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口輪筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)
口輪筋(Orbicularis muscle｜こうりんきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 口輪筋の構造と作用口輪筋は、顔の表層筋である浅頭筋のなかでも口筋に含まれ、一方が皮膚で終わる皮筋です。 口を閉じて尖らせる作用があります。 口輪筋（こうりんきん）は人間の頭部の浅頭筋のうち、口唇周囲にかけての口筋のなかで口を閉じ、口の周囲を前方に尖らせる筋肉である。筋肉の一方が皮膚で終わっている皮筋である。 引用：Wikipedia「口輪筋」 表情筋とは？一般に表情筋と呼ばれる筋肉は、頭部のなかでも表層に位置する筋肉で、一方が皮膚で終わっている「皮筋」の総称で、浅頭筋とも呼ばれます。 浅頭筋（せんとうきん）は頭部の筋肉のうち、表層にある筋肉の総称。筋肉の一方が皮膚で終わっている皮筋である。「表情筋」とも呼ばれる。 引用：Wikipedia「浅頭筋」 表情筋は以下のように、4種類に分類されます。 ①頭蓋表筋頭蓋表筋(とうがいひょうきん)は一方が皮膚で終わっている皮筋と呼ばれる筋肉で、後頭前頭筋(前頭筋・後頭筋)と側頭頭頂筋から構成されています。頭皮を動かす作用があります。 ②耳介筋耳介筋(じかいきん)は耳周辺の筋肉で、一方が皮膚で終わっている皮筋です。外耳介筋と内耳介筋から構成されています。 ③眼瞼筋眼瞼筋(がんけんきん)は眼窩周辺に位置する皮筋で、眼輪筋と皺眉筋から構成されています。眼輪筋は瞼を開閉する作用、皺眉筋は眉間に皺を作る作用があります。 眼輪筋の構造・作用と鍛え方皺眉筋の構造・作用と鍛え方 ④鼻筋群鼻筋群(びきんぐん)は鼻周辺に位置する筋肉で、鼻筋と鼻中隔下制筋から構成されています。鼻筋は鼻を狭めたり拡げたりする作用があり、鼻中隔下制筋は鼻中隔を下方に引く作用を持ちます。 ⑤口筋口筋(こうきん)は口周辺の表層筋の総称で、大頬骨筋・小頬骨筋・口角下制筋・口輪筋・上唇挙筋・口角挙筋・上唇鼻翼挙筋・頬筋・下唇下制筋・オトガイ筋から構成されており、口から頬にかけてのさまざまな動きをつかさどっています。 上唇挙筋の構造・作用と鍛え方口角挙筋の構造・作用と鍛え方大頬骨筋の構造・作用と鍛え方小頬骨筋の構造・作用と鍛え方笑筋の構造・作用と鍛え方頬筋の構造・作用と鍛え方下唇下制筋の構造・作用と鍛え方口角下制筋の構造・作用と鍛え方口輪筋の構造・作用と鍛え方オトガイ筋の構造・作用と鍛え方 口輪筋の鍛え方眼輪筋は大きな表情動作を意図的に行う「表情筋トレーニング」で鍛えることが可能です。 詳しくはリンク先をご参照ください。 ▼表情筋トレーニングの具体的なやり方【表情筋トレーニング】浅頭筋(眼瞼筋・鼻筋・口筋)の鍛え方 ▼主な表情筋の構造と作用表情筋(顔の筋肉)の構造・作用と鍛え方 関連記事体幹インナーマッスル図鑑インナーマッスルの名称・作用と体幹トレーニングの実施方法については下記の記事をご参照ください。 体幹インナーマッスルの名前と作用 筋肉の名称と作用の図鑑アウターマッスルの主な筋肉の名称・作用および筋力トレーニングの実施方法については、下記の記事をご参照ください。 筋肉の種類・名称と作用｜部位別の鍛え方 筋肉の名称と部位ごとの筋トレメニューに戻る
口輪筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)
口輪筋(Orbicularis muscle｜こうりんきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 口輪筋の構造と作用口輪筋は、顔の表層筋である浅頭筋のなかでも口筋に含まれ、一方...
