらが、トップロールのスタート時の動きを再現した画像です。 アームレスリングでは一般的な方の腕相撲のイメージとは異なり、肩から先は手首から先を動かすだけで、あとは完全に固定したままで「てこの原理」で戦います。 肘が動くのは負ける時だけです。 攻撃するのは相手の指先で、その作用点は自身の手の甲(相手の指が当っている部分)です。実際に引くのは背中(肩の後ろ)になりますが、真後ろに引くのではなく、肘を支点として背中をやや前方＋下方に倒すことにより、相手の指先を後方＋上方に吊り上げます。 ちょうど「くぎ抜き」の要領です。...
【腕相撲の勝ち方とコツ】得意なBIG3種目別にアームレスリングの技と筋トレメニューを解説
パワーリフティングやボディービルディングの選手はもちろん、日々身体を鍛えているトレーニーの方々が日常で「力を示す」一つの機会である「腕相撲」で負けてしまい、非常に悔しい思いをしたという話はよく聞...
【胸郭を広げる方法】胸囲100cmを超え110cmサイズの胸周りになるための筋トレメソッドを公開
参照記事：https://www.sfphes.org/2022/12/100cm110cm.html 胸郭を広げ胸囲100cmはおろか110cmになるための特殊な筋トレ方法を解説します。分厚い胸板と100cmを越えるサイズの胸囲は男性にとって憧れですが、筋トレで大胸筋を鍛える以前に、その筋肉が乗る土台作りとして「胸郭を広げるトレーニング」が重要なのをご存じでしょうか？ ■胸囲100cmを超えるためには胸郭を広げる 胸郭が小さいと、そもそも胸の筋肉大胸筋が乗る土台部分が狭くなるため、その上に分厚い大胸筋を作るのにはかなり不利になります。また、胸郭が狭いまま、大胸筋の筋肉量だけで胸囲100cmを越えるのは現実的にはかなり難しいものです。 10代後半からウェイトトレーニングを始めた筆者ですが、当時の雑誌でアーノルド・シュワルツネガー氏の「胸郭を広げるトレーニング」を拝読する機会があり、「まずは筋肉の土台となる胸郭を広げるべきである」という理論に感銘を受け、2年間ほど実施しました。 まだ、たいして大胸筋は発達していませんでしたが、胸郭が広がり胸囲100cmを越えることができ、とても嬉しかったのを覚えています。 氏によると「胸囲が10cm以上増えるほどの効果があるのは10代～20代前半まで」しかし「成人でも数cmは増やすことができる」とのことです。若いトレーニング愛好者はもちろん、成人の方も是非チャレンジしてみてください。胸郭は広いにこしたことはありません。 ■胸郭とは何か そもそも胸郭とは何なのでしょう？胸郭とは胸部の骨格群で構成されるカゴ状の空間で、内臓を保護するとともに胸式呼吸の呼吸補助に使われます。なお、胸郭は12個の胸椎と12対の肋骨および胸骨からできており、これらで作られる空間を胸腔と呼びます。 ...
【胸郭を広げる方法】胸囲100cmを超え110cmサイズの胸周りになるための筋トレメソッドを公開
参照記事：https://www.sfphes.org/2022/12/100cm110cm.html 胸郭を広げ胸囲100cmはおろか110cmになるための特殊な筋トレ方法を解説します。...
【体幹インナーマッスル名称図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を図解解説
体幹トレーニングで鍛える対象となる体幹深層筋＝体幹インナーマッスルを、肩関節周辺、腹部周辺、腰椎周辺、股関節周辺に分類し図解で解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■胸部周辺インナーマッスル ●小胸筋｜Pectoralis minor muscle 小胸筋の上部は肩甲骨に、下部は肋骨に接合しており、この筋肉が収縮すると肩甲骨を前方および下方に引きつける作用があります。 ▼関連記事 小胸筋の作用と鍛え方 ●前鋸筋｜Serratus anterior 前鋸筋は、胸部を構成する筋肉群の一つで、胸郭の外側に位置しています。第1～第9肋骨を起点とし、体側を後上方に向かって分布し、肩甲骨に接合しています。その作用は、「肩甲骨を前外方に引く」「肋骨を引き上げる」「腕を前に押し出す」という働きになります。 ...
【体幹インナーマッスル名称図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を図解解説
体幹トレーニングで鍛える対象となる体幹深層筋＝体幹インナーマッスルを、肩関節周辺、腹部周辺、腰椎周辺、股関節周辺に分類し図解で解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFP...
