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下半身の自重トレーニング女性版｜器具なしで簡単に取り組める痩せ筋トレ
女性が自宅で器具なしで簡単に取り組める、下半身の自重トレーニングのやり方を解説します。また、下半身を引き締めるために適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■下半身の主な筋肉の構成●大腿四頭筋の構造と作用大腿四頭筋は、大腿部の前面に広く分布している筋肉で、人体の筋肉のなかで最も体積が大きく筋力も最大の筋肉です。 大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなる筋肉群で、この4つの筋肉が共働して膝関節を伸展する働きを持ちます。 また、大腿部を外転(横に開く)作用にも関わっています。 ●ハムストリングスの構造と作用ハムストリングスは大腿部の後面に分布している筋肉群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。大腿四頭筋の拮抗筋として作用し、膝関節を屈曲させる働きがあります。 日常やスポーツ競技において、人体最大の筋肉群である大腿四頭筋に拮抗することから、ハムストリングスはその体積に対してかかる負荷が高く、肉離れなどの故障を起こしやすい筋肉群としても知られています。 ●臀筋群の構造と作用臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節の伸展の作用を持っています。 ●腸腰筋群の構造と作用股関節前面には、腸腰筋群と呼ばれるインナーマッスルがあり、大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分けられ、股関節の屈曲と骨盤の維持の作用があります。 ●内転筋群の構造と作用骨盤と大腿骨に接合するように内転筋と呼ばれるインナーマッスルがあり、大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋の四部位に分けられ、大腿の内転作用を持っています。 ●下腿三頭筋の構造と作用下腿には、後面の下腿三頭筋(ふくらはぎ)と前面の前脛骨筋があり、それぞれ足首を伸展および屈曲させる作用があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●筋肥大する速筋繊維TYPE2を刺激しないよう20回以上で行う 筋肉を構成する筋繊維には大きく三種類があり、それは以下の通りです。 〇筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。 〇筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。 〇筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。 つまり、ムキムキにならずに綺麗に痩せるためには、まず筋肥大しやすい筋繊維TYPE2bを刺激するような高負荷低反復回数のトレーニングを避け、筋繊維TYPE1をターゲットにして低負荷高反復回数＝20回以上の反復動作でトレーニングを行うのが適切です。 このことから、女性の下半身引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 ■下半身のダイエット自重トレーニング●下半身全体種目の自重スクワット 自重スクワットは、器具なしで簡単に取り組めるので、自宅での下半身痩せエクササイズとして非常に有効なトレーニング方法です。 自重スクワットはとても効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると膝に強い負担がかかりますので、しっかりと正しいフォームで行うことが大切です。 そのフォームのポイントは以下のようになります。 ・胸を張り背すじを伸ばす・膝をつま先より前に出さない・目線はやや上に向ける・斜め後ろにしゃがむ このフォームを一言であらわすと「胸を張って椅子に座る動作」ですので、そのイメージで動作を行ってください。 そして、膝への負担がかからないよう、しゃがむのは膝が90度まで(太ももが床と平行)にすることをおすすめします。 また、これも膝への負担を考慮してですが、しゃがんでから立ち上がる折り返しポジションで、反動を使わないように気をつけてください。 なお、斜め後ろにしゃがむてバランスがとりづらい方は、かかとで板などを踏んで行うと動作がやりやすくなります。 動作の正しい手順は以下の通りです。 ①胸を張り背すじを伸ばして構える ②膝がつま先より前に出ないよう、斜め後ろにしゃがむ ③目線をやや上に向け、反動を使わずに立ち上がる...
下半身の自重トレーニング女性版｜器具なしで簡単に取り組める痩せ筋トレ
女性が自宅で器具なしで簡単に取り組める、下半身の自重トレーニングのやり方を解説します。また、下半身を引き締めるために適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■下半身の主な筋肉の構成●大腿四頭...