眼輪筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)
眼輪筋(Orbicularis muscle｜がんりんきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 眼輪筋の構造と作用眼輪筋は、顔の表層筋である浅頭筋のなかでも眼瞼筋に含まれ、一方が皮膚で終わる皮筋です。 瞼を閉じる作用を持っています。 眼輪筋（がんりんきん）は人間の頭部の浅頭筋のうち、眼裂周囲の眼瞼筋に含まれる筋肉である。眼輪筋は眼瞼部と眼窩部、涙嚢部に分かれる。皮筋である。作用は上下の眼瞼を閉眼する。 引用：Wikipedia「眼輪筋」 表情筋とは？一般に表情筋と呼ばれる筋肉は、頭部のなかでも表層に位置する筋肉で、一方が皮膚で終わっている「皮筋」の総称で、浅頭筋とも呼ばれます。 浅頭筋（せんとうきん）は頭部の筋肉のうち、表層にある筋肉の総称。筋肉の一方が皮膚で終わっている皮筋である。「表情筋」とも呼ばれる。 引用：Wikipedia「浅頭筋」 表情筋は以下のように、4種類に分類されます。 ①頭蓋表筋頭蓋表筋(とうがいひょうきん)は一方が皮膚で終わっている皮筋と呼ばれる筋肉で、後頭前頭筋(前頭筋・後頭筋)と側頭頭頂筋から構成されています。頭皮を動かす作用があります。 ②耳介筋耳介筋(じかいきん)は耳周辺の筋肉で、一方が皮膚で終わっている皮筋です。外耳介筋と内耳介筋から構成されています。 ③眼瞼筋眼瞼筋(がんけんきん)は眼窩周辺に位置する皮筋で、眼輪筋と皺眉筋から構成されています。眼輪筋は瞼を開閉する作用、皺眉筋は眉間に皺を作る作用があります。 眼輪筋の構造・作用と鍛え方皺眉筋の構造・作用と鍛え方 ④鼻筋群鼻筋群(びきんぐん)は鼻周辺に位置する筋肉で、鼻筋と鼻中隔下制筋から構成されています。鼻筋は鼻を狭めたり拡げたりする作用があり、鼻中隔下制筋は鼻中隔を下方に引く作用を持ちます。 ⑤口筋口筋(こうきん)は口周辺の表層筋の総称で、大頬骨筋・小頬骨筋・口角下制筋・口輪筋・上唇挙筋・口角挙筋・上唇鼻翼挙筋・頬筋・下唇下制筋・オトガイ筋から構成されており、口から頬にかけてのさまざまな動きをつかさどっています。 上唇挙筋の構造・作用と鍛え方口角挙筋の構造・作用と鍛え方大頬骨筋の構造・作用と鍛え方小頬骨筋の構造・作用と鍛え方笑筋の構造・作用と鍛え方頬筋の構造・作用と鍛え方下唇下制筋の構造・作用と鍛え方口角下制筋の構造・作用と鍛え方口輪筋の構造・作用と鍛え方オトガイ筋の構造・作用と鍛え方 眼輪筋の鍛え方眼輪筋は大きな表情動作を意図的に行う「表情筋トレーニング」で鍛えることが可能です。 詳しくはリンク先をご参照ください。 ▼表情筋トレーニングの具体的なやり方【表情筋トレーニング】浅頭筋(眼瞼筋・鼻筋・口筋)の鍛え方 ▼主な表情筋の構造と作用表情筋(顔の筋肉)の構造・作用と鍛え方 関連記事体幹インナーマッスル図鑑インナーマッスルの名称・作用と体幹トレーニングの実施方法については下記の記事をご参照ください。 体幹インナーマッスルの名前と作用 筋肉の名称と作用の図鑑アウターマッスルの主な筋肉の名称・作用および筋力トレーニングの実施方法については、下記の記事をご参照ください。 筋肉の種類・名称と作用｜部位別の鍛え方 筋肉の名称と部位ごとの筋トレメニューに戻る
眼輪筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)
眼輪筋(Orbicularis muscle｜がんりんきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 眼輪筋の構造と作用眼輪筋は、顔の表層筋である浅頭筋のなかでも眼瞼筋に含まれ、一...