【女性が筋トレで鍛えるべき筋肉部位】名前の読み方と筋トレのメリット
女性のトレーニングのために全身の筋肉部位の名前(通称と正式名称)の読み方と、筋トレによって得られるボディーメイク効果を解説します。 胸の筋肉｜大胸筋読み方：だいきょうきん筋トレ効果：バストアップ大胸筋は上部・内側・下部から構成され、腕を前方に押し出して閉じる役割があります。鍛えることで、バストの土台のボリュームアップ効果があります。 女性のための大胸筋トレーニング 肩の筋肉｜三角筋読み方：さんかくきん筋トレ効果：肩幅つくり三角筋は前部・中部・後部から構成され、腕を前・横・後ろおよび上へ上げる役割があります。鍛えることで、肩幅つくりの効果があります。 女性のための三角筋トレーニング 二の腕の筋肉｜上腕三頭筋読み方：じょうわんさんとうきん筋トレ効果：二の腕引き締め上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成され、肘関節を伸ばす役割があります。鍛えることで、二の腕引き締め効果があります。 女性のための上腕三頭筋トレーニング 背中の筋肉｜広背筋読み方：こうはいきん筋トレ効果：くびれ作り広背筋は上側部と中央下部から構成され、腕を上や前から引き寄せる役割があります。鍛えることで、広がりのある上半身によるくびれ作りの効果があります。 背中の筋肉｜僧坊筋読み方：そうぼうきん筋トレ効果：背中痩せ僧坊筋は上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維から構成され、肩甲骨を引き寄せ、腕を下から引き寄せる役割があります。鍛えることで、背中周りを綺麗に痩せる効果があります。 背中の筋肉｜脊柱起立筋読み方：せきちゅうきりつきん筋トレ効果：美姿勢作り脊柱起立筋は棘筋・最長筋・腸肋筋から構成され、体幹を伸ばし、姿勢を維持する役割があります。鍛えることで、美姿勢作りの効果があります。 女性のための背中トレーニング 二の腕の筋肉｜上腕二頭筋読み方：じょうわんにとうきん筋トレ効果：二の腕引き締め上腕二頭筋は長頭と短頭から構成され、肘関節を曲げる役割があります。鍛えることで、二の腕の引き締め効果があります。 女性のための上腕二頭筋トレーニング お腹の筋肉｜腹筋群読み方：ふっきんぐん筋トレ効果：くびれ作り腹筋群は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋から構成され、体幹を伸ばしたり捻ったり、腹圧を維持する役割があります。鍛えることで、お腹周りを引き締めくびれを作る効果があります。 女性のための腹筋トレーニング お尻の筋肉｜臀筋群読み方：でんきんぐん筋トレ効果：ヒップアップ臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成され、股関節を伸ばす(脚を後ろに上げる)役割があります。鍛えることで、お尻全体を持ち上げるヒップアップ効果があります。 太ももの筋肉｜大腿四頭筋読み方：だいたいしとうきん筋トレ効果：太もも痩せ大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節を伸ばす役割があります。鍛えることで、太もも痩せの効果があります。 内ももの筋肉｜内転筋群読み方：ないてんきんぐん筋トレ効果：内もも痩せ内転筋群は大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され、脚を閉じる役割があります。鍛えることで内もも痩せの効果があります。 裏ももの筋肉｜ハムストリングス読み方：はむすとりんぐす筋トレ効果：ヒップアップハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半腱膜筋から構成され、膝関節を曲げる役割があります。鍛えることで、ヒップアップの効果があります。 ふくらはぎの筋肉｜下腿三頭筋読み方：かたいさんとうきん筋トレ効果：ふくらはぎ痩せ下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、足首関節を伸ばす作用があります。鍛えることで、ふくらはぎ痩せの効果があります。 女性のための下半身トレーニング 方法別のトレーニングメニュー女性の自宅での筋力トレーニング女性の自重での筋力トレーニング女性のチューブ筋力トレーニング女性のダンベル筋力トレーニング女性のマシーン筋力トレーニング女性のバーベル筋力トレーニング
【女性が筋トレで鍛えるべき筋肉部位】名前の読み方と筋トレのメリット
女性のトレーニングのために全身の筋肉部位の名前(通称と正式名称)の読み方と、筋トレによって得られるボディーメイク効果を解説します。 胸の筋肉｜大胸筋読み方：だいきょうきん筋トレ効果：バストアップ...
【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/08/musclefood.html 筋トレの効果を高める食事メニュー例を、実際に競技選手でもあり、運営するジムの所属選手たちのトレーナーでもある筆者が、長年、階級制競技に取り組んできた経験から作ってきた、具体的な料理レシピとともに解説します。 あわせて、バルクアップ増量期とダイエット減量期それぞれに最適な食材をご紹介するとともに、その調理例を写真とともにご紹介していきます。 ■食事の三大栄養素について まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。 この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g) タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくする(または筋密度を上げる)ための材料となります。主に肉類・魚介類・乳製品・大豆製品に多く含まれています。 ○糖質(4kcal/g) ...
【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介
画像引用：https://www.sfphes.org/2019/08/musclefood.html 筋トレの効果を高める食事メニュー例を、実際に競技選手でもあり、運営するジムの所属選手...