肩周り痩せチューブトレーニング女性版｜簡単にできるゴムバンド筋トレ
自宅で簡単に取り組め、女性が肩周りをすっきり綺麗に痩せるためのチューブトレーニング(ゴムバンド筋トレ)のやり方を解説します。 ■女性が三角筋を鍛えるメリット●肩周りがすっきり痩せる肩周りの筋肉・三角筋は日常での使用頻度があまり高くない筋肉なので、トレーニングで鍛えることで比較的簡単に反応します。そして、普段あまり使わない部分を鍛えることで、すっきりとした肩周りのボディーラインになります。 ●肩こりの予防・解消になる肩周りの主要な筋肉である三角筋の筋トレをすると、筋肉自体と周辺の代謝・血行が向上します。これにより、女性に多い肩こりの予防や解消につながることも少なくありません。 ■三角筋の構造と作用●前部・中部・後部に分けられる 三角筋はこの図のように上腕の最上部に位置し、前面は胸の筋肉大胸筋に、後面は背筋群(広背筋・僧帽筋)に隣接しています。 このため、三角筋の前側は大胸筋と共働して「上半身の押す動き」に作用し、後面は背筋群と共働して「上半身の引く動き」に作用します。 三角筋は前部・中部(側部)・後部の三部位に分けられ、三部位が同時に作用して「腕を上に上げる」動きを生みます。また、それぞれの作用は以下の通りです。 ○三角筋前部：腕を前に上げる ○三角筋中部：腕を横に上げる ○三角筋後部：腕を後ろに上げる ▼さらに詳しい筋肉の名前と働き 筋肉の名称図鑑｜女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説 ■筋繊維の種類と負荷回数設定●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。 ●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。 ●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。 このことから、女性の肩周り痩せ・肩こり解消の筋トレでは、20回の反復で限界がくる重量・負荷設定で行うのが適切です。 それでは、次の項目からは具体的な三角筋の筋トレメニューをご紹介していきます。 ■三角筋のチューブトレーニングメニュー●チューブショルダープレス チューブショルダープレスは肩周り痩せの基本エクササイズとも言えるゴムバンド筋トレです。 チューブショルダープレスの最大のポイントは「肘を体幹よりも後ろにしない」ことで、肘が身体の後ろ側に回ってしまうフォーム(背中を反らせすぎた姿勢)だと、肩関節に開き負荷がかかってしまうので、常に身体の前側に肘がくるように気をつけて動作を行ってださい。 腕を上に押し上げる動作のなかで、肩の筋肉・三角筋の前部と中部が刺激を受け、腕を下ろす時にゴムの張力に耐えることで後部にも効果があります。 腕を押し上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりとコントロールして動作を行うことが大切なポイントです。また、上半身を前後左右に動かさず、真っ直ぐな姿勢を維持し、肩から先だけで動作をすることも重要です。 動作の正しい手順は以下の通りです。 ①真っ直ぐに立って構える ②肘が背中側に回らないように腕を押し上げる ③上半身を傾けないように腕を伸ばしきる ④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る ●チューブアップライトローチューブアップライトローは効かせるのが難しい三角筋トレーニングとしては、比較的簡単な動作で効かせられる初心者向きのゴムバンド筋トレです。 チューブアップライトローイングイングは真っ直ぐに立ちトレーニングチューブをグリップして構え、そこまら肘を先行させてチューブを引き上げていく種目です。 この時に注意したいのが「身体を前後に動かさないこと」で、負荷を分散させずに三角筋に集中させるために重要なポイントです。...
肩周り痩せチューブトレーニング女性版｜簡単にできるゴムバンド筋トレ
自宅で簡単に取り組め、女性が肩周りをすっきり綺麗に痩せるためのチューブトレーニング(ゴムバンド筋トレ)のやり方を解説します。 ■女性が三角筋を鍛えるメリット●肩周りがすっきり痩せる肩周りの筋肉・...