アミノ酸スコアとは？｜計算理論と高い食品・低い食品の例
筋力トレーニング後のタンパク質補給において重要となるアミノ酸スコアについて解説するとともに、高い食品・低い食品を例示します。 アミノ酸スコアとは？アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。 人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。 そして、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。 アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値である。特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものである。 引用：Wikipedia「アミノ酸スコア」 なお、アミノ酸スコアは下記の計算式によって算出されます。 食品タンパク質の第一制限アミノ酸含有量(mg/gN)÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量(mg/gN)×100 アミノ酸スコアの高い食品・低い食品の例鶏肉100豚肉100鶏レバー100馬肉100アジ100鮭100マグロ100カツオ100イワシ100ブリ100牛乳100卵100ヨーグルト100サンマ96ベーコン95枝豆92ナチュラルチーズ92プロセスチーズ91大豆86豆乳86エビ84サトイモ84ウニ82ハマグリ81ホタテ71イカ71玄米68カボチャ68精白米65ソーセージ63胡麻50アーモンド50食パン44トウモロコシ42小麦37 OLIMP SPORT NUTRITION トレーニングに有効なタンパク質食材筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。 そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。 ▼具体的なタンパク質食材例筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類 食事・栄養に関する記事筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。筋力トレーニングと食事筋力トレーニングの栄養学筋力トレーニングと栄養補助食品
アミノ酸スコアとは？｜計算理論と高い食品・低い食品の例
筋力トレーニング後のタンパク質補給において重要となるアミノ酸スコアについて解説するとともに、高い食品・低い食品を例示します。 アミノ酸スコアとは？アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(...
GI値(グリセミック指数)とは？｜数値が高い糖質や炭水化物と低い食品
筋力トレーニング前後の糖質・炭水化物摂取の目安となるグリセミック指数(GI値)について解説するとともに、高い食品、低い食品を例示します。 グリセミック指数(GI値)とは？グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。 グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。 引用：Wikipedia「グリセミック指数」 糖質・炭水化物食品のGI値の例代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の通りです。 麦芽糖：110ブドウ糖：100ベークドポテト：95精白パン：95ジャガイモ：70トウモロコシ：70精白米：７０70チョコレートバー：70バナナ：62玄米：60パスタ：55サツマイモ：48ライ麦パン：40全粒パスタ：40ブラックチョコレート：22大豆：15引用：https://sfphes.org/2019/08/musclefood.html OLIMP SPORT NUTRITION トレーニングに有効なタンパク質食材筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。 そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。 ▼具体的なタンパク質食材例筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類 食事・栄養に関する記事筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。筋力トレーニングと食事筋力トレーニングの栄養学筋力トレーニングと栄養補助食品
GI値(グリセミック指数)とは？｜数値が高い糖質や炭水化物と低い食品
筋力トレーニング前後の糖質・炭水化物摂取の目安となるグリセミック指数(GI値)について解説するとともに、高い食品、低い食品を例示します。 グリセミック指数(GI値)とは？グリセミック指数とは食品...
PFCバランス｜筋肥大筋トレやダイエットトレーニングでの計算方法
筋力トレーニング(筋肥大・ダイエット)後の食事の栄養素計算に必要となるPFCバランスについて解説します。 PFCバランスとは？食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)である、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類の栄養素の頭文字をとったものがPFCバランスで、栄養バランスのことです。 この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g) タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。 ○糖質(4kcal/g) 糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。 ○脂質(9kcal/g) 脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。 三つの栄養素はバランスが重要視されている。これはPFCバランスと呼ばれ、タンパク質のProtein、脂質のFat、炭水化物のCarbohydrateの頭文字をとっている。PFCバランスはカロリーにおける比率をあらわしている。一般的に炭水化物の比率は60%前後とされ、脂質の比率が25～30%を超えると生活習慣病が増えるといわれ、食生活指針での指導の一項目となる。 引用：Wikipedia「栄養学」 厚生労働省による三大栄養素に関する記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html 筋肥大筋トレのPFCバランス計算バルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。 そして、バルクアップのためにはタンパク質の2～3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPFCバランスはおよそ3:1:6とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。 ダイエット筋トレのPFCバランス計算ダイエットに最適なPFCバランスは、タンパク質の比率が高めの4:1:5とされています。同様に計算すると、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質に対して、およそ150gの糖質と15gの脂質が必要となります。 ▼詳細記事https://sfphes.org/2019/08/musclefood.html 適正PFCバランスに有効なタンパク質食材筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。 そして、PFCバランスを適正に保っていくためには、日によって品質にばらつきのないようあらかじめ品質を確認した優良な食材をまとめて入手し、冷凍ストックしておくなどの工夫の実践が有効的です。 ▼具体的なタンパク質食材例筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類 食事・栄養に関する記事筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。筋力トレーニングと食事筋力トレーニングの栄養学筋力トレーニングと栄養補助食品
PFCバランス｜筋肥大筋トレやダイエットトレーニングでの計算方法
筋力トレーニング(筋肥大・ダイエット)後の食事の栄養素計算に必要となるPFCバランスについて解説します。 PFCバランスとは？食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)である、タンパク質(prot...
