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【フロントレイズの4種類】三角筋前部を集中的に鍛える筋トレ方法を解説
三角筋前部の仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として効果的なフロントレイズを、その使用する器具別にご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■フロントレイズが効果のある筋肉部位 ●三角筋の構造・部位詳細 フロントレイズ系のトレーニングは、三角筋のなかでも前部に集中的な効果があります。 ■チューブフロントレイズ 自宅でも簡単にでき、自重トレーニングやダンベル筋トレの仕上げとして効果的なのがチューブフロントレイズです。 チューブトレーニングは、その特性上、あらゆるポションで負荷がかかる上、引くほど負荷が強くなる暫増負荷がメリットです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ...
【フロントレイズの4種類】三角筋前部を集中的に鍛える筋トレ方法を解説
三角筋前部の仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として効果的なフロントレイズを、その使用する器具別にご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■フロ...
【アップライトローイングの種類とやり方】体幹と連動させず三角筋を集中的に鍛える方法
アップライトロウイングは三角筋の筋トレ方法の一つですが、体幹の筋肉(大胸筋や僧帽筋など)と連動しやすいため鍛えるのが難しいとされる三角筋トレーニングのなかでも数少ないテクニックの入らない、初心者でも効かせやすい種目です。その種類とやり方を動画つきでご紹介します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■アップライトロウイングが効果のある筋肉部位 ●三角筋の構造・部位詳細 アップライトロウイングは三角筋側部を中心として三角前部と後部にも効果があります。それぞれの部位の作用とアップライトロウイングにおけるやり方による差異は以下の通りです。 ○三角筋側部 三角筋側部は腕を横に上げる作用があり、アップライトロウイングの主働部位になります。動作としては、肘を肩より高く上げた時に集中的に負荷がかかります。 ○三角筋前部 腕を前に上げる作用があり、アップライトロウイングでは肘をやや前にすることで負荷が高まります。 ○三角筋後部 腕を後ろに上げる作用があり、アップライトロウイングでは肘をやや後ろにすることで負荷が高まります。 ...
【アップライトローイングの種類とやり方】体幹と連動させず三角筋を集中的に鍛える方法
アップライトロウイングは三角筋の筋トレ方法の一つですが、体幹の筋肉(大胸筋や僧帽筋など)と連動しやすいため鍛えるのが難しいとされる三角筋トレーニングのなかでも数少ないテクニックの入らない、...
【リバースグリップダンベルプレス】大胸筋上部を鍛えるための筋トレ方法
縦方向の刺激を加えられ、大胸筋上部に効果的なリバースグリップでのベンチプレスとダンベルプレスについて動画をまじえて解説します。特に発達停滞期におすすめの筋トレ方法です。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■リバースグリップベンチ＆ダンベルプレスが効果のある筋肉部位 ●大胸筋の構造・部位詳細 リバースグリップベンチ＆ダンベルプレスは大胸筋でも上部に効果がありますが、それは大胸筋上部の筋繊維の方向と関係があります。上図のように、大胸筋中央部や下部が横方向に筋繊維が走っているのに対し、大胸筋上部は斜め縦方向に筋繊維が走っています。 試しに何も持たずにリバースグリップのダンベルまたはバーベルプレスの動作を行ってみてください。腕を押し出す方向が斜め上方向になるのを体感していただけるはずです。 ■リバースグリップダンベルプレスの動画とやり方 こちらがリバースグリップダンベルプレスの動画で、海外ではダンベルトライセップスプレスと呼ばれることも多い種目です。その名の通り、大胸筋上部だけでなく上腕三頭筋にも効果的な筋トレで、特に上腕三頭筋長頭に有効です。 動作のポイントとしては、脇をしめて行うことで、脇があいてしまうとグラつくだけでなく負荷が大胸筋全体に分散してしまいます。 ■リバースグリップベンチプレス 大胸筋上部を集中的に狙いたいのならば、ダンベルよりもバーベルを使ったリバースグリップベンチプレスがおすすめです。...
【リバースグリップダンベルプレス】大胸筋上部を鍛えるための筋トレ方法
縦方向の刺激を加えられ、大胸筋上部に効果的なリバースグリップでのベンチプレスとダンベルプレスについて動画をまじえて解説します。特に発達停滞期におすすめの筋トレ方法です。 記事作成：筋ト...
【サイドレイズの種類とやり方】三角筋側部(中部)に効果的な種目の回数重量設定とフォームのコツ
三角筋側部に効果的なサイドレイズは、肩幅を広くするための代表的な筋トレ種目ですが、使う器具ややり方によっていくつかのバリエーションがあります。そのやり方・フォームのコツや回数重量設定のポイントを解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■サイドレイズが効果のある筋肉部位 サイドレイズは「腕を横に上げる作用」のある三角筋側部(中部)を集中的に鍛えることのできる筋トレ種目です。三角筋側部は、正面から見たときの肩幅に直接的に影響するので、1cmでも筋肥大すると、かなりボリュームを感じることができます。 ■ショルダープレスとの順番 よくある質問が「ショルダープレスとサイドレイズとどちらを先にやるべきか」というものがありますが、結論から言えば、ショルダープレス→サイドレイズの順番で行ってください。 ショルダープレスは三角筋だけでなく上腕三頭筋も使用する複合関節種目(コンパウンド種目)で高重量が扱えますので、単関節運動(アイソレーション種目)で低重量で行うサイドレイズよりも先に行うのが筋トレの基本です。 ■サイドレイズの重量回数設定 サイドレイズは体積の小さな三角筋側部(中部)を集中的にターゲットにしたトレーニングです。高重量・低反復回数で鍛えることは、よほど三角筋が発達していない限りは怪我のリスクのほうが高くなります。 反動を使わずに、しっかりとコントロールして10～15回の反復動作で限界がくるような回数重量設定で行うのが普通です。 ...