女性の背中痩せチューブトレーニング｜背筋のゴムバンド筋トレを解説
自宅で簡単に取り組め、背中痩せや美姿勢作りに効果的な女性向きのチューブとレーニング(ゴムバンド筋トレ)について解説します。 ■女性が背筋を鍛えるメリット●背中痩せに効果的背中のトレーニングをすることにより背中が引き締まり、背中痩せに効果的です。もちろん、ただトレーニングをするだけでなく、並行して正しい食事で体脂肪を落としていく必要があります。 ●美姿勢作りに効果的背中の筋肉が強くなると、脊柱を支える力が向上して美しい姿勢になることができます。 ●バストアップは背筋から背中の筋肉が強くなると、自然と背すじが伸びて胸を張った姿勢になります。以外に知られていませんが、バストアップは背筋から鍛えていくのが基本です。 ■背筋群の構造と作用●腕を上と前から引く広背筋 背中の筋肉のなかで、もっとも体積の大きいのが広背筋で、上側部と下部に分けられ、その主な作用は以下の通りです。 ・広背筋上部(側部)：腕を上から引く・広背筋下部(中央)：腕を前から引く ●腕を下から引く僧帽筋 僧帽筋は首から肩にかけて位置する筋肉で、腕を下引き上げたり肩甲骨を寄せる作用があります。 ●背すじを伸ばす脊柱起立筋 脊柱起立筋は、背骨沿いに位置するインナーマッスルで棘筋・最長筋・腸肋筋などから構成され、さらに多裂筋や回旋筋などとともに長背筋群を構成しています。 主な作用は、体幹の伸展(背中を伸ばす)と姿勢の維持です。 ▼さらに詳しい筋肉の名前と働き 筋肉の名称図鑑｜女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説 ■筋繊維の種類と負荷回数設定●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。 ●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。 ●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。 このことから、女性の背中痩せ・美姿勢つくりの筋トレでは、20回の反復で限界がくる重量・負荷設定で行うのが適切です。 ■背中のチューブトレーニングメニュー●チューブローイングチューブを使って背筋全体を鍛えるのに最適な種目がチューブローイングです。 チューブローイングで大切なポイントは「肩甲骨を寄せながら腕を引く」ことで、腕を引ききったポジションで肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることが大切です。 また、背筋群の収縮と首の連動性から、最後に肩甲骨を寄せきりながら顎をやや上げることで効果が倍増します。 なお、上半身をあまり倒しすぎると、背筋群から負荷が逃げてしまい、腰に負荷がかかってしまうので過度に上半身を倒さないように注意してください。 動作の正しい手順は以下の通りです。 ①胸を張って背すじを伸ばして構える ②腕を引きながら肩甲骨を寄せる ③肩甲骨を寄せきるとともに顎を上げて背筋群を完全収縮させる ④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る ●チューブラットプルチューブラットプルは、上から腕を引き寄せる軌道で動作を行うことで、広背筋を集中的に刺激できるトレーニングです。動画では、バランスボールを使っていますが、椅子に座ったり、床に直接腰をおろして行ってもかまいません。 動作の正しい手順は以下の通りです。 ①上からゴムの張力がかかる状態で、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構える...
女性の背中痩せチューブトレーニング｜背筋のゴムバンド筋トレを解説
自宅で簡単に取り組め、背中痩せや美姿勢作りに効果的な女性向きのチューブとレーニング(ゴムバンド筋トレ)について解説します。 ■女性が背筋を鍛えるメリット●背中痩せに効果的背中のトレーニングをする...
【チューブチェストクロスフライ 】大胸筋内側に集中的効果のあるゴムバンド筋トレ
チューブチェストクロスフライは非常に強い収縮で、大胸筋内側の仕上げトレーニングとしても最適な種目です。 そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■チューブチェストクロスフライが効果のある筋肉部位●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 チューブチェストクロスフライは、大胸筋のなかでも特に内側に集中的な負荷がかかるトレーニング種目です。 ■チューブチェストクロスフライの動画とやり方こちらがチューブチェストクロスフライの模範的な動画です。肩甲骨をしっかりと寄せ、大胸筋を主働に動作を行うことで、三角筋に負荷が逃げないようにしてください。 本種目の最大の特徴は、片手で行うことにより、対角線まで腕を閉じ、大胸筋内側を最大収縮させることです。しっかりと大きく腕を閉じてください。 なお、腕を閉じる軌道を斜め上方にすると大胸筋上部内側に、斜め下方にすると大胸筋下部内側に集中的に負荷がかかります。 ■チューブチェストクロスフライ目的別の重さの決め方筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブローテーションチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブチェストクロスフライ 】大胸筋内側に集中的効果のあるゴムバンド筋トレ
チューブチェストクロスフライは非常に強い収縮で、大胸筋内側の仕上げトレーニングとしても最適な種目です。 そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ...