背筋力の平均値｜男女・年齢別数値と筋力トレーニング方法
文部科学省では、昭和39年以来、「体力・運動能力調査」を実施してきました。 そして、これにより、学校や職場での体力診断テストで実施されてきた項目のなかに、以前は「背筋力テスト」があり、全国的な男女・年齢別の平均値が算出されていました。 なお、「体力・運動能力調査」は平成10年より「新体力テスト」に移行し、現在は背筋力テストは実施されていません。 文部科学省では、昭和39年以来、「体力・運動能力調査」を実施して、国民の体力・運動能力の現状を明らかにし、体育・スポーツ活動の指導と、行政上の基礎資料として広く活用しています。平成11年度の体力・運動能力調査から導入した「新体力テスト」は、国民の体位の変化、スポーツ医・科学の進歩、高齢化の進展等を踏まえ、これまでのテストを全面的に見直して、現状に合ったものとしました。「新体力テスト」の理解が深まり、「新体力テスト」が有意義に活用され、ひいては21世紀の社会を生きる人々が心身ともに健康で活力ある社会を営んでいくことを期待いたします。 引用：文部科学省「新体力テスト実施要項」 背筋力の正しい測定方法背筋力測定においては、正しい姿勢と方法で行うことが重要です。 背筋力計により、体幹の伸筋群の筋力だけではなく、股関節伸展筋群の等尺性の筋力を評価することができる。背筋力は、体幹の前傾角度が大きくなると筋力が小さくなり、体幹の前傾角度が小さくなると筋力が大きくなることが認められている。正確に背筋力を評価するには、体幹の前傾角度を正確に規定することが重要である。 引用サイト：JAPAN SPORT COUNCIL（日本スポーツ振興センター） 男女・年齢別の背筋力平均値前項のような事情から、20年以上前の平成10年以前の背筋力データ(ネット上の)はほとんど残っていませんが、公的機関であるJAPAN SPORT COUNCIL（日本スポーツ振興センター）には背筋力の平均値が記載されています。 具体的な数値については、下記のサイトに記載があります。 平成10年以前における背筋力の男女別・年齢別の平均値は以下のようになっています。 引用資料：JAPAN SPORT COUNCIL（日本スポーツ振興センター）｜背筋力(体幹筋力) 拡大表示(sfphes.org) 背筋力に関わる主たる筋肉部位広背筋広背筋は背面側部に広がる大きな筋肉で、上腕を上や前から引き寄せる作用があります。 僧帽筋僧帽筋は首の後ろから背面中央部にかけて広がる筋肉で、肩甲骨を引き寄せる作用があります。 長背筋(脊柱起立筋など)長背筋群は脊柱沿いに位置する筋肉群で、脊柱起立筋(最長筋・棘筋・腸肋筋)・多裂筋・回旋筋などから構成され、体幹の伸展・回旋および姿勢維持の作用があります。 背筋力を鍛える重要性背筋力を鍛えることは、スポーツ競技者のみならず全ての年齢層・男女にとって重要ですが、これは背筋群が日常生活の質(QOL)にとって大切な筋肉群であることが理由です。 立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉が、QOL（Quality Of Life：生活の質）に強い影響を与える筋肉といえます。具体的には太腿前の大腿四頭筋・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群があげられます。これらの筋肉を鍛えるトレーニングを継続的に行うこと、また日常から活動的な生活を送ることが大切です。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html 背筋力のトレーニング背筋力向上のために実施される筋力トレーニングには、以下のような種目があります。 懸垂斜め懸垂バックエクステンションチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングダンベルローイングワンハンドローイングダンベルショルダーシュラッグダンベルデッドリフトダンベルプルオーバーダンベルリバースフライダンベルグッドモーニングバーベルデッドリフトバーベルプルオーバーベントオーバーローショルダーシュラッグバーベルグッドモーニングケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイング 女性の背筋力トレーニング懸垂斜め懸垂バックエクステンションチューブデッドリフトチューブローイングチューブラットプルダウンチューブリバースフライダンベルデッドリフトダンベルローイングダンベルシュラッグダンベルリバースフライダンベルグッドモーニングバーベルデッドリフトバーベルベントオーバーローバーベルショルダーシュラッグケーブルローイングケーブルラットプルダウンスミスマシンデッドリフト...
背筋力の平均値｜男女・年齢別数値と筋力トレーニング方法
文部科学省では、昭和39年以来、「体力・運動能力調査」を実施してきました。 そして、これにより、学校や職場での体力診断テストで実施されてきた項目のなかに、以前は「背筋力テスト」があり、全国的な男...