【サイドレイズの種類とやり方】三角筋側部(中部)に効果的な種目の回数重量設定とフォームのコツ
三角筋側部に効果的なサイドレイズは、肩幅を広くするための代表的な筋トレ種目ですが、使う器具ややり方によっていくつかのバリエーションがあります。そのやり方・フォームのコツや回数重量設定のポイ...
【バーベルベンチプレス女性編】適切な重さと回数の決め方・基本的なフォームとやり方
女性初心者の方がベンチプレスを行う時の、目的に応じた適切な重さと回数設定、正しいフォームや呼吸方法を解説するとともに、ベンチプレスのさまざまなバリエーションと、それぞれが効果のある筋肉部位の違いをご紹介します。 ■ベンチプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋・小胸筋・前鋸筋・三角筋・上腕三頭筋ベンチプレスは上半身の押す動作の筋肉グループに効果のあるフリーウエイトトレーニング種目で、胸の筋肉・大胸筋を中心として肩の筋肉・三角筋、腕の後側の筋肉・上腕三頭筋にも効果があります。 このほかにも、小胸筋(画像左)や前鋸筋(画像右)といった胸部のインナーマッスルにも二次的な効果があります。これらの各筋肉の主な作用は次のようになります。 ・大胸筋：腕を前方に押し出し閉じる ・三角筋：腕を前、横、上、後ろに上げる ・上腕三頭筋：肘を伸ばし腕を閉じる ・小胸筋：腕を開いた状態から閉じる ・前鋸筋：腕を閉じ状態で押し出す この作用を女性にとっての効果で表現すると、バーベルベンチプレスは、バストアップ(大胸筋の肥大)につながり、また、二の腕裏側(上腕三頭筋)の引き締めにも有効な種目と言えます。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ベンチプレスのやり方とフォーム●肩甲骨を寄せて顎を引くこちらの動画は、とくにフリーウエイトトレーニング初心者の女性の方が、はじめてバーベルベンチプレスを行う場合に適切なやり方の動画です。 ポイントは足をベンチの上に乗せることで、これにより背すじを真っ直ぐに保ちやすくなります。まずは、この方法でバーベルベンチプレスに慣れていき、その後、足を床に置き、ブリッジを作った挙げ方を覚えていくとよいでしょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構える ②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる ③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす ④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げる ⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ■女性向きのベンチプレスバリエーション●インクラインベンチプレスのやり方インクラインベンチプレスは、バストを上方に引き上げる作用のある大胸筋上部に集中的な効果があり、女性のバストアップ筋トレに重要な種目です。 インクラインベンチプレスは、セットの終盤に苦しくなってくると、つい腰や背中を浮かせたくなりますが、そうなるとせっかくの大胸筋上部に効果的な軌道が、普通のフラットベンチプレスと変わらなくなってしまいます。 最後まで、腰や背中を浮かせないように注意して動作を行うことが大切です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構える ②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる ③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす...
【バーベルベンチプレス女性編】適切な重さと回数の決め方・基本的なフォームとやり方
女性初心者の方がベンチプレスを行う時の、目的に応じた適切な重さと回数設定、正しいフォームや呼吸方法を解説するとともに、ベンチプレスのさまざまなバリエーションと、それぞれが効果のある筋肉部位の違い...
【クランチ・シットアップ・リバースクランチ】腹筋の基本トレーニングの種類とやり方を完全解説
腹筋トレーニングの基本種目となる自重トレーニングメニューのクランチ・シットアップの効果のある筋肉部位やその種類バリエーション、やり方のコツについて動画つきで解説します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■クランチが効果のある筋肉部位 ●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止 クランチは四つある腹筋群の各筋肉(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)全てに効果がありますが、なかでも腹直筋に対して効果の高いトレーニング種目です。 なお、腹筋群の各筋肉の主な作用は以下の通りです。 ○腹直筋：体幹を屈曲させる作用があります。 ○外腹斜筋：体幹を回旋させるとともに横に曲げる作用があります。 ○内腹斜筋：外腹斜筋の補助として働きます。 ○腹横筋：腹圧を調整するとともに呼吸に関わる作用があります。 ...
【クランチ・シットアップ・リバースクランチ】腹筋の基本トレーニングの種類とやり方を完全解説
腹筋トレーニングの基本種目となる自重トレーニングメニューのクランチ・シットアップの効果のある筋肉部位やその種類バリエーション、やり方のコツについて動画つきで解説します。 記事作成：筋トレ専門...