【スパイダーマンプランク】全身を刺激する体幹トレーニングのやり方のコツ
スパイダープランクは体幹トレーニングの基本種目フロントプランクに蜘蛛のような脚の動きを取り入れることにより、全身を刺激して引き締めることができるハイブリッド体幹トレです。そのやり方とコツをご紹介します。 ■ベースとなるフロントプランクまずは、スパイダープランクのベースとなるフロントプランクについて解説します。 やり方はこちらの動画の姿勢をとり30秒ほど静止するだけです。背すじを真っ直ぐ伸ばすのがポイントです。 30秒静止ができるようになったら、1分静止・2分静止と時間を伸ばしていきましょう。 ■スパイダープランクの模範動画こちらがスパイダープランクの模範的な動画です。 ■スパイダープランクのやり方とコツ先に解説したフロントプランクの静止状態(または肘を伸ばしたフロントプランク)から、片足の膝を曲げながら、同じ側の肘に当たるまで前に出します。 その後、足を戻し、一度後ろ上方にピンと伸ばしましょう。 この動作を左右交互に繰り返し、片足あたり10回を1セットの目安にしてください。 セットの間は背すじを真っ直ぐ伸ばし、足を動かす動作はできる限りゆっくりとするのがポイントです。 ■スパイダープランクが効果のある筋肉部位まず、上半身を支えるために大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を中心とした「押す筋肉群」に効果があります。 また、体幹を真っ直ぐに維持する腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)にも強い刺激が加わります。 そして、押す筋肉群の拮抗筋である僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋など、上半身の引く筋肉群にも二次的な効果があります。 なかでも脊柱を真っ直ぐ維持するために必要なインナーマッスルである長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)には高い効果があります。 また、スパイダープランクは下半身の筋肉群(大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングスなど)にも高い効果があります。 基本姿勢を保持するために大腿四頭筋、動作終盤の足伸ばし動作では臀筋群とハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)を強く刺激することが可能です。 このように、スパイダープランクは上半身・体幹・下半身と全身の筋肉を鍛えることのできる、オールインワンのハイブリッド体幹トレーニングと言えるでしょう。 ■フロッグプッシュアップの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼おすすめのリストラップおすすめのリストラップはこちら ▼リストラップとは？【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ▼おすすめのパワーグリップGLFITパワーグリップピンクを見る...
【スパイダーマンプランク】全身を刺激する体幹トレーニングのやり方のコツ
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【スパイダーマンプッシュアップ】ほぼ全身の筋肉を刺激するこのできる特殊な腕立て伏せ
スパイダープッシュアップは、通常の腕立て伏せで効果のある大胸筋・三角筋・上腕三頭筋のほかにも、下半身や背中も鍛えることのできる全身運動の自重トレーニングとして人気の種目で、その格好からスパイダーマンプッシュアップとも呼ばれます。 ■スパイダープッシュアップが効果のある筋肉部位まずは、通常の腕立て伏せ動作で刺激される大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉グループに効果があります。 そして、通常の腕立て伏せよりも体幹の姿勢を維持する必要があることから、背筋群のなかでも長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)にも効果的です。 また、下半身の動作をともなうことから、臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋・下腿三角筋など下半身の全ての筋肉群を刺激することができます。 ■スパイダープッシュアップの動画とやり方 こちらが、男性・女性のそれぞれの模範的な動画です。常に体幹を真っ直ぐに保つことが最大のポイントです。 かなり難しい動作なので、できない方は、まずは下記のスパイダープランクから練習を始めるとよいでしょう。 ▼関連記事【スパイダープランク】全身を刺激する体幹トレのやり方のコツ 逆に、もっと強度を上げたいという方は、進化バリエーションであるゲッコープッシュアップにチャレンジしてみてください。 ▼関連記事【ゲッコープッシュアップ】あのスパイダーマンプッシュアップの進化バリエーションをご紹介 なお、腕立て伏せ系のトレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。プッシュアップバーを用いずに、直接床に手をつくと手首間接が90度に曲がったまま負荷がかかるので、手首損傷のリスクがあります。また、プッシュアップバーの使用によりより深く身体を下ろすことが可能になり効果も高まります。 ■スパイダーマンプッシュアップの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼おすすめのリストラップおすすめのリストラップはこちら ▼リストラップとは？【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ▼おすすめのパワーグリップGLFITパワーグリップを見る ▼パワーグリップとは？解説記事【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介 ■おすすめの記事自重トレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者～上級者用から究極種目までトレーナーが解説
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